Dieta bez mleka – czy nabiał naprawdę szkodzi?

Dieta bez mleka – czy warto rozważyć ten model żywienia?

Skyry, twarożki, pizza ociekająca rozpływającym się serkiem, chłodne mleczko do kawy, a na wierzchu bita śmietana. Kto nie wyobraża sobie życia bez nabiału ręka do góry! Niestety, niektórzy z nas nie mają wyboru. I mimo wielkiej sympatii do produktów mlecznych, na pewnym etapie życia muszą wyeliminować te rzeczy ze swojego jadłospisu. Na stałe bądź okresowo.

Są też osoby, które pomimo braku medycznych i zdrowotnych wskazań do stosowania diety bezmlecznej, decydują się na ten model żywienia. Bowiem uważają, że mleko i jego przetwory są po prostu niezdrowe. Czy słusznie? Kiedy warto rozważyć eliminację nabiału z diety, a w jakich sytuacjach jest to naprawdę konieczne?

Nabiał – zalety

Nabiał budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony wielu z nas pamięta popularny slogan z reklamy „pij mleko – będziesz wielki” zachęcający do jego spożycia. Z drugiej zaś – w Internecie, jak i mediach społecznościowych można przeczytać i usłyszeć wiele opinii na temat tego, że spożywanie nabiału ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jak jest naprawdę? Czy nabiał szkodzi, nie ma żadnych zalet i wszyscy powinniśmy z niego zrezygnować? Otóż nie. Mleko i jego przetwory można lubić nie tylko ze względu na wyjątkowy smak. Nabiał w znacznym stopniu pokrywa zapotrzebowanie organizmu na niektóre bardzo ważne składniki odżywcze. Charakteryzuje się bowiem wysoką zawartością łatwo przyswajalnego wapnia, jest źródłem pełnowartościowego białka, zawiera masę mikroelementów i witaminy. Ponadto fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, jogurt, kefir są źródłem bakterii probiotycznych, które są niezwykle ważne dla naszego przewodu pokarmowego i całego organizmu.

I choć raz na jakiś czas pojawia się badanie podające w wątpliwość zasadność spożywania mleka i jego przetworów np. w kontekście zwiększenia ryzyka nowotworu prostaty u mężczyzn (świat nauki nie jest czarno-biały!), należy jasno podkreślić, że żadna światowa organizacja, zajmująca się badaniem nowotworów, nie wskazuje mleka jako produktu rakotwórczego. Jak w przypadku np. przetworzonego i czerwonego mięsa, które o dziwo, wzbudza mniej emocji niż „mleczna ciecz”. Mleko też oficjalnie nie „zaśluzawia” organizmu, nie zakwasza go oraz nie powoduje tycia (za takie cuda odpowiada jedynie nadwyżka kaloryczna). Kiedy więc dieta bez mleka może pomóc?

Dieta bez mleka – problemy jelitowe

Po spożyciu nabiału zamieniasz się w Usaina Bolta, bijącego kolejne rekordy, ale tym razem w dyscyplinie „bieg do toalety z przeszkodami”?

Prawda jest taka, że spożycie mleka i jego przetworów może powodować u niektórych osób dolegliwości jelitowo-żołądkowe, w tym pojawienie się uciążliwych biegunek, wzdęć, gazów i boleści brzucha. Szczęście w nieszczęściu, że w wielu przypadkach za ten stan rzeczy odpowiada nikt inny jak laktoza – czyli dwucukier występujący naturalnie w mleku. A raczej… brak lub utracenie umiejętności jego trawienia przez nasz układ pokarmowy. Dlaczego?

Laktazo, wróć!

Laktoza, aby mogła spełniać swoje biologiczne funkcje, musi być zhydrolizowana w jelicie cienkim przez niezastąpiony i podobnie brzmiący enzym – laktazę. I to właśnie brak tego enzymu w naszym organizmie luz zmniejszona jego aktywność, może prowadzić do wystąpienia objawów po spożyciu źródła laktozy.

Pewnie część z Was teraz się zastanawia – „brakuje tylko jakiegoś tam enzymu, a ja po wypiciu nawet małej ilości mleka czuje się, jakby ktoś w moim brzuchu odgrywał sceny rodem bitwy pod Grunwaldem. O co chodzi?”

Wyobraźcie sobie dobrze funkcjonująca firmę, która zatrudnia wielu specjalistów. Nagle jeden z ekspertów nie pojawia się w pracy, a jego obowiązki na szybko przejmuje inny pracownik. Trzeba przecież ratować sytuację i być koleżeńskim! Praca zostaje wykonana, ale co do jej jakości szef ma sporo zastrzeżeń (ale nie ma co się czepiać skoro pracownik nie był do tego ani trochę przygotowany!).

To wszystko można przełożyć na historię z laktozą. Otóż skoro enzym laktaza „zaniemógł”, a spożyty cukier trzeba spróbować jakoś „obrobić”, do ratowania sytuacji zabierają się niewyspecjalizowane do tego bakterie obecne w naszym przewodzie pokarmowym – jelicie grubym. Starają się jak mogą, ale ich pracę ocenić można co najwyżej na „3 z dwoma minusami”, ponieważ w wyniku fermentacji (taka ich technika radzenia sobie z laktozą) zostają wytworzone także dodatkowe produkty, niekoniecznie potrzebne nam do szczęścia. Są to przede wszystkim gazy odpowiedzialne za wzdęcia, przelewanie się w brzuchu i kolki, a także krótkołańcuchowe kwasy organiczne działające drażniąco na błonę śluzową jelita. Źle strawiona laktoza podnosi ciśnienie osmotyczne w jelicie cienkim. A to z kolei prowadzi do pojawienia się biegunek… i tak całe koło się zamyka.

Czy mleko bez laktozy jest zdrowe?

Dlaczego zatem fakt, że to zazwyczaj laktoza odpowiedzialna jest za dolegliwości żołądkowo-jelitowe po spożyciu produktów mlecznych, bywa w tej sytuacji pocieszającą wiadomością? Ponieważ osoby, które mają problem z trawieniem tego cukru, nie muszą całkowicie rezygnować z nabiału, aby liczyć na poprawę samopoczucia. Wystarczy bowiem, że będą kupować produkty mleczne bez laktozy, które można znaleźć w każdym większym markecie. Widok masła, mleka czy jogurtu „lactose free” (a nawet gotowej pizzy z „przyjaznym”, bezlaktozowym serkiem!) na półkach sklepowych z całą pewnością nikogo już nie dziwi. Ponadto osoby z nietolerancją laktozy mogą także wspomagać się preparatem aptecznym – zawierającym enzym laktazę. Należy tylko dostosować dawkę niwelującą dolegliwości do swoich indywidualnych potrzeb. Dieta bez mleka w tej sytuacji nie jest koniecznością.

Mleko a trądzik

Po zjedzeniu nabiału masz taki „wysyp”, że czujesz się znów jak nastolatka, mimo że okres dojrzewania masz już dawno za sobą? Nie możesz poradzić sobie z trądzikiem, mimo stosowania najlepszych kremów i kosztownych wizyt u kosmetyczek?

Wiele osób widzi silną korelację pomiędzy spożyciem produktów mlecznych a nasileniem zmian skórnych. I choć trądzik jest złożonym problemem, który może mieć różne przyczyny (i być kompilacją wielu czynników!), nie można pomijać faktu, że mleko i jego przetwory są w stanie powodować (a raczej nasilać) kłopoty z cerą. Dlaczego?

Dzieje się tak, ponieważ spożywanie nabiału pobudza wydzielanie insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). A te z kolei sprzyjają produkcji sebum i powstawaniu nowych komórek łojowych. Jeśli więc zmagasz się z trądzikiem i próbowałaś już niemal wszystkiego, oprócz diety bezmlecznej, możesz na jakiś czas wyeliminować nabiał ze swojego jadłospisu i zacząć obserwować, czy nastąpi poprawa. Pamiętaj jednak, że nie u każdej osoby z trądzikiem taka interwencja żywieniowa przyniesie jakiekolwiek efekty. I jeśli w Twoim przypadku nie będzie żadnej zauważalnej zmiany, to nie ma sensu kontynuować takiej diety i rezygnować na zawsze z tej grupy produktów.

Dieta bez mleka – alergia pokarmowa

Alergia na mleko to nic innego jak nieprawidłowa reakcja naszego układu immunologicznego na białka, które znajdują się w tym produkcie. Całe szczęście problem alergii na mleko krowie dotyczy jedynie 2 – 7,5% dzieci, a wraz z wiekiem częstość występowania tej choroby spada. Szacuje się, że po 6 roku życia występuje już tylko wśród 1% maluchów. Ponadto u osób dorosłych alergia na mleko krowie jest jeszcze rzadszym problemem, co napawa dość dużym optymizmem. Jeśli jednak mamy podejrzenia, że jesteśmy „szczęśliwcami” w tej loterii zwanej życiem i w prezencie od losu zyskaliśmy tą unikalną przypadłość, najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultować powyższy temat z lekarzem-alergologiem. A ten w razie potrzeby zleci wykonanie odpowiednich badań. Należy bowiem pamiętać, że bezpodstawna eliminacja jakiekolwiek grupy produktów może czasem przynieść więcej szkód niż korzyści. I zawsze taka decyzja powinna być dobrze przemyślana.

Jakie objawy po spożyciu nabiału powinny być dla nas alarmujące?

• Układ oddechowy: duszności, kaszel, świszczący oddech
• Objawy skórne: wypryski, rumień, pokrzywka
• Układ pokarmowy: wymioty, nudności, biegunka, ból brzucha, wzdęcia.

Niestety, w przypadku zdiagnozowania alergii na białka mleka krowiego mamy związane ręce. Nawet największa miłość do sera, mleka, jogurtów i skyrów, nie uchroni nas przed koniecznością stosowania diety bezmlecznej. Tutaj z całą pewnością kupowanie produktów bez laktozy już nie wystarczy.

Mleko a alergia u dziecka karmionego piersią

Niemowlęta oraz małe dzieci są bardziej narażone na występowanie alergii lub nadwrażliwości pokarmowych ze względu na ich dopiero co kształtujący się układ odpornościowy i pokarmowy. Całe szczęście, wraz z wiekiem zdecydowana większość z nich „wyrasta” z alergii pokarmowych, ponieważ organizm uczy się z biegiem czasu jak radzić sobie z jedzeniem i reagować na obce białka pochodzące z żywności. W przypadku małych dzieci do najczęstszych alergenów zaliczyć można białka mleka krowiego, jaja, pszenicę i orzechy. Należy jednak pamiętać, że alergenem pokarmowym może być właściwie każdy produkt zawierający białko – np. owoce, mięso, ryby czy nasiona.

Dlaczego zatem niektóre mamy karmiące piersią powinny zrezygnować z nabiału? Białko mleka krowiego może przedostać się wraz z pożywieniem do mleka kobiecego i uczulać dziecko, które nie jest jeszcze w stanie poradzić sobie z alergenem. W takiej sytuacji wprowadzenie diety eliminacyjnej przez matkę może uchronić malucha przed doświadczaniem negatywnych skutków zdrowotnych. Są to np. wysypka, wymioty, biegunki itp., wywołane alergizacją. O czym należy jednak pamiętać? Aby nie robić tego na własną rękę! W praktyce dość rzadko zdarza się aby to, co spożywała mama, powodowało u dziecka alergię. Istotna jest tu zatem odpowiednia diagnoza postawiona przez lekarza (nie babcie, sąsiadkę, czy Panią z Internetu). Z całą pewnością nie powinno się profilaktycznie ani na zasadzie „a nóż widelec ”wprowadzać diety eliminacyjnej podczas karmienia piersią. Istnieją bowiem przesłanki wskazujące na to, że takie bezpodstawne interwencje żywieniowe mogą paradoksalnie zwiększyć ryzyko wystąpienia alergii u dziecka w przyszłości.

Dieta bez mleka – czym zastąpić nabiał w diecie?

Jeżeli eliminujesz nabiał z diety, automatycznie pozbawiasz się dobrego źródła białka, wapnia czy bakterii probiotycznych. I choć z pokryciem zapotrzebowania na pierwszy składnik odżywczy zazwyczaj nie ma większych problemów, to warto wiedzieć po jakie zamienniki sięgać, aby nie martwić się o pozostałe dwa komponenty.

Dieta bez mleka – jadłospis z Biedry i Lidla

Kiedy jeszcze warto zrezygnować z mleka,Jeśli po prostu nie chcesz go pić, bo np. wykluczasz spożywanie jakichkolwiek produktów odzwierzęcych z przyczyn ideologicznych. Pamiętaj, że dieta powinna być zawsze dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji! I nie ma potrzeby, abyś wmuszała w siebie produkty, których nie lubisz, czy Ci po prostu nie służą. Ważne jest jednak to, aby Twoje odżywianie było dobrze zbilansowane i dostarczało Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli więc z jakiś przyczyn musisz wyeliminować nabiał ze swojego jadłospisu, ale nie wiesz co jeść w zmian, w jakich proporcjach i kiedy – to pędzimy z pomocą! Nie musisz się już o nic martwić, bo zajęłyśmy się tym wszystkim! Stworzyłyśmy dla Ciebie pyszne i różnorodne diety z marketu (Lidl, Biedra), również w wariancie bez mleka 😊.

Dzięki naszym jadłospisom możesz nadal rozpieszczać swoje kubki smakowe i cieszyć się jedzeniem mimo eliminacji mleka, bez jakichkolwiek obaw, że w Twojej diecie czegoś zabraknie!

A jeśli nie wiesz jaka kaloryczność jadłospisu będzie dla Ciebie odpowiednia, to napisz do nas śmiało na kontakt@drlifestyle.pl podając wszystkie dane:

• Masa ciała
• Wiek
• Wzrost
• Opis aktywności (styl życia + ew. opis treningów ile w tygodni, jak długie, jak intensywne)
• Stan zdrowia (ewentualnie ciąża/karmienie piersią)
• Cel diety
  
  Pomożemy!:)

Źródło:

1. Ulvestad M, Bjertness E, Dalgard F, Halvorsen JA. Acne and dairy products in adolescence: results from a Norwegian longitudinal study. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2017; 31:
2. Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DSM, i in. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015.
3. Juhl, Christian R et al. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients vol. 10,8 1049. 9 Aug. 2018.
4. Ludman S, Shah N, Fox AT. Managing cows’ milk allergy in children. BMJ. 2013.
5. Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2014;30(6):619–627.
6. https://1000dni.pl/0-6-miesiecy/najczestsze-alergeny-pokarmowe
7. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterlogii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016; 13: s. 9-24.
8. Jurink et. Al. Importance of maternal diet in te training of the infants immune system during gestation and lactation. Crit. Rev. In Food. Sci. And. Nutr. 2018
9. Trzaskowska M. Probiotyki w produktach pochodzenia roślinnego.ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 4 (89), 5 – 20.
10. Zatwarnicki P. Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy, diagnostyka. Piel. Zdr. Publ. 2014, 4, 3, 273–276.