Witamina D – wszystko, co powinieneś wiedzieć

W ostatnich latach, a szczególnie miesiącach wokół witaminy D narosło wiele kontrowersji. Dlatego też postanowiłam zbadać ten temat i przygotować zbiór informacji o witaminie D, bazujący na wynikach badań. Nie opieram się na studium przypadku czy badaniach na liniach komórkowych.

Nim przejdziemy do sedna, umówmy się, że w artykule będą stosowane uproszczenia:

• witamina D – witamina D₁ (mieszanka cholekalcyferolu i lumisterolu), D₂ (ergokalcyferol) i D₃ (cholekalcyferol). (Nazw D₁, D₂, D₃ będę używać wówczas, gdy będą miały one szczególne znaczenie),
• witamina K – witamina K₁, K₂, K₃ (jak wyżej),
• IU – jednostki międzynarodowe (tak standardowo jest opisywana dawka witaminy D na opakowaniu; 1 μg = 40 IU),
• w artykule pojawiają się jedynie fakty – potwierdzone licznymi badaniami wysokiej jakości.

Spis treści

• Witamina D, czyli…?
• Synteza witaminy D
• Źródła witaminy D
• Rola witaminy D
• Czym grozi niedobór witaminy D
• Polacy a niedobór witaminy D
• Badanie na poziom witaminy D
• Zalecana dzienna dawka witaminy D dla Polaków
• Najwyższe bezpieczne dawki witaminy D (przy długotrwałym stosowaniu)
• Dawkowanie witaminy D u osób z niedoborami
• Czy witaminę D należy łączyć z K (witamina D3 + K2)
• Witamina D – podsumowanie

Witamina D, czyli…?

W potocznym rozumieniu witamina D to kompleks witamin D₁, D₂ i D₃. Można też używać określenia kalcyferol w odniesieniu do grupy witamin D. Używanie tego określenia nie jest błędem, ale nie jest też szczególnie precyzyjne. Poszczególne typy mają nieco inną rolę. Witamina D₁ słynie z niskiej aktywności biologicznej. Z kolei witamina D₂ w wątrobie ulega przetworzeniu do 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D), czyli tego, czego poziom we krwi oznaczamy, gdy chcemy sprawdzić czy mamy niedobór witaminy D :). Witamina D₃, zarówno jak D₂, zostaje przetworzona do 25(OH)D dzięki enzymowi w wątrobie, a następnie w nerkach inny enzym zmienia je w aktywną formę witaminy D (do kalcytriolu).

Synteza witaminy D

Witamina D₂ (ergokalcyferol), jest syntetyzowana fotochemicznie w roślinach (pod wpływem promieni UVB). Z kolei witamina D₃ (cholekalcyferol) jest syntetyzowana w skórze zwierząt i człowieka (również pod wpływem słońca i promieni UVB). Pierwsze przemiany witaminy D₂ i D₃ następują w wątrobie pod wpływem enzymu 25-hydroksylazy (mikrosomalnego cytochromu P450 2R1 i mitochondrialnego cytochromu P450 27A1). Powstaje 25(OH)D, czyli kalcydiol (calicidiol). Następnie druga przemiana (druga hyrdoksylacja) następuje w nerkach pod wpływem 1α-hydroksylazy (cytochrom P450 27B1). Nasza 25-hydroksywitamina D ulega przemianie do 1,25-dihydroksywitaminy D₂ lub D₃ (czyli kalcytriolu). Tempo przemian zależy między innymi od stężenia parathormonu (PTH). Co ważne, obie formy 1,25-dihydroksywitaminy D (zarówno D₂ jak i D₃) są aktywne biologicznie i mają takie same funkcje i działanie [13].

Skoro zarówno witamina D₂ i D₃ zostaną zmetabolizowane do związków o takiej samej aktywności i funkcji to skąd popularność witaminy D₃? Zadałam sobie to pytanie i następnie długo szukałam satysfakcjonującej odpowiedzi. Wykazano, że suplementacja witaminą D₃ jest znacznie efektywniejsza niż witaminą D₂ [6].

Źródła witaminy D

• witamina D₁ – głównie tran,
• witamina D₂ – rośliny i ich przetwory,
• witamina D₃ – produkty odzwierzęce (najlepsze: tran, żółtko jaja kurzego, tłuste ryby – węgorz, łosoś, sardynki, wątroba).

Witamina D z przewodu pokarmowego jest wchłaniana zaledwie w 50%.

SŁOŃCE!

Z pewnością to najlepsze źródło witaminy D – promieniowanie UVB wyzwala proces syntezy witaminy D₃ w skórze. Już 20-30 minut spędzone na słońcu bez filtrów (stosowanie filtrów spowalnia syntezę witaminy D₃ w skórze nawet o 90%) z odkrytymi ramionami, nogami i twarzą wystarczy na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D w 90%.

Aż 90% zapotrzebowania na witaminę D możesz pokryć przebywając na słońcu!

Żebyśmy mieli z czego syntetyzować witaminę D pod wpływem słońca, musimy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Nie znaczy to, że trzeba leżeć na słońcu wsuwając kebaba jednocześnie, bo przecież cholesterol jest również syntetyzowany w organizmie! Jednak jeśli ktoś cierpi na niedobory witaminy D i poziom cholesterolu jest poniżej normy – warto wziąć to pod uwagę.

Rola witaminy D

• jest coraz więcej przesłanek, że witamina D nie tylko działa przeciwko niektórym typom nowotworów, ale może być elementem terapii u osób już chorych [4],
• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym [24]. Przyjrzyjmy się temu wapniowi: kalcytriol (aktywna postać witaminy D) to transporter wapnia – przenosi go przez ściankę jelit do krwi. Jeśli mamy wystarczającą ilość transportera (witaminy D), to wchłanianie wapnia z jelit do krwi będzie zachodziło prawidłowo. W przypadku niedoboru witaminy D wchłanianie wapnia zostanie spowolnione, a nawet zahamowane! I dlatego też nawet duże ilości wapnia w diecie nie będą gwarantowały jego dobroczynnego wpływu bez odpowiednich ilości witaminy D w krwioobiegu,
• pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (immunologicznym) [25],
• wspomaga płodność kobiet [26],
• mineralizacja kości [22].

Czym grozi niedobór?

Niedobór witaminy D może powodować złe samopoczucie i zmęczenie, dlatego dbaj o jej odpowiedni poziom!

Niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka:

• chorób układu krążenia i chorób sercowo – naczyniowych (np. bardzo popularnej w Polsce miażdżycy), zwiększa zachorowalność i śmiertelność [3],
• chorób autoimmunologicznych [19],
• nadmiernych zakażeń układu oddechowego [7],
• cukrzycy typu 1 i typu 2 [3, 7],
• chorób nerwowo-mięśniowych [7],
• raka [7],
• syndromu suchego oka [8],
• krzywicy u dzieci [20],
• istnieją przesłanki, że niedobór witaminy D może powodować zaburzenia snu [9,10],
• jest skorelowany z powstawaniem stwardnienia rozsianego [11],
• nasilenia resorpcji tkanki kostnej, zmniejszenia tworzenia nowej tkanki kostnej, zmniejszenia produkcji macierzy kostnej, obniżenie mineralizacji i zmniejszenia odporności mechanicznej tkanki kostnej [21,22],
• nasilenia odczuwanie bólu [14],
• u pacjentów z chorobą Alzheimera i Parkinsona diagnozowano niedobory witaminy D [15].

Polacy a niedobór witaminy D

W naszej strefie geograficznej witamina D może być wytwarzana w ten sposób jedynie od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku jej synteza w skórze praktycznie nie zachodzi.

Zapas, który jest zmagazynowany w tkance tłuszczowej, wystarcza na około 2 miesiące.

Ze względu na ogromne różnice w nasłonecznieniu poszczególnych regionów świata (wyobraźcie sobie noc polarną na dalekiej północy i karnawał w Rio w tym samym momencie) w naszym kraju istotnym jest stosowanie się do zaleceń polskich bądź europejskich. Dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Kalifornii, jak i dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Reykjaviku będą się od siebie znacząco różnić, a żadna z nich nie będzie miała praktycznego zastosowania w polskich warunkach klimatycznych (ze względu na ilość godzin słonecznych w roku).

Wystarczyłoby słońce i dieta. Bowiem ekspozycja zgodna z powyższymi zaleceniami zapewniałaby wystarczającą syntezę witaminy D w skórze, a to w połączeniu z odpowiednim pożywieniem, wpływałoby na prawidłowy poziom 25(OH)D w surowicy..

Niestety w Polsce ekspozycja na słońce w takim stopniu jest niemożliwa. Dlatego też w okresie od wczesnej jesieni do późnej wiosny powinniśmy spędzać 20-30 minut na słońcu z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami lub całymi plecami bez filtrów UV. Tu już nawet nie chodzi o stanie w kostiumie kąpielowym na mrozie. W Polsce mamy po prostu bardzo małą ilość dni słonecznych w roku. Osoby o ciemniejszej karnacji wymagają jeszcze dłuższej ekspozycji na promieniowanie UVB. Co ważne, witaminy D syntetyzowanej w skórze nie da się przedawkować! Nadmiar powstałej witaminy D₃ i wcześniejszej prewitaminy jest rozkładany. Dlatego też nie ma sensu przesadzać ze słońcem!

A co z dietą?

W polskich badaniach na 593 osobach wykazano, że w dietach kobiet i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych, zawartość witaminy była niższa niż zakładają obowiązujące normy.

Problemem w naszym kraju jest więc nie tylko brak słońca, ale brak wystarczających ilości witaminy D dostarczanych z pożywieniem. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D. Od września do kwietnia jest nie tylko ważna, ale i konieczna.

Badanie na poziom witaminy D

Jak sprawdzić poziom witaminy D? Należy udać się do laboratorium, oddać próbkę krwi i poprosić o oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy. To najlepszy wskaźnik zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Tylko po co? Skoro jest niemal pewne, że będziesz miał niedobór (szczególnie w okresie jesienno – zimowym). A dlatego, żeby przy dużym niedoborze lekarz dobrał odpowiednią dla Ciebie dawkę suplementacyjną.

Wynik <20 μg/ml (<50 nmol/l) jest wskazaniem do leczenia farmakologicznego.

Zalecana dzienna dawka witaminy D dla Polaków

Suplementacja witaminą D u osób zdrowych, bez niedoborów wit. D

Wytyczne suplementacji witaminą D w populacji ogólnej (źródło).

Są to zalecenia profilaktyczne! Witamina D powinna być suplementowana zgodnie z poniższymi wytycznymi u osób niecierpiących na niedobór witaminy D (w przypadku populacji polskiej szczególnie od września do kwietnia).

1. Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy):

Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia.

• Od urodzenia do 6. miesiąca życia:
  – niemowlęta karmione piersią – dawką 400 IU/dobę (10,0 μg/dobę),
  – niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 μg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów,
• między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 μg/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem,
• noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe): – noworodki urodzone ≤32. tygodnia ciąży w dawce 800 IU/dobę (20 μg/dobę) i suplementacja powinna być prowadzona razem z oznaczaniem 25(OH)D w surowicy;
  – noworodki urodzone w 33-36 tygodniu ciąży suplementacja 400 IU/dobę (10 μg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

2. Dzieci (1-10 lat):

• dawka 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 μg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca,
• dzieci i nastolatki z otyłością stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D; zaleca się suplementację 1600-4000 IU/dobę (40-100 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

3. Młodzież (11-18 lat):

• dawka 800–2000 IU/dobę, (20,0-50,0 μg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca,
• młodzież z otyłością stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D; zaleca się suplementację 1600-4000 IU/dobę (40-100 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

4. Dorośli (19–65 lat):

• dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 μg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca,
• osoby otyłe (BMI > 30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600-4000 IU/dobę (40-100 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

5. Seniorzy (65-75 lat):

• dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 μg/dobę) przez cały rok zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej,
• seniorzy z otyłością powinni przyjmować przez cały rok dawkę 1600-4000 IU/dobę (40-100 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

3. Seniorzy (>75 lat):

• dawka 2000-4000 IU/dobę (50,0-100,0 μg/dobę) przez cały rok zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D,
• starsi seniorzy z otyłością powinni przyjmować przez cały rok dawkę 4000-8000 IU/dobę (100-200 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

6. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

• kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych
• dawka 2000 IU/dobę (50 μg/dobę) przez cały okres ciąży i laktacji. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.

7. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy:

• dawka 800-2000 IU/dobę (20-50 μg/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

Należy zaznaczyć, że ilość witaminy D₃ w preparatach wielowitaminowych jest zdecydowanie niewystarczająca.

Najwyższe bezpieczne dawki witaminy D (przy długotrwałym stosowaniu)

Zgodnie z raportem EFSA z 2012 roku [1]:

• Dla noworodków i niemowląt, 1000 IU /dobę (25 μg /dzień)
• Dla dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 IU /dobę (50 μg /dobę)
• Dla dzieci i młodzieży w wieku 11-18 lat, 4000 IU/dobę (100 μg /dobę)
• Dla dorosłych i osób w podeszłym wieku z prawidłową masą ciała, 4000 IU/dobę (100 μg /dobę)
• Dla otyłych dorosłych i otyłych ludzi starszych, 10 000 IU/ dobę (250 μg /dobę)
• Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, 4000 IU/dobę (100 μg /dobę)

UWAGA! Podane dawki witaminy D nie są określane jako REKOMENDOWANE, a jako najprawdopodobniej nietoksyczne. Żadne wiarygodne źródło nie mówi o konieczności suplementacji w tak wysokich dawkach. Pamiętajcie o syntezie podskórnej i żywieniowych źródłach witaminy D – to wszystko + suplementacja ma zapewnić prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, a nie wyłącznie suplementacja.

Rozsądna suplementacja

Witamina D dawkowana w końskich dawkach ma wielu sprzymierzeńców w Internecie. Podczas researchu zauważyłam, że w wielu miejscach powtarzany był argument „poważnych badań udowadniających, że dopiero powyżej 50 000 IU dziennie można mówić o toksycznym działaniu”. No to je sprawdziłam.

Te poważne badania to opis przypadku pewnej 70 – latki, która zamiast przepisanych przez lekarza 1 000 IU, postanowiła przez trzy miesiące karmić się dawką 50 – krotnie wyższą [5]. Nie umarła, ale toksyczny efekt był zauważalny – uczucie splątania, zaburzenia mowy, niestabilny chód, większe zmęczenie, aż w końcu ostre uszkodzenie nerek.

Fakty: opis przypadku pewnej staruszki, która przesadziła z witaminą D nie powinien być i nie jest argumentem na to, że dawkowanie poniżej 50 000 IU dziennie jest bezpieczne. A tak można wnioskować po lekturze grup na Facebooku czy internetowych forach. Większość laików nie bierze pod uwagę tego, że

• osoby starsze mają znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy D, niż osoby młode,
• opis przypadku to niewiele więcej niż „a moja babcia mieszkała całe życie w domu z azbestowych pustaków i nie zachorowała na raka”. Opis przypadku to nie jest to samo, co badanie kliniczne biorące pod uwagę wiele zmiennych. Dlaczego więc mielibyśmy wierzyć mu bardziej niż serii badań mówiących o górnych granicach dziennego dawkowania witaminy D?

Apeluję zatem o rozsądek! Wybierajcie autorytety rozsądnie, bo każdą tezę da się przedstawić atrakcyjnie, przekonywająco i jako P R Z E Ł O M O W E informacje. Ludzie są spragnieni takich nowinek, bo z wielu powodów nie ufają medycynie i lekarzom. Pamiętajcie, że z większością badań naukowych lekarze mają niewiele wspólnego, bo na poziomie ścieżek sygnałowych i szlaków metabolicznych znacznie więcej mają w tej kwestii do powiedzenia biotechnolodzy, biolodzy molekularni i farmaceuci (z najwyższej półki). Lekarz nadzoruje badanie, monitoruje stan biorących w nim udział pacjentów, ale rzadko projektuje badanie.

Dawkowanie witaminy D u osób z niedoborami

O niedoborze witaminy D mówi się wówczas, gdy jej poziom (a dokładnie poziom 25(OH)D, który obejmuje metabolity zarówno witaminy D₃ jak i D₂) w surowicy spadnie poniżej 20 μg/ml (50
nmol/l). Wtedy wyniki najlepiej skonsultować z lekarzem, który pomoże z doborem farmakoterapii. Gdyż dopiero poziom niedoboru sugeruje jakie dawki witaminy D musimy przyjmować.

Rekomendowane dawki witaminy D dla osób z niedoborami tej witaminy [17]:

• Ciężki niedobór (0-10 ng/ml) – 0-12 m.ż.: 2000 IU/dobę, 1-10 lat: 3000-6000 IU/dobę, >10 lat: 6000IU/dobę. Leczenie powinno być prowadzone przez 3 miesiące lub do uzyskania stężenia 25(OH)D >30-50 ng/ml. Następnie wskazane jest stosowanie dawki podtrzymującej – profilaktycznej zalecanej dla danej grupy wiekowej i masy ciała,
• Znaczny niedobór (>10-20 ng/ml. Jeżeli suplementacja była prowadzona prawidłowo zalecane jest zwiększenie dawki o 100% i wykonanie oznaczenia stężenia 25(OH)D za 3 miesiące. Jeżeli suplementacja nie była wcześniej prowadzona, zalecane jest rozpoczęcie podaży witaminy D w maksymalnych dawkach zalecanych w ogólnej populacji dla danej grupy wiekowej i następnie wykonanie kontrolnego oznaczenia 25(OH)D za 3 miesiące,
• Stężenie suboptymalne (>20-30 ng/ml). Jeżeli suplementacja była prowadzona prawidłowo zalecane jest zwiększenie dawki o 50% i następnie powtórzyć badanie stężenia 25(OH)D za 6 miesięcy. Jeżeli suplementacja nie była wcześniej prowadzona, zalecane jest rozpoczęcie podaży witaminy D w dawkach zalecanych w ogólnej populacji dla danej grupy wiekowej,
• Stężenie optymalne (>30-50 ng/ml). Zalecane jest kontynuowanie dotychczasowego postępowania.

Warto pamiętać, że pomimo tego iż w polskiej populacji trudno o prawidłowy poziom witaminy D, to można też przedobrzyć. Stężenia 25(OH)D we krwi powyżej 50 ng/ml są źle tolerowane przez nasz organizm, a poziom >100 ng/ml jest już toksyczny. Dlatego „im więcej tym lepiej” w tym przypadku się nie sprawdza.

Czy witaminę D należy łączyć z K (witamina D₃ + K₂)?

Istnieje mocne, teoretyczne uzasadnienie dla stosowania witaminy D₃ i K₂ w duecie. W teorii ma się to tak: witamina K (a konkretnie K₂) również bierze udział w dystrybucji wapnia po organizmie. Mając w ustroju wysokie ilości witaminy D₃ (po suplementacji czy ekspozycji na słońce) ułatwiamy wapniowi przenikanie przez ściany jelita do krwioobiegu – to już ustaliliśmy. Witamina K₂ kieruje wapń na dalsze ścieżki – gdy jest jej pod dostatkiem, wapń trafia do kości i zębów. Gdy nie ma witaminy K₂, wapń odkłada się również w tkankach miękkich.

Na chłopski rozum: jeśli masz dużo witaminy D we krwi, zwiększa się dostępność wapnia. Wapń jest super – pod warunkiem, że trafi do odpowiednich tkanek, a za to odpowiedzialna jest między innymi witamina K₂.

Przy niedoborze witaminy K₂ zwiększone jest ryzyko odkładania wapnia w tętnicach. Badanie z 2004 roku wykazało, że osoby spożywający największe ilości witaminy K₂ charakteryzowały się o 52% niższym ryzykiem zwapnienia tętnic, a w konsekwencji ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo – naczyniowych [16].

Do tej pory żadne badanie nie analizowało połączenia optymalnego stanu witaminy D i K w odniesieniu do zwapnienia tętnic wieńcowych i zdarzeń sercowo-naczyniowych [18]. Nie istnieją też żadne zalecenia co do dawkowania witaminy D₃ i K₂ w duecie.

Witamina K

Źródła witaminy K₂ to głównie wątroba zwierzęca, jaja, mięso i produkty fermentowane – np. różnego rodzaju sery, ale też soja. Nie znalazłam również informacji o niedoborach witaminy K₂ w populacji polskiej. Pewnie dlatego, że dochodzi do nich niezwykle rzadko! Nie tylko ze względu na źródła pokarmowe, ale naturalną syntezę przez florę bakteryjną jelit [23]. Być może właśnie dlatego mimo teoretycznego uzasadnienia dla zwiększenia przyjmowania witaminy K₂ podczas suplementacji witaminą D₃, nie ma to odniesienia w praktyce?

PS. Zanim ktoś powoła się na Ukryte terapie Jerzego Zięby, błagam o zapoznanie się z tekstem z bloga Leczenie naturalne. Spojrzenie ze strony nauki – jest tak dobre, dlatego nie czuję potrzeby dodawania nic od siebie!

Pamiętajcie, że zarówno witamina D, jak i witamina K są rozpuszczalne w tłuszczach!

• Tłuszcz jest niezbędny do transportu witamin A, D, E i K, które nie mają zdolności łączenia się z wodą.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach spożywane w odpowiednich ilościach, ale bez równoczesnego pokrycia dziennego zapotrzebowania na tłuszcze, nie będą prawidłowo przyswajalne.
• Mimo pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminy A, D, E i K możliwy jest ich niedobór w przypadku niedostatecznej podaży tłuszczów.

Witamina D – podsumowanie

Wiem, że to natłok informacji. Mam jednak nadzieję, że osobom mającym mętlik w głowie przez ekspertów zalecających przyjmowanie 10 000 IU witaminy D₃ dziennie z pewnością ułatwi obiektywną ocenę sytuacji. Bez wątpienia ten post to nie jest kwestia moich poglądów, a faktów. Popartych silnymi, dobrze ugruntowanymi dowodami. W najbliższej przyszłości pojawi się jeszcze jeden tekst o omawianej dziś witaminie, który będzie swoistym podsumowaniem. Nie będzie żadnych nowych informacji, a jedynie esencja tych, które padły dzisiaj. Może pokuszę się o wytypowanie trzech preparatów wartych zakupu – jeśli sobie życzycie.

SUPLEMENTUJECIE WITAMINĘ D? Jeśli tak, zerknijcie na etykietę i napiszcie ile IU zawiera Wasza tabletka :). Kto zamierza zacząć suplementację po lekturze tego tekstu? Bo chyba wiecie już, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom :).

Bibliografia:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal
2. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe
3. Vitamin D and cardiovascular disease: is the evidence solid? 
4. Chemoprevention of colon cancer by calcium, vitamin D and folate: molecular mechanisms (przy darmowym dostępie można również podejrzeć mechanizm molekularny)
5. Hypervitaminosis D associated with a vitamin D dispensing error.
6. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
7. Vitamin D and cancer
8. Low Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels Are Associated with Dry Eye Syndrome.
9. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine
10. Vitamin D, Race, and Excessive Daytime Sleepiness
11. Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis
12. Ocena zawartości witaminy d w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków
13. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
14. Vitamin D and Pain: Vitamin D and Its Role in the Aetiology and Maintenance of Chronic Pain States and Associated Comorbidities.
15. Systematic Review of the Relationship between Vitamin D and Parkinson’s Disease.
16. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study
17. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D-nowelizacja 2018 r.
18. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review
19. The importance of vitamin D levels in autoimmune diseases
20. Effects of early vitamin D deficiency rickets on bone and dental health, growth and immunity
21. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis
22. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis
23. The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis
24. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
25. Vitamin D and immune function
26. Vitamin D and aspects of female fertility