Zdrowy lunchbox – kurczak w sosie słodko-pikantnym

Informacje podstawowe

Porcje: 2, 4
Czas przygotowania: 20 min

Zdrowy lunchbox do pracy lub na uczelnię to coś, co warto rozważyć, jeśli pracujesz poza domem i chcesz jeść zdrowiej na co dzień. Jedzenie na mieście jest pyszne, sama lubię poznawać nowe knajpki i smaki. Jednak jeśli mówimy o zachowaniu zdrowej i odżywczej bazy posiłków na co dzień, to codzienne obiady na mieście mogą nie być ich sprzymierzeńcem ;). Poznaj kilka zalet przygotowywania domowych lunchboxów na wynos i przetestuj nasz przepis na kurczaka w sosie słodko-pikantnym z ryżem i fasolką. Proste, pyszne i do pudełka!

Zdrowy lunchbox – po co przygotowywać go na wynos do pracy albo szkoły?

Przygotowywanie zdrowego lunchboxa do pracy lub na uczelnię ma wiele zalet, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Oto kilka powodów, dla których warto zainwestować czas w przygotowanie zdrowego posiłku na wynos.

Masz kontrolę nad tym, co jesz na co dzień

Przygotowując posiłki samodzielnie, wiesz co dokładnie masz na talerzu/w pudełku. Możesz wybierać to co Ci najbardziej smakuje, to co służy i nie powoduje dolegliwości. Masz wpływ na jakość składników i dostarczanie sobie odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. W sytuacji, gdy borykasz się z jakimiś schorzeniami przewodu pokarmowego, alergiami, nietolerancjami, domowe posiłki na wynos mogą zmniejszyć ryzyko pojawienia się dolegliwości i wspomóc proces leczenia.

Może pomagać w redukcji

Przygotowując zdrowy lunchbox do pracy lub na uczelnię można lepiej zadbać o optymalną kaloryczność diety, ponieważ posiłki zamawiane na wynos z restauracji/barów mlecznych często są bardziej kaloryczne niż obiad przygotowany w domu. To może okazać się wsparciem podczas redukcji, gdzie odpowiedni deficyt to kluczowa sprawa dla efektywności procesu utraty masy ciała.

Jest korzystniej dla portfela

Codzienne kupowanie gotowych posiłków na mieście bywa kosztowne. Przygotowując zdrowy lunchbox w domu możesz zaoszczędzić. Oczywiście, zależy to od wyboru miejsca i rodzaju posiłków jakie zamawiasz na wynos, ale zwykle koszt przygotowania posiłku w domu w porównaniu do obiadu na mieście jest mniejszy.

Kształtujesz zdrow(sz)e nawyki żywieniowe

Regularne przygotowywanie zdrowych lunchboxów pomaga w kształtowaniu zdrow(sz)ych nawyków. Z czasem staje się to rutyną, która przynosi korzyści nie tylko Tobie, ale również Twojej rodzinie i bliskim.

Dbasz o różnorodność w kuchni

Przygotowywanie lunchboxów to świetna okazja do eksperymentowania z nowymi przepisami i składnikami. Możesz odkrywać różnorodne kuchnie świata, wprowadzać nowe smaki i techniki kulinarne. Ale warto pamiętać, że nawet jeśli nie lubisz eksperymentować, to i tak domowy, odżywczy posiłek to super wartość dla Twojego zdrówka!

Możesz zadbać o koncentrację w pracy

Zdrowe, zbilansowane posiłki pomagają utrzymać wysoki poziom energii i koncentracji w ciągu dnia. Myślę, że większość z nas zobaczy różnicę w samopoczuciu po zwykłej drożdżówce do kawy w pracy vs. po zjedzeniu zbilansowanego posiłku (albo chociaż mniejszej drożdżówki dobiałczonej skyrem!).

Jak dobrze skomponować zdrowy lunchbox?

Tak naprawdę, zdrowy lunchbox na wynos nie różni się niczym od zwykłego, dobrze zbilansowanego posiłku. Warto jeszcze pamiętać o zachowaniu bezpieczeństwa żywności.

1. Dobrze zbilansuj. Zadbaj, aby w posiłku było źródło białka i odżywcze tłuszcze. Z węglowodanów wybieraj częściej te złożone (razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasza, płatki naturalne). No i nie zapominaj o warzywach i owocach!
2. Zadbaj o różnorodność produktów. Nawet jeśli Twoje posiłki do pracy/na uczelnię są powtarzalne, np. kanapki + jogurt z owocem, to i tak masz szerokie pole do manewru, jeśli chodzi o urozmaicenie lunchboxa. Możesz wybierać różne pasty kanapkowe (domowe i sklepowe pasty), wędliny, sery, dodać awokado, zrobić sobie sałatkę ze świeżych warzyw i dressingu, zabierać różne owoce jako dodatek itp.
3. Odpowiednio dobieraj produkty, po to by zdrowy lunchbox i jedzenie w nim było dobre do spożycia nawet po kilkugodzinnym przechowywaniu. Przykładowo:
   • Nie łącz produktów z ananasem albo kiwi, szczególnie nabiału. Enzymy zawarte w tych owocach mogą powodować rozkład białek i w konsekwencji gorzki posmak posiłku. Więcej o Bromelainie przeczytasz na stronie NCCIH.
   • Przechowuj dressingi sałatkowe osobno i dodaj go do sałatki tuż przed spożyciem.
   • Jeśli do lunchboxa wkładasz awokado, skrop je sokiem z cytryny lub limonki, aby spowolnić proces utleniania lub dodaj je do posiłku tuż przed spożyciem.
   • Przechowuj granolę w oddzielnym pojemniku i dodaj ją do jogurtu bezpośrednio przed jedzeniem.
   • Jajka na twardo mogą przejmować zapach i smak intensywnych przypraw, co nie każdemu może odpowiadać. Rozwiązaniem może być przechowywanie ugotowanych jajek na twardo osobno i dodawać je do sałatki tuż przed jedzeniem.
4. Zaopatrz się w dobre naczynia do transportowania i przechowywania jedzenia na wynos. Używaj szczelnych pojemników, dzięki którym unikniesz niemiłych niespodzianek typu sos z posiłku rozlany w torbie.
5. Zadbaj o bezpieczeństwo żywności. Jeśli to możliwe, trzymaj lunchbox w lodówce lub używaj wkładów chłodzących.

Sprawdź naszą propozycję na zdrowy lunchbox na wynos z kurczakiem w pikantnej wersji z ryżem i fasolką.

Zdrowy lunchbox z kurczakiem w sosie słodko-pikantnym – składniki

Kurczak

24

• 200 g mięsa z piersi kurczaka
• 1 szczypta pieprzu
• ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• ⅓ łyżeczki czosnku granulowanego
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 5 g skrobi ziemniaczanej
• 5 g oliwy

• 400 g mięsa z piersi kurczaka
• 2 szczypty pieprzu
• 1 łyżeczka mielonej słodkiego papryki
• 2/3 łyżeczki czosnku granulowanego
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 10 g skrobi ziemniaczanej
• 10 g oliwy

Zdrowy lunchbox z kurczakiem w sosie słodko-pikantnym – przygotowanie

1. Mięso z piersi kurczaka pokrój w kostkę. Wymieszaj z przyprawami, sosem sojowym i skrobią. Usmaż mięso na oliwie. Zdejmij z patelni po usmażeniu.
2. Zrób sos. Posiekaj imbir i czosnek. Wymieszaj wszystkie składniki na sos.
3. Na patelnię po kurczaku wlej sos. Podgrzej go przez chwilę, aby lekko się zredukował. Następnie do sosu na patelni dodaj kurczaka i podgrzej całość razem, aby kurczak oblepił się w sosie.
4. Czas na dodatki. Ugotuj ryż zgodnie z opisem na opakowaniu. Rozmroź/ugotuj fasolkę, a potem wymieszaj ją ze szczyptą soli, pieprzu, czosnku granulowanego i sezamem.
5. Skomponuj lunchbox: włóż ryż, kurczaka w sosie i fasolkę. Możesz posypać całość jeszcze jakąś zieleniną.

Makro (dla 1 z 2 porcji)

• kaloryczność: 459 kcal
• białko: 31,3 g
• tłuszcz: 8 g
• węglowodany: 59,3 g

Potrzebujecie więcej pomysłów na smaczne i zdrowe lunchboxy do pracy lub na uczelnię? Dajcie znać! Pomyślimy nad serią takich przepisów.