Dietetyczna kolacja – 20 pomysłów na kolację na diecie

Skoro post o 5 pomysłach na śniadanie jest jednym z trzech najpopularniejszych na tym blogu to najwyższy czas by doczekał się kontynuacji. Logicznym byłoby przejście do pomysłów na drugie śniadanie, ale dzisiejszą dawkę logiki zużyłam na aranżowanie łazienki o szalonej powierzchni 2,86 m2, więc ze śniadania przejdźmy w kolację.

Kiedy jeść kolację?

Najpierw powiem Wam, kiedy jej nie jeść: o 18:00. Chyba, że chodzicie spać o 20:00, wtedy na zdrowie. Kierujcie się poniższymi, uniwersalnymi zasadami:

• jeśli trenujecie wieczorem to kolacja nie może być przez Was zjedzona przed treningiem (przyjmując, że kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia). Nawet jeśli Wasz trening zaczyna się (tak jak zazwyczaj mój) po 23, a kończy około 1:00 to po powrocie do domu COŚ zjedzone być musi
• uniwersalna zasada to jedzenie kolacji 1-3 h przed snem przy czym im obfitsza, tym wcześniej, im delikatniejsza tym późnie

Jaka kolacja na diecie redukcyjnej?

Dietetyczna kolacja powinna charakteryzować się:

• zdecydowaną przewagą białek nad innymi makroskładnikami – białka nie wpływają na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest „kierowanie” substancji do przemian w tkankę tłuszczową (szanowna Pani doktor, proszę mi wybaczyć biochemiczną ignorancję, ale moiczytelnicy nie są zainteresowani szczegółowym opisem całego cyklu przemian)
• minimalną ilością tłuszczu – najlepiej nienasyconego/wielonienasyconego (źródła: orzechy, nasiona, ziarna, ryby, oliwa z oliwek)
• żeby dietetyczna kolacja nie stała się kolacją nudną, można wzbogacać ją niewielkimi ilościami (mniej więcej 20-25% kaloryczności całego posiłku) węglowodanów złożonych, które znajdziecie w nielicznych owocach (morele, pomarańcze, śliwki, gruszki, grejpfruty) i większości warzyw (brokuły, kalafior, szpinak, rzepa, rzodkiew, bakłażan, ziemniak, batat, kukurydza, marchew, cebyla, seler, ogórek, kapusta, szparag)

Te informacje powinny Wam wystarczyć do tego by planować dietetyczne kolacje, ale żeby zabrać Wam jedną z najpopularniejszych wymówek („ALE JA NIE WIEM JAK!”) poznajcie moje propozycje jak powinna wyglądać dietetyczna kolacja.

Dietetyczna kolacja – pomysły na kolację na diecie

Sałatki na dietetyczną kolację

Na bazie sałaty z dodatkiem dozwolonych warzyw, odrobiną oliwy z oliwek, łyżeczką dowolnych nasion/orzechów/ziaren i dużą porcją białka (twaróg chudy/ tofu/ jajko (nie za często)/grillowany kurczak/tuńczyk/łosoś)

Przykłady (po kliknięciu zostaniesz przekierowany do postów z przepisem):

• sałatka cezar
• pomidory z mozarellą
• sałatka grecka
• sałatka z tuńczykiem
• sałatka z łososiem –
• przepyszna sałatka z awokado, tuńczykiem i pomidorami
• dowolny mix sałat

Dietetyczna kolacja – pomysły na twaróg

Twaróg jest bardzo popularnym produktem w dietetycznych kolacjach, jednak może szybko się znudzić. Oto kilka propozycji na odczarowanie nudnego twarogu. P

• twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i przyprawami (pieprz, sól, oregano) z odrobiną mleka (nabierze lepszej konsystencji)
• papryka nadziewana twarogiem – paprykę kroimy na 8 części i umieszczamy w niej rozgnieciony wcześniej twaróg z odrobiną mleka, dodajemy po 2-3 oliwki na każdą „łódeczkę”
• tzatziki z twarogu
• sernik… 🙂 nie, nie pomyliłam się! 200 g twarogu i 2 łyżki otrębów, jedno jajo (z dodatkiem słodzika jeśli bardzo potrzebujesz dodatku słodyczy). Mielimy twaróg (lub blendujemy, maksymalnie rozdrabniamy). Twaróg i otręby mieszamy, dodajemy żołtko. Mieszamy. Ubite bialko dodajemy do całości, mieszamy ostrożnie. Zapiekamy w naczyniu żaroodpornym przez około godzinę w 180 stopniach.

Pomysły na dietetyczne kanapki na kolację

Nie ma co traktować tych propozycji jako sposobu na codzienne dietetyczne kolacje, ale jeśli po 3 dniach kolacji białkowych macie przeogromną ochotę na pieczywo to te propozycje są całkiem rozsądne.

• dietetyczne kanapki z małego chleba graham (3 kromki) z serkiem i pomidorem – 300 kcal
• dietetyczna bruschetta – uwielbiam i bardzo, bardzo wam polecam – 200 kcal
• przepyszna zapiekanka z pieczarkami – 300 kcal
• dietetyczna kanapka z pastą jajeczną – 300 kcal
• dietetyczna kanapka z łososiem – 200 kcal

Jajeczna dietetyczna kolacja

Dozwolona raz w tygodniu na diecie redukcyjnej!

• jajecznia z 3 białek i jednego żółtka ze szczypiorkiem/cebulą i pomidorem
• jajko sadzone x2 z przyprawami (na patelni naleśnikowej z dosłownie kroplą oliwy)
• omlet z 3 białek i jednego żółtka z ulubionymi warzywamy (ważne! bez dodatku wędliny/kiełbasy i sera żółtego)
• jajko sadzone w ramce z papryki x2
• 2 jaja z zielonym farszem
• frittata z 3 białek i 1 żółtka