Jak być bardziej sytym po posiłku? Poznaj produkty, które mogą nasycić Cię na długo

Zanim przejdziemy do tematu jak być bardziej sytym po posiłku, musimy najpierw sobie wyjaśnić co oznacza pojęcie Indeks sytości. Jest to wskaźnik określający poziom sytości po spożyciu konkretnego produktu o wyznaczonej kaloryczności (240 kcal).

Punktem odniesienia w badaniach był chleb pszenny (100%).

• Gdy IS >100 % → wyższe uczucie sytości,
• a gdy IS <100 % → niższe uczucie sytości.

Produkty o wysokim indeksie sytości:

• gotowane ziemniaki – 323%
• owsianka na mleku 1,5% – 209%
• pomarańcze – 202%
• jabłka ze skórką – 197%
• makaron pełnoziarnisty – 188%
• pieczywo pełnoziarniste – 154%
• ryż biały – 138%

Czy tylko po tych produktach posiłek będzie syty?

Nie, ten wskaźnik jest pomocny przy planowaniu posiłków na diecie niskokalorycznej lub w przypadku zaburzeń sytości.

Oznacza, że głód pojawi się później po spożyciu tych produktów spożywczych niż po zjedzeniu croissanta, ciastek czy Marsa.

Jak być dłużej sytym po posiłku?

Porady na to, jak być bardziej sytym po posiłku:

• Pamiętaj o błonniku*. Dlaczego? Pochłania on cząsteczki wody i w żołądku zwiększa swoją objętość, przez co wpływa na dłuższą sytość. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach, warzywach i owocach.
• Dodaj źródło białka: mięso, ryby, nabiał, strączki, jaja. Krótko mówiąc: DOBIAŁCZAJ swoje posiłki.
• Nie rozdrabniaj się. Lepiej dodawaj do posiłków owoce i warzywa w całości zamiast koktajli czy smoothies. Korzystniejsze będą zupy z kawałkami warzyw oraz zupy krem podane z sycącymi dodatkami.
• Zapoznaj się z indeksem sytości, być może okaże się pomocny dla Ciebie.
• Jednak to nauka komponowania pełnowartościowych posiłków oraz samoobserwacja najbardziej się opłacają. Nie ma uniwersalnych zasad, dobrych dla wszystkich.

Błonnik daje coś więcej, niż sytość

*Błonnik pokarmowy to niezwykle ważny składnik, którego nie powinno zabraknąć w Twojej codziennej diecie. Odpowiada nie tylko za uczucie sytości po spożyciu posiłku, ale również ma korzystny wpływ na funkcjonowanie całego układu pokarmowego. I można śmiało stwierdzić, że jest sprzymierzeńcem osób, które się odchudzają. Ponadto ma pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz lipidową organizmu, dlatego jest zalecany osobom z jej zaburzeniami. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie 25 g błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Czy zawsze trzeba kierować się indeksem sytości?

Nie! Indeks sytości to tylko wskazówka, z której warto korzystać szczególnie wtedy, gdy masz trudność z uzyskaniem sytości po posiłku. Nie należy robić z indeksu sytości kolejnego podziału jedzenia na „dobre” i „złe”.

• czujesz, że mimo odpowiedniej kaloryczności diety doskwiera Ci głód? zwróć uwagę na Indeks Sytości produktów, które jadasz najczęściej;
• jest Ci dobrze, tak jak jest i realizujesz swoje cele? Nie zawracaj sobie głowy indeksem sytości, najwidoczniej intuicyjne podejście w Twoim przypadku wystarcza!

Nikt nie zna się na Twojej sytości lepiej niż Ty! Obserwuj sygnały sytości i wypracuj własny wzór na sycący posiłek.