Dieta usprawniająca pracę jelit – podstawy dla zwykłych ludzi

Straszą glutenem, zalecają tony suplementów za kilkaset złotych miesięcznie, sugerują drastyczne zmiany normalnego stylu odżywiania – w Internecie i mediach tradycyjnych dzieje się dużo szumu wokół diety dla jelit. Zastanówmy się wspólnie, które z zaleceń są słuszne, a które można wsadzić między bajki.

Partnerem wpisu jest producent suplementu diety Colon C – źródła błonnika z łupiny nasiennej babki jajowatej i inuliny z cykorii (bez sztucznych dodatków). Colon C jest rekomendowany przez Polskie Towarzystwo Dietetyki w dietoterapii zaparć. Zastanówmy się wspólnie, jak można usprawnić pracę jelit na co dzień.

Jelita są ważne

To nie tylko kręta rura w ludzkim ciele, która odpowiada za trawienie pokarmu i wchłanianie z niego pożytecznych substancji. Potężna armia bakterii zamieszkujących jelita ma wiele zajęć. Istnieje po to, żeby:

• ułatwiać trawienie – dobrym przykładem będzie trawienie laktozy; u wielu moich pacjentów podejrzewających się o nietolerancję laktozy, strawność tego cukru poprawiała się, gdy działaliśmy na rzecz poprawy kondycji jelit – pożyteczne bakterie w jelitach ułatwiają skuteczne trawienie laktozy
• produkować witaminy (B i K)
• poprawiać odporność całego organizmu
• nasilać wchłanianie składników odżywczych – pomagają czerpać maksimum korzyści ze zdrowej diety
• usprawniać perystaltykę
• hamować procesy zapalne

W XXI wieku zaczęło się głośno mówić o znaczeniu osi mózg-jelita, która stanowi punkt wyjścia do dietoterapii chorób psychicznych i neurologicznych np. depresji czy autyzmu.

Wnioski? Jelita są ważne!

3 kilogramy bakterii

Na komfort funkcjonowania i zdrowie jelit wpływa przede wszystkim stan mikroflory jelitowej, której sprzyjają:

• zróżnicowanie mikroflory jelitowej – dużo, różnych pożytecznych bakterii mile widzianych!  U zdrowego człowieka łączna waga drobnoustrojów zamieszkujących jelita, to aż 2-3 kilogramy
• dostarczanie bakteriom karmy – PREBIOTYKÓW – dzięki którym mikroflora jelitowa (bakterie)  ma motywację do wzrostu i namnażania
• traktowanie bakterii w jelitach jak mieszkańców rezerwatu przyrody – działanie na ich korzyść bez prowokowania ryzykownych sytuacji, które mogą im zaszkodzić

Co konkretnie robić, a czego unikać, by usprawnić pracę jelit?

Witamina D dla jelit

Stężenie witaminy D w krwi na poziomie 40-60 ng/ml to fundament prawidłowego działania układu odpornościowego i ABSOLUTNA PODSTAWA – w przypadku już istniejących zaburzeń – do wyregulowania jego aktywności. Ostatnio modne są suplementy diety łączące w sobie witaminę D3 z witaminą K2. Poświęciłam sprawdzeniu tematu całą swoją pracę magisterską i z pełnym przekonaniem stwierdzam: nie ma sensu przepłacać!

Czytaj więcej: Witamina D – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Wspaniała Escherichia coli mieszkająca w naszych jelitach produkuje ogrom witaminy K2. Musimy jej tylko na to pozwolić – dobrze ją karmiąc i nie szkodząc. Wtedy, e. coli bez problemu poradzi sobie z produkcją wystarczającej ilości witaminy K2.

Jedz błonnik – to karma dla bakterii jelitowych

Najpopularniejszą karmą dla mikroflory jelitowej jest błonnik rozpuszczalny, który zdecydowanie zasłużył na swoją dobrą sławę. Nie tylko poprawia kondycję bakterii mieszkających w jelitach (jest ich paliwem do namnażania i skutecznego wywiązywania się ze swoich obowiązków), usprawnia perystaltykę jelit, ale także obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zawału serca i przewlekłych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nie należy mylić go z błonnikiem nierozpuszczalnym, który jest fermentowany przez bakterie w jelitach tylko w niewielkim stopniu. Błonnik nierozpuszczalny również jest potrzebny – działa jak miotełka sprzątająca bałagan w jelitach, usuwając złogi, usprawniając perystaltykę jelit i ułatwiając wypróżnianie (pod warunkiem, że nie zapomnimy o spożywaniu dużych ilości płynów).

Jednak korzyści w postaci obniżenia poziomu cholestrerolu, profilaktyki chorób serca (zawał, miażdżyca i inne) poprzez regulację poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi przypisuje się rozpuszczalnym źródłom błonnika (jak np. inulina czy psyllium). Frakcje błonnika rozpuszczalnego ulegają znacznej fermentacji i opóźniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu poprawią uczucie sytości po posiłku.

Źródła błonnika rozpuszczalnego to:

• niektóre owoce i ich soki/przeciery – banany, śliwki, gruszki, jabłka, morele, brzoskwinie, nektaryny, figi, jabłka
• niektóre warzywa – marchew, brokuły, brukselka, awokado, karczoch, kalarepa, cebula, ziemniaki, bataty
• łuski nasion babki płesznik
• strączki – soja, fasola (pamiętaj, żeby przed spożyciem strączków dokładnie, wielokrotnie je wypłukać, dzięki czemu zredukujesz wzdymające działanie tych warzyw)
• suplementy diety z błonnikiem rozpuszczalnym (o ile są warte uwagi ze względu na porządny skład, bez zbędnych wypełniaczy i dodatków; upewnij się, że wybierasz preparat z błonnikiem rozpuszczalnym!)

Pamiętajmy, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia ważne jest stosowanie zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz prowadzenie zdrowego trybu życia. Suplement diety WSPOMAGA zdrowe odżywianie, ale nie może go zastąpić.

Bez odpowiedniego żywienia na co dzień nawet najlepszy suplement nie zdziała cudów.

Przyjęłam propozycję współpracy od Colon C, bo naprawdę – nie ma lipy! Jest za to babka jajowata w składzie i naturalny błonnik z cykorii (w towarzystwie pożytecznych dla jelit bakterii). Nic ponadto, żadnych śmieciowych wypełniaczy i niepotrzebnych substancji.

Nie można za to powiedzieć, że to magiczny suplement, który załatwi za kogoś odchudzanie, ale może je ułatwić, jeśli przyczyni się do jedzenia mniej w ciągu dnia. Ale jak to? Uczucie sytości po wypiciu suplementu, to dodatkowa korzyść, którą zauważyły moje podopieczne. Po rozpuszczeniu w wodzie ma konsystencję przypominającą pudding z chia ;). Zresztą, co ja Wam będę opowiadać – tutaj można zamówić darmową próbkę i samemu się przekonać.

Pamiętaj, by zwiększając podaż błonnika w diecie, zwiększyć ilość wypijanej wody (chyba, że już teraz pijesz co najmniej 1,5-2 litry płynów).

Jedz kiszonki i wysokiej jakości nabiał, czyli naturalne probiotyki

• jogurt
• maślanka
• kefir
• kiszonki

Żeby jedzenie nabiału wspomagało mikroflorę jelitową, wybieraj ten, który na etykiecie w składzie ma wyszczególnione szczepy bakterii i nie posiada zbędnych dodatków. Wystarczy mleko i kultury bakterii.

Kiszonki, to nasze polskie superfood. Powinny mieć w składzie warzywo bazowe + sól + opcjonalnie inne przyprawy i naturalne składniki poprawiające walory smakowe. Do naturalnego procesu fermentacji nie jest potrzebny ocet! Unikaj produktów, które go zawierają i tylko udają kiszonki.

Czytaj więcej: Cudze chwalicie, swego nie znacie – dlaczego warto jeść kiszonki

Co szkodzi jelitom?

• wysoka podaż średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCF) – znajdujące się między innymi w gloryfikowanym w paramedycznych kręgach oleju kokosowym, jako remedium na wszystko, które warto umieszczać w kawie, np. „bulletproof coffee”
• częste antybiotykoterapie i przyjmowanie leków przeciwbólowych
• częste spożywanie alkoholu
• nadmierna konsumpcja cukru
• niedobór błonnika w diecie
• stres
• siedzący tryb życia – ogranicza perystaltykę jelit; żeby jelita pracowały skutecznie, trzeba się ruszać!

Mniej oczywistym szkodnikiem dla jelit jest to, co szkodzi WYŁĄCZNIE Tobie, ale objawia się częstymi biegunkami. Jeśli po zjedzeniu konkretnych produktów lub w innych okolicznościach zauważasz u siebie częste biegunki pamiętaj, że ten czynnik ma ogromne znaczenie dla mikroflory jelitowej.

Daruję sobie obrazowe opisy, ale możesz sobie wyobrazić jakie spustoszenie w zacisznych mikrokosmkach jelitowych sieją częste turbulencje, które fundujesz swojemu przewodowi pokarmowemu.

Czy gluten robi z jelita durszlak?

Gluten szkodzi – fakt. Gluten szkodzi wszystkim – mit. Celiakia dotyczy 1% społeczeństwa, NNG – nieceliakalna nietolerancja glutenu około 6%. W tym gronie, gluten może narobić bałaganu, ale skąd pomysł, by wytyczne dla osób chorych zalecać profilaktycznie osobom zdrowym?

Leczenie i profilaktyka to NIE TO SAMO.

W badaniach wykazano, że gliadyna – białko tworzące gluten – faktycznie powoduje czasową nieszczelność jelit, znaną również jako „cieknące jelito”. Szkoda tylko, że nie mówi się równie często o tym, iż u osób bez celiakii czy nieceliakalnej nadwrażliwośći na gluten ten efekt jest bardzo słaby, trwa krótko i nie zasługuje na poświęcanie mu aż tyle uwagi.

Dr Fasano – światowej sławy immunolog, odkrywca zonuliny pracujący m.in. dla Harvard T.H. Chan School of Public Health często podkreśla, że jego własny dorobek naukowy jest źle interpretowany. W wideo nagranym na zaproszenie dra Damiana Parola klarownie tłumaczy, dlaczego nie każdy musi bać się glutenu.

Lepsze samopoczucie po odstawieniu glutenu u osób zdrowych – nawet za sprawą efektu placebo – zdarza się dość często u osób testujących dietę bez pszenicy. Nie zapominajmy jednak, że związek przyczynowo-skutkowy nie jest oczywisty i nie upoważnia do stwierdzenia „gluten szkodzi”. Mogą za to szkodzić jego źródła. Jeśli dotychczas ktoś jadł byle jakie, białe, sztucznie spulchnione pieczywo, na obiad szamał wyłącznie pyszne białe makarony gardząc kaszami, często raczył się pizzą czy innymi fast foodami, to oczywistym jest, że rezygnując z tych rzeczy, poprawi swoje samopoczucie.

Ale nie dlatego, że nie je glutenu. Dlatego, że nie je śmieci i zrobił w diecie miejsce na bardziej wartościowe składniki.

Podsumowanie

Jak zadbać o mikroflorę Twoich jelit?

• karm ją dobrymi prebiotykami – zwiększ udział błonnika rozpuszczalnego w swojej codziennej diecie (poprzez żywność lub wysokiej jakości suplement)
• przyprowadź do niej kumpli – dodaj do diety naturalne źródła probiotyków, czyli kiszonki i wysokiej jakości nabiał, które zasilą szeregi Twojej mikroflory jelitowej i przyczynią się do poprawy pracy jelit
• nie zabijaj – ogranicz destrukcyjne działania, które niszczą mikroflorę jelitową, jak np.: jałowa, mało zróżnicowana, uboga  w błonnik dieta, częste spożywanie alkoholu czy nieodpowiedzialne korzystanie z antybiotykoterapii

Ten artykuł to ledwie wstęp do tematyki sprawnie funkcjonujących jelit, których codzienna praca przekłada się na sprawne działanie całego organizmu. Opisałam korzyści z wprowadzenia drobnych zmian, które wspomagają mikroflorę i mogą przełożyć się na wydajniejszą pracę jelit. Można zrobić dla nich znacznie więcej dobrego, ale zamiast czekać na odpowiedni moment do wdrożenia dużych zmian, możesz zacząć działać dziś – dla zdrowych jelit, czyli dla zdrowia całego organizmu!

Dziękuję marce Colon za umożliwienie przygotowania tego wpisu i sponsoring nagród w konkursie!

Bibliografia

1. Rubio-Tapia A, Murray JA. Celiac disease. Curr Opin Gastroenterol. 2010;26(2):116-122.
2. Niewinski MM. Advances in celiac disease and gluten-free diet. J Am Diet Assoc. 2008;108(4):661-672. doi:10.1016/j.jada.2008.01.011.
3. Fasano A, Sapone A, Zevallos V, i in. Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology. 2015;148(6):1195-1204. doi:10.1053/j.gastro.2014.12.049.
4. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, i in. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012;10(1):13. doi:10.1186/1741-7015-10-13.
5. De Santis S. et al., Nutritional Keys for Intestinal Barrier Modulation, Front Immunol. 2015; 6: 612.
6. den Besten G. et al., The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism, J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40.
7. Drago S. et al., Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines, Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.
8. Fasano A., Leaky Gut and Autoimmune Diseases, Clinic Rev Allerg Immunol (2012) 42:71-78.
9. Fasano A., Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer, Physiol Rev. 2011 Jan;91(1):151-75.
10. Hollon J. et al., Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity, Nutrients 2015, 7, 1565-1576.
11. Shimizu M., Interaction between food substances and the intestinal epithelium, Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74(2):232-41.
12. Ma EL, Smith AD, Desai N, Cheung L, Hanscom M, Stoica BA, Loane DJ, Shea-Donohue T, Faden AI. Bidirectional brain-gut interactions and chronic pathological changes after traumatic brain injury in mice. Brain Behav Immun. 2017 Nov;66:56-69. doi: 10.1016/j.bbi.2017.06.018. Epub 2017 Jul 1. PMID: 28676351; PMCID: PMC5909811.