Kolejnych 12 powodów, żeby ruszyć duszę

Czasami żałuję, że, gdy rozdawali upodobania stałam w kolejce do pysznego jedzenia, a nie do sportu. Gdybym chodziła na trening tylko wtedy, gdy zaprowadzi mnie na niego ochota, byłabym na siłowni kilka razy. ROCZNIE! Od prawie 10 lat (nie uwierzyłabym, ile czasu minęło, gdybym nie sprawdziła!) szukam swojego sposobu na trochę zdrowsze życie. Przez mniej więcej połowę tego czasu nie udało mi się wkręcić w żadną formę sportu. Nawet, gdy trafiłam na nietypowy miks jogi, mobility i treningu siłowego, to i tak większość treningów odbywam z pasażerem na gapę. Z najwierniejszym trenerem personalnym – z niechcemisiem!

Często przed wyjściem na zajęcia marudziłam, że teraz mi się nie chce, ale jednak odrobinę bardziej chciało mi się efektów, które naprawdę do mnie przemawiają. Skuteczniej niż ogólniki i obiecanki endrofinianki, działa na mnie konkret, więc i z Wami się nim podzielę. 

Stały partner bloga, DIAGNOSTYKA zawsze daje mi wolną rękę w doborze tematów, które opisuję na blogu. Kontekst dzisiejszej współpracy, to akcja Zdrowy start na wiosnę i (bardzo!) promocyjne pakiety badań:

• podstawowy za 119 zł 
• i rozszerzony za 139 zł, 

których ceny są obniżone o nawet 40%.

Pakiety są dość uniwersalne, a w razie potrzeby można dorzucić dodatkowe badania do szerszej diagnostyki np. TSH, żeby wstępnie ocenić pracę tarczycy albo insulinę (glukoza jest już w pakiecie podstawowym), żeby wykluczyć lub w razie potrzeby pogłębić diagnostykę w kierunku insulinooporności. 

Skoro “Zdrowy start”, to startujemy z 12 konkretami przemawiającymi za wprowadzeniem regularnej (dowolnej!) aktywności fizycznej w imię zasady: nie chce mi się, to poćwiczę z nichcemisiem!

1. Ruszając się jakkolwiek, będziesz bardziej aktywny niż 68,2% Polaków

Według badania z 2020 roku jedynie 32,8% Polaków powyżej 20 r.ż. regularnie uprawia sport lub podejmuje rekreacyjną aktywność fizyczną (jazda na rowerze, pływanie, fitness, czy choćby spacery). Aż 70,4% mężczyzn i 64,4% kobiet nie zażywa takich form ruchu – łatwo wstrzelić się w ⅓ najbardziej aktywnych Polaków ;)! 

Zwróć uwagę, że nie mówimy o rzucaniu stu kilogramową sztangą, trzaskaniu szpagatów ani nawet o zumbie. Wystarczy, że będziesz regularnie spacerować. 

Pandemia nie pomogła: aż 34,3% mieszkańców naszego kraju (39,1% mężczyzn i 29,8% kobiet) zmniejszyło swoją aktywność fizyczną, nie tylko w zakresie ćwiczeń rekreacyjnych, ale również codziennych zajęć (praca, obowiązki domowe, ruch lokomocyjny związany z przemieszczaniem się). Jestem ciekawa, jak będą prezentować się aktualne, popandemiczne raporty sytuacji zdrowotnej Polaków. 

2. (w razie potrzeby) łatwiej schudnąć 

Przez ostatnie lata w social mediach przewija się (słuszna!) narracja o konieczności przesunięcia środka ciężkości naszych zainteresowań z wyglądu sylwetki na to, co nasze ciało potrafi, ile ma siły, w jakiej jest kondycji. Nie powinno się jednak pomijać faktu, że wieloletnie trwanie w nadwadze i otyłości (szczególnie wynikające z kiepskiego sposobu odżywiania i bezruchu), zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. W najnowszym raporcie Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania, 2020 [1] czytamy, że wiosną 2020 roku nadwagę (BMI ≥25) miało 54,5% Polaków (64,2% mężczyzn i 45,5% kobiet).

“Nadwaga stanowi w naszym kraju jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych związanych ze stylem życia.”

– cytat z raportu

Aktywność fizyczna skutecznie redukuję nadwagę i jest kluczowa w leczeniu otyłości [2].

3. Ruch leczy insulinooporność

Trening fizyczny odgrywa ważną, jeśli nie zasadniczą rolę w leczeniu i zapobieganiu insulinooporności oraz zespołu metabolicznego [4], [5].

4. Ruch daje szansę na zdrowsze życie

Udowodniono, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną z mniejszym prawdopodobieństwem zachorują na:

• chorobę wieńcową i udar mózgu [6], [7]
• cukrzycę typu 2 [8]
• nowotwory np. jelita czy piersi [9]

Ponadto, aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci [10]

Jeśli dawno nie wykonywaliście badań profilaktycznych, dobrze byłoby zorientować się w konkretach: sprawdzić aktualny stan zdrowia i przeciwdziałać rozwojowi chorób. Czasami mam wrażenie, że gdy mówimy o robieniu czegoś “dla zdrowia”, tak naprawdę… Nie wiemy, o czym mówimy. Abstrakcyjny twór, o którym już Kochanowski mówił, że docenimy dopiero, gdy stracimy. Patrząc na poniższy wykres łatwiej uwierzyć, że jest o co dbać:

5. Lepsza samoocena, nastrój, sen i energia gratis 

Aktywność fizyczna poprawia działanie mózgu, procesy poznawcze i pamięć, działa przeciwbólowo i przeciwdepresyjnie, a nawet sprzyja dobremusamopoczuciu [11].

Ćwiczenia mogą łagodzić objawy depresji [12], ale zanim komuś z zaburzeniami nastroju powiemy “idź pobiegać”, lepiej ugryźmy się w język: nie w każdej fazie choroby istnieje gotowość do podejmowania działania, a presja może wpędzić w dodatkowe poczucie winy. 

U zdrowych osób również wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne są połączone z redukcją stresu i lepszym nastrojem, co może częściowo pośredniczyć w związkach między depresją, stresem i wynikami zdrowotnymi [13]. 

6. Inwestycja w lepszą formę na starość

Wśród potwierdzonych czynników ryzyka związanych z chorobą Alzheimera jest m.in. niski poziom aktywności fizycznej [14]. Istnieją dowody, że aktywność fizyczna może stanowić ważną niefarmakologiczną strategię pomocną w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera [15]. Szacuje się, że sam brak aktywności odpowiada za > 4 miliony przypadków demencji [16]. Aktywność fizyczna jest konsekwentnie powiązana ze zdrowiem mózgu, jednak szlaki biologiczne wspierające ten związek u ludzi nie są dobrze poznane [16]. To, co napawa mnie szczególnym optymizmem, że badacze są mniej zero-jedynkowi niż większość fit-celebrytów. Nie upierają się przy jednej formie ruchu, nie naciskają na konkretny czas trwania treningu. Chodzi o to, żeby chociaż czasami wybrać ruch zamiast bezruchu. To takie wyzwalające!

7. Więcej ruchu=lepszy nastrój na co dzień

Jestem umiarkowaną fanką obiecywania potreningowych endorfin – sama doświadczam ich niezwykle rzadko, nawet po udanym treningu – ale naprawdę żyje się lżej w silniejszym ciele! 

Sama aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem samooceny i poczucia własnej wartości u dzieci i młodzieży [17]. Aktywność fizyczna jest istotnie związana z satysfakcją z życia i szczęściem u osób młodych, w średnim wieku i starszych [18]. A zaprzestanie ćwiczeń ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne (niezależnie od wieku) [19].

8. Tak, sen też będzie lepszy

Aktywność fizyczna poprawia jakość snu [20]. Najnowsze badania mówią też, że aktywność fizyczna na 3 godziny przed snem nie utrudnia zasypiania [21]. Zalecane na całym świecie minimalne poziomy aktywności fizycznej (150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności tygodniowo) poprawiają dzienne i nocne objawy przewlekłej bezsenności [22].

9. I skóra będzie dłużej młoda

Pierwsze zmarszczki i utrata jędrności skóry, to znak, że na poziomie strukturalnym postępuje upośledzenie jej funkcji barierowej i gojenia. Badania pokazują, że ćwiczenia łagodzą związane z wiekiem zmiany skórne u ludzi i myszy [23]. Ważna informacja do zapamiętania: nie można bezpośrednio przekładać wyników badań na myszach, na ludzi, stanowi to raczej punkt odniesienia do pogłębiania badań, ale akurat tych o związku sport=młodsza skóra nie brakuje. Regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki skóry [24].

10. I mózg też.

Skoro jesteśmy przy starzeniu się, to między argumenty przemawiające za aktywnością dorzucę jeszcze dietetyczne trzy grosze. W 2020 roku trafiłam na solidne badanie o wpływie stylu życia na starzenie się mózgu. “A, zajrzę, może przełom!” – a tu takie wspaniałe nudy!

„Znowu te warzywa, owoce, orzechy, mniej czerwonego mięsa a zamiast tego ryby? Seriooo dieta śródziemnomorska, o której skuteczności słyszało się już w poprzednim tysiącleciu?”

Znowu. Serio! Czyli super! Doskonale wiemy, co opłaca się zrobić, żeby zainwestować w lepszą sprawność mózgu – dziś i w znacznie dalszej przyszłości. Oczywiście, że jest tego więcej, ale skupianie się na niuansach, gdy olewa się podstawy, jest jak oglądanie zachodu słońca przez lupę. Coś tam widać, ale jednak więcej nas omija.

Proste i opłacalne nawyki, które możesz włączyć od zaraz, to:

1. Dwa razy w tygodniu około 120-150 gramów tłustej ryby (np. łosoś, pstrąg, makrela) – superekstra, jeśli pojawią się w daniach obiadowych zamiast czerwonego mięsa (niskie spożycie czerwonego mięsa było w tym badaniu wskazane jako czynnik poprawiający procesy poznawcze, czyli wszystkie te związane z przyswajaniem wiedzy, przetwarzaniem informacji, orientacji w otoczeniu itp.)
2. Trzy orzechy włoskie dziennie wymienne na dwie łyżeczki świeżo mielonego siemienia lnianego.

Jeśli bardzo przewracasz oczami na punkt 1 i 2, włącz suplementację omega 3 (np. tran Hasco zarejestrowany jako lek). Przeczytaj także wpis: Czy łosoś to samo zło?

3. wincyj warzyw a szczególnie zielonych liściastych (na nie również był duży nacisk w tym badaniu) i owoców (jeśli jesz mało) – łączna suma owoców i warzyw minimum 400 gramów dziennie, a 800 to już przesuper
4. no i jak już mam Waszą uwagę, to dla przypomnienia: su-ple-men-tuj witaminę D (skutków niedoboru jest całe mnóstwo, a wśród nich również większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych)

Jeśli nigdy nie suplementowałeś witaminy D, warto zbadać 25(OH)D – prawdopodobnie masz niedobór, a w takiej sytuacji dawki profilaktyczne mogą nie wystarczyć.

11. Aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu mięśni

Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do utraty masy mięśniowej (szczególnie kobiety w okresie menopauzy [25]). Obecnie, pomimo odkrywania i opracowywania nowych leków, terapie niefarmakologiczne, takie jak ćwiczenia fizyczne, są uważane za podstawę profilaktyki i leczenia nieprawidłowości mięśni związanych z wiekiem [26]. Aktywność fizyczna i ćwiczenia są dobrze ugruntowanymi środkami zaradczymi przeciwko starzeniu się mięśni i wykazano, że łagodzą związane z wiekiem spadki masy mięśniowej, siły i zdolności do regeneracji oraz spowalniają lub zapobiegają zaburzeniom metabolizmu mięśni [27].

Nawet młodym osobom opłaca się mieć trochę więcej mięśni, asubtelnie umięśniona sylwetka, to większa podstawowa przemiana materii, wsparcie kręgosłupa, jędrniejsze ciało i co tu dużo mówić – więcej siły do działania na co dzień!

12. Regularny ruch poprawia libido (u kobiet i mężczyzn)

Aktywność fizyczna poprawia pobudzenie seksualne u kobiet, poprzez wzrost aktywności współczulnego układu nerwowego i czynników endokrynologicznych, ale też w zmianie postrzegania swojego ciała [28]. Z kolei u mężczyzn aktywność fizyczna zmniejsza problemy z erekcją [29]. Badacze potwierdzili związek między aktywnością fizyczną, a poprawą jakości życia seksualnego [30].

A co jest w tym wszystkim najlepsze?

Nie musisz ruszać się w określony sposób. Ciężko. Długo. Intensywnie. Codziennie. 

Możesz wybrać, jakie formy aktywności są dla Ciebie akceptowalne na dany moment. Żadna? Wybierz taką, do której czujesz najmniej niechęci. Dobrze pamiętam ten etap u siebie, bardzo pomogło mi zerwanie z przekonaniem, że trening musi być jakiś. 

Przez ostatnie lata liczyłam się z gorszymi efektami sylwetkowymi, bo od dawna nie redukuję, nie rzeźbię, nie robię ćwiczeń pod konkretną figurę. Bo mi to trochę tito. Nie daję z siebie wszystkiego, często idę na łatwiznę i trzymam się raczej planu ruchowego optimum, niż podejścia nołpejnnołgejn.

Jestem w szoku, że joga, jeden trening siłowy w tygodniu i aktywność spontaniczna mogą dawać takie efekty. Trenowałam już w życiu ciężej (epizod kettlowy), ale nigdy nie było mi w moim ciele lepiej! Zarówno pod kątem samopoczucia jak i zadowolenia z sylwetki.

Badania mówią jasno: nawet spacery się liczą! Pozwól sobie na dowolną aktywność, która nie napawa Cię obrzydzeniem-bez zastanawiania się, czy się opłaca. Na pewno i tak opłaca się bardziej, niż brak jakiejkolwiek!