Cudze chwalicie, swego nie znacie – dlaczego warto jeść kiszonki

Kiszona kapusta, kiszone ogórki? A fe! Ale… Och, och jagody acai takie super. Quinoa, wow, wow. Nasiona chia (absolutnie nie pospolicie brzmiąca szałwia hiszpańska!) taka zdrowa. A kiszonka? To przecież takie passe, so last season. A jednocześnie kiszonki to jeden z najlepszych naturalnych probiotyków, tani i łatwo dostępny [1].

Probiotyk, czyli co?

Według WHO to „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza” [2]. Czyli nadal niewiele nam to mówi, bo oprócz dwóch pierwszych słów, można zastosować tę definicję do wielu innych przykładów. Są to w gruncie rzeczy:

• bakterie lub drożdże, które robią dobrze fizjologicznej florze w przewodzie pokarmowym, nasza mikrobiota jest po prostu w lepszej kondycji [1],
• bakterie produkujące kwasy organiczne obniżają pH w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu utrudniają przyczepianie się niepożądanych mikroorganizmów do ścian przewodu pokarmowego, ograniczając tym samym ich rozwój [3],
• bakterie pozytywnie wpływające na odporność, dzięki umiejętności (uwaga, trudne słowo) immunomodulacji, polegającej na aktywowaniu różnych komórek i szlaków komórkowych związanych z reakcją immunologiczną [4],
• bakterie łagodzące objawy nietolerancji laktozy – bo wspomniana nietolerancja spowodowana jest brakiem enzymu, który tę laktozę miałby rozłożyć, a probiotyki mogą łagodzić objawy nietolerancji laktozy poprzez produkcję tego enzymu [5],
• bakterie obniżające poziom LDL we krwi, dzięki zdolnościom rozkładu niektórych kwasów, bądź po prostu umiejętności wiązania cholesterolu w obecności kwasów żółciowych [6]
• bakterie, które pretendują do miana żywności antykancerogennej, ponieważ hamują rozwój bakterii będących jedną z przyczyn powstawania raka jelita grubego. Ponadto probiotyki mogą aktywować w naszym organizmie ścieżki przeciwnowotworowe. Niestety nie istnieją jeszcze badania potwierdzające skuteczność u wszystkich pacjentów – ten odsetek jest nadal zbyt mały, ale jest [7],
• bakterie, które mogą mieć wpływ na nasze samopoczucie i aktywność mózgu – mogą nawet wspomagać leczenie depresji oraz zaburzeń lękowych [8], 
• bakterie, które mogą pomóc w chorobie otyłościowej, gdyż między innymi wpływają na homeostazę apetytu i energii poprzez zwiększoną produkcję SCFA [9],
• bakterie, które mogą wspierać leczenie w zakażeniu H. Pylori [10].

WAŻNE: Choć nazywamy je naturalnymi probiotykami, kiszonki nie posiadają właściwości probiotycznych w równym stopniu – każdy szczep ma inną „super-moc”, a kiszonki nie zawierają wszystkich możliwych probiotycznych szczepów bakterii. Dlatego, na przykład, w podwyższaniu tolerancji laktozy większy udział mają fermentowane produkty mleczne niż kiszone ogórki czy kapusta, a zjedzenie kimchi może nie mieć wpływu na Twoje samopoczucie. Jednak, co ciekawe, żywność fermentowana zyskuje obecnie małe uznanie za wpływ na choroby psychiczne ze względu na jej potencjalne właściwości synbiotyczne, ponieważ zazwyczaj zawiera probiotyki i prebiotyki w różnych kombinacjach oraz korzystne metabolity bakteryjne [11].

Czym są kiszonki?

Kiszonki, nazywane czasami naturalnymi probiotykami, są znane od wieków. Jest to łatwa metoda konserwowania żywności, którą zajadamy się do dziś, nawet w restauracjach z gwiazdkami Michelin. Patrząc na to ile na świecie jest regionalnych produktów fermentowanych, daje nam to bardzo szerokie spektrum produktów.

Z naukowego punktu widzenia, kiszonki są żywnością powstałą w wyniku fermentacji, która jest procesem zachodzącym pod wpływem działania mikroorganizmów. Nasze kiszone ogórki powstają dzięki fermentacji mlekowej przy udziale głównie bakterii kwasu mlekowego. Mało kto zdaje sobie sprawę, że są one tak cennymi, naturalnymi probiotykami. Proces fermentacji mlekowej polega na przekształcaniu cukrów zawartych w surowcach roślinnych na kwas mlekowy, co prowadzi do zakwaszenia środowiska i konserwacji produktu.

Kisić można ogórki, kapustę i coś jeszcze?

Pierwsze skojarzenia z taką żywnością to oczywiście nasze polskie ogórki kiszone czy kapusta kiszona, ale na pewno kojarzysz także pyszne koreańskie kimchi. Moda na kiszonki trwa i nawet w Lidlonkach można znaleźć gotowe słoiki m.in. z kiszonymi buraczkami (niestety uwaga na psikus z pasteryzacją, która pozbywa kiszonki potencjału probiotycznego) albo z kimchi w różnych wariantach. Obecnie w Internecie największy boom panuje na kiszone cytryny. Książka Kiszonki i fermentacje Aleksandra Barona pokazuje nam, że kisić można prawie wszystko! Bardzo ją polecam, jeżeli macie ochotę spróbować zaskakujących smaków.

Produkty mleczne takie jak jogurt czy kefir również można zaliczyć do “kiszonek”, choć w literaturze naukowej i kulinarnej częściej nazywane są po prostu fermentowanymi produktami mlecznymi. Procesy fermentacji zarówno w przypadku produktów roślinnych, jak i mlecznych są podobne, różnią się rodzajem użytych surowców i mikroorganizmów. Ale te produkty także można zaliczyć do żywności probiotycznej.

Produktem, który można określić chyba najciekawszą kiszonką, jest kiszony śledź po skandynawsku – Surströmming. Zaleca się otwieranie puszek pod wodą, gdyż jest to jeden z najgorzej pachnących dań na świecie. Na YouTubie jest cała masa filmików z reakcjami ludzi, którzy próbują je zjeść. Ale ostrzegam: nawet te filmiki (bez zapachu ryby) są tylko dla ludzi z mocnym żołądkiem!

Inne naturalne probiotyki

Oprócz kiszonek istnieje wiele innych naturalnych probiotyków, które warto włączyć do codziennej diety. Do najpopularniejszych należą fermentowane produkty mleczne, takie jak wspomniane już jogurt, kefir czy maślanka, które są bogate w żywe kultury bakterii wspomagające zdrowie jelit.

Fermentowane warzywa również stanowią cenne źródło naturalnych probiotyków. Kimchi, tradycyjna koreańska kiszonka z kapusty i warzyw, oraz tempeh, fermentowany produkt sojowy, dostarczają nie tylko korzystnych bakterii, ale także wartościowych składników odżywczych. Natto, fermentowane ziarna soi, wyróżnia się zawartością enzymów i probiotyków, które mogą mieć właściwości przeciwzapalne.

Kolejnym interesującym naturalnym probiotykiem jest kombucha – fermentowany napój na bazie herbaty. Kombucha zawiera probiotyki oraz antyoksydanty, które wspierają zdrowie jelit i układu odpornościowego.

Inkludowanie różnorodnych naturalnych probiotyków w diecie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, wspierając równowagę mikrobioty jelitowej i poprawiając ogólne samopoczucie.

Fermentacja fermentacji nie jest równa

W związku z tym, że żywność możemy tworzyć różnymi ścieżkami fermentacji (np. mlekowa, alkoholowa czy octowa), każdy region świata ma swoje produkty z których słynie. Innymi przykładami takiej fermentowanej żywności mogą być: zakwas do chleba*, sery, śmietana, oliwki, tempeh, kombucha, wino, ocet balsamiczny czy pasta miso. Warto jednak zauważyć, że te różne rodzaje fermentacji mają różne znaczenie dla naszego zdrowia. Nie możemy postawić na równi fermentacji alkoholowej i mlekowej – alkohol nie jest produktem prozdrowotnym.

* Zakwas poddawany jest wysokiej temperaturze podczas pieczenia chleba, ale mimo wszystko ma on pozytywny wpływ na nasze zdrowie [12].

Czemu warto jeść produkty kiszone – kiszonki?

Jeśli szereg zalet wymienionych przy okazji wyjaśniania definicji probiotyków to za mało – nie ma problemu. Jest kilka innych powodów, dla których warto jeść kiszonki:

• kiszone warzywa są dobrym źródłem witaminy B i C [13],
• kiszone ogórki są bogatym źródłem witaminy K [14],
• kiszenie może zwiększyć zawartość antyoksydantów, prawdopodobnie w wyniku uwalniania związków bioaktywnych ze sprzężonych związków fitochemicznych, takich jak fenole [15, 16], 
• są niskokaloryczne, bo w procesie kiszenia znaczna część cukrów przekształcana jest w kwas mlekowy [17],
• mają potencjał przeciwzapalny [18, 19],
• spożywanie kiszonek może mieć pozytywny wpływ na glikemię [20],
• zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu przyspieszają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom [1].

Dla kogo kiszonki – polskie superfood, nie będą takie super?

Chociaż kiszonki mają wiele korzyści zdrowotnych i dla ogółu populacji to dobry pomysł, aby wprowadzić je do swojej diety, to niestety, niektóre osoby powinny być ostrożne przy ich spożywaniu.

• osoby z nadciśnieniem – kiszonki często zawierają dużą ilość soli, którą zaleca się ograniczać w diecie przy nadciśnieniu tętniczym,  
• osoby z chorobami nerek – w związku z większą ilością soli, zagrożeniem jest podwyższona zawartość sodu, który może przeciążać nerki i pogarszać stan chorych,
• osoby z nadwrażliwością na histaminę – kiszonki mogą być bogate w histaminę, co może być problematyczne dla osób z jej nietolerancją [21],
• osoby chorujące na refluks – kiszonki ze względu na ich kwasowość mogą potencjalnie zaostrzać objawy refluksu,
• dla osób ze zdiagnozowanymi wrzodami żołądka/dwunastnicy – kiszonki ze względu na ich kwasowość mogą podrażniać wyściółkę żołądka i wrzody, zwiększając ból i dyskomfort,
• dla osób na diecie lekkostrawnej – zazwyczaj powinny one unikać kiszonek ze względu na ich kwasowość, potencjalne wywoływanie wzdęć i podrażnień przewodu pokarmowego, a także wysoką zawartość soli oraz błonnika,
• osoby z SIBO – tutaj na dwoje babka wróżyła – kiszonki mogą pogorszyć objawy poprzez nadmierną fermentację i zwiększoną aktywność bakteryjną w jelicie cienkim, szczególnie przy produktach, które są bogate w błonnik takich jak kapusta kiszona; z drugiej strony kiszonki mogą pomóc w unormowaniu mikrobioty przez swój potencjał probiotyczny, więc tutaj po prostu warto sprawdzić co działa u Ciebie.

Przeczytaj także: Dieta wrzodowa – co to jest, kiedy stosować, co jeść, a czego nie

Kiszonki to naturalne probiotyki, ale także takie polskie superfood – jak widać nie potrzebna jest oryginalnie brzmiąca nazwa czy dwucyfrowa cena. To chwalić mi się tutaj co i kiedy kiszonego jedliście ostatnio? 🙂 U mnie w domu jadało się jedynie kapustę i ogórki, próbowaliście czegoś innego?

Źródła

1. Leeuwendaal, Natasha K., et al. „Fermented foods, health and the gut microbiome.” Nutrients 14.7 (2022): 1527.
2. Hotel, Amerian Córdoba Park, and A. Cordoba. „Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria.” Prevention 5.1 (2001): 1-10.
3. Schrezenmeir, Jürgen, and Michael de Vrese. „Probiotics, prebiotics, and synbiotics—approaching a definition.” The American journal of clinical nutrition 73.2 (2001): 361s-364s.
4. Kechagia, Maria, et al. „Health benefits of probiotics: a review.” International Scholarly Research Notices 2013 (2013).
5. Kok, Car Reen, and Robert Hutkins. „Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria.” Nutrition reviews 76.Supplement_1 (2018): 4-15.
6. Cho, Young Ae, and Jeongseon Kim. „Effect of probiotics on blood lipid concentrations: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Medicine 94.43 (2015): e1714.
7. Sankarapandian, Vidya, et al. „An update on the effectiveness of probiotics in the prevention and treatment of cancer.” Life 12.1 (2022): 59.
8. Bistas, Karlyle G., and Jean Paul Tabet. „The Benefits of Prebiotics and Probiotics on Mental Health.” Cureus 15.8 (2023).
9. Wiciński, Michał, et al. „Probiotics for the treatment of overweight and obesity in humans—a review of clinical trials.” Microorganisms 8.8 (2020): 1148.
10. Mestre, Andrea, et al. „Role of Probiotics in the Management of Helicobacter pylori.” Cureus 14.6 (2022).
11. Ribera, Carlos, et al. „Probiotic, prebiotic, synbiotic and fermented food supplementation in psychiatric disorders: A systematic review of clinical trials.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2024): 105561.
12. Lau, Siew Wen, et al. „Sourdough microbiome comparison and benefits.” Microorganisms 9.7 (2021): 1355.
13. Tachie, Christabel YE, John O. Onuh, and Alberta NA Aryee. „Nutritional and potential health benefits of fermented food proteins.” Journal of the Science of Food and Agriculture 104.3 (2024): 1223-1233.
14. Couris, R. Rebecca, et al. „Assessment of healthcare professionals’ knowledge about warfarin-vitamin K drug-nutrient interactions.” Journal of the American College of Nutrition 19.4 (2000): 439-445.
15. Melini, Francesca, et al. „Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review.” Nutrients 11.5 (2019): 1189.
16. Zhao, Yan-Sheng, et al. „Fermentation affects the antioxidant activity of plant-based food material through the release and production of bioactive components.” Antioxidants 10.12 (2021): 2004.
17. Kiczorowski, Piotr, et al. „Effect of fermentation of chosen vegetables on the nutrient, mineral, and biocomponent profile in human and animal nutrition.” Scientific reports 12.1 (2022): 13422.
18. Paul, Alok K., et al. „Are fermented foods effective against inflammatory diseases?.” International journal of environmental research and public health 20.3 (2023): 2481.
19. Gille, Doreen, et al. „Fermented food and non-communicable chronic diseases: a review.” Nutrients 10.4 (2018): 448.
20. Chan, Miin, et al. „The impact of botanical fermented foods on metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review of randomised controlled trials.” Nutrition Research Reviews (2023): 1-46.
21. Turna, Nikita Saha, Rena Chung, and Lorraine McIntyre. „A review of biogenic amines in fermented foods: Occurrence and health effects.” Heliyon (2024).