Zamienniki cukru. Czym słodzić na diecie?

Dziś na tapet bierzemy zdrow(sz)e alternatywy dla cukru. Ale najpierw…

Dlaczego zamienniki? Czy cukier jest niezdrowy?

Być może zabrzmi to kontrowersyjnie, ale to nie jest do końca tak, że cukier jest niezdrowy. Bezdyskusyjnie “niezdrowe” są np. tłuszcze trans, których należy unikać. Cukier natomiast jest po prostu gęsty energetycznie (czyli ma dużo kalorii w małej objętościowo porcji), jednocześnie nie dostarczając żadnej wartości odżywczej. Żadnych witamin, mikro- czy makroelementów, nic. Ma niekorzystny wpływ na glikemię (powoduje szybki jej wzrost i nagły spadek), ale i to niekoniecznie musi być problemem, jeśli w porcji nie ma go dużo, a posiłek zawiera też białka i węglowodany. Są pewne przesłanki, że może mieć negatywny wpływ na mikrobiotę (np. [1], [2]), ale też jeszcze nie do końca wiadomo, jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne i w jakim stopniu powinniśmy się tego obawiać. Nie do podważenia jest w zasadzie tylko negatywny wpływ cukru na zęby.

No i tu mamy już pierwszy powód, dla którego cukier warto ograniczać.

Czytaj więcej: Czy cukier jest zły? Jak cukier wpływa na organizm?

Drugi jest taki, że na Zachodzie mamy bezsprzecznie problem z nadwagą/otyłością i dodawanie wszędzie cukru jest po części za to odpowiedzialne. Powinniśmy dążyć do spożywania jak największej ilości warzyw, owoców, wartościowego białka, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, dobrej jakości tłuszczów. Kiedy oprzemy dietę na wymienionych produktach, to przy przeciętnym zapotrzebowaniu kalorycznym nie starczy zwykle “budżetu” na nieodżywczy cukier. Co innego, jeśli ktoś ma np. ciężką pracę fizyczną albo jest sportowcem – są różne sytuacje, a diety nie oceniamy po wyrwanych z kontekstu pojedynczych produktach, a po całokształcie. Jednak nie bez powodu istnieje zalecenie WHO [3], by cukier ograniczać do ok. 10% energii z diety.

Dla przykładu: jeśli moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000 kcal, to 10% – 200 kcal. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, co oznacza, że zalecane maksymalne spożycie cukru wynosiłoby 50 g dziennie.

Dodam jeszcze, że chodzi o cukry dodane – czyli takie, gdzie cukier (w różnych formach) jest w składzie na opakowaniu. Cukier z np. owoców czy jogurtów naturalnych (!) nie liczą się do tego limitu.

Czytaj więcej: Węglowodany w tym cukry – co to znaczy?

No to co z tymi zamiennikami?

1. Miód – puchatkowy zamiennik cukru

Zwykle w pierwszej kolejności przyjdzie nam do głowy miód. Jest on trochę bardziej odżywczy i trochę mniej kaloryczny niż cukier:

• zawiera trochę potasu, magnezu, wapnia, witamin z grupy B [4],
• ma ok. 320 kcal na 100 g (cukier – 400 kcal),

ale:

• w kontekście dosładzania potraw przygotowywanych w domu, mówimy o dodawaniu ilości typu łyżeczka albo łyżka, a w ten sposób nie dostarczymy istotnych ilości wartości odżywczych (no i są na to lepsze sposoby),
• objętościowo można się na miód “naciąć”: łyżeczka cukru to ok 5 g (czyli 20 kcal), a łyżeczka miodu nawet 12 g – czyli prawie 50 kcal! Znacznie łatwiej przeszacować te ilości.

Miód składa się z glukozy i fruktozy, więc na poziomie cząsteczkowym nie różni się zbyt wiele od cukru. Indeks glikemiczny (parametr istotny zwłaszcza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością) miodu i cukru jest podobny.

Werdykt: tam, gdzie chcesz użyć miodu dla jego właściwości – tego konkretnego smaku czy konsystencji – to użyj! Ale nie traktuj go jako zdrowszej alternatywy – miód jest tylko trochę bardziej odżywczy niż cukier.

2. Zdrowe zamienniki cukru – stewia

Stewia to słodzik szeroko dostępny w supermarketach. Jest to proszek wyekstrahowany z liści rośliny o tej samej nazwie. Stewia ma słodki smak, nie dzięki węglowodanom, a stewiozydom, co oznacza, że ma neutralny wpływ na glikemię i cukrzycy mogą bezpiecznie stosować stewię [5].

Ponadto, jest bardzo mało kaloryczna i bardzo słodka. Wadą jest natomiast to, że ma swój charakterystyczny posmak, który nie będzie pasował każdemu i nie sprawdzi się do każdej potrawy.

Werdykt: jeśli lubisz stewię, super! Możesz stosować.

3. Zdrowe zamienniki cukru – ksylitol

Następne trzy pozycje na liście należą do tej samej kategorii: alkohole cukrowe. Kiedyś był już osobny artykuł o ksylitolu i ertyrytolu, więc po więcej szczegółów zajrzyjcie tam, ale tutaj wrzucę krótkie podsumowanie. Najważniejsze fakty:

• ksylitol, inaczej cukier brzozowy, to zamiennik cukru o bardzo zbliżonym poziomie słodkości – oznacza to, że można go stosować jako zamiennik 1:1 (tyle ile byśmy do potrawy dodały cukru, tyle samo można dodać ksylitolu),
• ma mniej kalorii na 100 g niż cukier (240 kcal vs 400 kcal),
• wykazuje działanie przeciwpróchnicze,
• ma niski indeks glikemiczny (8), jest bezpieczny dla cukrzyków.

Tyle z zalet. A co z wadami?

• jest droższy niż cukier (ok. 40 zł/ kg),
• w nadmiarze powoduje wzdęcia, ból brzucha, biegunki.

Dawka określona jako bezpieczna, niewywołująca efektów niepożądanych to ok. 0,3-0,5 g/ kg m.c. na dobę. Tolerancja jest zmienna osobniczo. Każdy musi przetestować sam na sobie, jak się czuje po danej ilości.

4. Zdrowe zamienniki cukru – erytrytol

Erytrytol również jest alkoholem cukrowym:

• różni się od ksylitolu tym, że nie jest przez organizm metabolizowany i jest wydalany prawie w całości w niezmienionej formie z moczem,
• oznacza to, że ma znikomą ilość kalorii – ok. 20 kcal/100 g,
• nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi – bezpieczny dla cukrzyków,
• tańszy niż ksylitol (ok. 20-30 zł/kg),
• jest też lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy niż ksylitol (dawka bez efektu przeczyszczającego to ok. 0,6-0,8 g kg m.c.),
• nieszkodliwy dla zębów.

Główne wady erytrytolu to z kolei:

• jest mniej słodki niż cukier (ok. 60-70% słodkości),
• ma charakterystyczny mentolowy posmak – nie nada się do każdego dania.

5. Zdrowe zamienniki cukru – maltitol

Maltitol to trzeci, mniej popularny alkohol cukrowy:

• ma więcej kalorii niż erytrytol, ale mniej niż ksylitol – ok. 210 kcal/100 g,
• jednocześnie ma 90% słodkości cukru, więc można go używać prawie 1:1,
• ma nieco wyższy IG niż pozostałe dwa: ok. 35 (to nadal niski IG – cukier ma wysoki, ok. 70) – ale nadal jest to lepszy wybór niż cukier u osób z zaburzeniami gospodarki węglododanowej,
• również nieszkodliwy dla zębów,
• tańszy niż ksylitol (porównywalny cenowo do erytrytolu),
• jak w poprzednich dwóch przypadkach, może doprowadzić do problemów ze strony przewodu pokarmowego, w zależności od tolerancji osobniczej (już od ok. 40 g dziennie).

Werdykt: alkohole cukrowe dobrze się sprawdzą jako zamiennik cukru na co dzień, co nie znaczy, że polecamy je stosować w nieograniczonych ilościach 😉 Wszystko z umiarem.

6. Zdrowe zamienniki cukru – tagatoza

Tagatoza to monosacharyd, czyli chemicznie należy do tej samej kategorii co glukoza, fruktoza czy galaktoza. Najważniejsze informacje:

• ma około 150 kcal na 100 g,
• jest w około 90% tak słodka jak cukier,
• jest metabolizowana inaczej niż sacharoza, dzięki czemu ma niski IG (3); są nawet (ograniczone) dowody, że tagatoza wpływa pozytywnie na glikemię i na obniżenie „złego” cholesterolu [6],
• nie ma negatywnego wpływu na zęby,
• może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego,
• jest droższa od alkoholi cukrowych – kosztuje ok. 60 zł/kg i trudniej dostępna.

7. Zdrowe zamienniki cukru – syrop klonowy?

Syrop klonowy jest wytwarzany z soku klonu cukrowego. Ten „naturalny” sposób produkcji powoduje u niektórych przekonanie, że syrop klonowy jest zdrowym zamiennikiem, ale niestety nie jest on wiele zdrowszy niż cukier. Bardziej porównałabym go do miodu – ma trochę wartości odżywczych, ale w kontekście spożywanych ilości nie będą miały one większego znaczenia. Syrop klonowy ma trochę niższy IG niż cukier (54), ale to nadal przede wszystkim źródło łatwo przyswajalnych cukrów prostych.

Werdykt podobny jak przy miodzie: jeśli chcesz go użyć dla jego konkretnego smaku, konsystencji czy innych właściwości, to użyj. Ale nie traktowałabym go jako głównego zamiennika cukru.

Podsumowanie

Wszystkie (może oprócz miodu i ew. syropu klonowego) wymienione wyżej substancje to lepsze alternatywy niż cukier. Wszystkie mają swoje wady i zalety, najlepiej więc by było wypróbować kilku i zobaczyć, co najlepiej akurat nam konkretnie się sprawdza. Z drugiej strony, pamiętajmy, że to, że jakiś produkt jest “bez dodatku cukru”, a ze słodzikami, nie oznacza wcale samo w sobie, że jest to produkt wartościowy. Dlatego czytajmy etykiety i patrzmy na produkt/dietę całościowo. A ze słodzików korzystajmy w rozsądnych ilościach 🙂

Który z zamienników najbardziej wpadł Ci w oko? Czy któregoś używasz albo zamierzasz spróbować?

Bibliografia

• [1] Kawano, Yoshinaga, et al. „Microbiota imbalance induced by dietary sugar disrupts immune-mediated protection from metabolic syndrome.” Cell 185.19 (2022): 3501-3519.
• [2] Satokari, Reetta. „High intake of sugar and the balance between pro-and anti-inflammatory gut bacteria.” Nutrients 12.5 (2020): 1348.
• [3] WHO, Guidline: Sugars intake for adults and children.
• [4] Wojda, Barbara, „Miód zamiast cukru?”, NCEŻ.
• [5] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
• [6] Guerrero-Wyss, Marion, Samuel Durán Agüero, and Lisse Angarita Dávila. „D-tagatose is a promising sweetener to control glycaemia: a new functional food.” BioMed Research International 2018 (2018).