Wpływ diety na endometriozę – co warto jeść, by złagodzić objawy?

Endometrioza to podstępna choroba. Tradycyjnie postrzegana jako schorzenie ginekologiczne ograniczone do miednicy, dziś coraz częściej uznawana jest za chorobę ogólnoustrojową, która wywołuje zmiany metaboliczne w wątrobie i tkance tłuszczowej, prowadzi do stanu zapalnego w całym organizmie, zaburza pracę jelit i wpływa na ekspresję genów w mózgu, co może skutkować zaburzeniami nastroju i nadwrażliwością na ból [1].

Endometrioza istotnie wpływa na codzienne funkcjonowanie kobiet – wiąże się z przewlekłym bólem miednicy, bolesnymi miesiączkami, niepłodnością, a także uczuciem zmęczenia, depresją i lękiem. Choroba jest trudna do zdiagnozowania. Przeciętny czas rozpoznania wynosi od 4 do 11 lat, a aż 65% pacjentek otrzymuje początkowo błędną diagnozę [1]. 

Objawy często są bagatelizowane lub mylone z innymi schorzeniami. 

Coraz więcej badań sugeruje, że sposób odżywiania może odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów endometriozy, a także wpływać na jej rozwój i nawroty. W tym artykule dowiesz się, jak wygląda dieta przy endometriozie, które produkty warto wprowadzić, a których unikać.

Czym jest endometrioza i jaką rolę odgrywa dieta?

Endometrioza to przewlekła, ogólnoustrojowa choroba zapalna, która dotyczy około 5–10% kobiet w wieku rozrodczym. Problemem tutaj jest rozrost tkanki endometrium (błony śluzowej macicy) poza jamę macicy, czyli w miejscach, gdzie nie powinna się ona znajdować. Zmiany endometrialne mogą znajdować się nie tylko w obrębie narządów rodnych, ale także w jelitach, pęcherzu moczowym, przeponie, wątrobie, a nawet w płucach i (bardzo, bardzo) rzadkich przypadkach w mózgu [1, 2]. Tkanka ta reaguje na cykliczne zmiany hormonalne tak jak prawidłowe endometrium – co prowadzi do krwawień, stanu zapalnego i bliznowacenia [1]. 

Do głównych objawów endometriozy należą [1]:

• Bóle – zwłaszcza przewlekły ból miednicy i bolesne miesiączki, ale także ból podczas owulacji czy wypróżnień,
• Problemy jelitowe i urologiczne – u części pacjentek pojawiają się objawy przypominające zespół jelita drażliwego, w tym biegunki, zaparcia i wzdęcia, na które istnieje nawet określenie endo-belly,
• Zmęczenie – przewlekły stan zapalny i ból wpływają na ogólny poziom energii, prowadząc do ciągłego wyczerpania,
• Niepłodność – szacuje się, że aż do 50% kobiet z niepłodnością ma endometriozę, co czyni ją jedną z głównych przyczyn trudności z zajściem w ciążę.

Endometrioza wpływa też na mózg i układ nerwowy. Zaburzenia, takie jak depresja i lęk, u kobiet z endometriozą mogą wynikać z rzeczywistych zmian w mózgu – zarówno na poziomie ekspresji genów, jak i struktury. Badania pokazują zmniejszenie objętości obszarów odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji i bodźców czuciowych, a także zmiany w funkcjonowaniu rejonów mózgu związanych z lękiem i depresją. Dochodzi także do zaburzenia przetwarzania sygnałów bólowych powodując tzw. centralne uwrażliwienie bólu, czyli stan, w którym układ nerwowy staje się nadmiernie wrażliwy i zaczyna się reagować bólem nawet na bodźce, które normalnie nie byłyby bolesne. To może wyjaśniać, dlaczego ból u pacjentek często utrzymuje się nawet po chirurgicznym usunięciu zmian endometrialnych oraz dlaczego nie zawsze objawy są proporcjonalne do zmian widocznych w obrazie medycznym [1].

Jej objawy bywają bagatelizowane zarówno przez otoczenie, jak i część personelu medycznego. Teksty w stylu:

„Taka pani uroda”, „Jak pani urodzi, to przejdzie”, „Przesadza pani, jest pani zbyt wrażliwa”,

niestety wciąż zbyt często padają w gabinetach. Takie komentarze nie tylko pogłębiają cierpienie pacjentek, ale też opóźniają właściwą diagnozę i leczenie. To nie „uroda”, to przewlekła, wyniszczająca choroba, która wymaga realnej pomocy, a nie umniejszania. Zrozumienie i szybka reakcja mogą zmienić jakość życia wielu kobiet.

Dlaczego dieta przy endometriozie ma znaczenie? 

Wiele kobiet z endometriozą zauważa, że dieta i styl życia wpływają na przebieg choroby [3]. Istnieją też dowody, że nawyki żywieniowe mogą mieć znaczenie w rozwoju endometriozy [4]. Po diagnozie wiele pacjentek modyfikuje sposób odżywiania w nadziei na poprawę jakości życia. Mimo tego ogólna jakość diety pozostaje jednak niska. Choć kobiety deklarują zmiany zgodne z zaleceniami (np. ograniczenie słodyczy, większe spożycie ryb, orzechów, roślin strączkowych), nie zawsze przekłada się to na rzeczywiście zdrowy i zbilansowany sposób odżywiania. Częstotliwość spożywania produktów prozdrowotnych jest wciąż zbyt niska, a jakość diety nadal pozostawała niezadowalająca [3].

Zanim przejdziemy do konkretów, warto zrozumieć, co dokładnie dzieje się w organizmie podczas tej choroby. To pomoże lepiej zrozumieć, dlaczego dieta przy endometriozie może realnie wpływać na samopoczucie i objawy. Oto najważniejsze fakty [5]:

• U kobiet z endometriozą występuje ciągły stan zapalny w organizmie – stale wydzielane są substancje takie jak cytokiny, a komórki układu odpornościowego są w ciągłej gotowości do działania. W ciele trwa walka z własnymi komórkami. 
• Obecny stan wiedzy wskazuje na to, że endometrium, zwłaszcza to znajdujące się poza macicą, jest bardzo wrażliwe na działanie estrogenów i zaburzenia w gospodarce tych hormonów sprzyjają w nasileniu objawów.
• W endometriozie układ odpornościowy nie działa prawidłowo – organizm nie rozpoznaje tkanek znajdujących się poza macicą jako nieprawidłowych i nie usuwa ich, jak powinien. Zamiast tego, reakcje zapalne i odpornościowe mogą nawet wspierać ich rozrost m.in. przez wspieranie tworzenia nowych naczyń krwionośnych i wzrostu ognisk endometrialnych.
• U kobiet z endometriozą obserwuje się zmniejszoną różnorodność mikrobioty jelitowej. Oczywiście zauważalne są także zmiany w mikrobiocie układu rozrodczego.

Żywnością możemy wpływać na każdy powyższy punkt, dlatego tak ważna jest dieta przy endometriozie. A co więcej już sama w sobie prawidłowa mikrobiota jelitowa działa na wszystkie z powyższych mechanizmów (na procesy zapalne, na metabolizm estrogenów oraz reguluje odpowiedzi immunologiczne) oraz może przyczyniać się do zmniejszenia odczuwania bólu [5, 6]. 

Diagnostyka endometriozy, gdzie szukać pomocy? 

Jesteśmy dietetyczkami, a nie ginekolożkami, więc ograniczymy się do streszczenia oficjalnego schematu diagnostyki endometriozy zatwierdzonego przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) opublikowanego w 2024 roku [7].

KROK 1: Oceń czy masz 1 lub więcej z tych objawów:

• bolesne miesiączki,
• ból podczas współżycia,
• ból przy wypróżnianiu (dyschezja),
• ból podczas oddawania moczu, krwiomocz,
• plamienie lub krwawienie z odbytu,
• duże bóle w czasie miesiączki,
• niepłodność,
• ból barku lub cykliczny ból w klatce piersiowej,
• odma opłucnowa,
• zmęczenie,
• obrzęk lub ból blizny (np. po cesarce).

TIP PRAKTYCZNY: Prowadzenie dzienniczka objawów (np. w telefonie) może być bardzo pomocne przy wizycie u lekarza.

KROK 2: Umów się do ginekologa

Wybierz się do ginekologa, najlepiej z doświadczeniem w endometriozie. Listę rekomendowanych lokalizacji, znajdziesz np. na stronie Fundacji Endometrioza. Podczas wizyty lekarz:

• przeprowadzi z Tobą dokładny wywiad (najlepiej miej przy sobie wcześniej spisaną listę z objawami),
• wykona badanie kliniczne (badanie palpacyjne brzucha, wziernikowanie pochwy, ręczne badanie ginekologiczne),
• zleci/wykona USG przezpochwowe (lub rezonans (MRI) miednicy, jeśli potrzeba dokładniejszej oceny).

Uwaga: Nawet jeśli USG lub MRI nic nie pokażą – to NIE wyklucza endometriozy.

W zależności od wyników i objawów, lekarz może:

Zlecić dalsze badania

• ocenić obecność torbieli jajników i głębokiej endometriozy (tzw. DE – Deep Endometriosis),
• zlecić dodatkową diagnostykę układu moczowego lub pokarmowego – jeśli objawy na to wskazują.

Zaproponować leczenie empiryczne

Czyli próbne leczenie bez 100% potwierdzenia – stosuje się:

• doustne środki antykoncepcyjne lub
• progestageny.

Jeśli leczenie pomaga → prawdopodobnie masz endometriozę.
Jeśli nie działa lub masz skutki uboczne → możliwe dodatkowe leczenie chirurgiczne i pobranie wycinków do badania histologicznego.

Uwaga: nawet jeśli wynik histopatologii będzie ujemny, nie oznacza to, że nie masz endometriozy.

Dieta przy endometriozie – jakie produkty warto jeść?

Dieta przy endometriozie może być realnym wsparciem w codziennym funkcjonowaniu kobiet i wcale nie musi być skomplikowana. Dodatkowo, jest jednym z najważniejszych elementów, dzięki którym możemy zadbać o mikrobiotę. A składniki diety mogą mieć właściwości przeciwzapalne, estrogenomodulujące czy antyoksydacyjne, dlatego przyjrzyjmy się temu, na czym warto się skupić. Oczywiście dieta nie zastąpi leczenia, ale może pomóc na wielu płaszczyznach [5]. 

Produkty przeciwzapalne i bogate w antyoksydanty

Podstawą diety przy endometriozie powinny być produkty bogate w przeciwutleniacze i o działaniu przeciwzapalnym. To właśnie one pomagają wyciszać procesy zapalne i mogą przyczyniać się do łagodzenia objawów. Do najbardziej pomocnych należą: kwasy omega 3, zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), owoce jagodowe, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy [5]. 

Gdzieniegdzie możesz też przeczytać, że kurkuma świetnie się wpisuje w trend produktów przeciwzapalnych, ale nie daj nabić się w butelkę. Nie da się zjeść takich ilości kurkumy, aby jej substancja aktywna, kurkumina, mogła mieć jakikolwiek efekt terapeutyczny. Jeśli chcesz skorzystać z mocy tego przeciwzapalnego składnika, to tylko standaryzowany wyciąg z kurkumy może to zapewnić.

Na szczęście dobra wiadomość jest taka, że nie liczą się pojedyncze „superfoods”, a całokształt Twojej diety. Właśnie dlatego zachęcam do przejścia na sposób odżywiania oparty na zasadach diety przeciwzapalnej, bo to suma codziennych wyborów, a nie magiczne dodatki, mają największe znaczenie. Więcej na jej temat przeczytasz w we wpisie: Dieta przeciwzapalna – na czym polega i przykładowy jadłospis

Kwasy omega-3 – dlaczego są ważne?

Jeżeli miałabym wskazać jeden składnik diety przy endometriozie, na który warto kłaść szczególny nacisk to byłyby to kwasy omega-3. Istnieje wiele badań, które potwierdzają ich przeciwzapalne właściwości. Szczególnie EPA wykazuje właściwości protekcyjne w endometriozie, a kobiety z wyższym stężeniem EPA we krwi mają niższe ryzyko jej wystąpienia [5]. Kwasy omega-3 wpływają także na dobrostan Twojej mikrobioty jelitowej, bo sprzyjają zwiększeniu jej różnorodności oraz promują wzrost tych pożytecznych szczepów [8]. 

Dlatego w diecie przy endometriozie warto jeść tłuste ryby morskie (łosoś jest super wyborem i nie musisz się go bać). Siemię lniane i orzechy włoskie również dostarczają omega-3, ale konwersja ze źródeł roślinnych jest na tyle mała, że realnie nie ma szans pokryć zapotrzebowania tylko tymi produktami.

Jeśli nie jesz ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu albo od dawna unikasz produktów pochodzenia morskiego, warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Zwróć uwagę, aby wybrany preparat zawierał co najmniej 250 mg DHA i EPA łącznie – to minimalna ilość zalecana przez międzynarodowe organizacje zdrowotne.

Suplementacja kwasami omega-3 może zmniejszać bolesności miesiączek i przy okazji zmniejszać ilość branych leków przeciwbólowych [9]. Nie są to badania bezpośrednio na kobietach dotkniętych endometriozą, ale suplementacja nimi jest na tyle bezpieczna, że warto spróbować. 

Więcej na temat suplementacji i kwasach omega 3 przeczytasz w tym wpisie: Omega-3 w diecie: jakie wybrać? Korzyści dla zdrowia i suplementacja

Błonnik i zdrowe jelita

W związku z tym jak duży wpływ na przebieg endometriozy ma mikrobiota jelit, warto o nią szczególnie zadbać. Błonnik działa korzystnie na mikrobiotę jelitową, a także gospodarkę hormonalną, stan zapalny [5] i zmniejsza odczuwanie bólu [10]. Norma dzienna dla zdrowej, dorosłej osoby to minimum 25 g błonnika na dobę. Nie ma dokładnych wartości podanych dla kobiet z endometriozą, jednak wiemy, że wyższe jego spożycie może zmniejszać ryzyko endometriozy [10]. 

Oczywiście, dobrym źródłem błonnika są ogólnie warzywa i owoce dlatego w diecie przy endometriozie są koniecznością. Zachęcam Cię do zjadania minimum 400 g dziennie, ale im więcej tym lepiej i nawet 800 g nie będzie przesadą. Polecam wprowadzić do menu też warzywa strączkowe i produkty pełnoziarniste – zawierają naprawdę sporo błonnika w porcji. Więcej na jego temat, gdzie go szukać i jak jeść znajdziesz w tym wpisie: Błonnik – co to jest, na co pomaga, gdzie się znajduje

Polecam także jeść kiszonki, czyli prawdziwe polskie superfoods. Żywność fermentowana ma udowodniony wpływ na poprawę różnorodności mikrobioty jelitowej oraz może wpływać na jej skład promując wzrost prozdrowotnych szczepów [11]. 

Jednak badań nad endometriozą a żywnością fermentowaną nie ma, więc trudno powiedzieć co tutaj będzie najbardziej korzystne: ogórki kiszone a może kefir. 

Dieta przy endometriozie – czego unikać?

Gluten – czy może nasilać objawy u części kobiet?

W kwietniu 2025 roku w czasopiśmie JAMA opublikowano badanie sprawdzające jak często i z jakim skutkiem kobiety stosują modyfikacje diety przy endometriozie w celu łagodzenia bólu. Bazowało ono na ankiecie, które zostało wypełnione przez 2388 kobiet z endometriozą. Redukcja glutenu była jedną z czterech najczęściej stosowanych modyfikacji i przynosiła ona zmniejszenie w odczuwaniu bólu prawie połowie kobiet stosujących dietę bezglutenową [12].

Muszę jednak ostudzić tutaj zapał. Wyniki opierają się na subiektywnej ocenie pacjentek, a nie na randomizowanych badaniach klinicznych. Na dzisiaj brakuje dobrych dowodów na to, że gluten może być problemem w endometrioze [13]. Problemem z subiektywną oceną jest taki, że nasza głowa lubi dużo namieszać w wynikach – wiadomo, efekt placebo może tu sporo namieszać. Super przykładem jest badanie osób z nadwrażliwością na gluten niezwiązana z celiakią (NCGS) [14]. TL;DR: Jeśli poda się takim ludziom gluten, ale się im o tym nie powie to nie będą miały objawów.

Poprawa samopoczucia na diecie bezglutenowej może wynikać również z ogólnej zmiany jakości diety. Słodycze, fast foody, przetworzona żywność – to wszystko źródła glutenu. Jeśli nagle przejdziesz na dietę bezsłodyczową i bezfastfoodową, to poczujesz się lepiej! Ale nie dlatego, że pozbyłaś się glutenu, a dlatego, że dieta stała się mniej szkodliwa i bardziej odżywcza. 

Endometrioza a choroby autoimmunologiczne – czy coś je łączy?

Gluten wzbudza wiele emocji. Jest białkiem, wokół którego narosło wiele mitów, a raz przypięta łatka potrafi się trzymać wyjątkowo mocno. Świetnym przykładem jest choroba Hashimoto, z którą powszechnie kojarzy się konieczność stosowania diety bezglutenowej, mimo że nie jest to uzasadnione u większości pacjentów. Ograniczenie glutenu ma sens tylko wtedy, gdy Hashimoto współwystępuje z celiakią, a to, że te choroby częściej idą w parze, to już zupełnie inna para kaloszy. 

W przypadku endometriozy być może jesteśmy świadkami podobnego zjawiska, bo kobiety z endometriozą częściej cierpią na choroby autoimmunologiczne w porównaniu z populacją kontrolną [15]. Temat diety bezglutenowej jest nośny, kontrowersyjny i przez to łatwo trafia do masowego przekazu. A przecież nie mamy jeszcze wystarczających danych, by tak głośno mówić o szkodliwości glutenu w endometriozie, jak już zaczyna się to dziać, chociażby na łamach The Guardian, który powołuje się właśnie na wyniki ankiety z JAMA. Czasem naprawdę niewiele trzeba, by coś zyskało medialny rozgłos, zwłaszcza gdy brzmi jak proste rozwiązanie złożonego problemu.

Nabiał – kontrowersje i zalecenia

W badaniu z JAMA kobiety także eliminowały nabiał. I podobnie jak z glutenem: prawie połowa respondentek bez mlecznych odczuwała zmniejszenie bólu [12]. I jako, że częściej zdarzają się ludzie z nietolerancją laktozy niż glutenu to tutaj wynik szokuje trochę mniej. Jednak nadal to są wyniki subiektywne. Brakuje spójnych, wysokiej jakości dowodów wskazujących, że nabiał ma negatywny wpływ na objawy endometriozy. Jako ciekawostkę powiem, że jest nawet badanie kohortowe, które mówi, że wyższe spożycie lodów i jogurtów było związane z niższym ryzykiem endometriozy wśród kobiet [16]. 

Warto poczekać na dokładniejsze badania dotyczące nabiału, które sprawdzą, jak działają mleczne produkty fermentowane (np. kefir, któremu wróżę tu dużo dobrego) albo nabiał chudy vs pełnotłusty itd. W mojej opinii jeśli tolerujesz laktozę, nie warto eliminować nabiału w myśl “bo lepiej dmuchać na zimne” – ma on naprawdę wiele zalet. 

A jeśli Twoje samopoczucie i dolegliwości brzuszne są ewidentnie lepsze po odstawieniu nabiału, proponuję badanie w kierunku nietolerancji laktozy. Może się okazać, że wystarczy ograniczenie produktów bogatych w laktozę albo wybieranie nabiału bezlaktozowego. Takie rozwiązanie nie będzie wiązało się z utrudnioną podażą białka czy wapnia w diecie.  

Cukier i produkty ultraprzetworzone

Produkty ultraprzetworzone to jest temat rzeka. Nikomu nie robią one dobrze. W sensie fizycznym, bo psychicznym to trochę skomplikowana sprawa (więc jeżeli chcesz pogłębić temat koniecznie zajrzyj do wpisu na temat jak żywność ultraprzetworzona wpływa na mózg). 

Nie ma badań, które pokazują palcem dokładnie, że produkty ultraprzetworzone nie powinny się znajdować w diecie przy endometriozie. Jednakże dieta oparta na ultraprzetworzonych produktach zwykle dostarcza za dużo energii i za mało wartości odżywczych. Brakuje zdrowych tłuszczów (takich jak kwasów omega-3), błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zarówno nasze ciało, jak i mikrobiom jelitowy, o który warto dbać przy endometriozie, zostają pozbawione potrzebnych substancji. W zamian dominują cukry proste, tłuszcze nasycone i dodatki do żywności, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie oraz na równowagę bakteryjną w jelitach [17]. 

Dodatkową wadą jedzenia żywności ultraprzetworzonej jest to, że sprzyja ona rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego w organizmie oraz prowadzi do zaburzeń metabolicznych, takich jak podwyższony poziom glukozy i triglicerydów we krwi oraz obniżony poziom „dobrego” cholesterolu. Przy endometriozie niepożądane jest dodatkowe nasilanie stanu zapalnego w organizmie, a zaburzenia metaboliczne mogą sprzyjać jej rozwojowi [18]. 

Alkohol i kofeina – czy są przeciwwskazane?

Istnieje związek między umiarkowanym spożyciem alkoholu a ryzykiem endometriozy [19]. I tutaj zero zaskoczenia. Nawet zdrowi ludzie nie powinni pić alkoholu, a co dopiero kobiety z endometriozą. Alkohol ma bardzo zły wpływ na mikrobiotę oraz promuje stan zapalny w organizmie – czyli pogarsza to co tak bardzo staramy się poprawić. 

I mimo tego, iż czerwone wino ma w sobie resweratrol, który ma działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i antyangiogenne, nie oznacza to, że picie wina to dobry sposób na wsparcie diety przy endometriozie. Lepiej sięgać po inne produkty.

Z kofeiną sprawa jest trochę skomplikowana. Najnowsze badanie przekrojowe wskazuje, że niskie oraz wysokie spożycie kofeiny ma związek z endometriozą [20]. Ale to badanie pokazuje po prostu pewną korelację, a nie przyczynowość – czyli dwie rzeczy występują razem, ale nie wynika z tego, czy jedna powoduje drugą. Nie da się z tego badania wywnioskować, czy kofeina ma wpływ na rozwój endometriozy, czy też nie. Pokazuje jedynie związek, a nie przyczynę i skutek. 

Inne badanie dotyczące kofeiny, które jest metaanalizą, więc jest trochę dokładniejsze w wynikach, wskazuje, że tylko wysokie spożycie kofeiny (>300 mg/dzień – czyli ponad 3 kawy dziennie) może zwiększać ryzyko endometriozy, ale nawet ten wynik nie jest pewny [21]. 

Czy czerwone mięso trzeba odstawić raz na zawsze?

Jeżeli chodzi o czerwone mięso to niektóre badania obserwacyjne nie wykazały żadnego związku między ryzykiem endometriozy a jego spożyciem, inne badania wykazały, że większe spożycie czerwonego mięsa i mniejsze spożycie ryb wiązało się z jej zwiększonym ryzykiem [22]. 

Dane z Włoch pokazują, że kobiety z endometriozą spożywają znacznie więcej czerwonego mięsa i wędlin, a mniej warzyw w porównaniu z kobietami zdrowymi. Czerwone mięso może nie być najlepszym wyborem w diecie przy endometriozie, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, które sprzyjają stanom zapalnym i mogą zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej. Szczególnie niekorzystne są przetworzone produkty mięsne, takie jak wędliny – bogate nie tylko w tłuszcze, ale i w sól, która dodatkowo nasila procesy zapalne [23]. W połączeniu z niedoborem warzyw tworzy to model żywienia, który może pogarszać przebieg choroby i nasilać objawy.

Dieta przy endometriozie a hormony – jak jedzenie wpływa na równowagę hormonalną?

To co jemy może mieć wpływ na równowagę hormonów – dodatkowy aspekt przemawiający za tym, jak ważna jest dieta przy endometriozie. Istnieją pewne związki chemiczne, które mogą naśladować lub modulować działanie estrogenu w organizmie człowieka.

Te związki z roślin nazywamy fitoestrogenami. Ich wpływ jest złożony i indywidualny. Choć istnieją przesłanki o korzyściach, równie możliwe są efekty niepożądane, szczególnie u kobiet z nasilonymi objawami endometriozy [18]. Dlatego warto podchodzić do nich ostrożnie, bo na każdą kobietę mogą działać inaczej.

Istnieją trzy rodzaje fitoestrogenów: izoflawony, lignany i kumestany [18]. Pierwszy z nich występuje głównie w produktach sojowych, takich jak nasiona soi, tofu, tempeh i mleko sojowe. Druga grupa występuje w dużych ilościach w siemieniu lnianym i sezamie, a w mniejszych ilościach w zbożach, warzywach i owocach. Trzecia grupa jest mniej powszechna i występuje w niektórych roślinach strączkowych i kiełkach.

Istnieją też ksenoestrogeny – to z kolei są syntetyczne związki. Można je znaleźć w różnych produktach takich jak tworzywa sztuczne, kosmetyki, produkty do pielęgnacji osobistej, ale także pestycydy i herbicydy. Chociaż badania są w toku i nadal ustala się bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy między ksenoestrogenami a endometriozą, istnieje coraz większa zgoda co do ich negatywnego wpływu na tę chorobę [18].

Choć fito- i ksenoestrogeny działają przez te same receptory to ich siła, trwałość i wpływ na układy biologiczne radykalnie się różnią od siebie. Dlatego jeden związek ma szansę działać ochronnie, a drugi działa szkodliwie, mimo że oba „udają” estrogen.

Znaczenie równowagi cukrowej

Jak zaczynamy temat hormonów to nie może zabraknąć królowej w świecie internetowej dietetyki: insuliny. Niestety, na ten moment jednak nie umiemy powiedzieć zbyt wiele jak równowaga cukrowa czy insulina działa w endometriozie. Bezpośrednie badania nad wpływem indeksu glikemicznego i wahań insuliny na endometriozę są po prostu skąpe. 

Na ten moment sugeruje się, że insulinooporność i związane z nią zaburzenia metaboliczne mogą sprzyjać rozwojowi endometriozy [24]. Co więcej insulinowrażliwość nie jest parametrem statycznym, lecz dynamicznie zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego [25]. Jeśli insulinooporność nasila się w określonych fazach cyklu, to okresowe wahania metaboliczne mogą wpływać na nasilenie objawów lub rozwój endometriozy. Może to wskazywać na potrzebę uwzględniania fazy cyklu i wieku przy interpretacji poziomów insuliny w badaniach i leczeniu pacjentek z endometriozą.

Dieta przy endometriozie w praktyce – jak wprowadzać zmiany krok po kroku

Jeżeli dotrwałaś do tego momentu to mam nadzieję, że nie czujesz się przytłoczona ilością informacji. Spróbujmy ugryźć to teraz od strony praktycznej, krok po kroku, aby ułatwić Ci wprowadzenie zmian. 

Jak komponować posiłki, które łagodzą objawy?

Staraj się komponować dania z myślą o tym, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek. Niech zawiera źródła wszystkich makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych, a także spory dodatek warzyw lub owoców. Taki posiłek powinien być sycący, odżywczy i powinien dostarczać niezbędnych witamin i składników mineralnych. Kluczem jest różnorodność i komponowanie posiłków z produktów o charakterze przeciwzapalnym. Gotową listę takich produktów znajdziesz we wpisie o diecie przeciwzapalnej. 

Jeżeli nie chce Ci się wymyślać i komponować dań, zawsze jest opcja skorzystania z gotowych rozwiązań. Jednym z nich są z nasze jadłospisy dostępne w Aplikacji Dr Lifestyle. Przepisy w nich zawarte spełniają założenia diety przeciwzapalnej, więc zyskujesz pewność, że Twoje codzienne posiłki wspierają organizm – bez stresu i bez kombinowania.

Triki na codzienne gotowanie zgodne z dietą przy endometriozie

Najlepszym trikiem jest to, że nie musisz gotować codziennie. Wystarczy, że kilka razy w tygodniu ugotujesz większe porcje posiłków i wykorzystasz je w różnych kombinacjach np. warzywa z kurczakiem pieczone na blaszce sprawdzą się do obiadu i kolacji jako baza sałatki. Można mrozić przygotowane dania i korzystać z nich na przestrzeni całego tygodnia. 

Warto mieć w lodówce 2–3 gotowe półprodukty (np. porcję strączków). Dzięki temu zgodne założeniami diety przy endometriozie danie można złożyć w kilka minut, bez spędzania godzin w kuchni.

Co zawsze warto mieć w kuchni – lista „zdrowych baz”

* Proszę się nie czepiać, że warzywa i owoce wszystkie są w lodówce, chociaż część powinna być w spiżarni – dla ułatwienia podałam wszystko w jednym miejscu.

Suplementacja wspierająca dietę przy endometriozie

Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie do pacjenta, w oparciu o stan jego zdrowia. Tutaj najszerszy obraz ma lekarz, który zna wszystkie choroby współistniejące oraz na podstawie badań profilaktycznych jest w stanie dojrzeć co i w jakiej ilości jest dokładnie potrzebne. Mimo wszystko są jednak dwa produkty, które zalecam bardzo: kwasy omega-3 oraz witamina D3. 

Kwasy omega-3 już omówiłam i wiadomo jak ważne są w diecie przy endometriozie – nie ma co się powtarzać. Jeśli masz budżet unlimited, wybierz kwasy omega 3 w formie estrów (zazwyczaj forma płynna). Jeśli szukasz taniej, a wystarczająco dobrej opcji i wybierzesz kapsułkową formę trójglicerydów, pamiętaj aby przed zakupem sprawdzić deklarowany przez producenta TOTOX (25 to górna granica, a im niżej, tym lepiej) oraz przyjmować suplement w trakcie posiłku tłuszczowego – poprawisz wchłanianie. 

Natomiast suplementacja witaminą D może hamować rozwój zmian endometrialnych, regulować procesy immunologiczne oraz zmniejszać proces zapalny [26]. Badania in vitro (czyli na komórkach) oraz te prowadzone na modelach zwierzęcych wskazują na kilka potencjalnych mechanizmów, przez które witamina D może wpływać na przebieg endometriozy. W kilku z nich zaobserwowano, że suplementacja witaminą D prowadziła do zmniejszenia rozmiaru lub objętości zmian endometrialnych, co może sugerować jej ochronny charakter [18]. To oczywiście wstępne dane, ale skoro i tak większość osób w Polsce powinna suplementować witaminę D, można potraktować to jako dodatkowy argument, by nie odkładać jej na dno szuflady.

Inne suplementy diety, takie jak magnez czy cynk, mogą także wpływać na rozwój i przebieg endometriozy, jednak powinny być dobierane na podstawie wyników badań [27]. Warto pamiętać, że można przedobrzyć, a nadmiar tych mikroelementów może zaszkodzić. 

Wśród suplementów, które warto rozważyć, znajduje się również ekstrakt z kurkumy – czyli kurkumina. W wielu badaniach wykazano, że kurkumina ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, wspomagające gojenie ran, obniżające poziom glukozy we krwi, przeciwangiogenne oraz wpływające na regulację gospodarki hormonalnej [18].

Probiotyki 

Probiotyki mogą być także ogromnym wsparciem. Niestety, nadal nie wiemy jakie szczepy będą najkorzystniejsze, a branie ich na ślepo może być bez sensu. Mamy pewne przesłanki co może być korzystne:

• Lactobacillus gasseri OLL2809 może znacząco redukować ból miesiączkowy u pacjentek z endometriozą, ten szczep pojawia się najczęściej w badaniach [28],
• Lactobacillus crispatus – regeneracja śluzówki macicy i obniżenia stanu zapalnego [29, 30],
• Lactobacillus jensenii, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus iners to rodzaje bakterii, które występują w znacznie mniejszym udziale u kobiet z endometriozą w porównaniu do kobiet zdrowych [31],

Podkreślę jeszcze raz: nie są to pewniaki. Badania nad wpływem mikrobioty na zdrowie człowieka wciąż są na stosunkowo wczesnym etapie, dlatego potrzeba czasu, by dokładnie zrozumieć, które bakterie mogą realnie wspierać organizm w przypadku endometriozy.

Dieta przy endometriozie – najczęstsze pytania i mity

Czas rozprawić się z najczęściej słyszanymi pytaniami na temat diety przy endometriozie. Może i Tobie pomoże to rozwiać wątpliwości, czy po prostu poczuć się mniej samotnie w tym całym zamieszaniu. Bo chociaż internet pęka w szwach od porad, eliminacji i cudownych zaleceń, to nie wszystko, co krąży w sieci, ma sens.

Czy czekolada naprawdę pogarsza objawy endometriozy?

Nie ma żadnych badań dotyczących szkodliwości czekolady w endometriozie. Ważne jest to, żeby zauważyć też o jakiej czekoladzie mówimy. Jeżeli masz na myśli czekoladę białą, to na pewno jest ona gorszym wyborem niż gorzka. Ale nadal to nie przesądza tego, czy pogorszy objawy. Istotna jest też jej ilość. Jeżeli myślisz o całej tabliczce na raz, to zupełnie inaczej to wpływa na zdrowie niż dwie kosteczki dodane do dobrze zbilansowanej owsianki. 

Czy dieta przy endometriozie działa, jeśli nie mam jeszcze diagnozy, ale mam objawy?

Dieta przy endometriozie nie jest dietą specjalnie zaprojektowaną pod to schorzenie. To po prostu zdrowa, przeciwzapalna dieta, która wspiera cały organizm. Nawet jeśli mężczyzna będzie się tak odżywiać, to może co najwyżej poczuć się lepiej – nie urosną mu od niej piersi, obiecuję. To nie jest dieta, która może komukolwiek zaszkodzić, a raczej taka, z której każdy może coś dla siebie wynieść.

Czy muszę całkowicie zrezygnować z ulubionych potraw, żeby poczuć różnicę?

Na szczęście nie! To trochę jak z czekoladą: liczy się ilość. Pojedynczy produkt nie zrujnuje efektów, jeśli cała Twoja dieta na co dzień wspiera organizm. Jeżeli na ogół trzymasz się zasad diety przy endometriozie, o których tu pisałam, to zjedzenie czegoś mniej idealnego od czasu do czasu nie powinno stanowić problemu. Ważna jest regularność i ogólny kierunek, a nie perfekcja. 

Jak poradzić sobie z dietą przy endometriozie, kiedy nie mam czasu na gotowanie?

Jeżeli triki na codzienne gotowanie to za mało, to warto skorzystać z gotowego rozwiązania w postaci cateringu dietetycznego. Obecnie wiele firm ma w ofercie diety oparte na świeżych warzywach, zdrowych tłuszczach, rybach, produktach pełnoziarnistych i ograniczonej ilości przetworzonych produktów. 

Dlaczego jedna dieta pomaga mojej koleżance, a u mnie nie działa?

To pytanie nie ma jednej prostej odpowiedzi. Może Twoja koleżanka ma chorobę współistniejącą i w jej przypadku pewne eliminacje mają większy sens? Może nieświadomie stosuje inne strategie, które również wpływają na jej samopoczucie? Albo po prostu nie dzieli się całym obrazem swojej sytuacji? To, co widzimy u innych, to często tylko wycinek rzeczywistości. Warto też przyjrzeć się, na ile sama jesteś w stanie trzymać się zaleceń. I pamiętaj: dieta to ważny element, ale nie jedyny. 

Styl życia a dieta przy endometriozie – co jeszcze pomaga?

Regularny ruch może być wsparciem w łagodzeniu objawów endometriozy. Aktywność fizyczna działa przeciwzapalnie – obniża poziom cytokin zapalnych, pomaga regulować poziom estrogenów, a także pozytywnie wpływa na oś stresu, redukując napięcie i poprawiając nastrój. Najlepiej udokumentowane efekty przynoszą formy o charakterze uważnościowym, takie jak joga, bo skutecznie zmniejszają ból, stres, a także objawy depresji i lęku. Korzystne efekty obserwowano również po ćwiczeniach aerobowych, spacerach, treningu siłowym, zwłaszcza gdy były wykonywane regularnie, 3 razy w tygodniu przez minimum 6–12 tygodni [32, 33]. Choć nie ma jeszcze jednoznacznych wytycznych co do typu i intensywności ćwiczeń, wiadomo jedno: warto się ruszać. 

Aktywność fizyczna ma jeszcze jedną zaletę: poprawia jakość snu. A to ważne, bo kobiety z endometriozą śpią gorzej niż kobiety zdrowe. Niewyspanie zwiększa wrażliwość na ból, nasila objawy depresyjne, lękowe, a także uczucie zmęczenia. Zaburzenia snu mogą wpływać również na jakość diety [34]. Jedną z potencjalnych form wsparcia jest melatonina. U kobiet z endometriozą poprawia czas trwania snu, zmniejsza jego zaburzenia i skraca czas zasypiania. Co ciekawe, może też łagodzić ból miednicy [35]. Znowu: to nie jest pewniak, potrzebujemy nadal potwierdzić jej skuteczność, ale jest to na tyle bezpieczny suplement, że może być dobrym wsparciem.

Stres nikomu nie służy, ale przy endometriozie to już w ogóle

Stety–niestety, także przy endometriozie moje ulubione powiedzenie: „nie stresuj się tak” ma sens. Kobiety z endometriozą mają znacznie wyższy poziom stresu niż kobiety zdrowe [36]. Stres wpływa na organizm jako całość – oddziałuje na wszystkie układy i procesy, dlatego może realnie pogarszać przebieg choroby. Nie chodzi tu wyłącznie o „nastrój”, ale o konkretne fizjologiczne reakcje, które mogą nasilać stan zapalny i ból. Negatywnie wpływa też na stan mikrobioty jelitowej, co ma znaczenie w kontekście endometriozy, ale również ogólnego zdrowia. Dlatego warto zadbać o to, by ograniczyć stres tak bardzo, jak to możliwe.

Choć może się to wydawać trudne, naprawdę warto próbować. Już sama dieta, regularna aktywność fizyczna i dobry sen potrafią zdziałać cuda. Istnieją też szczepy probiotyczne, tzw. psychobiotyki, które mogą wspierać samopoczucie i zmniejszać reakcję organizmu na stres (więcej dowiesz się z wpisu: Stres a jelita – jak mikrobiom reaguje na codzienny stres?). Pomocne mogą być również adaptogeny – choć nie są to rzeczy, które poleciłabym w pierwszej kolejności. Zdecydowanie warto zacząć od podstaw.

Podsumowanie – dieta przy endometriozie jako część holistycznego podejścia

Endometrioza to choroba, która wykracza daleko poza sferę ginekologiczną. Dlatego tak ważne jest podejście holistyczne, w którym dieta stanowi bardzo ważny, choć nie jedyny element wsparcia. Nie chodzi o „dietę cud”, ale o codzienne wybory.

Choć nie ma jednego schematu żywienia idealnego dla każdej kobiety, to dieta przy endometriozie powinna bazować na produktach o działaniu przeciwzapalnym, bogatych w błonnik i kwasy omega-3. Równocześnie polecam obserwować swój organizm. Dziennik objawów może być w tym bezcennym narzędziem. Pozwala zauważyć zależności między dietą a nasileniem dolegliwości i podejmować decyzje oparte na faktach, a nie tylko internetowych opiniach.

Nie każda eliminacja będzie potrzebna, nie każda strategia sprawdzi się u każdego i to jest w porządku. Dieta przy endometriozie to nie wyścig po idealny jadłospis, ale proces szukania rozwiązań dopasowanych do własnych potrzeb. Warto w tym procesie współpracować z dietetykiem klinicznym i lekarzem prowadzącym, bo tylko w oparciu o rzetelną diagnostykę i zrozumienie całego obrazu zdrowia można działać skutecznie i bezpiecznie.

Zmienianie nawyków, obserwowanie swojego ciała i uczenie się go na nowo to wyzwanie, ale może Ci to przynieść ulgę, większą kontrolę nad chorobą i lepsze samopoczucie na co dzień.

Bibliografia

1. Taylor, Hugh S., Alexander M. Kotlyar, and Valerie A. Flores. „Endometriosis is a chronic systemic disease: clinical challenges and novel innovations.” The Lancet 397.10276 (2021): 839-852.
2. Elefante, Camilla, et al. „Psychiatric symptoms in patients with cerebral endometriosis: A case report and literature review.” Journal of clinical medicine 11.23 (2022): 7212.
3. Bogusz, Angelika, and Magdalena Górnicka. „Low Diet Quality and Nutritional Knowledge in Women with Endometriosis: A Pilot Study.” Healthcare. Vol. 12. No. 6. MDPI, 2024.
4. Cheng, Xin, et al. „Causal analysis of dietary preferences and the risk of endometriosis using large-scale population data.” Scientific Reports 15.1 (2025): 2611.
5. Oszajca, Katarzyna, and Adrianna Adamus. „Diet in prevention and treatment of endometriosis: current state of knowledge.” Current Nutrition Reports 13.1 (2024): 49-58.
6. Ustianowska, Klaudia, et al. „The role of the human microbiome in the pathogenesis of pain.” International Journal of Molecular Sciences 23.21 (2022): 13267.
7. Kędzia, Małgorzata, et al. „Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące postępowania u kobiet z endometriozą.” Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 9.2 (2024).
8. Costantini, Lara, et al. „Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota.” International journal of molecular sciences 18.12 (2017): 2645.
9. Snipe, Rhiannon MJ, et al. „Omega‐3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta‐analysis.” Nutrition & Dietetics 81.1 (2024): 94-106.
10. Zheng, Ya-Fang, et al. „A cross-sectional study on the relationship between dietary fiber and endometriosis risk based on NHANES 1999–2006.” Scientific reports 14.1 (2024): 28502.
11. Leeuwendaal, Natasha K., et al. „Fermented foods, health and the gut microbiome.” Nutrients 14.7 (2022): 1527.
12. Hearn-Yeates, Francesca, et al. „Dietary modification and supplement use for endometriosis pain.” JAMA Network Open 8.3 (2025): e253152-e253152.
13. Brouns, Fred, et al. „Diet associations in endometriosis: a critical narrative assessment with special reference to gluten.” Frontiers in nutrition 10 (2023): 1166929.
14. de Graaf, Marlijne CG, et al. „The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study.” The Lancet Gastroenterology & Hepatology 9.2 (2024): 110-123.
15. Aziz, M., et al. „Endometriosis and autoimmunity: a large-scale case-control study of endometriosis and 10 distinct autoimmune diseases.” npj Women’s Health 3.1 (2025): 36.
16. Nodler, James L., et al. „Dairy consumption during adolescence and endometriosis risk.” American journal of obstetrics and gynecology 222.3 (2020): 257-e1.
17. Whelan, Kevin, et al. „Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 21.6 (2024): 406-427.
18. Abramiuk, Monika, et al. „How can selected dietary ingredients influence the development and progression of endometriosis?.” Nutrients 16.1 (2024): 154.
19. Li Piani, Letizia, et al. „A systematic review and meta-analysis on alcohol consumption and risk of endometriosis: an update from 2012.” Scientific reports 12.1 (2022): 19122.
20. Qin, Rongyan, et al. „A Positive Relationship Between Caffeine Intake and Endometriosis: A Cross‐Sectional Study of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2006.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 38.1 (2025): e70005.
21. Kechagias, Konstantinos S., et al. „The relation between caffeine consumption and endometriosis: An updated systematic review and meta-analysis.” Nutrients 13.10 (2021): 3457.
22. Arab, Arman, et al. „Food groups and nutrients consumption and risk of endometriosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Nutrition journal 21.1 (2022): 58.
23. Ruotolo, Agostino, et al. „Diet characteristics in patients with endometriosis.” Journal of Endometriosis and Uterine Disorders 9 (2025): 100094.
24. Xin, Qing, et al. „Causal effects of glycemic traits and endometriosis: a bidirectional and multivariate mendelian randomization study.” Diabetology & Metabolic Syndrome 16.1 (2024): 77.
25. Porchia, Leonardo M., et al. „Age-related differences in fluctuations in insulin resistance evaluated with HOMA-IR and triglyceride and glucose-based indices during the menstrual cycle, as determined using the NHANES cross-sectional dataset.” Maturitas 188 (2024): 108085.
26. Kalaitzopoulos, Dimitrios Rafail, et al. „Effects of vitamin D supplementation in endometriosis: a systematic review.” Reproductive Biology and Endocrinology 20.1 (2022): 176.
27. Bahat, Pınar Yalçin, et al. „Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review.” Acta Bio Medica: Atenei Parmensis 93.1 (2022): e2022159.
28. Itoh, Hiroyuki, et al. „Lactobacillus gasseri OLL2809 is effective especially on the menstrual pain and dysmenorrhea in endometriosis patients: randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Cytotechnology 63.2 (2011): 153-161.
29. He, Xia, et al. „The therapeutic potential of lactobacillus crispatus for chronic endometritis: A comprehensive clinical trial and experimental investigation.” Probiotics and Antimicrobial Proteins (2024): 1-19.
30. Balla, Bernadett, et al. „The role of the vaginal and endometrial microbiomes in infertility and their impact on pregnancy outcomes in light of recent literature.” International Journal of Molecular Sciences 25.23 (2024): 13227.
31. Chao, Xiaopei, et al. „The role of the vaginal microbiome in distinguishing female chronic pelvic pain caused by endometriosis/adenomyosis.” Annals of Translational Medicine 9.9 (2021): 771.
32. Tourny, Claire, et al. „Endometriosis and physical activity: A narrative review.” International Journal of Gynecology & Obstetrics 163.3 (2023): 747-756.
33. McKnight, Kathryn, et al. „Exercise and endometriosis—is there a promising future? A narrative review.” Irish Journal of Medical Science (1971-) 193.5 (2024): 2375-2387.
34. Youseflu, Samaneh, et al. „Effects of endometriosis on sleep quality of women: does life style factor make a difference?.” BMC women’s health 20.1 (2020): 168.
35. Esmaeilzadeh, Sedighe, et al. „Melatonin and sleep parameters in infertile women with endometriosis: first results from the triple-blind randomized controlled trial of administration of melatonin in chronic pelvic pain and sleep disturbance.” PloS one 20.4 (2025): e0321635.
36. Casalechi, Maíra, et al. „Endometriosis and related pelvic pain: association with stress, anxiety and depressive symptoms.” Minerva obstetrics and gynecology 73.3 (2021): 283-289.