Wszystko, co warto wiedzieć o chlebie, jeśli chcesz być szczupły i zdrowy

Skupiamy się na analizie składów słodyczy, debatujemy nad szkodliwością fastfoodów, zastanawiamy się która dieta jest najlepsza, a jednocześnie nie zwracamy należytej uwagi na produkty, które lądują na naszych talerzach codziennie. 

Tymczasem w zdrowym odżywianiu, jak w życiu – gdy nie wiesz od czego zacząć, zacznij od ogółu do szczegółu. Im częściej jadasz dany produkt, tym bardziej świadomie powinieneś go wybierać. Właśnie dlatego, dziś odpowiem na najczęściej zadawane pytania dotyczące pieczywa. 

Czy warto czytać etykietę chleba? Czy zawiera prawdziwe informacje o składzie?

• Producent pieczywa ma obowiązek wyszczególnić jego wszystkie składniki na etykiecie – jest to regulowane przepisami i ściśle kontrolowane. Jeśli jadasz pieczywo kilka razy w tygodniu (lub częściej) warto przeanalizować składy chleba dostępnego w Twojej okolicy. Im częściej jesz dany produkt spożywczy, tym ważniejszy jest jego skład – coś, co jadamy regularnie ma duży wpływ na zdrowie. 

Chcesz nauczyć się analizy składu chleba? Czytaj również: Jak kupić dobry chleb

Czy warto jeść chleb czystoziarnisty?

• Chleb czystoziarnisty składa się w większości z różnych rodzajów ziaren (często nie zawiera dodatku mąki zbożowej, więc nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej). Chleb czystoziarnisty ma niższy ładunek glikemiczny, niż chleby tradycyjne – to może czynić go atrakcyjnym dla osób chorych na insulinooporność czy cukrzycę. Chleb czystoziarnisty jest bogatym źródłem składników mineralnych i błonnika, może być świetnym urozmaiceniem zdrowej diety i? problemem na diecie redukcyjnej. Chleb czystoziarnisty ma dużo kalorii w małej kromce – optycznie będzie go na talerzu znacznie mniej, niż np. chleba pszenno-żytniego. Wybierając najlepszy chleb dla siebie skup się na Twoich potrzebach, zamiast decydować się na najczęściej polecane rodzaje pieczywa.

Który chleb lepszy: na zakwasie czy na drożdżach?

• Bardziej wartościowy i zdrowszy jest chleb na zakwasie. Jedzenie chleba na zakwasie przyniesie Ci więcej korzyści: przyswoisz więcej składników mineralnych, dostarczysz sobie więcej błonnika i beta glukanów, co pozytywnie wpłynie na poprawienie regulacji poziomu czy cholesterolu. Nie znaczy to jednak, że chleb na drożdżach jest niezdrowy – możesz wybierać go jako urozmaicenie lub wtedy, gdy w danym sklepie chleb na zakwasie ma gorszy skład, niż chleb na drożdżach. 

Czy pieczywo do wypieku jest mniej zdrowe niż tradycyjne?

• Nie. Pieczywo do wypieku jest produkowane w ten sam sposób i z tych samych składników, co pieczywo tradycyjne. Może być równie dobre lub równie złe, co jego tradycyjny odpowiednik – jak zwykle decyduje skład na etykiecie produktu. Jedyna różnica w produkcji pieczywa do wypieku polega na zatrzymaniu wypiekania pieczywa na etapie około 75-80% pieczenia. Po wystudzeniu, niemal gotowy chleb czy bułki zostają zamrożone. Podczas mrożenia nie zachodzą istotne straty wartościowych składników zawartych w pieczywie. Dalsze wypiekanie zachodzi bezpośrednio przed wystawieniem sprzedaży chleba. 

Więcej o pieczywie do odpieku przeczytasz na swiezowypieczone.pl.

Czy chleb tuczy?

• Jeśli zjesz go tak dużo, że doprowadzisz do nadwyżki energetycznej (przez cały dzień zjesz więcej kalorii, niż spalisz), to tuczy. Tak, jak tuczy każdy produkt jedzony w nadmiarze. Jedzenie chleba jest możliwe również na diecie redukcyjnej. To nie są słowa bez pokrycia –  chleb jest stałym elementem moich diet z marketów, nie widzę argumentów by rezygnować z niego w trakcie odchudzania. To wartościowy, zdrowy, łatwy w obsłudze produkt. 

Z czym jeść chleb, żeby sycił na dłużej?

• Największym minusem chleba w diecie jest mała ilość warzyw, którą do niego zjadamy. W ciągu dnia powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i owoców. Muszę Cię zmartwić – 2 plastry pomidora to trochę za mało, żeby zaliczyć to na poczet 1 porcji. Najlepszym nawykiem, który może zwiększyć wartość odżywczą posiłku z chlebem (i zwiększyć uczucie sytości), to jedzenie kanapek z większą porcją warzyw jako dodatek do kanapki.
• Jeśli dotychczas Twoja standardowa kanapka składała się z chleba, masła, szynki i sera, to nie każę Ci z dnia na dzień zacząć cudować z wyrafinowanymi sałatkami jako dodatek do śniadania, ale już zjedzenie całego pomidora i kilku rzodkiewek będzie dobrym nawykiem. Od dziś spróbuj rozszerzyć swoje kanapki poza granice kromki chleba i postaw sobie za cel zjedzenie co najmniej 150 g warzyw, jako dodatek. Przykłady:
  • pomidor
  • ogórek surowy
  • ogórki kiszone
  • rzodkiewki
  • papryka
  • mix sałat z pomidorkami koktajlowymi 

Wybierz takie warzywa, jakie lubisz, a gdy wdrożysz ten nawyk, zacznij urozmaicać warzywne zestawy. Większa różnorodność składników w diecie – łatwiejsze pokrycie zapotrzebowania na różne składniki odżywcze. 

Wskazówka do zapamiętania i nawyk do wdrożenia: warzywa na kanapki nie mogą mieścić się w granicach kromki chleba! Zawsze do kanapki jedz co najmniej 1 całe warzywo.

Czy to prawda, że biały chleb jest niezdrowy? 

• Chleb chlebowi nierówny. Jeśli trafisz na najgorszy sort dmuchanego chleba tostowego, nie spodziewaj się, że będzie to produkt o prozdrowotnych właściwościach.
• Można znaleźć biały chleb (chleb z mąki pszennej) o dobrym składzie, ale zawsze pozostanie on gorszy, niż chleb pełnoziarnisty o dobrym składzie. W zdrowej diecie szukamy źródeł błonnika, składników mineralnych, witamin i produktów o wyższym indeksie sytości – w tym kontekście chleb z pełnego ziarna bije pieczywo z oczyszczonej mąki pszennej na głowę. To właśnie w otoczce ziaren (których biała mąka nie zawiera lub zawiera bardzo mało) znajduje się najwięcej dobroczynnych dla zdrowia sytuacji.
• Białe pieczywo jako okazjonalny przysmak – jasne że tak. Jednak na zdrowie wyjdzie Ci wybieranie pełnoziarnistego pieczywa na co dzień.

Czytaj więcej: Jaki chleb: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?

Ile kalorii ma chleb?

• kaloryczność chleba jest bardzo zróżnicowana – warto sprawdzić tę informację na etykiecie produktu. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej i zależy Ci na zmniejszeniu kaloryczności diety, sprawdź ile kalorii jest w jednej kromce różnych rodzajów chleba. Może się okazać, że w tej samej puli kalorii możesz zjeść 3 kromki chleba zamiast dwóch. Jeśli jesz oczami i lubisz posiłki o dużej objętości, taki prosty zabieg może zwiększyć satysfakcję z posiłku.

Czy można jeść chleb (węglowodany) na kolację, jeśli dbam o linię?

• Mam dobrą wiadomość: możesz jeść chleb i inne węglowodany na kolację. Teoria wyższości kolacji białkowych nad węglowodanowymi jest totalnie przereklamowana – spożycie węglowodanów w drugiej połowie dnia nie generuje istotnych różnic w efektywności odchudzania.
• Chleb nie zna się na zegarku i naprawdę nie wie, że po 18:00 powinien stać się bardziej tuczący. Za Twoje postępy w odchudzaniu odpowiadają przede wszystkim:
  • całodzienny bilans kaloryczny – należy wygenerować deficyt kaloryczny, czyli doprowadzić do sytuacji, w której zjadamy mniej kalorii, niż spalamy
  • rozkład makroskładników – pokrycie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcz (żaden ze składników nie jest bardziej lub mniej tuczący, wszystkie są potrzebne w zdrowej diecie redukcyjnej)
  • ruch – im więcej się ruszasz, tym łatwiej wygenerować deficyt, bo dzięki ruchowi – nawet aktywności spontanicznej, nietreningowej – spalasz więcej kalorii przez cały dzień.

Chcesz wiedzieć więcej o tym jak wybrać dobry chleb? Zapoznaj się z wcześniejszymi artykułami opracowanymi w ramach kampanii swiezowypieczone.pl :

• Czy chleb tuczy?
• Prawda o glutenie
• Jak kupić dobry chleb
• Jak przechowywać pieczywo (i co zrobić ze starym)