Wegetariański jadłospis 1600/1900 kcal, 10 pomysłów na sycące koktajle

Lojalnie uprzedzam: to nie jest wpis, który powinniście czytać późnym wieczorem, a już na pewno nie na pusty żołądek. Przygotowałam dla Was jednodniowy jadłospis wegetariański na 1600 kcal, 10 pomysłów na sycące koktajle, wskazówki ułatwiające przygotowanie zdrowego koktajlu i recenzję ekstraktora NutriBullet.

NutriBullet – przereklamowany gadżet czy warty zakupu ekstraktor wartości odżywczych?

W zeszłym roku przetestowałam kilkanaście sprzętów małego AGD. Z reguły wygląda to tak: producent wypuszcza swoje nowe dzieło na rynek lub organizuje kampanię promującą produkty będące w ofercie od dawna. Do blogerki trafia paczka niespodzianka lub propozycja testów i potencjalnej współpracy. Produkt, dajmy na to – nowy blender, trafia do jej rąk.

Jeśli są to moje ręce, to nie grzeje w nich długo miejsca.

Dzięki prowadzeniu bloga mam możliwość testowania wielu urządzeń. Wy dowiadujecie się o niewielu, bo w trakcie testów większość produktów nie przechodzi moich prywatnych testów jakości. Odsyłam produkt i grzecznie dziękuję za współpracę.

Tym razem było inaczej. Producent chwali się na swojej oficjalnej stronie:

Po prostu wrzuć co lubisz, zakręć i wyekstraktuj.

W praktyce okazuje się, że to zdanie nie jest ani trochę przesadzone – prościej i skuteczniej już się chyba nie da. Po zakupie NutriBullet w zestawie dostajemy 2 rodzaje ostrz (do mielenia ziaren, nasion i pestek oraz klasyczne), 3 kielichy, nakrętki (umożliwiające bardzo szybkie przygotowanie koktajlu na wynos, bo całość jest w 100% szczelna) oraz sam blender. W paczce znajduje się również herbatka – mieszanka ziół o właściwościach detoksykujących, super smaczny NutriBlast (mieszanka organicznych składników, bez glutenu i laktozy, wartościowe źródło białka i składników odżywczych) i 6-tygodniowy plan odżywczej transformacji.

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

6-tygodniowy plan zawiera schemat odżywiania i kilkadziesiąt przepisów na smaczne, oryginalne dania (nie tylko koktajle!), które mają na celu ułatwienie odchudzania i zwiększenie wartości odżywczych w codziennej diecie, bez konieczności stosowania suplementów.Podpisuję się pod ideą marki NutriBullet – w naturalnych składnikach znajdziemy wszystko, co jest potrzebne do pokrycia zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy.

Z poręcznym, wygodnym, małym, działającym bez zarzutów blenderem, codzienne dostarczanie sobie składników odżywczych jest naprawdę łatwe. 6-tygodniowy plan może stanowić punkt wyjścia dla każdego, kto chce zacząć jeść zdrowiej, ale nie do końca wie, jak się za to zabrać. Przetestowałam kilkanaście przepisów z 6-tygodniowego planu i w żadnym przypadku nie było problemów z odtworzeniem dania.

NutriBullet – moja opinia, pierwsze wrażenia

• blender, który testowałam ma moc 600 W (dostępne są też 900W i 1700W), ale radzi sobie z tym, z czym nie radziły sobie (pozornie) mocniejsze blendery kielichowe, które posiadałam w przeszłości (np. przygotowanie masła orzechowego czy mielenie kawy)
• jest bardzo łatwy w obsłudze – wypełniasz kielich składnikami, przykręcasz ostrze i blendujesz – nie ma sterowania mocą, szybkością obrotów, wszystko dzieje się automatycznie
• z łatwością można nim blendować składniki o małej objętości, co umożliwia sprawne przygotowywanie koktajli wieloskładnikowych np. bananowy z masłem orzechowym – wystarczy na kilkanaście sekund wrzucić garść orzechów, by otrzymać małą porcję masła orzechowego idealną do wzbogacenia koktajlu
• wykorzystujemy go również do siekania cebuli i czosnku – NutriBulletowi zajmuje to kilka sekund, a mi oszczędza morza łez wylewanych zazwyczaj podczas krojenia cebuli (na szczęście ostrza są tak ułożone, że opłaca się nim siekać nawet małe objętości, bo wydostanie posiekanych warzyw z kielicha i okolicy ostrzy nie sprawia żadnych trudności)
• Łukasz przygotowuje w nim szejki białkowe – po kilku sekundach nie ma ani jednej grudki i są znacznie bardziej puszyste, niż po mieszaniu w tradycyjnym szejkerze
• NutriBullet to idealny sprzęt do małego mieszkania – nie dość, że zajmuje bardzo mało miejsca, to jeszcze dobrze wygląda

• Producent gwarantuje, że kielichy nie zawierają BPA a ja po kilku tygodniach testowania stwierdzam, że są bardzo wytrzymałe (jestem niezdarą, więc chcąc nie chcąc przeprowadziłam ponadprzeciętne testy wytrzymałości)
• NutriBullet minimalizuje liczbę naczyń do zmywania – dzięki nakładkom dołączonym do zestawu (zakręcane wieczko, lub dodatkowe ucho do kielicha) nie ma potrzeby przelewania ekstraktu do oddzielnego naczynia (z powodzeniem można zabierać koktajle na wynos) a kielich NutriBullet można myć w zmywarce

Największa zaleta NutriBullet to wypadkowa powyższych cech – tego blendera po prostu chce się używać. Proces przygotowania posiłku jest bardzo szybki i bezproblemowy, sprzątanie po wszystkim zajmuje raptem chwilę, łatwo można przygotować wersję koktajlu czy innego dania na wynos.

W ramach testów NutriBullet przygotowy wałam:

• masło orzechowe
• kilkanaście koktajli owocowych, owocowo-warzywnych lub warzywnych
• sok z marchwi
• pesto (na pochwałę zasługuje fakt, ze NutriBullet to pierwszy blender, w którym udało mi się przygotować pesto w ilości odpowiedniej dla jednej osoby, pozostałe blendery przy małych ilościach składników rozsypywały je po ściankach kielicha – w przypadku NutriBullet dużo łatwiej nad tym zapanować; jeśli chcesz uzyskać bardziej kremowe pesto, użyj ostrzy do mielenia i potraktuj nimi słonecznik, a później przy pomocy drugich ostrzy zblenduj całość)
• masę z orzechów nerkowca i suszonych moreli na batoniki

• smoothie z mrożonych owoców (mrożony banan + mrożone maliny)
• sosy do sałatek
• koktajl na zwiększenie odporności
• NutriBlast na bazie mieszanki Superboost
• lody z banana i awokado
• lemoniadę z kostkami lodu (tak, wiem, że zima, ale chciałam sprawdzić, czy NutriBullet kruszy lód – i kruszy)

• zupy krem (nawet z mrożonych warzyw)

Rzadko się zdarza, by sprzęt był równie skuteczny, co uniwersalny – NutriBullet poradził sobie z każdym moim pomysłem.W okresie testów w naszym jadłospisie dominowała kuchnia roślinna, dlatego przygotowałam jednodniowy, wegetariański jadłospis na 1600 lub 1900 kcal.

Wegetariański jadłospis 1600/1900 kcal

Jadłospis obfituje w roślinne źródła tłuszczu, które ułatwiają wchłanianie witamin i zwiększają uczucie sytości po zjedzeniu posiłku wegetariańskiego. Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność jadłospisu, możesz zredukować liczbę posiłków do 4, rezygnując z lodów na podwieczorek – wówczas jadłospis będzie miał 1600 kcal.

Śniadanie – szakszuka i herbatka o magicznych właściwościach

Szakszuka, czyli jajko sadzone na pomidorach z fasolą i kukurydzą

• składniki: łyżeczka oliwy z oliwek, 1 pomidor pokrojony w kostkę, 3 łyżki czerwonej fasoli konserwowej, 2 łyżeczki kukurydzy, 1 ząbek czosnku, opcjonalnie: cebula; przyprawy: papryka czerwona, papryka wędzona, sól, pieprz
• czosnek i pomidora podsmażyć, dodać przyprawy, gdy woda odparuje dodać fasolę i kukurydzę, całość podsmażać około 1 minutę, na patelnię wbić jajka, przykryć patelnię i dusić całość około 3-4 minuty (do momentu ścięcia białka)
• 323 kal, 21 g białka, 13,7 g węglowodanów, 19,2 g tłuszczu

Herbatka na wzmocnienie odporności

• baza: napar ziołowy, ja wykorzystałam herbatkę dołączoną do zestawu NutriBullet
• dodatki: imbir, kurkuma, pieprz, pomarańcza, cytryna, opcjonalnie miód i szafran
• przygotować napar, odczekać aż wystygnie do około 60-70 stopni, wlać napar do kielicha, umieścić w nim pozostałe składniki, całość krótko blendować

II śniadanie – batonik z orzechów i moreli

Przepis pochodzi z 6-tygodniowego planu dołączonego do zestawu NutriBullet. Plan jest wydany w formie książeczki, jest w nim miejsce na prowadzenie dzienniczka żywieniowego.

• składniki na 4 batony: 200 g orzechów nerkowca, łyżka oleju kokosowego, 10 suszonych moreli
• całość potraktowałam ostrzami do mielenia, proces trwał około 5 sekund, następnie zawinęłam masę w papier do pieczenia i odstawiłam na kilka godzin do lodówki
• wartości odżywcze 1 sztuki: 385 kcal, 10 g białka, 26 g węglowodanów, 25 g tłuszczu
  

  Obiad – bazyliowe pesto na wynos

• składniki: 50 g pełnoziarnistego makaronu, 25 ml oliwy z oliwek, czubata łyżka pestek słonecznika, 2/3 garści liści bazylii, pomidorki koktajlowe – nie jest to klasyczne pesto, gdyż nie zawiera parmezanu i nieco inne proporcje składników, ale dzięki temu jest mniej kaloryczne i nadal pyszne (choć może być mniej kremowe, niż oryginał)
• przygotowanie: oliwę, pestki słonecznika i bazylię zblendować (w razie potrzeby zrobić przerwę w blendowaniu, odkręcić kielich i ostrza od stacji i kilka razy uderzyć całością w spód dłoni – składniki wrócą w stronę ostrzy i możliwe będzie przygotowanie bardziej jednolitej masy), po zakończeniu blendowania do kielicha wrzucić ugotowany makaron, całość wymieszać i dodać pokrojone pomidorki koktajlowe
• kcal: 500, B: 10 g, W: 38,5 g, T: 33g

Podwieczorek – lody czekoladowe bez czekolady

• składniki na lody czekoladowe z awokado i banana: 1 mrożony mały, dojrzały banan, 1/2 awokado, 2 łyżeczki kakao, 1 łyżeczka miodu, płatki migdałów do dekoracji
• mrożonego banana, awokado i pozostałe składniki zblendować na gładką masę (kilkanaście sekund w NutriBullet)
• 270 kcal, 5g białka, 36 g węglowodanów, 11,7 g tłuszczu

Kolacja – sałatka caprese z awokado

• składniki: 1/2 awokado, 1 pomidor, 1 łyżka pestek dyni, łyżeczka oliwy, 2 kromki chleba razowego
• 432 kcal, 10 g białka, 28 g węglowodanów, 27 g tłuszczu

Jak przygotować sycący koktajl?

Koktajle to dobry pomysł na dostarczenie organizmowi składników odżywczych naturalnego pochodzenia, ale żeby były sycące, warto zadbać o to, by Ładunek Glikemiczny całego koktajlu nie był zbyt wysoki. Dzięki temu wahania glikemii po spożyciu koktajlu będą mniejsze, co z kolei ułatwi kontrolowanie sytości. Nie chodzi o to, by zdrowa osoba liczyła Ładunek Glikemiczny każdego zjadanego posiłku! Warto jednak na co dzień pamiętać o kilku wskazówkach, które skutkują obniżeniem ŁG standardowego koktajlu:

• łączyć owoce z warzywami lub owoce o wysokim Indeksie Glikemicznym z owocami o niższym IG
• dodawać do koktajlu orzechy/nasiona/pestki lub inne źródła białka i błonnika
• wzbogacać koktajle łyżeczką oleju roślinnego (np. lnianego), dzięki czemu nie tylko obniży się ŁG koktajlu, ale też zwiększy się stopień wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

By koktajl miał jeszcze więcej wartości odżywczych i był jeszcze zdrowszy, warto dodać do niego również przyprawy np. imbir. Dobrym pomysłem jest też przygotowywanie koktajlu na bazie naparu ziołowego, zamiast wody.

Sycące koktajle – 10 pomysłów

• 1 dojrzały, mrożony banan + 100 g mrożonych malin + łyżka wiórków kokosowych
• 1/2 granata, dwie garści szpinaku, 1 banan, woda lub napar ziołowy
• 1 burak, 2 średnie marchewki, 1 jabłko, łyżeczka miodu, sok z cytryny, woda
• 1/2 awokado, 2 łyżki orzechów, 1 mrożony banan, 2 łyżeczki kakao, 1 łyżeczka miodu, mleko roślinne lub krowie
• 2 garści jarmużu, 1 mango, 1 łyżka mielonego siemienia lnianego, mleko kokosowe (lub woda lub napar ziołowy)
• 1 banan, 1 kiwi, 1 jabłko, 1/2 natki pietruszki, woda
• 1 mały ogórek, garść szpinaku, 1/2 melona, łyżeczka soku z cytryny, imbir, napar zielonej herbaty
• 1 dojrzały banan, 4 suszone daktyle, 1 łyżeczka kakao, mleko roślinne, płatki migdałów
• 1 dojrzałe awokado, 1/2 jabłka, sok z cytryny, 1/4 owocu granatu, woda
• 1 gruszka, 1 kiwi, 1 łyżeczka soku z cytryny, natka pietruszki, woda lub napar zielonej herbaty

Podsumowanie

NutriBullet to wysokiej jakości sprzęt, któremu nie mam nic do zarzucenia. Na początku obawiałam się czy moc 600W będzie wystarczająca, ale nie było ani jednego przepisu, któremu NutriBullet by nie sprostał. Rekomenduję ten sprzęt z pełnym przekonaniem. Okres testów pokazał mi, że nie tylko sprzęt jest ekstra, ale moje samopoczucie na diecie wegetariańskiej też. Są tu jakieś wegetarianki? Zgłaszacie zapotrzebowanie na kolejne wegetariańskie jadłospisy na dłuższy okres? A może niewegetariankom również przydałby się jadłospis bezmięsny?

Wpis powstał we współpracy z marką NutriBullet.