Darmowy jadłospis – weekendowe rozpieszczanie

Powołując się na klauzulę sumienia, odmawiam karmienia pacjentów i czytelników jałowym jedzeniem – nawet na diecie. A może szczególnie na diecie! Dzięki rozpieszczaniu podniebienia, sycącym i satysfakcjonującym posiłkom, dieta redukcyjna staje się mniej straszna. Zresztą, niech darmowy jadłospis na weekend przemówi sam za siebie!

„Weekendowe rozpieszczanie” powstało dzięki marce Sonko – przedłużyliśmy współpracę na kolejny rok, dzięki czemu raz na kwartał będziecie dostawać przydatne pdfy i poradniki ułatwiające zdrowe życie (i nietycie). Zachęcam również do przejrzenia listy artykułów, które dotychczas napisałam na ich blog -> www.znamizdrowo.pl

Moja dieta na co dzień

Nie będę czarować – moja dieta w dni robocze jest nudna. I bardzo to lubię!

• bardziej niż na zróżnicowanych smakach zależy mi na czasie, który mogę zaoszczędzić powtarzając posiłki
• rutynowe działanie wzmacnia samodyscyplinę – przez określone schematy posiłków nie zostaje dużo przestrzeni na „CośBymZjadłaAleNieWiemco, więc może czekoladę?”
• proste rozwiązania ułatwiają mi redukcję wagi – z początkiem marca poczułam gotowość do zabrania się usunięcia warstwy termoizolacyjej, na którą pracowałam jesienią i zimą, przechodząc bardzo trudny czas. Zwyczajnie brakowało mi siły i ochoty na myślenie o diecie, miałam niski poziom motywacji do dbania o siebie (na wszystkich polach), co poskutkowało ekspansją tkanki tłuszczowej na poziomie dodatkowych 5 kilogramów względem mojej ulubionej formy z 2017 roku. Jak widać, dietetyka tłuszcz też tyka, ale teraz mam siłę, zdrowie i chęć robić dla siebie dobre rzeczy. W tygodniu robię je tak:
  • śniadanie – jajka + surowe warzywa i kiszone ogórki + chleb żytni lub pieczywo chrupkie -> to mój najmniejszy posiłek w ciągu dnia
  • obiad (posiłek przedtreningowy) – węglowodany (ryż / ziemniaki /kasza / Multigrano) + białko (ryba, mięso, strączki) + warzywa (buraczki tarte, ogórki kiszone, kapusta kiszona lub warzywa na patelnię)

• dwudaniowa kolacja:
  • białkowy posiłek potreningowy – jogurt wysokobiałkowy około 200 g (najczęściej: Skyr, dostępny nawet w Biedronce lub Lidlu) + owoce
  • kolacja główna – w wyjątkowo zajęte dni gotujemy obiad w podwójnej porcji i jemy go również na kolację; mimo wszystko, to najbardziej spontaniczny posiłek w ciągu dnia, szczególnie gdy od Nowego Roku wprowadziłam zasadę, że nie pracuję po treningach (po 19:00 pracuję tylko w sytuacjach awaryjnych); przykłady moich leniwych kolacji:
    • hummus z warzywami i pieczywem
    • kanapki <3
    • sałatki
    • zapiekanki <3
    • zupa krem z pieczywem
    • jeśli Fitatu pozwoli – zostanie trochę kalorii z puli, a ja czuję się nienasycona) 😉 po zjedzeniu głównej kolacji dojadam:
      • surowe warzywa
      • mrożone lub świeże owoce
• proste dania bazowe urozmaicam aromatycznymi przyprawami i składnikami, które skutecznie podbijają smak, czynią danie wyrazistym:
  • papryka słodka, papryka wędzona, papryki ostre (suszone, świeże, konserwowe jalapeno)
  • kumin
  • curry
  • oregano, bazylia
  • czosnek, cebula
  • trawa cytrynowa
  • sok z limonki i cytryny
  • ocet balsamiczny
  • musztarda
  • sól, pieprz
  • sos sojowy niskosodowy
  • miód
  • świeże zioła: bazylia, kolendra, mięta, natka pietruszki, koper (któremu po tylu latach nadal zdarza się sprawić mi smutną niespodziankę, gdy napalona jak szczerbaty na suchary wyciągam z zamrażarki pudełko ukochanych, czekoladowych Grycanów, a tam koperek)

Pamiętaj, że w zdrowym stylu życia chodzi o to, by pasował do TWOJEGO STYLU ŻYCIA! Wolisz jeśc obfite śniadanie, 6 posiłków dziennie, więcej owsianek i smoothie? Na zdrowie. Do celu można dojść bardzo różnymi trasami, a im lepiej bawisz się po drodze, tym większa szansa, że dotrzesz tam gdzie chcesz :).

Jadłospis na 1700 kcal – weekendowe rozpieszczanie

A później przychodzi weekend, czyli najbardziej ryzykowny okres dla diety redukcyjnej. W weekend:

• mamy częstszą okazję do nudzenia się, a przecież częstotliwość wietrzenia lodówki jest wprost proporcjonalna do poziomu odczuwanej nudy; gdy jesteśmy zajęci, łatwiej kontrolować apetyt
• czujemy ogólne rozluźnienie, które sprzyja również luzowaniu jedzeniowych ograniczeń
• spotykamy się ze znajomymi, bliskimi, wychodzimy na miasto i robimy wiele innych rzeczy, które naruszają naszą bezpieczną rutynę

I nie ma w tym nic złego, o ile sytuacja nie wymknie się spod kontroli. Klucz do sukcesu w odchudzaniu to znalezienie złotego środka pomiędzy „hmmm czy mogę zamienić kalafiora na brokuła, czy może to za dużo kalorii?” a „skoro zjadłam już czipsy, czekoladę i ciastki, to wypiję jeszcze butlę wina”.

Właśnie dlatego ułożyłam jadłospis, w którym znalazło się miejsce na:

• słodką kolację
• pieczywo chrupkie w czekoladzie
• pizzę
• filet z kurczaka zapiekany z mozarellą
• szakszukę, czyli pyszne leniwe śniadanie z jajkami w roli głównej
• prawdziwie czekoladowe brownie z cukinii

Dietetyczne musi być też Pyszne! Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Wam smacznego 🙂

PS. Korzystając z jadłospisu zwróć uwagę na poziom sytości w dniu drugim. Wszystkie sobotnie posiłki mają bardzo zbliżoną kaloryczność. Jeśli zauważysz, że tego dnia mniej myślałaś o jedzeniu, łatwiej kontrolowałaś jedzeniowe zachcianki, to sygnał, że warto przetestować rozwiązanie na co dzień. Posiłki o zbliżonej objętości wspomagają regulację wydzielania insuliny i poziomu glukozy we krwi – warto sprawdzić ten model żywieniowy szczególnie, jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę.

PS 2. Jeśli potrzebujesz jadłospisu na dłuższy okres (7-28 dni) zajrzyj do zakładki „sklep” – znajdziesz tam łatwe i szybkie jadłospisy z listami zakupów.