Wpływ ultraprzetworzonej żywności na mózg i zdrowie psychiczne

Zdrow(sz)y styl życia to dla mnie priorytet. Wiem, co mi służy, co powinnam jeść, a co najlepiej omijać szerokim łukiem. A jednak… nawet mnie czasem trudno odmówić Pringlesom albo frytkom z Maka. To właśnie ten typ żywności, który jest tak przetworzony, że dostał nawet przedrostek ULTRA. Ale co to właściwie znaczy? Czy naprawdę ultraprzetworzona żywność jest aż tak szkodliwa? Jeśli też zadajesz sobie te pytania to chodź, opowiem Ci więcej.

Wstęp: Co to jest żywność ultraprzetworzona i dlaczego w ogóle warto się tym zajmować?

Nie jest łatwo jednoznacznie zdefiniować żywność ultraprzetworzoną (ultra-processed food w skrócie UPF), bo jest wiele kryteriów i klasyfikacji. Produkty ultraprzetworzone zawierają substancje, które nie są normalnie używane w domowej kuchni, np.:

• emulgatory,
• barwniki,
• sztuczne aromaty,
• wzmacniacze smaku,
• środki przeciwzbrylające.

Klasyfikacja NOVA [1 i 2] dzieli produkty spożywcze na cztery kategorie:

1. Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność (np. umyta/przycięta kolba kukurydzy) – tego rodzaju żywność może zostać poddana procesowi pieczenia, gotowania lub pasteryzacji w celu wydłużenia jej trwałości lub uczynienia jej bezpieczną do spożycia;
2. Przetworzone składniki kulinarne (np. oleje, cukry, sole) – żywność ta jest głównie wykorzystywana do przygotowywania żywności NOVA-1;
3. Przetworzona żywność (np. kukurydza w puszce) – kombinacja żywności NOVA-1 i NOVA-2;
4. Ultraprzetworzona żywność (np. chipsy kukurydziane) – zawierająca mało, jeśli w ogóle, nienaruszonej żywności NOVA-1.

Nie brakuje tutaj jednak pewnych kontrowersji nawet w tej klasyfikacji, bo pod tym samym terminem możemy umieścić paczkowany chleb pełnoziarnisty oraz Lay’sy paprykowe [3]. A są to jednak produkty inaczej wpływające na nasz organizm.

Mimo wszystko zdecydowana większość żywności ultraprzetworzonej to ta, która smakuje aż za dobrze. Zazwyczaj zawiera sporo cukru, tłuszczu, soli i dodatków, które sprawiają, że trudno poprzestać na jednej porcji. To przede wszystkim chipsy, batoniki (nawet te “proteinowe”), kolorowe napoje, są to też “domowe” ciasta, które zamawiamy do kawy ze znanych sieciówek czy cheeseburger z frytkami. 
Jedzenie tego typu dań sprawia nam dużą przyjemność.

Dodatkowym atutem jest to, jak szybko możemy je dostać – wystarczy kilka minut i gotowe danie ląduje na talerzu albo na kolanach, prosto z pudełka. Nic dziwnego, że globalnie sięgamy po nie coraz częściej [1]. W niektórych krajach żywność ultraprzetworzona stanowi połowę dziennego spożycia kalorii [2]. To niestety przekłada się na pogorszenie naszego stanu zdrowia. Spożycie ultraprzetworzonej żywności jest połączone z wieloma schorzeniami. Nie tylko z otyłością i cukrzycą typu 2, ale także z depresją i stanami lękowymi [4].  Tylko czy można mówić tutaj o jasnym związku przyczynowo-skutkowym, a może jedynie o korelacji?

Mózg i dieta – dlaczego to, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne?

O tym jak nasze jelita potrafią wpływać na nasze samopoczucie pisałam już we wpisie o wpływie stresu na mikrobiom. W skrócie: to co jemy ma wpływ na stan i skład naszego mikrobiomu, a on z kolei ma wpływ na nasze samopoczucie. Dzieje się to przez oś mózg-jelito – tak mikrobiom potrafi komunikować się z naszym mózgiem. 

Dlatego tak ważne jest dbanie o mikrobiom. Jeżeli my o niego zadbamy to on też zadba o nas, o nasze samopoczucie, nastrój i odporność psychiczną. Mikrobiota jelitowa wpływa znacząco na zdrowie psychiczne i zachowanie człowieka właśnie poprzez oś jelitowo-mózgową [1]. Dieta jest jednym z najważniejszych elementów, którym możemy zatroszczyć się o mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste wspierają jej różnorodność i dobrą kondycję.

Negatywny wpływ żywności ultraprzetworzonej

Choć związek między spożyciem żywności ultraprzetworzonej a stanem zdrowia jelit wydaje się coraz bardziej oczywisty, naukowcy podkreślają, że jakość wielu badań w tej dziedzinie ma swoje ograniczenia [3]. Większość danych pochodzi z badań obserwacyjnych, które pokazują korelację, ale nie potwierdzają przyczynowości. Czyli: widzimy, że osoby jedzące dużo ultraprzetworzonej żywności częściej chorują, ale nie zawsze wiemy, czy to przez samą żywność, czy przez inne czynniki np. niską aktywność fizyczną, stres czy ogólną jakość diety. Jednakże coraz więcej badań, w tym także eksperymentalnych, zaczyna potwierdzać, że niektóre składniki takiej żywności mogą bezpośrednio wpływać na mikrobiom.

Wyższe spożycie UPF wiąże się z większą gęstością energetyczną, z jednoczesnym niższym spożyciem białka, tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego i licznych mikroelementów [3]. To sprawia, że my i mikrobiota nie dostajemy potrzebnych składników odżywczych. W zamian karmimy się cukrami prostymi, tłuszczami nasyconymi oraz dodatkami takimi jak emulgatory, barwniki czy zagęstniki, które mogą zaburzać równowagę mikroorganizmów w jelitach [3].

Ale żywność ultraprzetworzona nie tylko wpływa na nasz mózg poprzez mikrobiom. Pośrednio działa na niego zwiększony stan zapalny w organizmie (wyższy poziom białka C-reaktywnego) oraz zaburzenia metaboliczne (wyższy poziom cukru we krwi i triglicerydów oraz niższy poziom „dobrego” cholesterolu) [5]. To może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia, niezależnie od tego jaką masz masę ciała [5]. To działa tak:

• Jesz dużo niezdrowej żywności? 
• Chcesz jeść jej jeszcze więcej.

Ultraprzetworzona żywność a depresja i lęk – co mówią badania?

Zmiany, które powstają w mózgu prowadzą do błędnego koła, z którego ciężko jest się wydostać. Żywność ultraprzetworzona zmienia mózg, a zmieniony mózg domaga się więcej takiego jedzenia [5]. Coraz więcej badań pokazuje, że ten mechanizm nie kończy się tylko na nadmiernym apetycie. Osoby spożywające więcej UPF wykazują zmiany w strukturach mózgu zaangażowanych w mechanizmy towarzyszące zaburzeniom psychicznym, takim jak depresja i lęk [6].

W jednej z metaanaliz oszacowano, że spożycie żywności ultraprzetworzonej wiąże się z liniowym wzrostem ryzyka wystąpienia depresji. Oznacza to, że każde dodatkowe 10% kalorii pochodzących z tego typu żywności zwiększa ryzyko depresji o 11% [7]. Ten wzrost może być modyfikowany przez inne czynniki, takie jak ogólna jakość diety czy poziom aktywności fizycznej, dlatego nie na każdego będzie ona oddziaływała w ten sam sposób. Na niektórych może wpływać silniej, a na innych słabiej, bo liczy się całokształt stylu życia i stanu zdrowia. 

W innej metaanalizie podano, że osoby spożywające żywność ultraprzetworzoną mają wyższe ryzyko depresji, a także wyższe ryzyko objawów lękowych [4]. Choć wynik zbiorczy był istotny statystycznie, nie wszystkie uwzględnione badania potwierdziły ten związek jednoznacznie.

I znowu: na podstawie tych badań nie umiemy stwierdzić przyczynowości [4]. Co było pierwsze: depresja czy ultraprzetworzona żywność? Osoby z gorszym stanem psychicznym mają mniej sił na dbanie o siebie, co za tym idzie mogą mieć gorsze nawyki żywieniowe. Dodatkowo takie jedzenie może być formą komfortu w trudnych sytuacjach. Ale powoli pojawiają się już badania, które sugerują odwrotną zależność – ograniczenie spożycia UPF może zmniejszać ryzyko depresji [8]. Co sugeruje, że UPF może przyczyniać się do zaburzeń psychicznych.

Wpływ żywności ultraprzetworzonej na funkcje poznawcze i pamięć

Ten kierunek badań dopiero się raczkuje. Choć wiele z dostępnych prac opiera się jeszcze na modelach zwierzęcych lub pojedynczych badaniach obserwacyjnych, zaczyna się klarować jakiś obraz. Nadal brakuje tu rozstrzygających metaanaliz, ale pierwsze już się pojawiają i dają nam wyraźne sygnały ostrzegawcze.

Obecne dowody wskazują, że nadmiar żywności ultraprzetworzonej może osłabiać funkcje poznawcze i pamięć [9]. Mają wpływ na to:

• mechanizmy neurozapalne, 
• dysbioza mikrobioty, 
• stres oksydacyjny. 

Na ten moment wszystko wskazuje, że niektóre typy UPF są bardziej szkodliwe (zwłaszcza zawierające tłuszcze i mięso), a niektóre mniej (produkty mleczne, chleb, ciastka). 

Można to wziąć na stary, dobry chłopski rozum ;). Jedząc więcej żywności UPF, zabierasz sobie okazje do bardziej odżywczego jedzenia. Nie spożywasz wartościowych produktów? Ciało, zdrowie i samopoczucie zaczynają się sypać. 

Nadal jednak potrzebujemy więcej danych do mówienia o tym wszystkim z pewnością. Wiemy że, osoby starsze, które spożywają UPF mają gorsze wyniki testów sprawdzających sprawność mózgu w zakresie mowy, logicznego przetwarzania i kontroli poznawczej [9]. Ostatnio pojawiła się metaanaliza, która przeanalizowała 28 badań i pokazała, że długotrwałe i zbyt częste jedzenie ultraprzetworzonej żywności rzeczywiście może pogarszać pamięć i inne funkcje poznawcze. Ale nie potwierdzono wyraźnego związku z ryzykiem choroby Alzheimera czy demencji [10].

Z kolei inni badacze, którzy zrobili systematyczny przegląd badań kohortowych, wyciągnęli zupełnie inne wnioski – według nich UPF ma już związek z chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym właśnie z Alzheimerem [11]. A najnowsze dane z Framingham Heart Study wnoszą jeszcze coś nowego: ryzyko choroby Alzheimera rośnie szczególnie u osób w wieku 50–67 lat, które jedzą dużo ultraprzetworzonej żywności [12]. Dla starszych (68+) ten związek nie był już tak wyraźny. 

Pamięć i koncentracja w codziennym życiu

Ostatnio pojawiło się też badanie, które nie mówi wprost o ultraprzetworzonej żywności, ale dotyczy produktów bogatych w cukier i tłuszcz. Takich, które w UPF chętnie występują w pakiecie. Okazało się, że osoby, które częściej sięgały po takie produkty, gorzej wypadały w zadaniach sprawdzających orientację przestrzenną, czyli zdolność odnajdywania się w otoczeniu, zapamiętywania trasy i planowania kierunku. Nie chodziło tu o osoby z nadwagą czy otyłością. Różnice pojawiały się niezależnie od masy ciała [13]. 

Oczywiście, to nadal za mało, aby wysunąć wnioski na ogół populacji spożywającą nie tylko słodko-tłustą żywność ultraprzetworzoną. Pokazuję jednak co wiemy na ten moment.

Żywność ultraprzetworzona w ciąży

Dieta matki w czasie ciąży może mieć istotne znaczenie dla rozwoju mózgu dziecka oraz jego późniejszych funkcji poznawczych i emocjonalnych. Szczególne znaczenie wydaje się mieć stopień przetworzenia żywności oraz indeks zapalny diety [14]. Wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej w ciąży jest związane z niższymi wynikami w testach funkcji werbalnych i wykonawczych u dzieci, szczególnie w wieku przedszkolnym. Oczywiście, badania te nie są pozbawione wad, ale to dość typowe dla badań prowadzonych wśród kobiet w ciąży, gdzie zawsze kluczowe jest bezpieczeństwo mamy i dziecka.

Uzależnienie od jedzenia – czy ultraprzetworzona żywność działa jak narkotyk?

Wiemy już, że ultraprzetworzona żywność wpływa na strukturę mózgu w obszarach odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia, niezależnie od otyłości. Także wpływa na obszary zaangażowane w mechanizmy towarzyszące zaburzeniom psychicznym, takim jak depresja. 

Czas na dość ważne pytanie. 

Czy od jedzenia można się uzależnić? 

TL;DR: Tak. Wiele wskazuje na to, że niektóre produkty (zwłaszcza te ultraprzetworzone, słodkie i tłuste) mogą działać na nasz mózg podobnie jak substancje uzależniające [15]. 

Czy można porównać to do uzależnienia od kokainy?: Nie [16]. 

Sam termin uzależnienia od żywności jest ciągle elementem naukowej debaty [2]. Nawet społeczność psychodietetyków jest podzielona, niektórzy uważają żywność UPF za uzależniającą fizycznie (jak np. uzależnienie od nikotyny), a część ekspertów postrzega to zjawisko w kategoriach uzależnienia behawioralnego.

Wiele wskazuje na to, że uzależnienie od tak przetworzonej żywności jest problemem w naszej społeczności. Taka żywność zakłóca pracę mózgu w układzie nagrody (układ dopaminergiczny) co sprawia, że jedzenie jej staje się czymś więcej niż tylko przyjemnością, czasem wręcz potrzebą trudną do pohamowania. Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające ultraprzetworzone produkty mogą doświadczać objawów przypominających uzależnienie, takich jak głód psychiczny, trudność z ograniczeniem spożycia czy nawet fizyczne objawy odstawienia [17]. Niektóre szacunki sugerują, że uzależnienie od żywności ultraprzetworzonej, wynosi aż 20% w populacji ogólnej. Inne sugerują, że jest to bliżej 14% wśród dorosłych i około 12% wśród dzieci [2].

Sam możesz ocenić swoje podejście do żywności ultraprzetworzonej. To jeszcze rozsądne korzystanie z ułatwiaczy codziennego życia, czy może już dominacja UPF nad tradycyjną żywnością i coś, co sprawia więcej problemów, niż rozwiązuje?

Polityczne zagrywki w środowisku naukowym

Obecnie w środowisku dietetycznym jest bardzo głośno o głównym badaczu amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) zajmujący się żywnością ultraprzetworzoną, Kevina Halla. A tak właściwie to o jego ostatnim badaniu, które sugeruje, że żywność ultraprzetworzona nie uzależnia w typowy sposób tak jak narkotyki – reakcja dopaminowa jest bowiem znacznie słabsza i bardzo zróżnicowana indywidualnie [16].

Zasugerował, że mechanizmy prowadzące do przejadania się taką żywnością są bardziej złożone niż zwykłe uzależnienie dopaminowe. Badania zyskało rozgłos, bo jego autor, Kevin Hall właśnie ogłosił przejście na wcześniejszą emeryturę, oskarżając przełożonych o cenzurowanie jego badań [18]. Jego wyniki po prostu kłóciły się z tym, co jego kierownictwo chciało promować i nie pozwolono mu mówić otwarcie o wynikach jego największego dotąd badania.

Jak ultraprzetworzona żywność wpływa na sen i poziom energii w ciągu dnia?

Posiadamy potwierdzenie, że ultraprzetworzona żywność zaburza sen, zwłaszcza u młodszych osób [19]. To jeden z najsilniejszych związków psychofizjologicznych zidentyfikowanych w związku działaniem UPF, zaraz po depresji [4]. Oczywiście, dane pochodzą głównie z badań przekrojowych, więc nie można więc wyciągać wniosków przyczynowo-skutkowych, ale na razie pokazuję co jest.

Wpływ na sen przede wszystkim dotyczy jego niskiej jakości, krótszej długości oraz zwiększonego ryzyka bezsenności [19]. Dodatkowo, u części badanych obserwowano również wzrost senności dziennej, co może przekładać się na niższą koncentrację, gorszy nastrój i obniżoną efektywność poznawczą.

I tutaj znowu wpadamy w spiralę błędnego koła. Kiedy jemy dużo ultraprzetworzonej żywności, nasz sen zaczyna się psuć – trudniej zasnąć, częściej się budzimy, a rano jesteśmy bardziej zmęczeni. To z kolei wpływa na nasz nastrój i odporność psychiczną. Jesteśmy bardziej drażliwi, łatwiej się stresujemy. A im gorzej się czujemy, tym trudniej nam wytrwać w zdrowszych nawykach, łatwiej sięgamy po żywność ultraprzetworzoną i tak koło się zamyka. Sen i zdrowie psychiczne są ze sobą mocno powiązane, a dieta może być jednym z puzzelków, który spina całość.

Kto jest najbardziej podatny na szkodliwy wpływ ultraprzetworzonej żywności na zdrowie psychiczne?

Dzieci i młodzież są jedną z najbardziej podatnych grup na szkodliwy wpływ ultraprzetworzonej żywności na zdrowie psychiczne i fizyczne [20]. To właśnie w tym okresie rozwijają się najważniejsze mechanizmy emocjonalnej samokontroli i systemy nagrody w mózgu, dzieci uczą się reagować na emocje m.in. poprzez jedzenie. Badania sugerują, że nadmierne spożycie ultraprzetworzonej żywności przez dzieci może zwiększać ryzyko zachowań kompulsywnych, w tym tzw. „zajadania emocji”, a z czasem może prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania [21]. 

Będąc przy zaburzeniach odżywiania: badania obserwacyjne pokazują, że osoby cierpiące na bulimię i kompulsywne objadanie się najczęściej w swoich epizodach sięgają właśnie po żywność ultraprzetworzoną [2]. Produkty te silnie oddziałują na układ nagrody w mózgu, co może sprzyjać utrwalaniu niezdrowych wzorców jedzenia.

Na wpływ UPF podatne są także osoby zmagające się z depresją i problemami ze snem [2]. Wysoki poziom napięcia i obniżony nastrój sprawiają, że sięganie po szybkie, intensywnie smakujące przekąski staje się łatwym (choć krótkotrwałym) sposobem na poprawę samopoczucia. Niestety, to często prowadzi do jeszcze większego rozregulowania emocjonalnego i wpadania w błędne koło.

Nie można też pominąć roli czynnika społeczno-ekonomicznego. Osoby z niższymi dochodami, mniejszym dostępem do edukacji żywieniowej i żyjące w środowiskach zdominowanych przez reklamy fast foodów częściej sięgają po ultraprzetworzoną żywność  [2]. Jest ona tańsza, ale też łatwiej dostępna i kulturowo oswojona. Zdrowe odżywianie bywa luksusem.

Alternatywy dla ultraprzetworzonej żywności – co jeść, żeby zadbać o zdrowie psychiczne?

Powiem szczerze: uważam, że nie ma łatwej alternatywy dla takiej żywności. Jest ona zbyt smaczna i zbyt szybka, żeby dało się to tak łatwo zamienić. Wiedząc też, że nasz mózg sam jej pragnie, gdy wpadamy w błędne koło, wcale nie ułatwia sprawy. Ale warto zadbać o siebie i swój mikrobiom. 

Oczywiście w najpiękniejszym scenariuszu porzucamy żywność ultraprzetworzoną w całości i zaczynamy jeść tylko pełnowartościowe posiłki. Chipsy nas nie ruszają, ochota na lody nigdy nie przychodzi i zawsze mamy czas na przygotowanie zdrowego jedzenia, a nie jakieś tam odgrzewanie mrożonej pizzy w biegu. 

Nie ma idealnego świata z idealnymi ludźmi. Dlatego warto zobaczyć, jakie Ty możesz znaleźć wyjście z sytuacji. Dużo zależy od tego z jakiego miejsca startujesz. Ile takiej żywności spożywasz w ciągu dnia? Jakie masz zasoby na zmianę? Czy ich jedzenie jest związane z poprawianiem emocji a może po prostu z braku laku? Czy próbowałaś już coś zmienić i czujesz, że to się nigdy nie uda?

Jeśli jesteś stałym czytelnikiem naszego bloga, to wiesz, że my wolimy edukować jak korzystać z żywności ultraprzetworzonej. Czym innym dla naszego organizmu jest zjedzenie paczki gotowych pierogów, a czym innym zjedzeniem kilku sztuk z porcją warzyw i sosem na bazie jogurtu. Sedno naszego podejścia polega na zdroworozsądkowym korzystaniu z ultraprzetworzonej żywności, aby ułatrwić sobie zdrowsze zycie. 

Nie ma badań, które pokazują ile dokładnie można jeść takiej żywności, żeby nie miała ona wpływu na Twoje zdrowie. Dlatego warto zadbać o zdrow(sz)e nawyki na co dzień, aby żywność ultraprzetworzona stanowiła jak najmniejszy procent diety. Warto też mieć w głowie, że nawet jeżeli zjedzenie produktu UPF pozwoli na chwilową przyjemność to trzeba pamiętać o szerszym obrazie: jest duża szansa, że to może generalnie pogorszyć Twoje samopoczucie a nawet jakość życia.

Nie znaczy to, że masz teraz złożyć przysięgę wierności czipsom z jarmużu i pożegnać Pringlesy na zawsze. Jeśli Twoje codzienne wybory będą w większości wspierały zdrowie – fizyczne i psychiczne – to i na takie produkty znajdzie się miejsce. 

Co jeść w zamian? 

Zadbaj o bazę diety. Nasz mikrobiom lubi owoce i warzywa, a także strączki, pełne ziarno, orzechy. O diecie, która wspiera mikrobiom możesz przeczytać więcej we wpisie o wpływie stresu na niego. Tak więc, żeby się nie powtarzać: stosuj się do zasad diety śródziemnomorskiej, bo wiemy, że dobrze robi naszym jelitom. Ale! Nie fiksuj się za bardzo. Jeżeli Twojej diecie bliżej do DASH niż do śródziemnomorskiej to i tak będzie dobrze. 

I tak jak dla mikrobiomu dobrze robią prebiotyki, tak nam dobrze robią kwasy omega-3 – EPA i DHA to najlepsza pożywka dla naszego mózgu. Warto spożywać tłuste ryby co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Jeżeli jednak nie lubisz ryb lub z jakiegoś innego powodu nie możesz ich jeść to koniecznie wprowadź suplementację. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie o omega-3.

Kiedy nie ma czasu na zdrowe gotowanie

To jest kolejny trudny aspekt. Nie wszystko jest kwestią dobrej organizacji. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze mamy możliwość zadbania o siebie, bo po prostu jesteśmy przygnieceni ilością obowiązków. Kupowanie zdrowego cateringu też jest bardziej kosztowne niż kupienie mrożonej pizzy czy parówek w sklepie – nie zawsze nas na to stać, aby wybrać tę najzdrowszą opcję.  

Właśnie dla takich sytuacji stworzyliśmy diety najszybsze. Czyli takie, które bazują na sklepowych gotowcach, ale dania są tak skomponowane, żeby było najzdrowiej jak się da! Żeby pomimo braku czasu, karmić się tym co nam doda energii. Nauczyć Cię jak komponować szybkie posiłki i pomóc Ci zbudować zdrowsze nawyki, nawet kiedy masz czas tylko na odgrzanie gotowych pierogów. 

Podsumowanie i praktyczne wskazówki – jak realnie ograniczyć ultraprzetworzoną żywność w swoim życiu?

Nie będę Ci nawijać makaronu pełnoziarnistego na uszy: ograniczenie takiej żywności jest nie lada wyzwaniem. Mimo wszystko warto to dla siebie zrobić. I w tym wypadku mogą pojawić się lepsze i gorsze okresy, ale nie poddawaj się! Możesz iść małymi krokami, metodą prób i błędów, z przerwami i powrotami. Tutaj ilość powrotów ma największe znaczenie.

Co możesz zrobić, żeby było lepiej?

1. Nie wywracaj wszystkiego do góry nogami. Metoda małych kroków: zacznij od jednego posiłku dziennie, który nie będzie oparty na gotowcach. Może śniadanie? Nocna owsianka zamiast słodzonych płatków? To już jest sukces.
2. Nie kombinuj z idealną wersją siebie. Nie musi być perfekcyjnie, aby było dobrze – to zadziała. Naprawdę.
3. Jedz świadomie. Pytanie „czy to głód, czy emocje?” potrafi zdziałać cuda.
4. Miej coś pod ręką. Największym sabotażystą są pustki w lodówce z głodem w brzuchu. Pokrojone warzywa, hummus czy skyr z owocami mogą uratować Ci dzień.
5. Zobacz, jak się czujesz. Ograniczenie ultraprzetworzonej żywności to przecież nie kara. Może po tygodniu poczujesz, że masz więcej energii, lepiej śpisz i łatwiej Ci skupić się na pracy? A może dopiero po miesiącu coś poczujesz? Sprawdź, jak to działa u Ciebie i pamiętaj, że odzyskiwanie energii to proces.
6. Nie odcinaj się od rzeczy, które kochasz. Pringlesy nie znikają ze sklepowych półek. Ale jeśli takie produkty towarzyszą Ci codziennie to może czas zaprosić je tylko na weekend?

Możesz naprawdę dużo zyskać. Lepsze samopoczucie, lepszy sen, lepsze zdrowie. Może warto spróbować? Co masz do stracenia?

Bibliografia

1. Bevilacqua, Antonio, et al. „Ultra-Processed Food and Gut Microbiota: Do Additives Affect Eubiosis? A Narrative Review.” Nutrients 17.1 (2024): 2.
2. Wiss, David A., and Erica M. LaFata. „Ultra-processed foods and mental health: where do eating disorders fit into the puzzle?.” Nutrients 16.12 (2024): 1955.
3. Whelan, Kevin, et al. „Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 21.6 (2024): 406-427.
4. Lane, Melissa M., et al. „Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” bmj 384 (2024).
5. Morys, Filip, et al. „Ultra-processed food consumption affects structural integrity of feeding-related brain regions independent of and via adiposity.” npj Metabolic Health and Disease 3.1 (2025): 13.
6. Contreras-Rodriguez, Oren, et al. „Consumption of ultra-processed foods is associated with depression, mesocorticolimbic volume, and inflammation.” Journal of Affective Disorders 335 (2023): 340-348.
7. Mazloomi, Seyadeh Narges, et al. „The association of ultra-processed food consumption with adult mental health disorders: a systematic review and dose-response meta-analysis of 260,385 participants.” Nutritional Neuroscience 26.10 (2023): 913-931.
8. Samuthpongtorn, Chatpol, et al. „Consumption of ultraprocessed food and risk of depression.” JAMA Network Open 6.9 (2023): e2334770-e2334770.
9. Młynarska, Ewelina, et al. „Associations of Microbiota and Nutrition with Cognitive Impairment in Diseases.” Nutrients 16.20 (2024): 3570.
10. Pourmotabbed, Ali, et al. „The association of ultra-processed food intake with neurodegenerative disorders: a systematic review and dose-response meta-analysis of large-scale cohorts.” Nutritional Neuroscience 28.1 (2025): 73-86.
11. Pagliai, G., et al. „Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Nutrition 125.3 (2021): 308-318.
12. Weinstein, Galit, et al. „Ultra-processed food consumption and risk of dementia and Alzheimer’s disease: The Framingham Heart Study.” The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease 12.2 (2025): 100042.
13. Tran, Dominic MD, et al. „Consumption of a diet high in fat and sugar is associated with worse spatial navigation ability in a virtual environment.” International Journal of Obesity (2025): 1-9.
14. Zupo, Roberta, et al. „Processed foods and diet quality in pregnancy may affect child neurodevelopment disorders: a narrative review.” Nutritional neuroscience 27.4 (2024): 361-381.
15. Gordon, Eliza L., et al. „What is the evidence for “food addiction?” A systematic review.” Nutrients 10.4 (2018): 477.
16. Darcey, Valerie L., et al. „Brain dopamine responses to ultra-processed milkshakes are highly variable and not significantly related to adiposity in humans.” Cell Metabolism 37.3 (2025): 616-628.
17. LaFata, Erica M., et al. „Ultra-Processed Food Addiction: A Research Update.” Current Obesity Reports 13.2 (2024): 214-223.
18. Tin, Alexander. „RFK Jr. aides accused of censoring NIH’s top ultra-processed food scientist.” CBS News, 17 Apr. 2025, https://www.cbsnews.com/news/kevin-hall-rfk-jr-ultra-processed-food-nih-censorship/
19. Delpino, Felipe Mendes, et al. „Intake of ultra-processed foods and sleep-related outcomes: A systematic review and meta-analysis.” Nutrition 106 (2023): 111908.
20. Mescoloto, Samantha Bittencourt, Gabriela Pongiluppi, and Semíramis Martins Álvares Domene. „Ultra-processed food consumption and children and adolescents’ health.” Jornal de pediatria 100 (2024): S18-S30.
21. Via, Esther, and Oren Contreras-Rodríguez. „Binge-eating precursors in children and adolescents: neurodevelopment, and the potential contribution of ultra-processed foods.” Nutrients 15.13 (2023): 2994.