Pomysł na rybę – makaron z łososiem, warzywami i oliwkami

Rybka raz w tygodniu. Praktykujecie tą zasadę u siebie w domu? Warto mieć pod ręką szybki pomysł na rybę, żeby nawet w bardziej zajętym okresie jeść rybę co najmniej raz w tygodniu (a nawet dwa!). Wokół jedzenia ryb narosło sporo kontrowersji, ale biorąc pod uwagę ogół dowodów naukowych wiemy, że z jedzenia ryb mamy więcej korzyści, niż strat. Nawet, jeśli uwzględnimy ryzyko występujących w nich zanieczyszczeń.

Jedzenie tłustych, bogatych w omega-3 ryb jest wskazane również u kobiet w ciąży! Szczególnie poleca się te mniej narażone na zanieczyszczenie rtęcią np. łosoś norweski lub hodowlany, pstrąg czy makrela atlantycka. Pod kątem zanieczyszczeń warto podkreślić, że lokalnie nie znaczy lepiej – na przykład łosoś bałtycki byłby znacznie gorszym wyborem, niż atlantycki.

Nie obawiaj się łososia! Przeczytaj wpis: Czy łosoś to samo zło?

Dobra wiadomość jest taka, że kwasy omega 3 naturalnie występujące w niektórych rybach nie są wrażliwe na działanie wysokich temperatur (inaczej niż np. w siemieniu lnianym). Ryby wędzone na gorąco, gotowane lub pieczone to nadal dobre źródło kwasów omega 3.

• Ryby są źródłem EPA i DHA, czyli cennych kwasów tłuszczowych omega-3, działających profilaktycznie np. w chorobach układu krążenia czy neurodegeneracyjnych. To tylko jedna z szeregu korzyści wynikających z dostarczania do organizmu tych związków, gdyż ich działanie jest wielokierunkowe.
• W profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego zaleca się, aby spożywać ryby 1-2 razy w tygodniu, w tym raz rybę z grupy tłustych (np. łosoś).
• Ryby to także źródło pełnowartościowego białka, jodu, selenu, cynku, fosforu, fluoru, wapnia i witaminy D.
• I jeszcze jedna przypominajka – jeśli nie spożywacie ryb, to warto zadbać o suplementację kwasów omega-3.

Dla osób lubiących łososia, a nie mających pomysłu na sycący obiad w tym tygodniu, podrzucam swoją propozycję.

Pomysł na rybę – makaron z łososiem i warzywami

Składniki (na dwie porcje):

• 100 g łososia wędzonego na gorąco
• 250 g cukinii
• 1 papryka (140g)
• 1 ząbek czosnku
• 10 sztuk czarnych oliwek
• garść szpinaku
• ½ łyżeczki oliwy (5g)
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• szczypta pieprzu i soli
• 150 g makaronu
• 3 łyżki parmezanu (25g)

Sposób przygotowania:

1. Cukinię pokrój w plastry/kostkę, paprykę w kostkę, a oliwki na połówki lub w plasterki.
2. Ugotuj makaron. Zostaw kilka łyżek wody po jego gotowaniu.
3. Na odrobinie oliwy podsmaż cukinię i paprykę pokrojone w kostki, aby delikatnie zmiękły. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i porwanego na mniejsze kawałki łososia. Podsmażaj dalej 3-4 minuty.
4. Dodaj oliwki, szpinak i 2 łyżki wody, w której gotował się makaron. Poczekaj, aż szpinak zmniejszy swoją objętość, dopraw i dodaj na patelnię ugotowany makaron. Wymieszaj, przełóż na talerze i posyp parmezanem.

Makro dla 1 porcji: 480 kcal; B: 31, T: 14, W: 56

Ile razy w ciągu miesiąca jest u Was rybka w jadłospisie? W jakiej formie lubicie najbardziej?

Źródło:

Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. NIZP-PZH, Warszawa 2020