Czy warto dodawać cynamon do posiłków? Jakie ma korzyści zdrowotne i jaki cynamon wybierać?

Cynamon – pyszny i zdrowy czy pyszny i… rakotwórczy?!

Cynamon – czemu o nim mowa? W sezonie jesienno-zimowym podbija smaki wypieków i napojów, ale tak naprawdę można stosować go w kuchni przez cały rok. Czy poza intensywnym aromatem ma też jakieś korzyści zdrowotne? Gdzie go można dodawać? Jakiego rodzaju używać? Już odpowiadamy! A także bonusowo dorzucamy przepis z dodatkiem cynamonu ;).

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Monika Ciesielska (@drlifestylepl)

Czym jest cynamon?

Na sklepowych półkach, cynamon można znaleźć w różnych formach. Najczęściej spotykany jest już w zmielonej postaci, ale dostępne są także laski cynamonu czy olejki cynamonowe. Produkowany jest on z wewnętrznej części kory drzewa cynamonowca. Najpopularniejszymi gatunkami są cynamonowiec cejloński, z którego produkowany jest tak zwany cynamon “prawdziwy” i cynamonowiec cassia. Jednak takich drzew, z których produkuje się tę przyprawę, jest więcej [źródło]. Z tego względu cynamon cynamonowi nie równy nie tylko pod względem smaku i aromatu, ale również zawartości związków chemicznych, takich jak kumaryna.

Cynamon – wartości odżywcze, kalorie

Przyprawy mają kalorie! Nie na tyle dużo, żebyś musiała się martwić, że łyżeczka cynamonu ma wpływ na Twój proces odchudzania czy utrzymania wagi, ale mają. 

Cynamon zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i witaminę A [źródło]. Jest pełen silnych przeciwutleniaczy, w tym polifenoli [źródło]. Jednak przyprawę tę spożywa się w niewielkich ilościach, dlatego zawarte w nim składniki odżywcze nie powinny odgrywać znaczącej roli w diecie. Z drugiej strony badania naukowe potwierdzają, że spożywanie cynamonu ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Cynamon a nauka

• korzystnie działa na regulację glikemii na czczo
• u kobiet z PCOS cynamon wpływał na zmniejszenie oporności tkanek na insulinę (spadek HOMA-IR)
• może korzystnie działać na profil lipidowy u pacjentów z cukrzycą typu 2
• poprzez zawartość licznych związków polifenolowych wykazuje przeciwzapalny charakter

Cynamon – przeciwwskazania, skutki uboczne

Cynamon jest uznany za bezpieczny w ilościach, które dodaje się do żywności. Jeżeli jednak spożywasz go w formie skoncentrowanej (w postaci olejków cynamonowych lub suplementów) może mieć on pewne skutki uboczne. 

Najczęstszym skutkiem ubocznym spożywania dużych ilości cynamonu są reakcje alergiczne. Dodatkowo, może on też podrażniać błonę śluzową i powodować przez to dyskomfort czy pieczenie przewodu pokarmowego oraz może prowadzić do problemów trawiennych takich jak zgaga czy niestrawność [źródło]. 

Największym zagrożeniem w cynamonie jest kumaryna, gdyż spożywana w dużych dawkach może być toksyczna dla wątroby [źródło]. Badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości kumaryny może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów [źródło].

Ile cynamonu używać?

Około 1,5 g cynamonu dziennie – aromatyczny dodatek do diety dla wsparcia organizmu!

Jaki cynamon wybierać – chiński czy cejloński?

W przypadku najpopularniejszego cynamonu w sklepach, czyli CASSIA, 1,5 g może oznaczać przekroczenie dziennej maksymalnej dawki kumaryny uznawanej za bezpieczną – zależnie od masy ciała. 

W dietetyce “ile” bywa ważniejsze niż “co”! Jeśli planujesz spożywać tę przyprawę regularnie i właśnie w ilości ok. 1,5 g to polecamy zakupić w Internecie lub sklepach ze zdrową żywnością cynamon CEJLOŃSKI – ponieważ ma wielokrotnie mniej kumaryny, można obniżać glikemię do woli.

Jeśli cynamon to dla Ciebie tylko okazjonalna przyprawa – nie przejmuj się straszakami, nadal możesz kupować zwykły, sklepowy cynamon i nie przekroczysz TDI, czyli „bezpiecznej dziennej dawki kumaryny”, która wynosi 0,1 mg na kilogram masy ciała*.

Popularny w sklepach cynamon CASSIA zawiera od 0,3-1% kumaryny, dla większości dorosłych 0,5 g dziennie jest całkowicie bezpieczne, a cynamon CEJLOŃSKI tylko 0,004% – przekroczenie bezpiecznych dawek jest praktycznie niemożliwe [źródło].

*DLA DOCIEKLIWYCH: dawka TDI odnosi się do ilości substancji, która może być spożywana w ciągu całego życia, każdego dnia, przy jednoczesnym braku ryzyka dla zdrowia [źródło]. W obliczeniach z filmiku, który znajdziesz wyżej, dla osoby ważącej 70 kg zakładam gorszy scenariusz i większe ilości kumaryny. Gdyby trzymać się deklarowanych średnich, bezpieczną ilość można by oszacować nawet na 2g/dziennie.

Do czego pasuje cynamon?

Do słodkich, jak i wytrawnych (tak, to nie pomyłka) posiłków:

• jabłka i gruszki: pankejki, omlety, owsianki, ciasto jabłkowe
• dynia: w pieczonej wersji, ciasto dyniowe, dyniowe cynamonki 😉
• czekolada: kakao z kostką czekolady i cynamonem
• marchew: placuszki, pieczona owsianka, ciasto marchewkowe
• pomidory: szczypta do szakszuki albo sosu pomidorowego
• po prostu jako posypka do jogurtu z owocami

Przepis na jabłka w cieście z cynamonową posypką!

Składniki (jedna porcja):

• 1 duże jabłko
• 1 jajko
• 40 ml napoju owsianego/mleka
• 30 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• szczypta soli i proszku do pieczenia
• ¾ łyżeczki cynamonu
• 2,5 łyżeczki erytrytolu
• 5 g oleju rzepakowego
• do podania: ½ opak. skyru (75 g)

Sposób przygotowania:

1. Z jabłka wydrąż ostrożnie środek, obierz ze skórki i pokrój w plastry-okręgi.
2. Następnie do miski wsyp mąkę, proszek do pieczenia, łyżeczkę erytrytolu, sól i szczyptę cynamonu. Dodaj jajko i wymieszaj/zmiksuj na gładką masę.
3. W miseczce/pudełku wymieszaj ze sobą resztę cynamonu i erytrytolu.
4. Na patelni rozgrzej olej. Następnie plastry jabłka zamocz w cieście, połóż na patelni i usmaż z obu stron. Gdy będą gotowe, zdejmij je z patelni, przełóż do miseczki/pudełka z cynamonowym erytrytolem i obtocz je w tej mieszance.
5. Zjedz z jogurtem. Smacznego!

Makro: 365 kcal / B:18.4 / T:12.8 / W:38.5

Używasz cynamonu w swojej kuchni? W jakich potrawach ląduje? Jeśli tak, to daj znać w komentarzu! 😉

Źródła:

1. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022; 14(13):2773.
2. Dastgheib M, Barati-Boldaji R, Bahrampour N, et al. A comparison of the effects of cinnamon, ginger, and metformin consumption on metabolic health, anthropometric indices, and sexual hormone levels in women with poly cystic ovary syndrome: A randomized double-blinded placebo-controlled clinical trial. Front. Nutr. 2022;9:1071515.
3. Zhou Q, Lei X, Fu S, et al. Efficacy of cinnamon supplementation on glycolipid metabolism in T2DM diabetes: A meta-analysis and systematic review. Front. Physiol. 2022;13:960580.
4. Zare R, Nadjarzadeh A, Zarshenas MM, et al. Efficacy of cinnamon in patients with type II diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):549-556.
5. Chen, Pei, Jianghao Sun, and Paul Ford. „Differentiation of the four major species of cinnamons (C. burmannii, C. verum, C. cassia, and C. loureiroi) using a flow injection mass spectrometric (FIMS) fingerprinting method.” Journal of agricultural and food chemistry 62.12 (2014): 2516-2521.
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171320/nutrients
7. Kawatra, Pallavi, and Rathai Rajagopalan. „Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient.” Pharmacognosy research 7.Suppl 1 (2015): S1.
8. Hajimonfarednejad, Mahdie, et al. „Cinnamon: A systematic review of adverse events.” Clinical Nutrition 38.2 (2019): 594-602.
9. Abraham, Klaus, et al. „Toxicology and risk assessment of coumarin: focus on human data.” Molecular nutrition & food research 54.2 (2010): 228-239.
10. National Toxicology Program. „NTP toxicology and carcinogenesis studies of coumarin (CAS No. 91-64-5) in F344/N rats and B6C3F1 mice (gavage studies).” National Toxicology Program technical report series 422 (1993): 1-340.
11. Blahová, Jana, and Zdeňka Svobodová. „Assessment of coumarin levels in ground cinnamon available in the Czech retail market.” The Scientific World Journal 2012 (2012).
12. https://www.gov.pl/web/psse-bilgoraj/kumaryna-w-zywnosci?fbclid=IwAR0yamfc6_DzLVtINiZscQxqJQ8xzq0Z8f1ILlssTAtwERexEYwloKCq1Gk