Jak ograniczyłam mięso + badania krwi dla osób wege

Jem mięso. I nie jem mięsa. Ma to nawet swoją nazwę: fleksitarianizm, elastyczny wegetarianizm. Najbardziej pasuje mi określenie „Ograniczam mięso”, bo właśnie od tej intencji się zaczęło. 

Partnerem wpisu są laboratoria medyczne DIAGNOSTYKA, umożliwiające wygodne zamawianie badań krwi przez Internet. Wystarczy jedna wizyta w placówce, a wyniki otrzymujecie na konto pacjenta. Diagnostyka ma w swojej ofercie szeroki pakiet badań dla wegetarian i wegan, a z kodem DRLS15 naliczy się dodatkowe 15% rabatu.

Ex-mięsarianie, czyli jaki mieliśmy punkt wyjścia?

Celowo używam liczby mnogiej, bo pomysł, żeby ograniczyć mięso zaczął się od kiepskich wyników trójglicerydów i cholesterolu LDL u mojego męża. Spożycie mięsa (i innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych) nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na lipidogram, jednak biorąc zamiłowanie Łukasza do wieprzowiny, wołowiny (szczególnie pod postacią tłustego burgera), wiedziałam, że to może pomóc. Udało się! 

Szczegółowo pisałam o tym w tekście: Jak poprawić wyniki badań.

Dodatkowymi argumentami za ograniczeniem mięsa były: chęć dodatkowego urozmaicenia diety (mniej mięsa, to więcej ciekawych produktów pochodzenia roślinnego), trochę eko i etycznych aspektów – czerwone mięso vs. obciążenie środowiska, ale też zwyczajne rozczarowanie jakością wyrobów mięsnych. Mój tato robi wybitne (naprawdę! wybitne!) szynki, kiełbasy itp., więc zwyczajnie kręciłam nosem na sklepowe bieda-kabanosy w cenie 60 złotych polskich za kilogram.

Ograniczenie mięsa w praktyce

• jem mięso, gdy robi mi to różnice, gdy naprawdę docenię, posmakuję, wiem, że będzie warto np. na mojej ulubionej pizzy diavoli, grillu u rodziców, przeburgerze w ulubionej burgerowni, a czasami z wygody (bo jest, a mi nie chce się kombinować ze swoim posiłkiem),
• na obiad minimum 2 razy w tygodniu jem krewetki albo ryby  (głównie łosoś, dorsz, pstrąg, rzadziej tuńczyk i makrela),
• nauczyłam się smacznie przyrządzać tofu – kluczowe jest wcześniejsze zamrażanie tofu, po dopiero po rozmrożeniu nabiera porowatej konsystencji i wchłania składniki marynaty,
• dorzucam dużo roślinnych źródeł białka: fasola, cieciorka, soczewica, makarony białkowe, grube kasze itd. (ps! polecam wygooglować „roślinne źródła białka” i wybrać Wasze ulubione, żeby pamiętać o nich przy kolejnych zakupach).

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

Zdecydowanie określiłabym to ewolucją, a nie rewolucją. Ten proces trwa u nas kilka lat, nie dążymy do całkowitego wykluczenia mięsa z diety. W moim przypadku chęć jedzenia mniej mięsa otworzyła mnie na ciekawe roślinne dania, jem znacznie więcej strączków, a moja dieta stała się bardziej urozmaicona. Zmienił się też mój styl jedzenia w restauracjach – wcześniej z automatu zamawiałam dania mięsne, teraz opcje wegetariańskie czy wegańskie są dla mnie równie atrakcyjne. Lubię tą niezależność kubków smakowych, teraz łatwiej mi uzyskać satysfakcję z różnych posiłków!

Czujemy się zdrowi – tyle przez ograniczenie mięsa, co przez całokształt zmian w sposobie odżywiania, które pociągnął za sobą fleksitarianizm. Z drugiej strony, czujemy się  równie silni (nie ma różnicy na treningach), co za bardziej mięsnych czasów. 

Fakt, że wiem jak bilansować i dobiałczać dietę pewnie pomaga, ale co jakiś czas dobrze upewnić się czy ograniczenie mięsa (szczególnie, gdy ograniczacie też inne produkty odzwierzęce) nie doprowadziło do niedoborów pokarmowych. 

Jakie badania krwi zrobić, jeśli ograniczasz mięso?

W Diagnostyce można wykupić szeroki zestaw badań dla osób na dietach roślinnych. Z kodem DRLS15 e-Pakiet dla wegan i wegetarian kupisz 15% taniej do 14.03.2022 r.

Podejście minimalistyczne:

• morfologia z rozmazem 
• B12 – optymalnie: 500-750 pg/ml
• ferrytyna – optymalnie: 50-200 µg/l

Jeśli ostatni przegląd zdrowia robiliście rok temu lub dawniej, warto wykonać również takie badania jak:

• glukoza
• wapń
• chlorki
• pełny lipidogram
• TSH
• AST/ALT
• kreatynina
• witamina D (nieobowiązkowo, ale warto zrobić, żeby dobrać optymalną dawkę suplementu)
• insulina (nieobowiązkowo, ale polecam szczególnie jeśli macie nadwagę lub otyłość) 

Badania krwi są tym ważniejsze, im rzadziej jadasz produkty odzwierzęce. Na przykład dieta wegeteriańska (bez ryb, bez mięsa) może być wystarczająca do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy B12, ale już na diecie wegańskiej jest to ekstremalnie trudne do zbilansowania. 

Ja, choć jem mięso i produkty odzwierzęce, przy rutynowych badaniach miałam suboptymalny poziom witaminy B12, więc wprowadziłam suplementację w małych dawkach. 

Problematycznym składnikiem na dietach bez ryb mogą być też kwasy omega 3 i tutaj polecam suplementy np. klasyczny tran albo omega-3 z alg (jeśli jesteście weganami albo aż tak nie lubicie ryb, że nawet po suplementach takich jak tran czujecie nieprzyjemny posmak w ustach).

Przeczytaj także: Omega-3 w diecie: jakie wybrać? Korzyści dla zdrowia i suplementacja

Przy obniżonym stężeniuferrytyny warto zadbać o łączenie źródeł żelaza z witaminą C – to poprawi jego wchłanianie. Z kolei dodatkowych źródeł wapnia można szukać w żywności wzbogacanej w witaminy i składniki mineralne (jest wiele takich napojów sojowych, tofu, jogurtów – to jak najbardziej okej forma!), a naturalne roślinne źródła to mak, sezam (i tahini), migdały, strączki i sporo roślin zielonych. 

Warto pamiętać, że ograniczenie dowolnego produktu w diecie (nie tylko mięsa) powinno łączyć się z pytaniem dodatkowym: jak dostarczę sobie składników, które eliminuję wraz z danym produktem? Regularne (coroczne) badania krwi pozwalają Wam upewnić się czy obecny sposób odżywiania i ewentualna suplementacja są wystarczająco dobre.