Obiad do pracy 500 kcal – sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą i sosem jogurtowo-cytrynowym

Czasami wyzwaniem jest samo jedzenie śniadania. Awansem jest zabieranie go do pracy. Nawet zwykłe, poczciwe kanapki są godne pochwały! Ale można wskoczyć na wyższy level i gotować wieczorem to, co będzie się nadawało do zjedzenia nazajutrz (często bez możliwości podgrzania). Takim daniem jest sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowym. Jest łatwa w przygotowaniu, można ją jeść na zimno, nasycić się na długo – świetnie nadaje się na obiad do pracy czy szkoły.

Sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowym

O składnikach

• Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma,idealnie gęsty, stanowi świetną bazę do sosu; oprócz konsystencji wyróżnia go świetny skład: brak mleka w proszku, obecność bakterii probiotycznych za sprawą których trawienie laktozy jest znacznie ułatwione, wspomagana jest również mikroflora jelitowa
• Cytryna, pieprz, musztarda, oliwa z oliwek, składniki sosu
• Pieczona ciecierzyca,roślinne źródło wartościowego białka (19 g białka w 100 g ciecierzycy); pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i wyrazista
• Rukola,porcja błonnika, zwiększa objętość posiłku bardzo małym nakładem kalorii
• Pieczone pomidory koktajlowe,pieczone pomidory są znacznie bardziej aromatyczne a ich smak intensywniejszy
• Suszone pomidory,składnik nieobowiązkowy, choć wskazany szczególnie, jeśli nie chce Ci się piec pomidorów (ewentualnie krótko podsmażyć)
• Orzechy, nasiona lub pestki,porcja wartościowych tłuszczów roślinnych
• Komosa ryżowa,znana również pod bardziej fensi nazwą ?Quinoa?, której nie użyłam w tytule, by nie odstraszyć tych, którzy komosy jeszcze nie znali; to nie jest jedno z tych przereklamowanych superfoods, do których trzeba dorobić ideologię i solidne zaplecze marketingowe
  • Komosa zawiera większe ilości białka, niż inne ?suche dodatki?
  • Jest produktem naturalnie bezglutenowym
  • To dobre źródło wapnia
  • Zawiera sporo błonnika, dzięki czemu ma niski indeks glikemiczny i syci na długo
  • Nadaje potrawom ciekawej struktury, stanowi miłe urozmaicenie diety,polecam wypróbować komosę ryżową (quinoa) jako bazę sałatek lub suchy dodatek do obiadu

Opcjonalnie:

• Ser dojrzewający, ser feta lub ser żółty
• Czerwona cebula

Obiad do pracy 500 kcal – składniki na sałatkę

• 2 łyżki jogurtu Naturalnego Gęstego Bakoma
• 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2x garść rukoli
• 50 g ciecierzycy w zalewie*
• 10 pomidorów koktajlowych
• 5 suszonych pomidorów (suszone na słońcu lub z oleju, dokładnie odsączone)
• 1 łyżka pestek/orzechów/nasion
• kilka plastrów czerwonej cebuli
• 50 g komosy ryżowej (quinoa)

Makro sałatki: 23 g białka, 58 g węglowodanów, 17 g tłuszczu.
Wymienniki węglowodanowe: 6

* jeśli chcesz obniżyć kaloryczność sałatki, nie piecz ciecierzycy – wymaga to dodatkowych porcji oliwy (1 łyżka = prawie 100 kcal). Możesz obtoczyć ją w oliwie i przyprawach – i w takiej formie dodać do sałatki (nie będzie chrupiąca).

Sposób przyrządzenia sałatki do pracy

1. Przygotować sos,wymieszać:
   1. jogurt Naturalny Gęsty Bakoma 2 łyżki (żeby sos miał odpowiednią konsystencję, jogurt musi być bardzo gęsty, jak ten z Bakomy)
   2. płaska łyżeczka musztardy
   3. ? łyżeczki soku z cytryny
   4. świeżo zmielony pieprz

Sos dodawać bezpośrednio przed spożyciem.

2. Teraz czas upiec ciecierzycę wg tego schematu,polecam zrobić to wieczorem dzień wcześniej w podwójnej porcji, jedną część zjeść jako zdrową przekąskę, a drugą zostawić do sałatki (uwaga: po pierwszych kęsach istnieje duże ryzyko zarzucenia planu przygotowania sałatki na rzecz zjedzenia pieczonej ciecierzycy w całości). Na ostatnie 8 minut pieczenia dołożyć pomidorki koktajlowe
3. Upraż na suchej patelni (2-3 minuty) komosę ryżową (quinoa),prażona komosa ryżowa ma przyjemny orzechowy aromat i łatwiej ugotować ją na sypko
4. Zalej jedną objętość komosy 2x większą objętością wody (np. 50 g komosy – 100 ml wody), przypraw pieprzem i odrobiną curry, gotuj na małym ogniu do wchłonięcia (około 15 minut – w razie potrzeby dodaj wody)
5. Na patelni po prażonej komosie uprażyć orzechy/nasiona/ziarna | jeśli nie piekłeś pomidorów, podsmaż je na tej samej patelni, na bardzo małej ilości oliwy przez około 2-3 minuty
6. Suszone pomidory pokrój w kostkę
7. Czerwoną cebulę pokrój w kostkę
8. Opcjonalnie -> Ser pokrój w słupki lub zetrzyj na tarce
9. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj rukoli a bezpośrednio przed spożyciem nałóż sos

Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma można wykorzystywać jako zamiennik majonezu,jogurt jest wystarczająco gęsty, a dostarcza prawie 3x mniej kalorii, niż majonez.

Jak wybrać dobry jogurt naturalny?

To bardzo proste. Trzeba wziąć pod uwagę zaledwie dwie pozycje w składzie:

• Brak mleka w proszku
• Obecne bakterie probiotyczne (często wypisane z nazwy np. lactobacillus acidophilus, które rozkładają laktozę do kwasu mlekowego, ich obecność odczuwalnie ułatwia trawienie laktozy)

Na dodatkowe pytania odpowiem w komentarzach.

A teraz zadam swoje: kto wypróbuje mój pomysł na sałatkę z komosą i ciecierzycą? 😊

Partnerem wpisu jest marka Bakoma.