Dieta wegetariańska – czy warto zrezygnować z mięsa?

Dieta wegetariańska w dzisiejszych czasach nikogo już nie dziwi. Bowiem diety eliminacyjne cieszą się coraz większym zainteresowaniem w Polsce. Dieta sokowa, Keto, Paleo, SIRT, z ograniczeniem XYZ (tu możesz wpisać dowolną grupę produktów, która tylko przyjdzie Ci do głowy).

O wielu dietach było głośno przez pewien czas, bo np. jakaś celebrytka stosowała i schudła, wyzdrowiała, a nawet zmieniły się jej rysy twarzy. Część z nich praktykowana była jedynie przez wąską grupę ludzi ze względu na spore restrykcje i ograniczenia i (na szczęście!) mało kto o nich słyszał. Niektóre diety zyskują coraz większą popularność i aprobatę dietetyków – dieta wegetariańska od lat rośnie w siłę. Czy jest to dobry trend?

Założenia diety

„Klasyczny” wegetarianizm polega na wyłączeniu z diety mięsa (w tym również mięsa pochodzącego z ryb). A także produktów i potraw zawierających je w swoim składzie. Dla przykładu: osoba na „tradycyjnej” diecie wegetariańskiej nie zje:

• schabowego, 
• paluszków rybnych,
• kiełbasy z grilla,
• podziękuję również za galaretkę, która w swoim składzie zawiera żelatynę wieprzową.

Babcie będą szczególnie rozczarowane tym, co zaraz napiszę, ale wegetarianin nie zje też rosołu, z którego zostało wywołowione mięso. “No jak to wnusiu, przecież tu nie ma mięsa!” – ale było Babciu! 

Obejdzie się też smakiem pierogów ruskich, których farsz został podrasowany skwarkami wieprzowymi. Nawet jeśli na ich widok pocieknie jej przysłowiowa ślinka! 🙂 Celowo użyłam sformułowania „klasyczny, tradycyjny” wegetarianizm, ponieważ ten model żywienia może przybierać różne formy.

Rodzaje wegetarianizmu

Należy zauważyć, że definicje i praktyki wegetarianizmu mogą się różnić w zależności od osoby, ale popularne rodzaje tego typu diety to:

• Fleksitarianizm lub półwegetarianizm – fleksitarianie przestrzegają przede wszystkim diety wegetariańskiej, ale od czasu do czasu, w małych ilościach spożywają mięso w tym ryby lub owoce morza. W Dietach z marketów nazywamy ten typ prościej “ograniczam mięso”.
• Pescowegetarianizm – osoby na tej diecie nie spożywają mięsa i drobiu, ale włączają do swojej diety ryby i owoce morza, jako źródło białka zwierzęcego. Spożywają również nabiał i jaja. Ciekawostka: według niektórych rozróżnienie “ryby i mięso” jest błędne, ponieważ mięso ryb, to nadal mięso. Jednak w mowie potocznej takie określenie jest powszechnie uważane. 
• Laktoowowegetarianizm – jest to najpopularniejszy rodzaj wegetarianizmu. Laktoowowegetarianie nie spożywają mięsa w tym ryb, owoców morza, ale włączają do swojej diety nabiał (lakto) i jaja (owo).
• Laktowegetarianizm – wyklucza ze swojej diety mięso w tym ryby, owoce morza i jaja, ale włączają nabiał.
• Owowegetarianizm – wyklucza mięso w tym ryby, owoce morza i produkty mleczne, ale włączają do swojej diety jajka.
• Weganizm – weganie przestrzegają najsurowszej formy wegetarianizmu. Unikają spożywania jakichkolwiek produktów zwierzęcych, w tym mięsa, owoców morza, produktów mlecznych, jaj i innych składników pochodzenia zwierzęcego, nawet miodu. Weganie często unikają również używania lub noszenia produktów wykonanych ze źródeł zwierzęcych, takich jak skóra, futro i jedwab.

Efekty diety wegetariańskiej

Dla wielu osób argumentem za przejściem na dietę bezmięsna są korzyści zdrowotne. Między innymi mniejsze ryzyko wystąpienia:

• otyłości,
• cukrzycy typu II i insulinooporności,
• chorób układu krążenia,
• chorób nowotworowych (m.in. jelita grubego),
• nadciśnienia tętniczego.

Prozdrowotne właściwości dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej wynikają z faktu, że w porównaniu do diety opartej na mięsie i jego przetworach charakteryzuje się ona [źródło]:

• niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu,
• większą podażą błonnika, nienasyconych tłuszczy
• i innych cennych składników odżywczych takich jak:
  • magnez, 
  • potas, 
  • witaminy (między innymi C, E)
  • czy fitozwiązków.

Dodatkowo, dieta wegetariańska wydaje się przynosić korzyści w zakresie redukcji masy ciała w porównaniu z dietą nie-wegetariańską [źródło].

Badania porównujące mikroflorę wegetarian i nie-wegetarian pokazują, że dieta oparta na roślinach może korzystnie wpływać na różnorodność i profil bakterii tworzących mikroflorę jelitową w związku z wyższą podażą błonnika i węglowodanów [źródło].

Przeciwwskazania do stosowania diety wegetariańskiej

Decydując się na eliminacje mięsa z diety należy z jeszcze większą uważnością dbać o odpowiednie zbilansowanie posiłków, aby uniknąć niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.

Najczęstsze niedobory pokarmowe na diecie wege wynikają z ograniczenia podaży [źródło]:

• żelaza,
• cynku,
• witamin B12 i D,
• wapnia,
• jodu,
• omega-3,
• i białka.

Ponadto warto pamiętać, że w niektórych okresach w życiu (np. ciąża, laktacja, dojrzewanie, choroba, zawody sportowe) nasze zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze wzrasta. W takich sytuacjach eliminacja mięsa z diety powinna być bardzo przemyślana i dobrze zaplanowana. Jadłospis należy ułożyć w taki sposób, aby zaspokajał wszystkie, niezbędne potrzeby.

Są jednak pewne choroby lub po prostu stany, gdzie trzeba ze szczególną ostrożnością podejść do diety wegetariańskiej. Przestrzeganie tej diety będzie trudniejsze, ale wykonalne.

• niedokrwistość z powodu żelaza – roślinne źródła żelaza (żelazo niehemowe) wchłaniają się gorzej od zwierzęcych źródeł (żelazo hemowe). Wegetarianie muszą spożywać więcej miligramów żelaza dziennie z żywnością niż osoby na diecie nie-wegetariańskiej i powinny łączyć je ze źródłami witaminy C (która zwiększa wchłanianie tego mikroelementu). 
• niedokrwistość z powodu B12 – witamina ta występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, a dieta wegetariańska może nie dostarczać jej odpowiednich ilości. 
• celiakia – dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być bezglutenowa, ale jest dużo trudniejsza w utrzymaniu z powodu eliminacji dodatkowej grupy produktów. Osoby z celiakią muszą unikać zbóż i produktów zawierających gluten i upewnić się, że otrzymują odpowiednie substytuty, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe.
• IBD (nieswoiste zapalenie jelit) – choroby takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna może wpływać negatywnie na wchłanianie składników odżywczych i trawienie. W niektórych przypadkach chorzy, mogą wymagać pewnych modyfikacji diety wegetariańskiej. Na przykład niektóre osoby z IBD mogą potrzebować ograniczyć lub unikać pokarmów bogatych w błonnik lub niektórych rodzajów białek roślinnych, które mogą zaostrzać objawy.
• kobiety w ciąży – zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy w ciąży wzrasta. Dobrym przykładem jest tutaj zapotrzebowanie na żelazo, które u kobiet w ciąży jest o 1,5x większe i pozostaje na podwyższonym poziomie przez okres karmienia piersią. A oprócz żelaza zapotrzebowanie wzrasta też na podaż białka, a niedobory np. wapnia czy witaminy B12 mogą być szkodliwe dla płodu. Jeżeli interesuje Cię dieta w ciąży możesz przeczytać więcej TUTAJ, a po szerszą wiedzę zajrzyj do e-booka “W ciąży”.

Dieta wegetariańska – możliwe niedobory

Dobrze skomponowana i zbilansowana dieta wegetariańska uznawana jest przez światowe towarzystwa dietetyczne za bezpieczną dla zdrowia, na wszystkich etapach życia. Tak, dzieci też mogą być wegetarianinami! Wybierając tą ścieżkę żywienia należy zwrócić szczególną uwagę na pewne składniki odżywcze, które ze względu na eliminację z diety mięsa trudniej jest pozyskać wraz z pożywieniem. Nie jest to jednak niemożliwe. Mowa tutaj m.in. o białku, żelazie, witaminie D i kwasach omega.

Źródła białka – czyli czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?

„A skąd na diecie wegatariańskiej czerpać białko?”. To jedno z najczęstszych pytań jakie słyszą „roślinożercy” w czasie rozmów o ich sposobie odżywiania. Na szczęście coraz rzadziej dołączają do niego: chyba oszalałeś, dostaniesz anemii i tak w ogóle to kiedyś ludzie jedli wszystko i było dobrze, a teraz co, lewackawegepropaganda!

Przeczytaj wpis: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

Jeszcze kilka lat temu w świadomości ludzi istniało dość silne przekonanie, że ten cenny makroskładnik można jedynie pozyskać spożywając mięso. A sam wegetarianizm to prosta i szybka droga do niedożywienia. W tym miejscu pojawia się sentymentalny uśmiech na mojej twarzy przez wspomnienia o ukochanej babci, która zamiennie (i dość namiętnie) używała słowa anoreksja chcąc wytłumaczyć swoim koleżankom z gier karcianych, że jej wnuczka przeszła na wegetarianizm.

Zatem, aby raz na zawsze rozprawić się z tym krzywdzącym mitem, że dieta roślinna, to z założenia dieta niedoborowa, pragnę jasno zaznaczyć, że osoby będące na diecie wegetariańskiej są w stanie dostarczać sobie odpowiednią ilość białka. Muszą jednak z większym pietyzmem podchodzić do tematu komponowania swoich posiłków. Dlaczego?

W wielkim skrócie – organizm ludzki aby móc funkcjonować poprawnie potrzebuje do szczęścia różnych aminokwasów. Problem polega na tym, że część z nich potrafimy samodzielnie syntetyzować w naszym organizmie (aminokwasy endogenne), a niektóre z nich musimy dostarczać w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Haczyk polega na tym że białko pochodzenia roślinnego zawiera mniejsze ilości aminokwasów egzogennych (czyli tych, których nie produkujemy). Białka roślinne wykazują się też gorszą strawnością w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego ze względu na swoją budowę chemiczną i substancje towarzyszące jak błonnik czy kwas fitynowy. Aby zatem nie dopuścić do niedoborów białka eliminując mięso z diety, należy łączyć ze sobą produkty roślinne w taki sposób, aby uzupełniały się składowo i tworzyły pełen aminogram. Tyle i… aż tyle ?.

Ponadto, osoby na „tradycyjnej” diecie wegetariańskiej mogą uzupełniać białko spożywając mleko i produkty mleczne oraz jaja. Czyli pozyskiwać aminokwasy egzogenne z innych źródeł niż produkty roślinne.

Źródła witaminy D w diecie wegetariańskiej

Niektórzy uważają, że wegetarianie odrzucając z diety tłuste ryb i produkty odzwierzęce sami narażają się niedobry witaminy D. A ta odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. I choć niektóre produkty takie jak łosoś, sardynki, węgorz czy wątroba faktyczne zawierają jej spore ilości, nie wolno pominąć faktu, że najlepszym i głównym „źródłem” witaminy D jest słońce, a nie pożywienie. Z związku z powyższym nie tylko osoby na diecie wegetariańskiej powinni kontrolować jej odpowiedni poziom, lecz każdy Kowalski i Kowalska mieszkający w Polsce, ze względu na małą ilość dni słonecznych w naszym kraju. Zatem wszyscy roślinożercy i wszystkożercy – zadbajcie o odpowiednią suplementacje witaminy D w okresach jesienno-zimowych, bez wyjątku:).

Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej

Nie jesz mięsa? Będziesz miała na pewno anemię! Skąd biorą się takie komentarze?

To zasługa tego, że w żywności występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. To pierwsze znajdziemy wyłącznie w mięsie i jego podrobach, natomiast drugie obecne jest w takich produktach jak strączki czy zboża. Żelazo hemowe uznawane jest za „lepsze” ponieważ ma wyższą biodostępność, dzięki czemu jest łatwiej przyswajalne. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie są z góry skazani na niedobory tego cennego mikroskładnika. Rozwiązaniem tej sytuacji jest przyjmowanie przez osoby na diecie roślinnej większych ilości żelaza wraz z pożywieniem oraz odpowiednie bilansowanie posiłków, tak aby zwiększyć jego biodostępność. Można to robić np. poprzez łączenie produktów zawierających żelazo razem z produktami bogatymi w witaminę C. 

Źródła witaminy B12 w diecie wegetariańskiej

Problem może polegać na tym, że składnik ten nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego, a jedynie w mięsie oraz produktach odzwierzęcych- nabiale i jajkach. W związku z powyższym osoby na „klasycznej” diecie wegetariańskiej są w stanie dostarczyć sobie odpowiednie ilości witaminy B12 (spożywając produkty mleczne i jaja), ale ze względu na podwyższone ryzyko jej niedoboru, zaleca się, aby przed rozpoczęciem diety oraz w trakcie jej trwania- regularnie monitorowały stężenie tego składnika*

* Jaki jest odpowiedni poziom witaminy B12 w surowicy? Normy laboratoryjne są szerokie, zazwyczaj mieszczą się w granicach 190 – 800 pg/ml. Najlepiej jednak mieć witaminę B12 na poziomie wyższym niż 400 pg/ml. 

Źródła kwasów omega-3 w diecie wegetariańskiej

Pewnie większość z Was zdaje sobie sprawę jak ważne i cenne w naszej diecie są kwasy omega-3. Na temat ich prozdrowotnych właściwości można by było pisać peany! Wyróżnić tu możemy

• kwas alfa-linolenowy (ALA)
• dokozaheksaenowy (DHA)
• eikozapentaenowy (EPA)

Głównym źródłem w pożywieniu DHA I EPA są ryby i skorupiaki. Te cenne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe możemy znaleźć także w algach! Ale nie oszukujmy się – w Polsce kultura spożywania glonów morskich jeszcze raczkuje ?.

 Z kolei źródłem kwasu ALA są produkty roślinne. Takie jak orzechy włoskie, siemię lniane, migdały, nasiona chia, tofu oraz niektóre oleje. Musicie wiedzieć, że kwas ALA to prekursor całej grupy omega, ale wydajność jego konwersji do EPA i DHA jest niestety niewystarczająca, aby zapewnić ich odpowiedni poziom osobom na diecie roślinnej. Zatem jedynym kwasem omega 3 łatwo dostępnym dla wegetarian jest ALA, pozostałe dwa (EPA i DHA) powinno się suplementować *

*Według Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne spożycie dla osoby dorosłej kwasu ALA powinno wynosić 0,5% wartości energetycznej diety. Natomiast DHA + EPA 250 mg dzień¹. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie nieco wzrasta. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę. Najczęściej preparaty z kwasami omega-3 produkowane są w oparciu o pokarmy odzwierzęce, a to często dyskwalifikuje je w zastosowaniu u osób na diecie wegetariańskiej. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementy z mikroalg morskich.

Dieta wegetariańska – wady i zalety

Bezsprzecznie największą zaletą dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej jest jej wpływ na zdrowie. Niestety, pomimo zalet zdrowotnych, które ze sobą niesie, może mieć też wady. Jak każdą dietę tak i wege można spartolić. Dużo wysokoprzetworzonych produktów, mało białka, kiepskie urozmaicenie diety, przejadanie się. W takiej sytuacji nie ma co liczyć na istotny, prozdrowotny wpływ.

Jednak nie tylko ze względu na liczne korzyści zdrowotne, wiele osób postanawia zrezygnować z produktów zwierzęcych. Diety roślinne zyskują na popularności przede wszystkim ze względów etycznych (złe praktyki w hodowlach przemysłowych) [źródło]. Kolejnym aspektem jest troska o nasze środowisko. Nadmierna konsumpcja mięsa wiąże się z wysoką emisją gazów cieplarnianych, eksploatacją powierzchni i ograniczeniem bioróżnorodności. Emisje gazów cieplarnianych wynikające z diet wegańskich i owolakto-wegetariańskich są odpowiednio o ∼50% i ∼35% niższe w porównaniu z dietą, która zawiera w sobie mięso [źródło]. Szacuje się, że dieta wszystkożerna wymaga 2,9 razy więcej wody, 2,5 razy więcej energii, 13 razy więcej nawozów i 1,4 razy więcej pestycydów niż dieta wegetariańska [źródło].

Niestety, wadą jest to, że wiele firm to wykorzystuje ten fakt! Termin greenwashing odnosi się do praktyk wprowadzających w błąd lub do zwodniczych twierdzeń firm w celu przedstawiania ich produktów jako bardziej przyjazne dla środowiska niż są w rzeczywistości. Polega na stosowaniu taktyk marketingowych w celu stworzenia fałszywego wrażenia odpowiedzialności za środowisko bez podejmowania istotnych działań w celu poparcia tych twierdzeń. Tak więc, pomimo najszczerszych chęci i wiary w swoją sprawczość, czasami jesteśmy nabijani w butelkę.

Diety z marketów – wariant wege

Dobrze zbilansowane dieta wegetariańska jest zdecydowanie prozdrowotna i proklimatyczyna! Do tego bezpieczna, jeśli stosujemy ją prawidłowo i dbamy o odpowiednie zbilansowanie posiłków. Oczywiście nie każdy z nas musi znać się na żywieniu (nie wszyscy jesteśmy dietetykami!). Czy mieć czas na komponowanie swojego roślinnego jadłospisu, który wymaga trochę większego „dopieszczenia”. Należy mieć na uwadze, że w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie określonego produktu z modelu żywienia, powinno skutkować zastąpienie go innym, o zbliżonej wartości odżywczej. Jeśli zatem chcecie zrezygnować z mięsa, ale nie wiecie od czego zacząć. Lub jesteście już na diecie roślinnej, ale czujecie, że Wasze odżywianie się nie do końca wygląda tak jak powinno, to mamy dla Was gotowe rozwiązanie. Nasze pyszne, zbilansowane diety z marketów w wariancie wegetariańskim. Wszystkie edycje uwzględniają jadłospis bez mięsa, zatem jest z czego wybierać – hop do sklepu!

Dieta wegetariańska – elastyczne podejście

Dieta roślinna ma wiele plusów, ale nie każdy z nas czuje się gotowy, aby zrezygnować całkowicie z mięsa. Rozwiązaniem tej sytuacji może być wspomniany fleksitarianizm, który zakłada elastyczne podejście do diety wegetariańskiej. Dlaczego? Już samo ograniczenia mięsa na rzecz wartościowych produktów roślinnych może przynieść wiele korzyści – i to nie tylko dla zdrowia ?. Jeśli ten model żywienia jest Wam bliższy – sięgnijcie po wariant „ograniczam mięso” – warto spróbować!

PS: Masz ochotę przetestować nasze diety, ale nie wiesz, która kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia? Skorzystaj z naszego formularza kontaktowego i zapytaj nas o dobór kaloryczności diety! Pomożemy! 😉

Bibliografia:

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 2017.
2. Parker, Haley W., and Maya K. Vadiveloo. „Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review.” Nutrition reviews 77.3 (2019): 144-160.
3. Huang, Ru-Yi, et al. „Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of general internal medicine 31.1 (2016): 109-116.
4. Tomova, Aleksandra, et al. „The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota.” Frontiers in nutrition 6 (2019): 47.
5. Marsh, Kate, Carol Zeuschner, and Angela Saunders. „Health implications of a vegetarian diet: a review.” American Journal of Lifestyle Medicine 6.3 (2012): 250-267.
6. Hargreaves, Shila Minari, et al. „Vegetarian diet: an overview through the perspective of quality of life domains.” International journal of environmental research and public health 18.8 (2021): 4067.
7. Fresán, Ujué, and Joan Sabaté. „Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health.” Advances in nutrition 10.Supplement_4 (2019): S380-S388.
8. Marlow, Harold J., et al. „Diet and the environment: does what you eat matter?.” The American journal of clinical nutrition 89.5 (2009): 1699S-1703S.