Kurkuma – co to jest, na co pomaga, zastosowanie, przeciwwskazania

Co to jest kurkuma – charakterystyka?

W polskich domach kurkuma najczęściej jest obecna w postaci pomarańczowo-żółtej przyprawy: w formie sypkiej – solo lub “zakamuflowanej” w mieszankach przypraw, np. curry (to stąd ten intensywny żółty kolor). W marketach można ją spotkać również w jej naturalnej, nieprzetworzonej postaci, czyli jako korzeń kurkumy, który wygląda jak trochę mniejsza wersja imbiru. Podobieństwo wiąże się z tym, że razem należą one do rodziny imbirowatych (Zingiberaceae) [1]. Kurkuma ma pomarańczowo-żółtą barwę, aromatyczny zapach i lekko gorzkawy smak [2].

Jej kolor zależy od kurkuminy, która jest aktywnym składnikiem tej rośliny. Istnieje ponad 100 gatunków kurkumy z czego najbardziej popularnym i najlepiej zbadanym jest Curcuma longa – czyli korzeń, który my zwykliśmy nazywać po prostu kurkumą [2]. 

Pochodzenie kurkumy 

Kurkuma rośnie głównie w tropikalnej części Azji, gdzie można znaleźć 70-110 gatunków tej rośliny, ale spotyka się ją też w Australii czy w Ameryce Południowej. Około 80% światowej produkcji tej rośliny pochodzi z Indii. Kraj ten jest największym producentem, konsumentem i eksporterem kurkumy [1].

Historia tej rośliny zaczęła się na dalekim wschodzie 5000 lat temu i powiązana jest z ajurwedą [2]. Jest to starożytny, hinduski system medycyny, a także filozofia zdrowia i dobrego samopoczucia. Mówi się, że jest “siostrą” jogi. Co ciekawe, dalej pozostaje jednym z tradycyjnych indyjskich systemów opieki zdrowotnej [3].

Na całym świecie, kurkumę spożywa się w różnych postaciach i stosuje się ją do różnych celów [4]: 

• w Indiach jest dodatkiem do curry, 
• w Japonii piją herbatę Ukonchę, 
• w Chinach używa się jej jako barwnik, 
• w Tajlandii dodają ją do kosmetyków, 
• w Malezji jest składnikiem środków antyseptycznych, 
• a w Stanach Zjednoczonych stosują ją jako konserwant żywności.

Kurkuma – źródło cennych składników

Głównymi fitoskładnikami kurkumy są diaryloheptanoidy, które występują w mieszaninie zwanej kurkuminoidami, co stanowi około 1-6% kurkumy w przeliczeniu na suchą masę. To 3 główne związki: kurkumina, demetoksykurkumina i bisdemetoksykurkumina. Ta pierwsza występuje w największej ilości, bo stanowi 80% wszystkich kurkuminoidów w kurkumie [5]. Jednak wszystkie te substancje mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Kurkumina, która jest głównym środkiem barwiącym w kłączach kurkumy, ma przede wszystkim działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Bisdemetoksykurkumina wykazuje wpływ przeciwutleniający i przeciwnowotworowy. A demetoksykurkumina działa przeciwzapalnie, antyproliferacyjnie i przeciwnowotworowo [6].

Kurkuma zawiera również inne związki bioaktywne oprócz kurkuminoidów. Związki te są wspólnie określane jako nie-kurkuminoidy i one także mają właściwości prozdrowotne [7].

Kurkuma – właściwości

Chociaż kurkuma wykazuje niezliczone korzyści terapeutyczne, za większość z nich jest odpowiedzialna właśnie kurkumina. Najważniejsze właściwości tego związku [2]:

• przeciwutleniające,
• przeciwzapalne,
• przeciwdrobnoustrojowe,
• przeciwnowotworowe,
• przeciwreumatyczne,
• hepatoprotekcyjne,
• neuroprotekcyjne,
• kardioprotekcyjne.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy i wątrobę

Ochronne działanie kurkumy na układ sercowo-naczyniowy obejmuje obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz hamowanie agregacji płytek krwi [8]. Właściwości hepatoprotekcyjne wynikają głównie ze zdolności przeciwutleniających kurkuminy oraz zmniejszających powstawanie cytokin prozapalnych. Kurkumina w oddziaływaniu na wątrobę dodatkowo ma działanie żółciopędne, które zwiększa wydzielanie i rozpuszczanie żółci [8]. 

Działanie neuroprotekcyjne

W oparciu o istniejące badania, kurkumina może być stosowana jako potencjalny środek terapeutyczny w różnych zaburzeniach neurologicznych, takich jak demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i choroba Huntingtona, ze względu na jej działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i zapobiegające agregacji białek [2]. 

Wpływ na choroby metaboliczne

Kurkumina może być też wsparciem w cukrzycy typu 2. Wykazano, że kurkuminoidy zmniejszają oporność na insulinę, obniżają poziom glukozy i insuliny, zwiększają uwalnianie adiponektyny i zmniejszają poziom leptyny u pacjentów z cukrzycą typu 2 [9]. Kurkumina została również przetestowana wśród osób ze stanem przedcukrzycowym. W dłuższym czasie obniża ona HOMA-IR, poprawia działanie trzustki (konkretniej komórek β) i może hamować rozwój cukrzycy typu 2 [10].

Zespół metaboliczny to szerokie pojęcie, który obejmuje oporność na insulinę, hiperglikemię, nadciśnienie, niski poziom HDL, podwyższony poziom LDL i TG oraz otyłość, zwłaszcza otyłość trzewną. Wykazano, że kurkumina może mieć pozytywny wpływ na niektóre z aspektów istotnych w zespole metabolicznym, m.in.: na poprawę wrażliwości na insulinę, hamowanie tworzenia tkanki tłuszczowej (adipogenezy) i zmniejsza podwyższone ciśnienie krwi, stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [4].

Wpływ na zdrowie jelit

Kurkumina zawarta w kurkumie reguluje mikroflorę jelitową. Promuje rozwój korzystnych szczepów bakterii, poprawia funkcję bariery jelitowej istotnej dla prawidłowego funkcjonowania jelit, pozytywnie zmienia bioróżnorodność i skład drobnoustrojów oraz przeciwdziała ekspresji mediatorów prozapalnych [11].

Kurkumina wykazuje wspomagające działanie przy wrzodziejącym zapaleniu okrężnicy. W połączeniu z mesalazyną daje lepszą odpowiedź kliniczną niż sama mesalazyna, która jest stosowana jako lek łagodzący dolegliwości w przypadku niektórych chorób przewodu pokarmowego np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Crohna [12].

Przeczytaj także: Dieta wrzodowa – co to jest, kiedy stosować, co jeść, a czego nie

Działanie przeciwdrobnoustrojowe

Kurkuma (tutaj mowa o korzeniu) hamuje wzrost bakterii, często powodujących choroby zakaźne u ludzi. Wiemy też, że kurkumina ma działanie przeciwwirusowe [11]. Co ciekawe, zasugerowano ją jako potencjalną opcję leczenia pacjentów z COVID-19 [13]. 

Istnieje ogrom poddanych badaniom chorób, na które kurkumina ma pozytywny wpływ. Jednak jest tego na tyle dużo, że nie sposób ich wszystkich wymienić. Chociaż wydaje się, że kurkumina ma niezliczone korzyści terapeutyczne, większość z tych efektów wynika jej działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego [4]. 

Jak dawkować kurkumę?

Najważniejszym składnikiem kurkumy są kurkuminoidy, a wśród nich w największej ilości występuje kurkumina i to ona warunkuje dawkowanie. EFSA ustanowiła dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) kurkuminy na poziomie 3 mg/kg masy ciała/dzień [14]. To znaczy, że 60 kg osoba może spożyć 180 mg tej substancji na dzień. Natomiast poziom, który nie wywołuje działania niepożądanego (NOAEL) wynosi 250 mg/kg m.c./dzień [14]. FDA nie ustaliła takiego limitu, uznając kurkuminę za substancję generalnie bezpieczną (GRAS) [15]. 

Kurkuminoidy stanowią bardzo mały procent suchego proszku z korzenia kurkumy [16]. Jedząc samą kurkumę trudno jest przekroczyć ADI kurkuminy. Średnie spożycie kurkumy w diecie indyjskiej wynosi około 2–2,5 g na osobę o masie ciała 60 kg, co odpowiada dziennemu spożyciu około 60–100 mg kurkuminy [17].

Co ciekawe, większość badań naukowych wykorzystuje większe dawki kurkuminy niż EFSA ustaliła jako ADI. Najczęściej wahają się pomiędzy 500-2000 mg/dzień! I to są dawki przy których widzi się efekt zdrowotny. Jest to o tyle interesujące, że nie da się otrzymać takich dawek samą kurkumą [4]. 

Kurkumina ma słabą biodostępność ze względu na nierozpuszczalność w wodzie i szybki metabolizm do nieaktywnych metabolitów. Aby to poprawić warto ją połączyć z piperyną (czyli z substancją znajdującą się w pieprzu czarnym). Zwiększa to dostępność biologiczną kurkuminy o 2000% [18]. Ponadto, spożywanie całej kurkumy jako składnika kulinarnego może być korzystne, ponieważ olejki lotne i nielotne znajdujące się w korzeniu mogą także podwyższać biodostępność kurkuminy [19].

Kurkuma a odchudzanie

Jednym z mechanizmów łączących otyłość z chorobami o podłożu metabolicznym jest stan prozapalny związany z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej) [19]. Kurkumina bezpośrednio oddziałuje z białą tkanką tłuszczową, tłumiąc przewlekłe stany zapalne [20]. Badania pokazują, że suplementacja kurkuminy może mieć wpływ na obniżenie masy ciała i BMI [19], jednak na chwilę obecną wyniki nie są jednoznaczne [21, 22]. W związku z tym, nie należy tego traktować jako swego rodzaju “leku na całe zło” i pewny suplement diety, który jest pomocny w “spalaniu” tkanki tłuszczowej. Potrzebujemy jeszcze trochę badań, aby ocenić możliwość zastosowania kurkuminy w zapobieganiu i leczeniu otyłości u ludzi.

Kurkuma – zastosowanie dla urody

Jak już wiesz, kurkuma wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające. Dzięki temu może być pomocna w leczeniu lub profilaktyce starzenia, nawilżenia i elastyczności skóry, trądziku, a nawet łuszczycy czy egzemy [23]. Wpływ na starzejącą się skórę odnosi się przede wszystkim do zmian wywołanych ekspozycją na promieniowanie słoneczne. Miejscowe dostarczanie kurkuminy wydaje się być bardziej skuteczne w działaniu na miejscowe choroby skóry takie jak trądzik. Jednak jego niska rozpuszczalność w wodzie, słaba penetracja skóry i szybka degradacja nadal stanowią problem dla jego komercyjnego zastosowania, pomimo jego potencjału [24]. Warto jednak mocno podkreślić, że istnieje niewiele dowodów na poparcie tych efektów. 

Kurkuma w kuchni

Kurkuma, w związku ze swoim pozytywnym wpływem na organizm, jest zaliczana do superfoods. Jest popularnym składnikiem kuchni indyjskiej. W Indiach, oprócz dodatku do curry, tę przyprawę można znaleźć w napoju zwanym “złotym mlekiem” (inaczej golden milk), któremu przypisuje się masę korzyści zdrowotnych. Dodatkiem do złotego mleka jest pieprz zwiększający biodostępność kurkuminy oraz cynamon i imbir, które również posiadają mnóstwo właściwości prozdrowotnych! Kurkuma, jako korzeń, idealnie sprawdzi się do zimowych, rozgrzewających naparów. Polecam przepis na szota imbirowo-cytrynowego z kurkumą. Sproszkowaną kurkumę możesz dodać do pieczonych warzyw, ryżu, zup, a nawet do smoothie owocowych, owsianek i ciast. 

Przepis na złotą owsiankę z grejpfrutem

Składniki (na 1 porcję):

• Grejpfrut – 0,5 sztuki
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 150 g 
• Jogurt naturalny – 0,5 opakowania
• Płatki owsiane – 50 g
• Orzechy włoskie – 10 g 
• Miód pszczeli – 5 g 
• Kurkuma – 0,5 łyżeczki
• Imbir mielony – 0,2 łyżeczki
• Pieprz czarny – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki owsiane na mleku z dodatkiem kurkumy, imbiru i małą szczyptą pieprzu. W razie potrzeby, dolej wody.
2. Obierz i pokrój grejpfruta. Posiekaj orzechy włoskie.
3. Przełóż owsiankę do miseczki i polej ją miodem. Dodaj jogurt, grejpfruta i orzechy.

Makro: 469 kcal / B:19.8 / T:15.2 / W:59.5

Ten przepis pochodzi z naszej całorocznej Diety z marketów. 

Kurkuma – przeciwwskazania

Kurkuma jest całkiem bezpieczna dla ludzi, ponieważ jej aktywny składnik – kurkumina nawet w dawkach do 8 g dziennie jest dobrze tolerowana [2]. Niestety, zdarzają się też wyjątki od tej reguły. Bywa, że nawet niższe dawki, mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, nudności i biegunka.

Pomimo braku badań na ludziach, nie zaleca się stosowania kurkuminy u pacjentów z kamicą żółciową lub niedrożnością dróg żółciowych. Kurkumina może stymulować skurcze pęcherzyka żółciowego i powodować powstawanie kamieni żółciowych. Ponadto, lepiej nie łączyć leków zobojętniających sok żołądkowy z kurkumą. Wpływa ona na zwiększenie poziomu kwasu żołądkowego, przez co może hamować skuteczność przyjmowanych środków [2].

Kurkumina może wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe, antybiotyki, środki chemioterapeutyczne, leki przeciwhistaminowe. Dlatego zanim zaczniesz suplementować kurkuminę lub regularnie stosować kurkumę w większych ilościach upewnij się, czy przyjmowanie jakichkolwiek leków tego nie wyklucza [11].

Kurkuma wywiera działanie przeciwzakrzepowe i hamujące agregację płytek krwi dzięki swoim właściwościom przeciwzakrzepowym [2]. W połączeniu z antykoagulantem, nawet takim jak aspiryna (kwas acetylosalicylowy) czy z suplementem ginkgo biloba, kurkuma może zintensyfikować swoje działanie, prowadząc do poważnych konsekwencji zdrowotnych (np. krwotoki).

Osoby, które przyjmują leki przeciwnowotworowe (np. cyklofosfamid lub sylimaryna), powinny ograniczyć spożywanie kurkumy, gdyż kurkumina może hamować lub wzmacniać ich działanie [2, 11]. Jej stosowanie podczas chemioterapii powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Przyjmowanie kurkuminy nie wpływa na rozwój płodu, ale nie zaleca się stosowania kurkumy w czasie ciąży i karmienia piersią ze względu na brak badań klinicznych. Kurkuma może stymulować skurcze macicy lub początek miesiączki.

Zgodnie z badaniami na zwierzętach, kurkuma może obniżać poziom cukru we krwi i w rezultacie – wzmacniać działanie leków przeciwcukrzycowych oraz insuliny. Kurkuma ma również wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Jeśli jest przyjmowana z lekami przeciwnadciśnieniowymi, może zwiększać ich działanie. 

Osoby uczulone na imbir, również powinny ostrożnie podchodzić do kurkumy, ze względu na to, że jako roślina z tej samej rodziny, mają wiele podobieństw. 

Podsumowanie

Kurkuma jest rośliną o niesamowitym działaniu. Cała masa prozdrowotnych aspektów może zawrócić w głowie. Jednak warto zaznaczyć, że te badania opierają się głównie na ekstrakcie z kurkumy i na jej najważniejszym składniku – kurkuminie. Dawki, które są używane w badaniach są niemożliwe do uzyskania dzięki stosowaniu samej przyprawy.

Kurkuma spożywana w ilościach zgodnych ze zbilansowaną dietą jest substancją o minimalnym ryzyku wystąpienia działań niepożądanych. Warto jednak mieć na uwadze jej efekty uboczne oraz to, że pełny jej wpływ na organizm jest nadal nie do końca poznany. Wysokie dawki kurkuminy, a nawet kurkumy, nie są zalecane na dłuższą metę, ponieważ brakuje badań potwierdzających ich bezpieczeństwo.

Na polskim rynku istnieje wiele suplementów diety z kurkuminą. To nie jest magiczna tabletka za pomocą, której można żyć jakby jutra nie było. Niech to nie będzie Twój pierwszy wybór na ścieżce zdrow(sz)ego stylu życia, raczej dodatek do niego.

Bibliografia

1. Nair, Kodoth Prabhakaran. Turmeric (Curcuma Longa L.) and ginger (Zingiber Officinale Rosc.)-World’s invaluable medicinal spices: the agronomy and economy of turmeric and ginger. Springer International Publishing, 2019.
2. Sharifi-Rad, Javad, et al. „Turmeric and its major compound curcumin on health: bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications.” Frontiers in pharmacology 11 (2020): 1021.
3. Ayurvedic Medicine in Depth
4. Hewlings, Susan J., and Douglas S. Kalman. „Curcumin: A review of its effects on human health.” Foods 6.10 (2017): 92.
5. Nelson, Kathryn M., et al. „The essential medicinal chemistry of curcumin: miniperspective.” Journal of medicinal chemistry 60.5 (2017): 1620-1637.
6. Shahrajabian, Mohamad Hesam, and Wenli Sun. „The Golden Spice for Life: Turmeric with the Pharmacological Benefits of Curcuminoids Components, including Curcumin, Bisdemethoxycurcumin, and Demethoxycurcumin.” Current Organic Synthesis (2023).
7. Nair, Akhila, et al. „Non-curcuminoids from turmeric and their potential in cancer therapy and anticancer drug delivery formulations.” Biomolecules 9.1 (2019): 13.
8. Nagpal, Monika, and Shaveta Sood. „Role of curcumin in systemic and oral health: An overview.” Journal of natural science, biology, and medicine 4.1 (2013): 3.
9. Marton, Ledyane Taynara, et al. „The effects of curcumin on diabetes mellitus: a systematic review.” Frontiers in endocrinology 12 (2021): 669448.
10. Chuengsamarn, Somlak, et al. „Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes.” Diabetes care 35.11 (2012): 2121-2127.
11. Kasprzak-Drozd, Kamila, et al. „Curcumin and weight loss: does it work?.” International journal of molecular sciences 23.2 (2022): 639.
12. Chandan, Saurabh, et al. „Curcumin use in ulcerative colitis: is it ready for prime time? A systematic review and meta-analysis of clinical trials.” Annals of Gastroenterology 33.1 (2020): 53.
13. Augusti, Paula R., et al. „Bioactivity, bioavailability, and gut microbiota transformations of dietary phenolic compounds: Implications for COVID-19.” The Journal of Nutritional Biochemistry 97 (2021): 108787.
14. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). „Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive.” EFSA Journal 8.9 (2010): 1679.
15. US FDA. „Agency response letter GRAS notice no. GRN 000686 [curcumin from turmeric (Curcuma longa L.), landing (NJ): DolCas biotech, LLC].” (2017).
16. Stohs, Sidney J., et al. „Highly bioavailable forms of curcumin and promising avenues for curcumin-based research and application: a review.” Molecules 25.6 (2020): 1397.
17. Amalraj, Augustine, et al. „Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives–A review.” Journal of traditional and complementary medicine 7.2 (2017): 205-233.
18. Shoba, Guido, et al. „Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers.” Planta medica 64.04 (1998): 353-356.
19. Unhapipatpong, Chanita, et al. „The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: An umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition (2023). 
20. Bradford, Peter G. „Curcumin and obesity.” Biofactors 39.1 (2013): 78-87.
21. Mousavi, Seyed Mohammad, et al. „The effects of curcumin supplementation on body weight, body mass index and waist circumference: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.” Critical reviews in food science and nutrition 60.1 (2020): 171-180. 
22. Baziar, Nima, and Mohammad Parohan. „The effects of curcumin supplementation on body mass index, body weight, and waist circumference in patients with nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials.” Phytotherapy Research 34.3 (2020): 464-474.
23. Vaughn, Alexandra R., Amy Branum, and Raja K. Sivamani. „Effects of turmeric (Curcuma longa) on skin health: a systematic review of the clinical evidence.” Phytotherapy Research 30.8 (2016): 1243-1264.
24. Barbalho, S. M., et al. „Dermatological effects of Curcuma species: a systematic review.” Clinical and Experimental Dermatology 46.5 (2021): 825-833.