Dieta matki karmiącej – jak wygląda dieta w czasie karmienia piersią?

Dieta matki karmiącej ma na celu zapewnienie najlepszych warunków do przebiegu laktacji oraz zabezpieczenie przed wystąpieniem niedoborów – dla dobra mamy dziecka. Miło by było, gdyby po drodze mama nie zwariowała od nadmiaru faktów, zasad, prawd i półprawd – prawdopodobnie ma już wystarczająco dużo na głowie ;).

Co ciekawe, pełnowartościowe mleko kobiece może powstawać nawet przy nieco gorszym sposobie odżywiania, ponieważ laktacja ma pierwszeństwo względem innych potrzeb organizmu kobiety. Matka natura jest cudowna!

Jednak prawidłowa dieta w czasie karmienia piersią wspomaga:

• sprawny przebieg laktacji, produkcję takich ilości mleka, jakich potrzebuje bobas,
• pokrycie zapotrzebowania dziecka na witaminy i składniki mineralne (co procentuje tu i teraz, ale też w dorosłym życiu)
• oraz wspiera zdrowie mamy.

Wpis zawiera reklamę Nice To Fit You – to catering dietetyczny z możliwością wyboru posiłków z większego menu. Korzystałam z niego już w ubiegłych latach, a także teraz – przez dwa miesiące po porodzie. Zdecydowanie polecam, szczególnie osobom, które nie lubią nudy w jedzeniu i cenią sobie możliwość wyboru posiłków. Kod rabatowy DRLIFESTYLE10 daje 10% rabatu na dietę pudełkową.

Dieta matki karmiącej – co można jeść?

Dieta w trakcie karmienia piersią to temat, wokół którego narosło wiele mitów. Rozsiewane w dobrej wierze, mogą robić niedobre rzeczy:

• pogarszać samopoczucie kobiety karmiącej piersią, sprawić, że zacznie się obwiniać o niezależne od niej sytuacje (np. kolkę niemowlęcą*),
• prowadzić do zbędnych eliminacji pokarmowych, powodować niedobory – przekładające się na zdrowie mamy i dziecka.

Pewnie wiele z Was nie raz słyszało, szczególnie od osób starszych, żeby uważać na:

• cebulę,
• strączki,
• pestkowe owoce,
• ostre przyprawy,
• kapustę,
• kalafiora,
• czy kawę.

To same mity! Mleko kobiece nie powstaje bezpośrednio z treści pokarmowej w żołądku, a z tego, co zostaje wchłonięte do krwi. Trafiają więc do niej znacznie prostsze składowe strawionej żywności – dlatego to, co może być ciężkostrawne dla żołądka osoby dorosłej, zostaje podane w uproszczonej formie.

Dezinformacja może przyczynić się do rezygnacji z karmienia piersią z obawy przed koniecznością ograniczeń dietetycznych. W większości przypadków eliminacje pokarmowe nie są konieczne [link].

Dieta „matki karmiącej” to po prostu zdrow(sz)e odżywianie

Zarówno polskie, jak i amerykańskie wytyczne zalecają, aby żywienie matki karmiącej piersią bazowało na zasadach zdrowego odżywiania. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji rekomenduje, by odżywianie opierać na normach żywienia dla populacji Polski.

Dieta w czasie karmienia piersią u zdrowej mamy i zdrowego maluszka nie jest niczym wyjątkowym na tle starej, dobrej, zdrow(sz)ej diety [link, link].

*a co z tymi kolkami?

Jako świeżo upieczona mama kolkowej niemowlaczki doświadczyłam konfrontacji logiki z trwającym godzinami płaczem dziecka. Nawet jako dietetyczka, potrafiłam na chwilę zwątpić i zastanawiać się czy to aby na pewno nie moja wina. Kolki pojawiały się zarówno wtedy, gdy jadłam dietę pudełkową z pizzerii czy superzdrową dietę pudełkową z Nice To Fit You.

Szukając na pubmedzie wsparcia w kolkowej niedoli trafiłam na 2 sposoby, które wg nauki mogą pomóc w walce z kolką (ale dowody są raczej słabe).

• probiotyk, a konkretnie szczep l. reuteri [źródło],
• laktaza w dawce 600 4x dziennie, wymieszana z mleczkiem podana na około pół godziny przed karmieniem [źródło].

Oczywiście obie opcje należy skonsultować z lekarzem!

Co ciekawe: efektywność walki z kolką jest mierzona czasem płaczu dziecka.

Dieta matki karmiącej – czego nie można jeść?

Niezalecane produkty w czasie karmienia piersią

Dieta matki karmiącej piersią nie ma żadnych zakazanych produktów. Mimo wielu “straszków”, które mogłaś usłyszeć od mamy, babci, znajomych czy personelu medycznego. Nie wyróżnia się takich pokarmów, których kategorycznie nie możesz jeść, jeśli karmisz piersią i obawiasz się, że czymś zaszkodzisz maleństwu (oprócz nikotyny, alkoholu czy innych używek).

Jednak jest kilka produktów, które warto ograniczać i traktować jako coś rekreacyjnego. Nie są one zbyt odżywcze, zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru, czyli to typowe fast foody, słodycze, tradycyjne słodkie wypieki, przetworzone produkty, czerwone, przetworzone mięso.

Niewskazane dla mam jest kilka gatunków ryb z uwagi na pochodzenie z zanieczyszczonych wód. Dieta w czasie karmienia piersią powinna również eliminować drapieżne, długożyjące gatunki ryb z powodu wyższego stopnia kumulacji zanieczyszczeń.

Niezalecane ryby w trakcie karmienia piersią:

• miecznik
• rekin
• makrela królewska
• tuńczyk (ale 1 puszka/tydzień będzie jeszcze okej)
• łosoś bałtycki, wędzony
• szczupak
• panga
• tilapia
• płytecznik
• gardłosz atlantycki

Czy można jeść surowe rzeczy karmiąc piersią?

Tak, karmiąc piersią można już jeść surowe, niepasteryzowane produkty. Witajcie tiramissu, cześć sushi, dzień dobry prawdziwa carbonaro – tęskniłam!

Czy można być na diecie podczas karmienia piersią?

Tutaj wjedzie ulubione hasło dietetyka: TO ZALEŻY ;))

Karmienie piersią a redukcja masy ciała

Redukcję i dietę z deficytem kalorycznym warto zaplanować, gdy laktacja będzie już ustabilizowana (po 6 tygodniu). Pamiętaj, że połóg to okres regeneracji dla organizmu i lądowania w nowej rzeczywistości. Daj sobie czas i nie podejmuj drastycznych restrykcji kalorycznych i produktowych.

Zbyt duży deficyt i nagły spadek masy ciała może sprzyjać niedożywieniu i licznym brakom makro- i mikroskładników kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania, dobrego samopoczucia czy energii do działania. Wyczerpanie rezerw pokarmowych wskutek restrykcyjnej diety redukcyjnej może nieść negatywne konsekwencje najpierw dla mamy, a dopiero później dla dziecka, m.in. poprzez osłabienie laktacji [link, link].

Niewątpliwie, przez zwiększone zapotrzebowanie na energię, karmienie piersią może ułatwić Ci redukcję masy ciała po ciąży. Ale warto podkreślić, że podczas laktacji jeszcze bardziej potrzebujesz jedzenia! Zaskoczyła mnie skala napadów głodu po nocnych karmieniach, to jest siła nie do zatrzymania ;).

Ciało wie, co robi. Wszystko po to, by organizm się zregenerował, był odżywiony i miał siłę do codziennych obowiązków oraz wyzwań w życiu z maluszkiem.

Zalecenia ostrzegają, by dieta w czasie karmienia piersią nie miała mniej niż 1800 kcal/dobę. Przy wartościach mniejszych niż 1500 kcal/dobę ilość pokarmu może się ulegać zmniejszeniu. Więc, jak widać, nie zawsze mniej znaczy lepiej! [link]

Czy podczas karmienia piersią trzeba przyjmować więcej kalorii?

Laktacja jest procesem energochłonnym, dlatego zapotrzebowanie na kalorie u mamy karmiącej piersią zwiększa się.

Co determinuje wielkość tego wydatku?:

• Intensywność karmienia.
  Zależy czy jest to częściowe czy wyłączne karmienia piersią.
• Długość karmienia piersią.
  Zapotrzebowanie mamy jest większe podczas pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią, a zmniejsza, gdy coraz więcej posiłków mlecznych zastępowane jest u niemowlaka posiłkami uzupełniającymi w trakcie rozszerzania diety.
• Poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
  U mam karmiących piersią, które są szczupłe i mają niski poziom tkanki tłuszczowej, zalecany jest większy wzrost kalorii w diecie niż u mam z prawidłowym poziomem tkanki tłuszczowej.
• Liczba dzieci do karmienia.
  U mamy bliźniąt zapotrzebowanie kaloryczne będzie większe, ponieważ zalecane jest zwiększenie energetyczności posiłków o ok. 500-600 kcal/dobę na każde karmione dziecko.

Jaka kaloryczność diety w trakcie karmienia piersią?

Może nie powinnam tego pisać jako dietetyczka, ale co mi tam. Nie da się ustalić kaloryczności diety matki karmiącej w pierwszych miesiącach z maluchem:

• na biuście po porodzie nie wyrasta miarka, nie znamy dokładnej skali laktacji i związanego z nią wydatku energetycznego (z tegoż samego powodu można popaść w spiralę „a może się nie najada” – nie róbmy sobie tego!),
• aktywność może być przeróżna:
  • możesz robić wiele kilometrów na spacerach, a możesz wylosować na dzieciowej loterii nieodkładalny egzemplarz (nasz ma wbudowany żyroskop, leżenie w wózku odpada!),
  • połóg może okazać się bardzo trudnym doświadczeniem a może przejść niezauważony,
  • planowany poród naturalny może niespodziewanie zakończyć się cesarskim cięciem,
  • dzidzior może spać książkowe 3-4 godziny i zasypiać w łóżeczku, a może będzie trzeba walczyć o każdą drzemkę usypiając aktywnie (a sam proces usypiania może trwać dłużej, niż spania – nie pytaj skąd wiem).

Zakłada się, że podczas karmienia piersią kaloryczność diety matki karmiącej w pierwszym półroczu laktacji powinna wzrosnąć o 500 kcal, natomiast w drugim półroczu – o 400 kcal.

Jeśli chcesz oszacować kaloryczność diety, która pozwoli Ci schudnąć, wystarczy, że użyjesz kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii ten wynik dla kobiety karmiącej piersią szacuje lość kalorii, która wystarczy, aby redukować masę ciała. Dlaczego? Ponieważ dodatkowy wydatek energetyczny na laktację wygeneruje deficyt kaloryczny na bezpiecznym poziomie około 400-500 kcal. To jak solidny trening!

Catering dietetyczny przy karmieniu piersią?

Z malcem na pokładzie pierwszy raz w życiu (serio!) doświadczyłam sytuacji, w której „zapominam zjeść”. Catering dietetyczny po porodzie uwolnił trochę więcej czasu, jadłam pełnowartościowe posiłki, o które raczej nie udałoby mi się zadbać na własną rękę – nie ukrywam, że początki były ciężkie. Czasem funkcję cateringu i dostawcy jedzenia spełniają dziadkowie albo bliscy. Ale nie każdy jest takim szczęściarzem i ma ich pod ręką. Jeśli chcesz, żeby ktoś Cię wyręczył w myśleniu o zakupach, posiłkach, gotowaniu czy zmywaniu i masz taką możliwość – warto rozważyć opcję cateringu dietetycznego.

Dobrym rozwiązaniem może być też wcześniejsze przygotowanie mrożonek, słoików, domowych gotowców. Ja pracowałam do samego rozwiązania i, zupełnie szczerze, wolałam wykorzystać popołudnia na leżenie coraz większym brzuchem do góry.

Dlaczego wybrałam Nice To Fit You?

• Współpracuję z nimi po raz pierwszy, ale klientką bywałam już kilka lat temu – jedzenie zawsze dojeżdżało świeże!
• Posiłki są dobrze doprawione, atrakcyjne,
• Dania rzadko się powtarzają,
• Catering NTFY daje możliwość wyboru dań, które do Ciebie przyjadą z kilku opcji – dla mnie to super, bo mam przedziałowy styl jedzenia, nie lubię jeść tego, co ktoś mi narzuci.
• Można wybrać opcję podobną do schematu według którego jadasz na co dzień. Jesteś wege? Nie jesz mięsa, ale rybkę z chęcią zjesz? Dopasuj wariant do swoich preferencji.
• W NTFY da się wybrać również liczbę i wielkość posiłków – ja zamiast dwóch małych przekąsek wolę jeden, a bardziej konkretny posiłek.
• Miałam dietę na 4 posiłki, około 2000 kcal – traktowałam to jako bazę, do której mogę dorzucać przekąski, owoce, słodycze itd. Nie wiem, ile kalorii jadłam łącznie, pierwsze miesiące z małą to dla mnie jeszcze nie czas na intensywne odchudzanie.

Rozkład makroskładników w trakcie karmienia piersią

Białko w diecie matki karmiącej

Dieta matki karmiącej powinna uwzględniać wzrost zapotrzebowania na białko.

Rekomendacje dla populacji polskiej mówią o tym, by w diecie mamy karmiącej piersią (niezależnie czy częściowo czy wyłącznie) podaż białka zwiększyć do poziomu 1,45 g/kg masy ciała na dobę. Dla kobiet dorosłych normy te zalecają 0,9 g białka/kg m.c./d, więc jest to istotny wzrost.

Z kolei rekomendacje WHO/FAO/UNU i EFSA podają inny przelicznik. Zalecają, by dieta w czasie karmienia piersią miała o 18-20 g więcej białka w pierwszym półroczu laktacji i o 12,5-15 g/dobę więcej białka w drugim półroczu laktacji [link].

Podobnie jak w każdej zdrowszej diecie, bazuj na:

• chudym mięsie,
• chudych lub półtłustych produktach mlecznych,
• nasionach roślin strączkowych,
• rybach,
• jajach.

Tłuszcze w trakcie karmienia piersią

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu u kobiet karmiących piersią nie różnią się znacząco od ogólnych rekomendacji do ogółu populacji. Tłuszcze powinny stanowić ok. 30-35% zapotrzebowania energetycznego kobiety. I podobnie:

• ilość nasyconych kwasów tłuszczowych zredukowana np. tłuste mięso, podroby, pełnotłuste produkty mleczne, masło;
• należy zadbać o podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie ALA, EPA i DHA (omega-3). Czyli znów ta nasza “nuda” – warto jeść orzechy, pestki, nasiona (szczególnie orzechy włoskie i siemię lniane, gdyż mają najwięcej ALA spośród innych) i zadbać o obecność tłustych ryb morskich w diecie.

Kwasy omega 3 w trakcie karmienia piersią

Badania wskazują, że to właśnie kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikami z pożywienia, których konsumpcja u mamy koreluje z późniejszą zawartością tych tłuszczów w mleku. A tym samym ile będzie dostępne dla niemowlaka karmionego kobiecym mlekiem.

Rekomendacje mówią, by:

• podaż ALA była na poziomie 0,5% całkowitej wartości energetycznej diety;
• podaż EPA + DHA była na poziomie 250 mg/dobę;
• włączyć dodatkową suplementację DHA w zależności od częstości jedzenia tłustych ryb morskich:
  • jeśli rybka jest 1-2 razy w tygodniu: suplementacja 200 mg DHA/dobę,
  • jeśli rybka jest rzadziej lub wcale: suplementacja 400-600 mg DHA/dobę.

Zalecaną ilość 250 mg EPA + DHA można pozyskać z 1-2 porcji ryb morskich w tygodniu, co określa się jako bezpiecznym i wystarczającym spożyciem. Normy i badania podkreślają, że korzyści wynikające ze spożywania tłustych ryb morskich oraz dostarczania z nich kwasów omega-3 zdecydowanie przewyższają zagrożenia i ryzyko związane z zanieczyszczeniami. Warto zapoznać się z tabelą dotyczącą podziału ryb oraz owoców morza na zalecane i niezalecane gatunki.

U kobiet karmiących piersią, które są na diecie roślinnej bezpieczne i efektywne jest zalecanie preparatów na bazie alg morskich (Schizochytrium sp. lub Crypthecodinium cohnii) [link].

Wartościowe źródła tłuszczu, które warto włączyć do posiłków mamy karmiącej piersią:

• tłuste ryby,
• orzechy,
• siemię lniane,
• chia,
• różne pestki i nasiona,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• jaja.

Węglowodany w trakcie karmienia piersią

Tutaj zalecenia nie różnią się od rekomendacji dla ogółu populacji. Dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić od 45% do 65% całkowitej wartości energetycznej diety.

Bazuj na pełnoziarnistych produktach zbożowych lub graham: pieczywo razowe, ryż brązowy, kasze, różnorodne razowe makarony i mąki.

Dieta matki karmiącej musi być zróżnicowana

Tak samo jak i w tej klasycznej zdrowszej diecie, tu także zaleca się, by dbać o różnorodność produktów, po które sięga mama. Im większe urozmaicenie w posiłkach, tym większa szansa na spełnienie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dlatego na miarę swoich możliwości postaraj się wybierać różnorodne źródła białka, węglowodanów czy tłuszczu. Koniecznie nie zapominaj o świeżych warzywach i owocach! Smaczne, pełne antyoksydantów, gęsto odżywcze i świetne na przekąskę.

Składniki mineralne i witaminy

U mam karmiących piersią zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych zwiększa się. Dlatego jest to kolejny argument, by stosować różnorodną dietę na tym etapie życia (i nie tylko na tym oczywiście, zawsze warto!). W niektórych przypadkach dieta matki karmiącej wymaga suplementacji. Na co warto zwrócić uwagę?

• witamina D – to witamina, której optymalnych dawek nie da się pozyskać z pożywienia, dlatego konieczna jest suplementacja. Najnowsze rekomendacje z 2023 r. zalecają, żeby dawkę dobrać do wyników poziomu 25(OH)D w surowicy krwi. Jeśli oznaczenie jest niemożliwe, przez cały okres karmienia piersią należy przyjmować dawkę 2000 IU/dobę [link].
• jod – zapotrzebowanie na jod wzrasta, a zalecana dawka suplementacyjna u mam karmiących piersią to 150-200 µg/dobę. Skonsultuj to z lekarzem, szczególnie jeśli masz choroby związane z tarczycą [link].
• kwas foliowy – podobnie jak w trakcie ciąży, podczas karmienia piersią też zaleca się jego suplementację. Bez dodatkowych czynników ryzyka zalecane jest 0,6-0,8 mg/dobę [link]. Możesz przyjmować foliany – aktywną formę kwasu foliowego.
• żelazo – tutaj wyjątkowo zapotrzebowanie jest mniejsze u mam karmiących piersią niż u kobiet w ciąży lub przed ciążą. Powodem jest brak miesiączki po porodzie, więc podaż żelaza warto uzależnić od indywidualnej sytuacji kobiety. Warto wziąć również pod uwagę stężenie ferrytyny przed urodzeniem dziecka [link].

Dieta w czasie karmienia piersią a ryzyko alergii

Nie ma dowodów na to, że dieta matki karmiącej powinna profilaktycznie wykluczać produkty kojarzone jako alergizujące, czyli m.in. mleko krowie, orzechy, soję, ryby, z obawy wystąpienie reakcji alergicznej, astmy czy egzemy u dziecka.

Jeśli u dziecka zostanie rozpoznana przez lekarza alergia na jakiś składnik żywności (np. mleko białka krowiego) i/lub potrzebna jest diagnostyka w tym obszarze, to często wskazaniem medycznym jest dieta eliminacyjna u mamy karmiącej piersią. Ale prewencyjnie, z racji obaw o ryzyko wystąpienia tych schorzeń, nie jest to zalecany zabieg. Źle przeprowadzona dieta eliminacyjna, dodatkowo bez wskazań, może prowadzić do niedoborów pokarmowych u kobiety, która się jej podjęła [link, link].

Czy dieta wegetariańska i wegańska są dobre podczas karmienia piersią?

Z rekomendacji polskich wynika, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (w tym dieta wegańska) są odpowiednie i bezpieczne w okresie karmienia piersią. Obawy związane ze stosowaniem tych diet u matek karmiących związane są z wyższym ryzykiem niedoborów niektórych składników. Chodzi m.in. o białko, żelazo, witaminę B12, cynk czy wapń [link].

• białko: staraj się dbać o różnorodne źródła białka, np. strączki, makarony ze strączków, tofu, jogurty i napoje sojowe, hummus i inne pasty ze strączków, orzechy. Dobiałczaj każdy posiłek, to pozwoli na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz optymalną ilość protein.
• żelazo: w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe z produktów mięsnych. Dlatego u kobiet na dietach roślinnych wzrasta zapotrzebowanie na ten mikroskładnik. Z praktycznych wskazówek staraj się zachować odstęp pomiędzy posiłkami a piciem kawy i herbaty, a do dań z produktami bogatymi w żelazo dodawaj źródła witaminy C (np. papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, kiwi).
• witamina B12: jej źródłem są produkty odzwierzęce, dlatego w przypadku diety wegańskiej konieczna jest jej suplementacja. Na diecie wegetariańskiej można dostarczyć ją z jaj bądź produktów mlecznych, więc decyzja o suplementacji to sprawa indywidualna w konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
• cynk: tutaj podobnie jak w przypadku żelaza, biodostępność cynku jest niższa z produktów roślinnych, dlatego rekomenduje się, aby zwiększyć jego podaż o dodatkowe 50%. W praktyce pamiętaj w posiłkach o nasionach roślin strączkowych, różnorodnych zbożach i orzechach oraz tofu.
• wapń: szczególnie na diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę na ilości wapnia przyjmowane z dietą. Obserwacje wskazują, że spożycie tego mikroskładnika przez weganki jest niższe niż u osób na diecie klasycznej czy laktoowowegetariańskiej. Często w tej grupie oscyluje na poziomie poniżej zalecanych ilości. Roślinne źródła wapnia, które warto dodać do jadłospisu: warzywa zielone (np. jarmuż, brokuły, kapusta pak-choy, inne liściaste odmiany kapusty), sezam, napoje roślinne fortyfikowane wapniem, tofu.

Czy mleko weganek jest gorszej jakości niż mleko kobiet jedzących klasycznie?

Badanie analizujące związek diety wegańskiej i wegetariańskiej ze składem mleka kobiecego wykazało, że skład mleka kobiet na dietach roślinnych był podobny do składu mleka kobiet będących na diecie tradycyjnej (tzw. wszystkożernej). Niewielkie różnice zaobserwowano w profilu kwasów tłuszczowych, głównie mowa o niższej ilości EPA i DHA oraz niższym poziomie witaminy B12 w mleku matek weganek [link]. Włączenie optymalnej suplementacji w obserwacjach zwiększa ich poziom w pokarmie [link].

Podsumowując, jeśli zastanawiasz się czy dieta w czasie karmienia piersią może być wegańska lub wegetariańska, to tak – może. Jednak warto zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki odżywcze w posiłkach. Część z nich możesz dostarczyć wraz z konwencjonalną dietą, przy prawidłowym zbilansowaniu jadłospisu. Natomiast w przypadku witaminy B12 czy witaminy D oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA, o których wcześniej wspomniano, warto przemyśleć i wdrożyć suplementację. Najlepiej po konsultacji z lekarzem i dietetykiem [link, link].

Karmienie piersią a diety eliminacyjne

W sytuacji wskazań medycznych do diety eliminacyjnej, najlepiej jest działać w konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Dlaczego? Ponieważ rezygnacja z pewnych grup produktów w diecie mamy karmiącej może wpływać na zwiększenie ryzyka niedoborów pokarmowych. Przykład – eliminowanie produktów mlecznych wskutek alergii dziecka na mleko białka krowiego, zwiększa prawdopodobieństwo spożywania zbyt niskiej ilości wapnia. Oczywiście mowa o sytuacji braku włączenia innych produktów, które ten wapń będą dostarczać. I z tego powodu ważna jest świadomość jakie produkty dodać do diety w zamian oraz jak to wszystko łączyć. A takie wsparcie możesz uzyskać od specjalistów w tym temacie [link].

Czy można pić kawę podczas karmienia piersią?

Tak, kawa nie jest zakazana u mam karmiących piersią, ale trzeba uważać na podaż kofeiny w ciągu dnia. Część zaleceń wskazuje, że dawki 300-500 mg mogą być bezpiecznym poziomem dla większości mam, ale lepiej trzymać się ilości maksymalnie 200 mg kofeiny na dobę. Takie dawki rekomendują europejskie organizacje na podstawie licznych badań. U kobiet karmiących piersią, które urodziły wcześniaki, dawki kofeiny powinny być jeszcze mniejsze [link, link].

Warto pamiętać, że kofeina występuje nie tylko w kawie, ale też w mocnej herbacie, energetykach, coli, yerba mate, więc jeśli spożywasz takie produkty, weź je pod uwagę.

Czy można pić alkohol podczas karmienia piersią?

Sprawa z alkoholem nie jest jednoznaczna. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje, by kobieta przez cały okres karmienia piersią zrezygnowała z picia alkoholu, ponieważ czas metabolizowania alkoholu przez organizm jest indywidualną kwestią, której nie da się dokładnie określić. [link]

Brakuje jednoznacznych danych na temat długoterminowych skutków dla niemowlęcia regularnego spożywania alkoholu przez matkę – i nic dziwnego, nikt nie chce ryzykować! Niektóre z prac (na modelach zwierzęcych) wskazują, że może to negatywnie działać na wzrost i funkcje motoryczne. Obserwowano też zaburzenia w gospodarce płynów i zaburzenia równowagi hormonalnej. Poza toksycznością alkoholu, zarówno dla matki karmiącej, jak i noworodka, nadmierna ekspozycja na tę używkę może wpłynąć na spadek produkcji mleka. Ponadto, jeśli już mowa o dietetycznych kwestiach, jest to produkt, który nie ma żadnej wartości odżywczej i powodów dla których warto byłoby po niego sięgać [link].

Etanol łatwo przenika do mleka mamy. Najwyższe stężenie alkoholu w mleku występuje od 30 do 60 minut po spożyciu. Karmienie piersią krótko po spożyciu alkoholu może powodować nadmierną senność u dziecka oraz zaburzenia snu. A decyzja, czy okazjonalne spożywanie alkoholu przy zachowaniu odstępów między przyjęciem dawki alkoholu a karmieniem maluszka, należy indywidualnie do każdej z karmiących mam [link].

Czy w okresie karmienia piersią trzeba pić więcej wody?

Zalecenia wskazują, że spożycie płynów przez matkę karmiącą piersią powinno być większe niż ilości rekomendowane dla ogółu populacji dorosłych kobiet [link].

• Jest to związane z wytwarzaniem mleka. Dzienne ilości produkowanego mleka kobiecego to ok. 750-1250 ml.
• Dieta w czasie karmienia piersią wymaga większych ilości niż u przeciętnej dorosłej kobiety, nawet o ok. 800-1000 ml/dobę.
• Rekomenduje się ok. 3000 ml płynów/dobę dla kobiet w czasie karmienia piersią.
• Główne źródło płynów (ok. 70%): woda naturalna – źródlana, mineralna (nisko- lub średniozmineralizowana), niskosodowa (< 20 mg/l) i niskosiarczanowa (< 20 mg/l).
• Warto wspomnieć, że umiarkowane ilości kawy czy herbaty również mogą wliczać się do bilansu płynów. Jednak niech tą “podstawą podstaw” będzie woda.

I na zakończenie: nie porównuj się do innych!

Nie ma sensu się porównywać między koleżankami, kobietami z rodziny itd. w sprawie spadku kilogramów po ciąży, w trakcie karmienia piersią czy tym, ile powinnaś jeść, aby schudnąć. To jest turbo indywidualna sprawa, zależna od wielu czynników. Po prostu nie warto <3.

Dzieci są różne. Mamy są różne. Sytuacje są różne. Zamiast próbować precyzyjnie określić kaloryczność diety przy początku laktacji, skup się na praktykowaniu zdrow(sz)ych nawyków na miarę aktualnych możliwości. To nie czas na dążenie do perfekcji.