Blog

powrót
Wróć
23.07.2014

Dietetyczna kolacja – 20 pomysłów na kolację na diecie

Dietetyka
--
dieta, kolacja

Skoro post o 5 pomysłach na śniadanie jest jednym z trzech najpopularniejszych na tym blogu to najwyższy czas by doczekał się kontynuacji. Logicznym byłoby przejście do pomysłów na drugie śniadanie, ale dzisiejszą dawkę logiki zużyłam na aranżowanie łazienki o szalonej powierzchni 2,86 m2, więc ze śniadania przejdźmy w kolację.

Kiedy jeść kolację?

Najpierw powiem Wam, kiedy jej nie jeść: o 18:00. Chyba, że chodzicie spać o 20:00, wtedy na zdrowie. Kierujcie się poniższymi, uniwersalnymi zasadami:

  • jeśli trenujecie wieczorem to kolacja nie może być przez Was zjedzona przed treningiem (przyjmując, że kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia). Nawet jeśli Wasz trening zaczyna się (tak jak zazwyczaj mój) po 23, a kończy około 1:00 to po powrocie do domu COŚ zjedzone być musi
  • uniwersalna zasada to jedzenie kolacji 1-3 h przed snem przy czym im obfitsza, tym wcześniej, im delikatniejsza tym późnie

Jaka kolacja na diecie redukcyjnej?

Dietetyczna kolacja powinna charakteryzować się:

  • zdecydowaną przewagą białek nad innymi makroskładnikami – białka nie wpływają na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest „kierowanie” substancji do przemian w tkankę tłuszczową (szanowna Pani doktor, proszę mi wybaczyć biochemiczną ignorancję, ale moiczytelnicy nie są zainteresowani szczegółowym opisem całego cyklu przemian)
  • minimalną ilością tłuszczu – najlepiej nienasyconego/wielonienasyconego (źródła: orzechy, nasiona, ziarna, ryby, oliwa z oliwek)
  • żeby dietetyczna kolacja nie stała się kolacją nudną, można wzbogacać ją niewielkimi ilościami (mniej więcej 20-25% kaloryczności całego posiłku) węglowodanów złożonych, które znajdziecie w nielicznych owocach (morele, pomarańcze, śliwki, gruszki, grejpfruty) i większości warzyw (brokuły, kalafior, szpinak, rzepa, rzodkiew, bakłażan, ziemniak, batat, kukurydza, marchew, cebyla, seler, ogórek, kapusta, szparag)

Te informacje powinny Wam wystarczyć do tego by planować dietetyczne kolacje, ale żeby zabrać Wam jedną z najpopularniejszych wymówek („ALE JA NIE WIEM JAK!”) poznajcie moje propozycje jak powinna wyglądać dietetyczna kolacja.

Dietetyczna kolacja – pomysły na kolację na diecie

Sałatki na dietetyczną kolację

Na bazie sałaty z dodatkiem dozwolonych warzyw, odrobiną oliwy z oliwek, łyżeczką dowolnych nasion/orzechów/ziaren i dużą porcją białka (twaróg chudy/ tofu/ jajko (nie za często)/grillowany kurczak/tuńczyk/łosoś)

Przykłady (po kliknięciu zostaniesz przekierowany do postów z przepisem):

Dietetyczna kolacja – pomysły na twaróg

Twaróg jest bardzo popularnym produktem w dietetycznych kolacjach, jednak może szybko się znudzić. Oto kilka propozycji na odczarowanie nudnego twarogu. P

  • twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i przyprawami (pieprz, sól, oregano) z odrobiną mleka (nabierze lepszej konsystencji)
  • papryka nadziewana twarogiem – paprykę kroimy na 8 części i umieszczamy w niej rozgnieciony wcześniej twaróg z odrobiną mleka, dodajemy po 2-3 oliwki na każdą „łódeczkę”
  • tzatziki z twarogu
  • sernik… 🙂 nie, nie pomyliłam się! 200 g twarogu i 2 łyżki otrębów, jedno jajo (z dodatkiem słodzika jeśli bardzo potrzebujesz dodatku słodyczy). Mielimy twaróg (lub blendujemy, maksymalnie rozdrabniamy). Twaróg i otręby mieszamy, dodajemy żołtko. Mieszamy. Ubite bialko dodajemy do całości, mieszamy ostrożnie. Zapiekamy w naczyniu żaroodpornym przez około godzinę w 180 stopniach.

Pomysły na dietetyczne kanapki na kolację

Nie ma co traktować tych propozycji jako sposobu na codzienne dietetyczne kolacje, ale jeśli po 3 dniach kolacji białkowych macie przeogromną ochotę na pieczywo to te propozycje są całkiem rozsądne.

Jajeczna dietetyczna kolacja

Dozwolona raz w tygodniu na diecie redukcyjnej!

  • jajecznia z 3 białek i jednego żółtka ze szczypiorkiem/cebulą i pomidorem
  • jajko sadzone x2 z przyprawami (na patelni naleśnikowej z dosłownie kroplą oliwy)
  • omlet z 3 białek i jednego żółtka z ulubionymi warzywamy (ważne! bez dodatku wędliny/kiełbasy i sera żółtego)
  • jajko sadzone w ramce z papryki x2
  • 2 jaja z zielonym farszem
  • frittata z 3 białek i 1 żółtka

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Świetna porcja informacji, szczerze nigdy nie napotkałem jeszcze podobnego wpisu, będącego małym kompendium wiedzy o kolacji, która zazwyczaj (przynajmniej w moim przypadku), albo jest zbyt obszerna, albo w ogóle jej nie ma. Na pewno skorzystam z kilku porad i wdrożę je do mojego jadłospisu. 😉

    • Bardzo się cieszę – nie tylko z tego, że zamierzasz wdrożyć niektóre rady w życie, ale też z tego, że doceniasz unikalność tekstów. Bardzo mi na tym zalezy – nie po to kształcę się w tym kierunku i czytam setki stron podręczników miesięcznie, żeby robić z tego bloga kolejną rubrykę Pani Domu. Choć często byłoby to znacznie prostsze 🙂

      Trzymam kciuki za zmianę nawyków!:)

  • Twoje posty zywieniowe jak zwykle w formie , trzymasz klasę! swietny tekst, cenne rady, a co mi się najbardziej podoba – przedstawiasz banalne przepisy –
    z produktów dostępnych wszedzie. Czekam na więcej pani doktor 🙂

    • Ktoś inny ten sam argument uznałby za moją wadę – bo niby co ze mnie za profesjonalistka, skoro podaje przepisy, które wszyscy znają. Jednak jestem pewna, że w ten sposób więcej osób choćby spróbuje wcielić rady w życie niż gdybym zaczęła Wam proponować antrykota w glazurze maślanej z truflą 😀

  • Świetny post! Niby tzw oczywiste oczywistości ale im częściej się je powtarza tym większe szanse na zapamiętanie i wdrożenie na stałe. Ja jak się uczepie jakiegoś przepisu to jak jestem zabiegana nie mam ochoty na kombinowanie czy urozmaicanie jadłospisu – i tak od kilku dni jem na kolację seler naciowy z hummusem ( to ten 'przepis’) bo zapomniałam że jest coś takiego jak sałatka cezara czy pomidory z mozarellą 😉

  • właśnie za to m.in. uwielbiam Twoją stronę – za konkretność ,zrozumiałe informacje i proste przepisy ,które można z łatwością wypróbować 🙂

  • Dzięki Tobie przekonałam się, że „dietetycznie” nie musi oznaczać owsianki, która przyprawia mnie o dreszcze. Fajnie, że są takie potrawy, które wyglądają smacznie a przy okazji są 'fit’. Dzięki wielkie za tego posta!

  • A dlaczego jajeczna kolacja jest dozwolona na diecie redukcyjnej tylko raz w tygodniu? Wydawało mi się, że jajka to dobre źródło białka, w dodatku nie mają wielu kalorii, są źródłem witamin…

    • Ze względu na to, że żółtko jaja kurzego zawiera bardzo dużo tłuszczu i cholesterolu – w tym przypadku na częstsze jajeczne kolacje można sobie pozowlić tylko wtedy, kiedy jest się gotowym wyeliminować z nich żółtko, a jeść właśnie białko. Zdecydowanie lepiej jeść jajka na śniadanie bądź jako element głównego posiłku potreningowego 🙂

      • Hm, jeśli chodzi o jajka i cholesterol, często ostatnio czytam informacje tego pokroju: http://dobrydietetyk.pl/forum/jajko-a-cholesterol/672/
        ” Jak się okazuje nawet przy wyższej podaży jajek, nie odnotowuje się znaczącego wzrostu cholesterolu we krwi. (…) Żółtko jaja zawiera bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów
        tłuszczowych do cholesterolu, zawiera także odpowiednia ilość
        fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 jaj dziennie nie powoduje u
        zdrowego człowieka wzrostu cholesterolu.”
        Nie chcę absolutnie podważać Twojej opinii, czytam i uwielbiam Twojego bloga od dawna, po prostu staram się ułożyć sobie jakoś w głowie wiedzę o zdrowym żywieniu i takie sprzeczności mnie nurtują 🙂

        • Widzę, że nie obędzie się od bardziej wyczerpującej odpowiedzi – dobrze, że drązysz interesujący Cię temat :). Fakt – jaja dla zdrowego człowieka nie stanową zagrożenia jeśli chodzi o poziom cholesterolu czy trójglicerydów we krwi. Moim zdaniem na kolację powinno się unikać produktów o działaniu wyraźnie kwasotwórczym na organizm, a jednocześnie powinno się jeśc na nią białko :). Białka są powszechnie kojarzone jako kwasotwórczy składnik odżywczy, a jest to pewne uogólnienie, bo tylko niektóre z aminokwasów (częsci składowych białek) mają wyraźne działanie kwasotwórcze na organizm. Takimi aminokwasami są np. aminokwasy siarkowe (cysteina i metionina). Jajo kurze jest jednym z najlepszych źródeł właśnie tych aminokwasów, a o tym wpływie jedzenia jaj na zdrowie już mało kto pisze. Moim zdaniem wynika to z tego, że zbyt zero-jedynkowo interpretowane są wyniki pewnych badań naukowych przeprowadzanych na zwierzętach odnośnie zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne. Jaja są wyraźnie kwasotwórczym produktem co MOIM ZDANIEM jest bardzo nieporządane na wieczór, kiedy przemiana materii powinna mieć komfortowe warunki do działania. Między innymi dlatego zalecam też picie co rano szklanki wody z sokiem z połowy cytryny, bo cytryna ma działanie zasadotówrcze czyli odkwaszające 🙂

          Zauważ, że większośc osób czytających tego bloga to ludzie, którzy mają niewielkie doświadczenie z żywieniem – gdybym napisała po prostu „jedz białko”, pomyśleliby: o to jajecznica z kiełbasą może być, bo i jajko białko i kiełbaska białko :). Styl w jakim piszę w dużej mierze generują maile jakie dostaje od czytelników – wolę czasami zastosować skrót myślowy czy ominąć pewne kwestie żeby maksymalnie uprościć temat. Ale dobrze, że pytasz mam okazję się wykazać :).

          Niestety jeszcze nie osiągnęłam statusu autorytetu w kwestiach żywienia i zdaję sobie sprawę z tego, że znajdzie się ktoś, kto będzie mógł podważyć moje teorie powołując się na swoje doświadczenie czy wiedzę, dlatego pamiętaj, że odpowiadam zgodnie z własnym stanem wiedzy i interpretacją różnych materiałów źródłowych (jedynie wiarygodnych, korzystam zawsze z bazy pubmed)

        • Dziękuję za odpowiedź, teraz już rozumiem 🙂 Interesuję się zdrowym żywieniem od dłuższego czasu, a i podstawy biochemii organizmu znam ze studiów, dlatego dopytuję. Dobrze wiedzieć, jeszcze raz dzięki 🙂

  • Pomidory z mozarellą i bazylią —>pychooooota!

  • Hmm… Moja trenerka powiedziała mi, że nie mogę jeść wieczorem twarogu, a owoce tylko do południa. Więc jak to jest, że wszędzie na podwieczorek polecają owoc, a na kolację twaróg?

    • Nie wiem jak uzasadnia to Twoja trenerka, ani jakie są twoje cele, więc trudno mi się do tego odnieść. A jeśli wcale nie uzasadnia to może pora zastanowić się nad zmianą trenerki :). Domyślam się czym się kieruje, ale nie zgadzam się by było to uzasadnione w przypadku osoby trenującej 😉 owoc pewnie w związku z IG i tym, że „od węgli się tyje”, a twaróg wieczorem może przez strawność albo niepełny aminogram, albo wchłanialność (można ten problem rozwiązać dodając łyżeczkę oliwy).

      Trudno powiedzieć, jednak porada o owocach brzmi dla mnie jak przedruk z jakiegoś kiepskiego magazynu dla kobiet i stanowi bardzo duże uproszczenie. Moim zdaniem osoba trenująca moze zjeść nawet sałatkę owocową na kolację, wszystko oczywiście zalezy od planu treningowego ;).

      • Myślę, że masz rację jeśli chodzi o owoc, bo wspominała mi, że jak nie wiem czy coś mogę zjeść to mam sprawdzić Indeks Glikemiczny 😉

        • Moja dieta nazywa się redukcyjną, a trening głównie ukierunkowany jest na stratę pociążowego brzuszka 😉 Ogólnie moja waga jest ok, zawartość tłuszczu w organizmie także 😉

        • Czyli jednak niemożna 😉 Proszę sprawdzić tutaj : http://dietetycznienacodzien.blogspot.co.uk/2013/11/kiedy-jesc-owoce.html 😉

        • Ja rozumiem ten punkt widzenia, ale się z nim nie zgadzam. W internecie możemy znaleźć potwierdzenie lub zaprzeczenie każdej teorii, najlepiej Znaleźć jedną osobę której się ufa i kierować się jej opiniami w połączeniu z własną intuicją :).

        • Właśnie. Fajnie wiedzieć coś na ten temat tak jak Ty. Ja jestem zielona i dopiero zaczynam się uczyć, a internet jest pełen informacji. Nie wiadomo tylko w co wierzyć 😉

        • A masz może insulinooporność lub pcos?

        • Nic o tym nie wiem 🙂

        • W związku z powyższym wydaje mi się, że zalecenie co do owoców jest przesadzone, a dla twarogu nie widzę poważnego uzasadnienia 🙂

        • Dobrze wiedzieć 😉 Dziękuję 😉

  • Bardzo fajny post, przyznam się że już nie raz do niego
    wracałam. Chociaż jestem na diecie ja kolacje zawsze muszę zjeść 2 kromki
    ciemnego pieczywa z mięskiem najlepiej firmy Drosed http://drosed.com.pl/grupa_produktow/drob/

    Ale powtarzam sobie, że skoro mam na to taką ochotę to znaczy iż organizm tego
    potrzebuje.

  • Ja mam pytanie co do jedzenia po treningu. Mam z tym problem poniewaz mam czas na cwiczenia o godzinie 20-21 a chodze spac praktycznie zaraz po treningu wiec juz nic nie jem. Piszesz ze powinno sie cos zjesc po treningu ale to bym wtedy musiala zjesc cos zaraz przed snem. hmm jak to rozwiazac?

    • Zdecydowanie posiłek potreningowy jest bardzo, bardzo ważny i możesz zjeść to, co zjadłabyś o każdej innej porze dnia :). Nie bój się tego, że będzie zbyt mały krótki odstęp między ostatnim posiłkiem a snem – tka jak pisałam, uzupełnienie energii po treningu jest ważniejsze;)

  • Czy będąc na diecie redukcyjnej, na kolację można pić koktajle np warzywne? Ewentualnie koktajl na bazie mleka bądź jogurtu naturalnego z jakimś owocem ?

    • Zdecydowanie tak! Wis wymaga aktualizacji

  • Dzień dobry, dlaczego jajeczna kolacja tylko raz w tygodniu? Jem jajka 5 razy w tygodniu i chciałam je przerzucić na kolacje, stąd moje pytanie. Z góry dziękuję za odpowiedź.

    • Pewnie dlatego, że ja sama jem je głównie na śniadanie 🙂 Nie ma przeciwskazań.

      PS. Przy okresowym badaniu krwi dla pewności wykonaj pelen lipidogram (z trójglicerydami), żeby sprawdzić czy przypadkiem nie należysz dookoło 20% populacji, u których częste spożywanie jaj (i innych źródeł cholesterolu) przekłada się na podwyższenie cholesterolu LDL.

      Ryzyko małe, ale takie badania warto wykonać raz w roku 🙂

  • Pomidory z mozarellą i bazylią —>pychooooota!