Czego nie warto suplementować, jak wybrać dobry suplement i suplementy, które warto brać

Przeżyłam szok. Będąc na rodzinnym wyjeździe, oglądaliśmy film w telewizji. Choć uczciwiej byłoby napisać, że oglądaliśmy pasmo reklamowe z przerwami na kilka scen filmu. O ile nie zdziwił mnie czas trwania i częstotliwość reklam, tak ich treść była zaskakująca. Mam wrażenie, że dużo się zmieniło względem czasów, gdy jeszcze oglądaliśmy telewizję (dobre 5 lat temu).  Już wtedy wiedziałam co trzeba zrobić, by niejadek zjadł obiadek albo co trzeba wziąć, gdy ktoś mówi Ci, że niewyraźnie dziś wyglądasz. Dziś mogłabym dowiedzieć się wiele więcej.

Odniosłam wrażenie, że przerwa na reklamy aspirują do miana studiów medycznych w pigułce.

Odniosłam też wrażenie, że te reklamy są chore.

I to znacznie częściej, niż my.

Czy trzeba brać suplementy?

Nie. Nie trzeba brać suplementów, żeby być zdrowym. Zróżnicowana dieta o wartości kalorycznej zbliżonej do naszego dziennego zapotrzebowania na energię w większości przypadków pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Naiwnym jest myśleć, że w postaci kilku (lub o zgrozo: kilkunastu!) tableteczek niewiadomego pochodzenia, kupujemy sobie zdrowie.

Że wcale nie musimy ćwiczyć, bo o brak otyłości zadba za nas herbatka.
Że nie musimy iść do fizjoterapeuty, bo przecież żel dla turystów i sportowców sprawia, że punkty spustowe same się rozbiją.
Że bezsensem jest profilaktyka lub wykonanie badań, kiedy odczuwamy ból, skoro pigułki z łatwością go maskują.
Że nieważne co jemy i czym myjemy włosy, bo możemy kupić sobie bujne loki w kapsułce.

Serio? Chyba nie tak miało to wyglądać.

Zgodnie z definicją zawartą w ustawie o warunkach zdrowotnych i żywienia suplementy mają UZUPEŁNIAĆ NORMALNĄ DIETĘ. Możemy ucinać sobie dyskusje co do tego czym dla kogo jest „normalna” dieta, więc skupmy się na uzupełnieniu. Suplementy – zgodnie z założeniem – to po prostu skoncentrowane źródło określonych składników, którym można wzbogacać codzienną dietę.

Jest to jedyne słuszne podejście do suplementacji. Suplementy diety nie są niezbędne dla pokrycia zapotrzebowania na witaminy.

Suplementy diety nie są potrzebne, żeby schudnąć, suplementy diety nie rozwiązują za nas naszych problemów. W pewnym stopniu robią to zawarte w nich substancje aktywne, ale musi być spełniony jeden warunek: faktycznie musi nam ich brakować.

Nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania określonych ilości poszczególnych składników. Nie wszystkie muszą być dostarczane każdego dnia, duże znaczenie ma efekt skali i ogólna obecność źródeł danego składnika w diecie. Wbrew temu, co można pomyśleć widząc uginające się pod ciężarem suplementów apteczne półki, więcej wcale nie znaczy lepiej.

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki jest zmienne w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, wagi i nawet miejsca zamieszkania (m.in. ze względu stopień wysycenia gleby, w której rosną warzywa, składnikami mineralnymi). Nie zawsze zrealizuje je za nas kolejny preparat multiwitaminowy. Zazwyczaj jego stosowanie nie będzie do tego potrzebne.

Wszystkie zdjęcia z dzisiejszego artykułu i produkty na nich widoczne pochodzą z wizyty w firmie GAL – rodzinnej, polskiej firmie farmaceutycznej z ponad 25-letnim stażem. Firma nie tylko ma siedzibę w Polsce – wyróżnia ją 100% polskiego kapitału i wysoka dbałość o to, by jak najwięcej surowców pochodziło właśnie z polskich upraw od polskich rolników i przedsiębiorców. Dowiedziałam się o tym w trakcie lipcowego spotkania i rozmów z założycielami firmy. Cała ekipa wydawała się być bardzo zaangażowana w to, co robi. Najbardziej zaimponowali mi zwykłą (czy może: niezwykłą) ludzką uczciwością, przejrzystością i przywiązaniem do wysokiej jakości. Podczas gdy sklepowe (czy nawet apteczne!) półki zalewają produkty z zachodu, a nie rzadko również z Azji, oni dbają o to, by jak najlepiej wykorzystywać lokalne zasoby i nie musieć wstydzić się za swoje produkty. Nabrałam jeszcze większego zaufania do marki, choć i przed spotkaniem było wysokie. Piło się kiedyś (nie ukrywam – nie ze smakiem) ich tran. Wy też kojarzycie te opakowania? Dzisiejszy wpis jest formą przybicia wirtualnej piątki godnej zaufania marce. Produkty GAL można kupić w aptekach, również internetowych.

Czego nie warto suplementować?

• nie warto przyjmować suplementów, które obiecują rewelacyjne, wielokierunkowe działanie, szczególnie to odnoszące się do naszych subiektywnych odczuć (np. „poprawa nastroju”, „mniejszy apetyt”)
• preparatów wielowitaminowych – więcej wcale nie znaczy lepiej a uzupełniając niedobór jednego składnika, możesz doprowadzić do przedawkowania innego składnika!
• wielu różnych suplementów jednocześnie – np. „coś na paznokcie” i „coś na skórę” i „coś na włosy” może zawierać bardzo podobny zestaw witamin, a długotrwałe przyjmowanie preparatu może doprowadzić do hiperwitaminozy
• preparatów z nieznanego źródła – suplement to (zgodnie z prawem) środek spożywczy i wymagania jego produkcji są bliższe wymaganiom dla piekarni, niż firmy farmaceutycznej produkującej preparaty lecznicze (stawiaj na zaufanych producentów!)
• czegoś, czego nie potrzebujesz – jeśli przed zobaczeniem reklamy nie miałeś pojęcia o „zespole niespokojnych nóg”, to nie bierz suplementu, który sprawi, że przestaniesz machać nóżką, jak to miałeś w zwyczaju podczas oglądania telewizji. Pamiętaj, że w interesie części (szczególnie dotyczy to dużych korporacji) producentów jest wywołanie w Tobie potrzeby zakupu ich produktu – to dlatego pomagają Ci wyszukiwać coraz to nowych chorób i problemów

Przeczytaj także: Dieta dla włosów, paznokci i skóry

Co warto suplementować?

• to, czego Ci brakuje, czyli suplementy uzupełniające niedobór wynikający z diety – czasami niedobór będzie spowodowany miejscem zamieszkania, czasami stosowaną dietą (np. wegańską), czasami stanem fizjologicznym, w którym zapotrzebowanie na poszczególne składniki ulega zmianom (np. ciąża), mogą wywołać go też zaburzenia wchłaniania. Przed rozpoczęciem suplementacji warto poczytać o skutkach niedoboru poszczególnych składników i sprawdzić ile z nich występuje w naszym przypadku. Jest za to kilka suplementów, które powinien rozważyć każdy Polak:
  • Witamina D3 – niedobór tej witaminy jest u Polaków powszechny ze względu na ograniczony dostęp do światła słonecznego, pod wpływem którego zachodzi skórna synteza tej witaminy. Prawie niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania dietą, czego skutkiem są głębokie i bardzo często występujące niedobory. Profilaktycznie zaleca się suplementację około 1000 i.u./dzień, szczególnie w okresie od października do kwietnia (Więcej szczegółowych informacji na temat witaminy D3 znajdziesz w moim starszym artykule: „Witamina D – wszystko, co powinieneś wiedzieć„)
  • Tran
    • źródło kwasów omega-3 EPA i DHA, które zdecydowanie zbyt rzadko występują w tradycyjnej, polskiej diecie – nawet jeśli jemy ryby, to rzadko mamy dostęp do tych naprawdę bogatych w kwasy omega-3
    • preferuję tran w płynie – niestety nie przez walory smakowe, ale względu na stabilność zawartych w nim kwasów omega-3, które są dodatkowo chronione przez ciemne szkło butelki. Kwasy omega-3 są wrażliwe na działanie światła, więc jeśli kupujesz tran kapsułkowany, przechowuj go w pudełku w zaciemnionym miejscu, żeby zminimalizować straty.
• to, co może Ci dać coś więcej, niż Twoja codzienna dieta i styl życia – fajnie byłoby móc codziennie o świcie zrywać świeże zioła, tłoczyć z nich olejki i zgodnie z misterną procedurą przygotowywać wartościowe napary. Niestety jest jak jest i często nie mamy ani czasu, ani ochoty na działania wymagające zdobywania nowej (często trudnej) wiedzy i poświęcenia dużych ilości czasu. Warto stosować suplementy diety, które mają szansę realnie wzbogacić naszą dietę
  • Naturalne zioła, olejki i inne cuda natury jak np. pyłek kwiatowy
  • Oleje roślinne zimnotłoczone – temperatura pozyskiwania oleju ma ogromne znaczenia dla zachowania jego właściwości (szczególnie zawartości kwasów omega-3 i omega-6 – kwasy omega-9 są bardziej stabilne względem światła i działania wysokich temperatur)
• to, co naprawdę ma szanse działać – ponownie podkreślę, że niezwykle ważne jest źródło, z którego pochodzi suplement diety i zaufanie do producenta
  • jeśli dany związek jest dostępny w formie leku, preparatu leczniczego, postaw na niego zamiast suplementu – produkcja preparatu leczniczego różni się od suplementu innymi zasadami wyrabiania, ale też koniecznością potwierdzenia skuteczności i zawartości substancji aktywnej w leku
  • szanse na kupienie dobrego suplementu rosną, jeśli suplement pochodzi z fabryki mającej prawo produkcji preparatów leczniczych – w przypadku GAL wygląda to tak, że zarówno leki jak i suplementy diety powstają na tych samych maszynach, w tym samym miejscu, spod rąk tych samych (wysoko wykwalifikowanych) pracowników

Jak rozróżnić wartościowy składnik od marketingowego tworu?

• Zanim wprowadzisz jakiś suplement do diety sprawdź czy jego „substancja aktywna” naprawdę jest aktywna z punktu widzenia nauki
• Google Scholar, Pubmed – dwa miejsca, w którym znajdziesz (w większości) darmowe artykuły naukowe. Wystarczy skorzystać z wyszukiwarki pod kątem interesującej Was frazy i sprawdzić, co do marketingowych chwytów ma nauka.

Czy suplementy są złe i nieskuteczne?

Nie! Szczególnie, jeśli wybierzesz je świadomie:

• zarówno pod kątem pochodzenia suplementu
• jak i sprawdzenia czy występuje:
  • realna potrzeba (wystąpienie niedoboru lub jego podwyższone ryzyko) 
  • i sens (przesłanki naukowe potwierdzające skuteczność) uzupełnienia określonego składnika

Za zaproszenie, patronat nad wpisem i możliwość podejrzenia procesu produkcji suplementów, dziękuję firmie GAL.