Dieta dla całej rodziny, dieta rodzinna

Jak odchudzić dziecko, mamę, tatę, babcię, dziadka, a przy okazji psa? Ten tekst i dieta dla całej rodziny (dieta rodzinna) będą pigułką wiedzy, którą powinna wprowadzić w życie każda rodzina borykająca się z problemem nadwagi.

Ważne informacje:

• wiele aspektów, które przyspieszyłyby proces odchudzania, nie zostaną ujęte w poniższym tekście, ponieważ głównym kryterium, którym kierowałam się, gdy powstała dieta dla całej rodziny, była jej wykonalność; żadnych cudów na kiju, to po prostu modyfikacja dotychczasowego stylu życia i subtelne zmiany w aktualnych nawykach, a nie rewolucja; zaproponowane zmiany nie eliminują wszystkich błędów, a raczej sugerują wybór mniejszego zła (jeśli ktoś chce poczytać więcej na temat mojego podejścia do odchudzania i dowiedzieć się dlaczego uważam, że warto zacząć od drobnych kroczków, niech przeczyta również wpis poświęcony mojej „żywieniowej filozofii)
• poniższe zasady warto wprowadzić w życie nawet wtedy, gdy nadwaga nie występuje w rodzinie lub występuje tylko u niektórych członków rodziny; większość z nich ma charakter prewencyjny (redukuje nie tylko ryzyko wystąpienia nadwagi, ale także chorób dietozależnych)
• główna zasada, która zapewni skuteczność stosowania zaleceń w odchudzaniu, to wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego – ilość zjedzonych kilokalorii musi być niższa, niż ilość kilokalorii potrzebna do codziennej aktywności zawodowej, domowej, ale też dodatkowej aktywności fizycznej, która jest niezbędnym wsparciem procesu odchudzania;
• nie musicie liczyć zjadanych ani spalanych kalorii – jeśli dotychczas odżywialiście się całkowicie nieświadomie i przypadkowo, wprowadzone zmiany na pewno przyniosą szybko zauważalne efekty; po kilku tygodniach będzie można wejść na wyższy stopień wtajemniczenia i by przyspieszyć proces odchudzania, skorzystać z któregoś z publikowanych przeze mnie jadłospisów
• wszystkie sugestie mają zastosowanie tylko w przypadku osób zdrowych

Dieta dla całej rodziny

Ogólne zasady – subtelne zmiany, które pomogą Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych

Regularność spożywania posiłków

Czy posiłków musi być 5? Nie. Jeśli dotychczas były to 3 posiłki główne + podjadanie, zamieńcie je na 4 posiłki główne i brak podjadania, jeśli jedzenie 5 posiłków to dla Was nie problem – tym lepiej, łatwiej będzie Wam zapanować nad ilością spożywanego jedzenia, jeśli dotychczas mieliście pod ręką cały czas coś do schrupania. To zdecydowanie bardziej psychologiczny, niż fizjologiczny sprzymierzeniec, ale niezwykle skuteczny. Regularność posiłków – niezależnie od częstotliwości – przyczyni się do osiągnięcia stanu, w którym podjadanie jest niepotrzebne.

Rezygnacja z podjadania

Przczytaj także: Wieczorne podjadanie – przyczyny i sposoby na ograniczenie napadów głodu

Nie martwcie się, regularnie spożywane, sycące posiłki o dużej zawartości błonnika i niskim ładunku glikemicznym (o tym dalej) sprawią, że większość z Was przestanie odczuwać potrzebę podjadania. Dlaczego to takie ważne, by nie dojadać między posiłkami? Zastanówmy się, co podjadamy najczęściej. Owoce, słone przekąski, słodycze, pijemy soki, napoje, słodzoną kawę czy herbatę. Każdy z tych produktów wpływa na poziom glukozy we krwi. Większość z nich sprawia, że poziom glukozy we krwi bardzo szybko rośnie. Co dalej? Trzustka dba o to, by szybko przywrócić prawidłowy poziom glukozy we krwi, więc wyrzuca duże dawki insuliny, by obniżyć poziom cukru. No i glikemia spada, bardzo szybko. A szybki spadek glikemii, to jeden z głównych czynników powstawania napadów głodu. By obniżyć ich ryzyko, należy również wziąć pod uwagę ładunek glikemiczny spożywanych posiłków.

Może pomóc:

• kiedy wychodzisz na miasto, do znajomych, do rodziny miej przy sobie pudełeczko awaryjne (może zawierać np. pokrojoną w słupki marchewkę, orzechy, migdały, pokrojone jabłko – coś, co będzie łatwo zjeść, czym się nie ubrudzisz, co nie ma intensywnego zapachu), które pomoże przetrwać ochotę na nieplanowanego burgera/kebab/wstaw dowolne
• delektuj się jedzeniem – celebruj posiłki, starajcie się, by chociaż jeden posiłek dziennie był zjedzony wspólnie, bez telewizora w tle; próbujcie nowych smaków, testujcie przepisy, a sami się przekonacie, że „dietetyczne jedzenie” to coś więcej niż gotowana pierś z kurczaka
• nie zabezpieczaj się na wypadek wojny, czyli nie rób ogromnych zapasów (szczególnie rzeczy, które mogłyby wystawiać Cię na próbę); wszyscy wiemy, że „czekolada dla gości” bardzo rzadko ma okazje być przez nich zjedzona. Nie dlatego, że macie za mało gości. Po prostu za bardzo lubicie czekoladę 😉
• jeśli jesteś smutny, albo zły zastanów się nad przyczyną tego stanu i ewentualnymi działaniami, które mogą poprawić nastrój; z uwagi na fakt, że to dieta rodzinna, pierwszą myślą w takich sytuacjach powinna być rozmowa z członkiem rodziny, który towarzysząc Ci w postanowieniu wesprze i nie pozwoli łatwo odpuścić; zamiast słuchać smutnych piosenek i myśleć o tym, jak bardzo jesteś smutny, oddaj się czynności, którą lubisz

Wybór produktów o niskim, bądź średnim Indeksie Glikemicznym

… oraz umiejętne łączenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tymi, o indeksie niższym (w ten sposób ładunek glikemiczny całego posiłku będzie niższy). Ustaliliśmy już, że szybkie wahania poziomu glukozy we krwi są niekorzystne, bo sprzyjają objadaniu. Chcemy szybko zabić nagły głód, więc sięgamy po gotowca, który najczęściej jest bogaty w cukry proste, które ponownie sprawią, że glikemia szybko wzrośnie, szybko opadnie i tak w kółko. Dygresja: jeszcze groźniejszy aspekt dużych ilości cukrów prostych w diecie to zwiększenie ryzyka insulinooporności, a następnie cukrzycy typu II. Trzustka to twarda bestia, będzie produkować tak dużo insuliny, ile będzie potrzebne, ale w pewnym momencie receptory insulinowe będą tak rozpieszczone ogromnymi ilościami swojego ulubionego hormonu, że przestaną być na każde jego zawołanie i nie będą sprawnie reagować.

Spożywanie dużych ilości płynów

1,5-2 l dziennie z wody, wody owocowej domowej roboty, zielonej, białej lub czerwonej herbaty. Kawy i czarnej herbaty nie wliczamy w bilans. Po co dużo pić? Oprócz korzyści związanych z nawodnieniem organizmu (czytaj więcej), wiele osób zauważy pozytywny wpływ picia dużych ilości płynów na kontrolę głodu. Łatwiej doczekać kolejnego posiłku, gdy napełnimy się wodą, choć nie ma to naukowego potwierdzenia. Niektórzy są wręcz zdania, ze pobudzenie mechanoreceptorów w żołądku może zaostrzyć uczucie głodu, ale praktyka pokazuje, że aspekt psychologiczny jest w tym przypadku silniejszy.

Czy można jeść po godzinie 18?

Jeśli nie kładziesz się spać o 18:30, to oczywiście – można jeść po godzinie 18:00. Ten mit zawdzięczamy Jolancie Kwaśniewskiej – nawet, jeśli jej forma zachwyca, na pewno nie jest to zasługa rezygnacji z jedzenia po godzinie 18:00, a odpowiedniej podaży kilokalorii i aktywności fizycznej w ciągu dnia. 2 h odstępu między jedzeniem a snem to najlepsza, uniwersalna zasada dla osób chcących schudnąć.

Najskuteczniejszy kompan w odchudzaniu – aktywność fizyczna

Dieta dla całej rodziny może stać się również okazją do spędzania większych ilości czasu razem. Wdrażanie 30 minut aktywności fizycznej dziennie można rozpocząć od wspólnych szybkich spacerów, rekreacyjnego pływania, nordic walking. Jak intensywne powinny być ćwiczenia? Zalecaną intensywność treningu można zapamiętać jako takie tempo, które pozwala na prowadzenie konwersacji bez totalnej zadyszki – dla każdego to tempo będzie inne. Gdy 30 minut przestanie być wyzwaniem, warto stopniowo wydłużać czas treningu, ale bez zwiększenia jego intensywności (nawet do 90 minut dziennie). Łagodniejszy trening spowoduje mniejszy stopień rozpadu tkanki mięśniowej, pozwoli na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto podczas treningu o niskiej bądź umiarkowanej intensywności wytwarza się mniej kwasu mlekowego – głównego winnego powstawaniu zakwasów. Dzięki temu z powodzeniem można trenować 5 razy w tygodniu, bez ryzyka przeciążenia mięśni z umożliwieniem im regeneracji.

Ile jeść, aby schudnąć?

Mniej, ale nie za mało! Większość artykułów w Internecie mówi o tym, że ilość spożywanych kalorii trzeba ograniczać i oczywiście nie ma w tym nic dziwnego – podpisuję się pod tym. ALE. Wg mnie jeszcze ważniejsze jest to, by nie przesadzić w drugą stronę i nie zacząć jeść za mało.

Zapoznaj się z tymi tekstami:

• Jak liczyć kalorie? Ryż na sucho czy po ugotowaniu? Jak liczyć kalorie całego posiłku? Czy w ogóle liczyć kalorie?
• Jakim cudem daliśmy sobie wmówić, że dieta 1000 kalorii ma sens?
• Cienka granica między głodówką a redukcją

Jaka wielkość posiłków i rozłożenie ilości jedzenia w diecie będzie najefektywniejsza?

• Przy 5 posiłkach dziennie: I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%
• Przy 4 posiłkach dziennie: I śniadanie stanowi 25-30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20-25%

Kiedy efekty?

Pamiętajcie, że na aktualną masę ciała pracujemy długi czas. Skoro tyliśmy latami, nie możemy oczekiwać, że schudniemy w kilka tygodni. Trzeba podejść do tego odpowiedzialnie i świadomie. Bezpieczna utrata masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Wprowadzenie sugerowanych przeze mnie zmian w życie w większości przypadków będzie owocowało osiągnięciem tego dolnego pułapu. Utrata wagi w skali miesiąca powinna wynosić 2-3 kilogramy (oczywiście wszystko zależy od masy wyjściowej i wielu indywidualnych czynników).

5 grzeszków głównych

1. Lody czekoladowe Grycan z bitą śmietaną
2. Chipsy Lays Ostre Chilli
3. Chipsy Lays karbowane paprykowe
4. Pizza w Pikniku
5. Drożdżowiec u Babci

To przykład mojej listy. Postaraj się przygotować jak najbardziej precyzyjną listę 6 produktów/dań, które będziesz mógł zjeść na przestrzeni miesiąca. Każdą zjedzoną rzecz – wykreślaj! Szansa na zjedzenie jej w tym okresie przepada bezpowrotnie :). Tylko od Ciebie zależy czy zjesz je wszystkie w pierwszym tygodniu, w ostatnim czy regularnie co 5 dni. Zasada jest prosta:

1. Stwórz listę 5 produktów wyskokowych na najbliższy miesiąc
2. Wykreślaj z niej każdą zjedzoną pozycję
3. A jeśli jestem łakomczuchem i wszystko wykreślisz w pierwszym tygodniu to przez kolejne trzy nie ma zmiłuj, ślinka cieknie, a Ty pościsz  ?

Jeśli teraz jesz słodycze codziennie, to zrób listę 15 produktów (mogą się powtarzać) – w ten sposób zjesz ich połowę mniej niż dotychczas! Małymi kroczkami, powolutku, konsekwentnie do celu.

Wspólny cel

Uwaga! Niech celem nie będzie „schudnąć x kilogramów”. Kilogramy to tylko sugestia, ale na pewno nie wyznacznik osiągnięć w procesie zmiany stylu życia. Niech cele będą od Was całkowicie zależne np.

• słodycze i fast foody, które zjem w styczniu będą zgodne z listą 5 grzeszków, nie wykroczę poza nią
• w tym miesiącu nie wyjdę do pracy bez śniadania
• zamiast 3 zł na bułkę w sklepie przed szkołą, będę dawać dziecku zdrową kanapkę i owoc
• 2 razy w tygodniu przez 4 kolejne tygodnie będę chodzić na basen

Niech każdy cel będzie związany z nagrodą za jego realizację. Może to być wyjście do kina, kupno okularów do pływania (jeśli np. przez ostatni miesiąc regularnie chodziliście na basen), zrobienie zamówienia w sklepie ze zdrową żywnością (jeśli okaże się, ze wytrwaliście w postanowieniu zdrowego odżywiania i chcecie poszerzyć spektrum spożywanych posiłków, dzięki nowym produktom) itd itd. Pomysł nagrody jest niemalże dowolny. Wyjątek stanowi jedzenie. Proponowany przeze mnie proces ma przyczynić się do poprawienia relacji z jedzeniem. Dopóki będziecie postrzegać je w kategoriach nagrody, pocieszyciela czy plastra na samotny dzień, dopóty proces trwałej zmiany nawyków żywieniowych nie zostanie zakończony.

Zmniejszaj ilość, zwiększaj jakość

Nie martw się, nie zaczniesz wydawać więcej.

Wybieranie produktów spożywczych wysokiej jakości powinno zakodować się jako główne założenie, którym charakteryzuje się dieta rodzinna – dieta dla całej rodziny. Produkty o niskim stopniu przetworzenia, dobre pieczywo, mięso wysokiej jakości (a nie produkty garmażeryjne!), wyroby lokalnych dostawców (bazarki, targowiska, zaprzyjaźnione babcie z kilkunastoma kurami ;)). Dlaczego? Im prostszy produkt, i im krótszą drogę pokonuje, nim dotrze do naszych domów – tym lepszy. Mniej konserwantów, używanych oprysków, gazów regulujących proces dojrzewania w kilka dni (często jeszcze na pace tira).

Wspierajcie się

Dieta rodzinna posiada tę przewagę nad wszelkimi innymi, że z założenia narzuca posiadanie kompana. Najważniejszym, kluczowym elementem, który przesądzi o jej skuteczności, jest właśnie wzajemne wsparcie. Wybierzcie taką dyscyplinę sportu, którą możecie uprawiać wspólnie (pływanie, bieganie, nordic walking, ścianka wspinaczkowa, zumba, gry zespołowe, tenis, squash itp.), dbajcie o to by przynajmniej 1 posiłek dziennie był jedzony wspólnie, razem róbcie zakupy i przygotowujcie potrawy. Jeśli odpowiedzialność za powodzenie misji będzie spoczywała na każdym członku rodziny, to wówczas, gdy jedna osoba będzie miała kryzys, druga szybciutko ją z niego wyciągnie. Niech to stanie się Waszym wspólnym celem, a wartością dodaną okaże się więcej wspólnie spędzanego czasu.

Czy nie wydaje Wam się, że antypunkt 12, czyli brak wsparcia ze strony najbliższych utrudnia realizacje postanowień dotyczących zmiany stylu życia?

+ chętnie przeczytam Wasze sugestie co do kolejnych części wpisu „Dieta rodzinna – dieta dla całej rodziny”. Czego oczekujecie, jakie informacje byłyby dla Was kluczowe, jakie tematy koniecznie powinnam poruszyć?