Twój koszyk jest pusty
0
Szukaj
Pewnie większość z Was już gdzieś słyszała o kreatynie. Mogę się założyć, że zwykle było to jednak w kontekście sportowców i/lub osób trenujących siłowo – a to nie jedyne jej zastosowanie. Dziś więc weźmiemy na tapet ten popularny suplement diety.
Kreatyna jest niebiałkowym związkiem organicznym, naturalnie występującym w organizmie człowieka (głównie w mięśniach szkieletowych). Żeby zrozumieć jej podstawowy mechanizm działania, musimy sobie przypomnieć cząsteczkę zwaną adezynotrifosforanem, w skrócie ATP – pewnie pamiętacie ją ze szkoły. ATP to podstawowa „waluta” energetyczna wszystkich komórek. Potrzebny jest do każdego procesu w nich zachodzącego. Kiedy ćwiczymy, ATP jest oczywiście zużywane szybciej niż kiedy oglądamy Netflixa leżąc na kanapie 😉
I tu wchodzi na scenę kreatyna. Obecna w mięśniach w większości jako fosfokreatyna, wspomaga/ przyspiesza regenerację ATP w komórce, umożliwiając nam pobiegnięcie chwilę dłużej czy podniesienie czegoś cięższego albo zrobienie kilka powtórzeń więcej. Mówiąc inaczej: mięśnie wysycone kreatyną będą w stanie chwilę dłużej produkować wystarczającą ilość energii do kontynuowania wysokointensywnego wysiłku.
Ubocznym skutkiem działania może być delikatny wzrost masy ciała (zwykle maks. 1-2 kg), który jest w pełni normalny i nie należy się go obawiać. Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, przez co u niektórych można nawet zaobserwować, że wyglądają one na „pełniejsze”.
Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem pokarmowym – organizm potrafi wyprodukować ją sam. Pewna część jej zapasu w mięśniach jest w ciągu dnia zużywana i na bieżąco odnawiana, głównie z aminokwasów przyjmowanych z żywnością.
Występuje głównie w mięsie i rybach. Przykładowo – pół kilograma wołowiny czy łososia dostarczy ok. 1-2 g kreatyny [1]. Na zwyczajowej diecie nie zjadamy jej zbyt dużo, więc nasze mięśnie są nią wysycone przeciętnie tylko w ok. 60-80%, a suplementacją można podnieść tę wartość o ok. 20-40% [1].
W żywności roślinnej nie znajdziemy jej za dużo, co oznacza, że mięśnie wszystkożerców będą nią zwykle bardziej wysycone niż mięśnie wegetarian czy wegan. Z tego powodu wielokrotnie w badaniach przewija się wniosek, że to zwykle właśnie osoby jedzące mniej mięsa mogą najbardziej skorzystać na suplementacji kreatyny [np. 1, 2]. Oczywiście oznacza to też, że jeśli jesz dużo mięsa, to możliwe, że nie zauważysz zbyt dużych korzyści z suplementacji.
Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie
Suplementacja sprawdzi się przede wszystkim w tych dziedzinach sportowych, w których kluczowy jest krótki, intensywny wysiłek. Ma udowodnione działanie m.in. w treningu fitness, siatkówce, piłce nożnej, bieganiu czy pływaniu [3].
Nie bez powodu jednak kreatyna kojarzy się głównie z siłownią – badań i metaanaliz na temat związku jej suplementacji i treningu siłowego jest całe mnóstwo. Suplementacja zwiększa siłę kończyn dolnych [4] i górnych [5], zwiększa przyrost masy mięśniowej w treningu [6], a nawet zmniejsza czas regeneracji [7, 8].
Nie wiem jak u Was, ale w mojej bańce instagramowej regularnie widzę zapytania, polecajki i dyskusje na temat suplementacji w celu usprawnienia pracy mózgu. Jednak rzadko na tych listach widuję kreatynę. Trochę mnie to nie dziwi, jako że kojarzy się ona raczej ze sportem – ale jej wpływ na pracę mózgu jest nieźle udokumentowany. Obie metaanalizy, do których dotarłam, wykazały poprawę pamięci, szczególnie krótkotrwałej (w jednej z nich ten efekt był zwłaszcza widoczny u starszej populacji – 66-76 lat, w porównaniu do grupy 11-31 lat) [9, 10]. W przypadku innych funkcji poznawczych, jak np. pamięć długotrwała, przestrzenna, uwaga, czas reakcji rezultaty są niejednoznaczne [10].
Istnieją przesłanki, że suplementacja kreatyną byłaby zasadna w chorobie Parkinsona, ale jak na razie metaanalizy nie wspierają tego zalecenia [11, 12].
Kreatyna ma potencjalne korzyści m. in. w kontroli glikemii [13], choć dowody na to są na razie ograniczone. Ciekawą rzeczą przewijającą się jednak w wielu badaniach jest jej potencjał w przeciwdziałaniu sarkopenii [14] czy osteoporozie [15]. W ogóle wygląda na to, że osoby starsze, które wyjściowo mają zwykle niższy poziom kreatyny, mogą na suplementacji skorzystać bardziej niż młodsze [16]. Chociaż autorzy podkreślają, że sama w sobie żadnego z tych problemów oczywiście nie rozwiązuje – potrzebne są jeszcze odpowiednie ćwiczenia.
Na rynku obecne są różne formy tego suplementu. Te, o których słyszy się najczęściej, to monohydrat i jabłczan, ale jest ich kilkanaście. Mitów na ich temat też jest pewnie kilkanaście 😉 Jeśli nie masz ochoty robić doktoratu z kreatyny, przychodzę z krótką odpowiedzią typu TL;DR: wybierz monohydrat. To forma najlepiej przebadana, najpopularniejsza, najłatwiej dostępna, zwykle najtańsza i do tego najbardziej zasobna w samą kreatynę (jabłczan i inne cząsteczki mają jej mniej w przeliczeniu na 1 gram produktu) [np. 16-18].
Kreatyna nie działa doraźnie jak kofeina, sok z buraka czy inne suplementy przyjmowane zwyczajowo przed treningiem. Mięśnie muszą mieć czas, by się nią wysycić.
Suplementację można rozpocząć na dwa sposoby:
Żadna. Obie dadzą po kilku tygodniach ten sam efekt. Ładowanie ma tylko tę przewagę, że efekt przyjdzie szybciej, bo mięśnie szybciej się wysycą.
Nie ma wskazań dotyczących tego, po jakim czasie należałoby zaprzestać stosowania tego środka. Suplement jest w szerokim zastosowaniu od nieco ponad 30 lat i jak dotąd nie stwierdzono istnienia ryzyka długoterminowej suplementacji [1]. Stosuj tak długo, jak długo służy to Twoim celom oraz nie ma przeciwwskazań (zob. niżej).
Pewnie spotkałyście się z obiegowym przekonaniem, że kreatyna podnosi kreatyninę i ma negatywny wpływ na nerki. Zatrzymajmy się więc tu na chwilę.
Po pierwsze, musimy rozróżnić kreatynę od kreatyniny. Kreatynina to metabolit, pochodna kreatyny, filtrowana przez nerki i wydalana wraz z moczem. Więcej kreatyny w organizmie (a o to nam chodzi w suplementacji) = więcej metabolitu wydalanego przez nerki. Stąd, jeśli podczas suplementacji zrobicie badanie krwi, kreatynina może wyjść wyższa niż wcześniej. Nie świadczy to w tym przypadku samo w sobie o uszkodzonych nerkach.
Na obecny stan wiedzy, nie ma dowodów, żeby suplementacja kreatyną uszkadzała nerki [np. 16, 19]. Autorzy jednej z prac [16] przypisują ten mit niezrozumieniu jak działa metabolizm kreatyny i kreatyniny oraz jednemu badaniu typu case study (najmniej miarodajny typ pracy naukowej – nie można wniosków z niej przekładać na populację) z 1998 roku.
To dłuższa historia, zachęcam do doczytania, jeśli Was to ciekawi [link], ale w skrócie:
Kreatyna jest stosowana na szeroką skalę od ponad 30 lat. Istnieją setki, jeśli nie tysiące badań na jej temat, w tym dziesiątki metaanaliz i jak do tej pory nie wykazano negatywnych skutków suplementacji w zdrowej populacji. Ma reputację „najlepiej przebadanego” i „najbezpieczniejszego” suplementu i można ją uznać za uzasadnioną.
Wnioski te dotyczą jednak osób zdrowych. Jeśli masz jednostki chorobowe, a zwłaszcza – problemy z nerkami, przed włączeniem suplementacji koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.
To tylko suplement – nie jest niezbędną częścią diety. Opcjonalny. Poprawia osiągi o kilka-kilkanaście procent, co u sportowców jest kluczowe, ale u większości z nas, „zwykłych ludzi”, nie zrobi wielkiej różnicy. Suplementacja oznacza też dodatkowe koszty. To również zawsze jakieś ryzyko zanieczyszczeń (niewielkie, ale jednak się zdarza – niedawna afera z SFD), oraz kolejna rzecz do pamiętania.
Przypominam też o kwestii priorytetów – jeśli bierzesz kreatynę, ale jesz 50 gramów białka dziennie, to efekty siłowniowe i tak prawdopodobnie nie będą zadowalające 😉 Natomiast jeśli jesteś zadowolona/y ze swojej diety, podaży białka oraz treningu i chciał(a)byś podrasować swoje wyniki (nawet jeżeli trenujesz tylko dla zabawy), a nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz spróbować suplementacji i zobaczyć, jak na Ciebie wpłynie.
Kiedyś laik z zerową wiedzą o żywieniu, dziś studentka magisterki z dietetyki - i co ważniejsze, studentka z pasji. Moje drugie obok żywienia hobby to research i weryfikacja informacji, tak żebyś Ty już nie musiał/a ich godzinami szukać i zastanawiać się, które są wiarygodne.
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
