Twój koszyk jest pusty
0
Szukaj
Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety. Dotyczy to również sposobu odżywiania przyszłej mamy -prawidłowa dieta ma wtedy podwójne znaczenie. Wpływa nie tylko na stan zdrowia i dobre samopoczucie mamy, ale też na prawidłowy rozwój dziecka – zarówno w okresie płodowym, jak i po porodzie.
Do długiej listy rzeczy zależnych od matul (wszystkie jesteście superzuchami!), można zapisać programowanie metaboliczne – poprzez odpowiednią dietę w trakcie ciąży kobieta jest w stanie zminimalizować ryzyko pojawienia się niektórych chorób cywilizacyjnych w późniejszym wieku malucha.
Czy każda przyszła mama musi stosować specjalną dietę, dedykowaną właśnie dla pań spodziewających się dziecka? Otóż nie. I choć Internet zalewa nas ofertami typu „dieta dla przyszłej mamy”, „dieta dla kobiety w ciąży”, „jadłospis dla ciężarnej kobiety”, wywierając na nas czasem złudne wrażenie, że tak właśnie jest, należy jasno podkreślić, że:
Dieta kobiety w ciąży nie odbiega diametralnie od diety zgodnej z zasadami zdrowego odżywiania się!
Choć oczywiście trzeba zwrócić uwagę na pewne szczegóły, to ciężarna nie musi znacząco zmieniać swoich nawyków żywieniowych, jeśli do tej pory były one prawidłowe.
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kilokalorie), nieprawdą jest jednak, że trzeba jeść „za dwoje”. Zarówno:
może nieść ze sobą ryzyko powikłań dla dziecka, jak i przyszłej mamy.
Podczas pierwszych tygodni ciąży wzrost zapotrzebowania na energię jest niewielki, zmienia się bardziej wraz z nadejściem kolejnych trymestrów.
Zgodnie z najnowszymi normami opracowanymi przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, w I trymestrze powinno się zwiększyć energetyczność diety o 85 kcal.
W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie wzrasta średnio o 285 kcal.
W III trymestrze ciąży zapotrzebowanie wzrasta o 465 kcal (względem podstawowego zapotrzebowania, a nie tego z II trymestru)..
Jak widać, są to wartości, które odpowiadają jedynie 1-2 dodatkowym przekąskom lub jednemu, średniemu posiłkowi. Zatem bycie w ciąży nie oznacza wcale – hulaj dusza, bo limitów nie ma.
Przykład:
Są to jednak ogólne zalecenia, kierowane głównie do mam o prawidłowej masie ciała. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić znacząco u poszczególnych kobiet w zależności od podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej, a także od wartości wskaźnika BMI ciężarnej, wyliczanego jeszcze przed jej zajściem w ciążę.
Zatem może się okazać, że kobiety które przed zapłodnieniem miały nadmierną masę ciała (nadwaga/otyłość) będą potrzebować mniejszego zwiększenia kaloryczności diety niż kobiety o prawidłowym BMI, a z kolei mamy, u których występowała niedowaga, zwiększonej podaży przyjmowanych kilokalorii.
Ponadto w sytuacji ciąży mnogiej zapotrzebowanie na energię wzrasta jeszcze bardziej, co również należy uwzględnić podczas indywidualizacji zaleceń.
Bardzo często piszą do mnie mamy z zapytaniem: „czy mogę się odchudzać w trakcie ciąży?”, „Ile mam jeść, aby nie przytyć, bo spodziewam się dziecka, a mam nadwagę?”.
Należy pamiętać, że przybieranie masy ciała w trakcie ciąży jest czymś naturalnym i nie należy się tego obawiać. Jest to proces fizjologiczny, w trakcie którego dochodzi do wielu zmian w ciele kobiety i nie wszystkie związane są z przyrostem tkanki tłuszczowej.
Zalecane przyrosty masy ciała w ciąży zależą od wyjściowego stanu odżywienia ciężarnej. Będą one inne dla kobiety z niedowagą, prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością.
| BMI przed ciążą (kg/m2) | Zalecane przyrosty masy ciała (kg) |
|---|---|
| Niedowaga <18,5 | 12,5-18 |
| Prawidłowa masa ciała 18,5-24,9 | 11,5-16 |
| Nadwaga 25-29,9 | 7-11,5 |
| Otyłość ≥30 | 5-9 |
Sytuacje szczególne:
Jeśli kobieta z wysokim BMI przytyje mniej, niż mówią ogólne zalecenia, ale dziecko rozwija się prawidłowo (co ustala lekarz, nie dietetyk), nie trzeba dążyć do wartości podanych w normach. Ponadto u kobiet z otyłością, zaleca się, aby kaloryczność diety nie przekraczała wydatku energetycznego – nie dodajemy dodatkowych kalorii w kolejnych trymestrach. Natomiast nie zaleca się odchudzania kobiet ciężarnych.
Kontrola masy ciała w ciąży budzi kontrowersje. Z jednej strony, to czas, kiedy kobieta powinna jeszcze bardziej słuchać swojego ciała i ufać jego sygnałom. Z drugiej strony, trudno ocenić czy szósty z rzędu sygnał o zjedzeniu czegoś słodkiego, faktycznie jest wysyłany przez ciało czy może jednak również przez głowę? Każda kobieta ma prawo decydować o sposobie przez jaki zamierza przejść przez ciążę, a my spróbujemy jedynie pokazać, co na temat tycia w ciąży mówi nauka.
Kontrolowanie masy ciała w ciąży może pomóc uniknąć nadmiernego przyrostu kilogramów, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań u matki i u dziecka. Zalicza się do nich: cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze, poród przez cesarskie cięcie, utrzymanie masy ciała po porodzie, urodzenie dziecka z dużą masą urodzeniową oraz otyłość i zaburzenia metaboliczne w późniejszym życiu dziecka [8, 9].
Kontrolowanie masy ciała przez kobiety w ciąży może wpływać na masę urodzeniową noworodka, która ma znaczenie dla jego krótko- i długoterminowych wyników zdrowotnych. Najnowsze badanie z 2023 roku mówi, że prawidłowy wskaźnik masy ciała (BMI) przed ciążą ma nawet większy wpływ na masę noworodka niż nadmierny przyrost masy ciała w ciąży. Dlatego wg naukowców ważne jest, aby osiągnąć poprawne BMI przed poczęciem, a nawet jeśli to się nie stało utrzymywać prawidłową masę ciała w ciąży – pamiętając, że w ciąży cyferki na wadze rosną [10]. Jednak jeżeli jesteś już w ciąży, a Twoje BMI jest powyżej wartości prawidłowej (BMI>25), dalej warto dbać o poprawne przyrosty masy ciała, gdyż wg źródeł naukowych zmniejszają one ryzyko niektórych powikłań u Ciebie i Twojego dziecka [11].
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale także na podstawowe składniki odżywcze, witaminy, mikroelementy oraz płyny (zgodnie z rekomendacjami IŻŻ, kobieta w ciąży powinna wypijać ponad 2l płynów w ciągu dnia, dostarczanych głównie pod postacią wody). Zwiększona kaloryczność diety ułatwia zaspokojenie zapotrzebowania na większość z tych rzeczy. Na co jednak należy zwrócić szczególną uwagę?
Zapotrzebowanie na ten niezwykle ważny makroelement wzrasta szczególnie w drugiej połowie ciąży, kiedy to następuje intensywny rozwój tkanek, zarówno matki, jak i dziecka. Zalecana ilość białka w diecie kobiety ciężarnej, według Normy żywienia ustalanych dla populacji polskiej, wynosi 1.2 g białka na kg/mc. W żywieniu ciężarnej nie powinno zabraknąć pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego (nabiał, ryby, mięso), a także jego roślinnych źródeł jako uzupełnienie diety np. nasiona roślin strączkowych (grochu, fasoli, soi, soczewicy)*.
*Mamy na diecie roślinnej – dobrze skomponowana i zbilansowana dieta roślinna uznawana jest przez światowe towarzystwa dietetyczne za bezpieczną dla zdrowia, na wszystkich etapach życia, również w czasie trwania ciąży.
W diecie ciężarnej nie powinno zabraknąć:
Jeśli chodzi o tłuszcze, to:
Przeczytaj bardziej obszerny wpis na ten temat: Suplementacja przed in vitro i w ciąży
Kwasy omega 3 to nie jedyne składniki odżywcze, które należy suplementować w trakcie ciąży. Witamina D, kwas foliowy, żelazo i jod mają szczególny wpływ na rozwój dziecka i prawidłowe funkcjonowanie organizmu matki. Zapotrzebowanie na te składniki odżywcze również wzrasta w trakcie ciąży i niemożliwym jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości poprzez samą dietę. Dlatego konieczne jest tutaj wdrożenie odpowiedniej suplementacji.
| SKŁADNIK ODŻYWCZY | ZALECANA DAWKA | ŹRÓDŁA W DIECIE | INFORMACJE DODATKOWE |
|---|---|---|---|
| DHA | Min. 200 mg u wszystkich ciężarnych. Zwiększenie dawki zalecane u kobiet spożywających mało ryb morskich (przed jak i w trakcie trwania ciąży) oraz ciężarnych obciążonych ryzykiem porodu przedwczesnego. | ryby morskie, owoce morza i algi | Preparaty kwasami omega-3 produkowane są zazwyczaj w oparciu o pokarmy odzwierzęce. Kobiety na diecie roślinnej mogą rozważyć suplementy z mikroalg morskich. |
| Żelazo | Do 30 mg, suplementacja zalecana wyłącznie przez lekarza w zależności od wyników badań ciężarnej! Zwiększanie dawki zalecane u kobiet, u których po dłuższym czasie stosowania niższych dawek nie stwierdzono wzrostu stężenia hemoglobiny i ferrytyny. | Mięso i podroby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki | Przyjmowanie żelaza razem z produktami bogatymi w witaminę C może zwiększyć jego wchłanialność |
| Jod | 150 – 200 ug/dobę (u wszystkich ciężarnych bez chorób tarczycy). Rozważenie większych dawek u kobiet z chorobami tarczycy, po kontroli stężenia hormonów tarczycy i przeciwciał przeciwtarczycowych. | Jodowana sól, ryby morskie i owoce morza, nabiał, glony morskie | Zawartość jodu w produktach zwierzęcych jest wyższa niż w produktach roślinnych, wyjątek stanowią glony morskie (nori, wakame – to produkty o dużej zawartości jodu) |
| Kwas foliowy | 400–600 µg u wszystkich ciężarnych. Większe dawki u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru folianów, kobiety z dodatnim wywiadem w kierunku wad cewy nerwowej | Strączki, zielone warzywa (jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, sałata i brokuły), jaja | Suplementację zaleca się u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym – 0,4 mg/dobę, jako uzupełnienie diety bogatej w foliany |
| Witamina D | 2000 IU u wszystkich ciężarnych. Większe dawki u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru witaminy D, zwłaszcza u kobiet BMI > 30 | Tłuste ryby morskie, jajka, produkty fortyfikowane witaminą D, nabiał, niektóre grzyby | Najważniejszym źródłem witaminy D dla człowieka jest jej synteza przez skórę. Suplementacja w okresie jesienno-zimowym zalecana jest dla całej populacji polskiej |
Choć w praktyce zawodowej staram się unikać kategoryzowania produktów na „dozwolone” i „zakazane”, w przypadku żywienia kobiet ciężarnych, przysłowiowe „dmuchanie na zimne” z reguły się opłaca.
Należy mieć świadomość, że organizm dziecka jak i matki są ze sobą połączone w czasie ciąży, zatem każde zatrucie pokarmowe stanowi realne zagrożenie dla rozwijającego się płodu.
W związku z powyższym zalecane jest, aby kobiety ciężarne wyeliminowały ze swojej diety niektóre produkty spożywcze, a także stosowały szczególną higienę i zasady bezpieczeństwa w trakcie przygotowywania swoich posiłków (np. dokładnie myły warzywa i owoce, stosowały oddzielną deskę do przygotowywania surowego mięsa i ryb, odpowiednio przechowywały żywność itp.).
| CZEGO NALEŻY UNIKAĆ | CO NALEŻY OGRANICZAĆ | NA CO UWAŻAĆ |
|---|---|---|
| Surowe, niedogotowane, niedopieczone mięso,– toksoplazmoza | Wątróbka i podroby – wysoka zawartość witaminy A | Suplementy z witaminą A |
| Surowe ryby i owoce morza – pasożyty** | Wędliny – sól, azotany i azotyny | Kofeinę* |
| Surowe jaja – salmonella | Sól (sód) | Produkty mało trwałe spożywane na surowo np. kiełki, soki niepasteryzowane, przetwory domowe zapasteryzowane |
| Niepasteryzowane mleko i produkty mleczne (sery brie, camembert, pleśniowe) | Niektóre gatunki ryb: tuńczyk ( max. 2 x 170g porcji/tyg. lub 4 puszki śr.wiel./tyg.) | Półsurowe wędliny (chorizo, szynka parmeńska), można spożywać po obróbce termicznej |
| Produkty wędzone na zimno – tworzenie się WWA, niska temperatura obróbki | Lukrecja (napar) | produkty z bardzo krótką datą ważności |
| Gatunki ryb kumulujące metale ciężkie (mało popularne w Polsce: rekin, miecznik, merlin) | Wysokoprzetworzona żywność np. fastfoody | |
| Nieumyte warzywa i owoce – toksoplazmoza |
*Kofeina – Według stanowiska EFSA (i innych grup eksperckich) bezpieczne spożycie w trakcie ciąży wynosi około 200 mg kofeiny. Metabolizm kofeiny zmienia się w ciąży, a metabolizm płodu jest jeszcze nierozwinięty. Ponadto należy pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, coli czy napojach energetycznych, o czym często zapominają przyszłe mamy (ryzyko przyjmowania większych dawek). W związku z powyższym jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy, lepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po jej bezkofeinowy odpowiednik
** Surowa ryba trafia na nasze talerze najczęściej pod postacią sushi. W dobrych restauracjach ryzyko zatrucia pokarmowego jest bardzo małe, ale bezpieczniejszym wyborem będzie sushi z grillowaną/pieczoną rybą.
W czasie ciąży kobiece ciało wytwarza więcej hormonów niż zazwyczaj i przechodzi różne zmiany, takie jak przyrost masy ciała. Zmiany te powodują, że komórki twojego organizmu mniej efektywnie wykorzystują insulinę, co może powodować stan zwany insulinoopornością (IO) (lub nasilić już istniejącą insulinooporność). Skutkuje to zaburzeniem gospodarki węglowodanowej i podwyższonym poziomem glukozy we krwi.
Cukrzycę ciążową rozpoznaje się za pomocą badań krwi. Zazwyczaj badania przeprowadza się między 24 a 28 tygodniem ciąży. Jeśli ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową jest wyższe (ze względu na większą liczbę czynników ryzyka, które są wypisane niżej), lekarz może zlecić badania wcześniej.
Hiperglikemię wykrytą po raz pierwszy w dowolnym momencie ciąży należy sklasyfikować jako:
Do ustalenia rozpoznania wystarczy spełnienie jednego z tych kryteriów:
| Typ cukrzycy | Glikemia na czczo | Glikemia po 1 h OGTT (75 g glukozy) | Glikemia po 2 h OGTT (75 g glukozy) | Glikemia przygodna |
|---|---|---|---|---|
| Cukrzyca ciążowa | 5,1–6,9 mmol/l (92–125 mg/dl) | ≥10 mmol/l (180 mg/dl) | 8,5–11,0 mmol/l (153–199 mg/dl) | – |
| Cukrzyca w ciąży | ≥7,0 mmol/l (126 mg/dl) | Nie ma ustalonych kryteriów rozpoznania cukrzycy na podstawie wartości 1 godziny po obciążeniu. | ≥11,1 mmol/l (200 mg/dl) | ≥11,1 mmol/l (200 mg/dl) |
Wszystkie kobiety w ciąży w pewnym stopniu będą bardziej oporne na insulinę. Może się to zdarzyć na każdym etapie, ale częściej występuje w drugim lub trzecim trymestrze ciąży. Niektóre kobiety mają IO jeszcze przed zajściem w ciążę. Rozpoczynają ciążę ze zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę i przez to częściej chorują na cukrzycę ciążową. Ale to nie jedyny czynnik ryzyka cukrzycy ciążowej. Czynniki ryzyka hiperglikemii w ciąży:
Wprowadzanie zmian w diecie może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Najważniejsze aspekty diety w ciąży cukrzycowej [źródło: NHS]:
Głównym zaleceniem tej diety jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Nie jest to dieta niskowęglowodanowa, gdyż Twoje dziecko do prawidłowego rozwoju potrzebuje również węglowodanów. Dieta z niskim indeksem glikemicznym (czy w bardziej poprawnie z niskim ładunkiem glikemicznym) pozwoli Ci utrzymywać piki glukozy w ryzach. Dzięki czemu insulina nie będzie musiała wykonywać więcej (i tak już trudnej) pracy.
Jeżeli interesuje Cię dieta z niskim indeksem glikemicznym polecamy Niezbędnik insulioopornej – dowiesz się jak prawidłowo komponować posiłki, aby utrzymywać piki glukozy w ryzach.
A jeżeli interesuje Cię temat cukrzycy ciążowej, bo jesteś w grupie ryzyka i jesteś/chcesz być w ciąży lub dostałaś właśnie diagnozę, koniecznie zajrzyj do ebooka dla kobiet w ciąży. Premiera już niedługo! Zapisz się na listę oczekujących.
Ciąża to bardzo szczególny czas, który zgodnie z książkowymi normami żywienia powinien być pod kątem żywieniowym maksymalnie urozmaicony i odżywczy. Tak byłoby najlepiej, ale pamiętajmy, że założenia założeniami, a życie życiem i ciężko czasem ogarnąć jakiekolwiek gotowanie, a co dopiero kilka zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Zatem przyszła, dzielna Mamo – nie musisz przejmować się, jeśli jakieś danie przyrządzone przez Ciebie będzie odbiegało od ideału albo po prostu zjesz coś na co masz ochotę, niekoniecznie odżywczego. Liczy się całokształt stosowanej diety i lepsze wybory żywieniowe na co dzień. Nie daj się też nabrać na jakieś specjalne diety, dedykowane dla kobiet w ciąży – one nie istnieją. Zdrowe i zbilansowane odżywianie się, to klucz do sukcesu..i „szczęśliwy brzuszek” rozwijającego się w Twoim łonie Malucha 😊.
A jeśli nie masz obecnie czasu, sił, ani chęci na samodzielne komponowanie swoich posiłków, albo do tej pory nie zwracałaś w ogóle uwagi na to, co jesz i ze względu na ciąże chcesz to teraz zmienić, to nasze ”zwykłe” diety z marketów mogą Ci w tym wszystkim bardzo pomóc!
A jeśli jesteś zdecydowana na jadłospis z Biedry/Lidla, ale nie masz pewności, jaka kaloryczność diety byłaby dla Ciebie odpowiednia, to pisz śmiało na kontakt@drlifestyle,pl, podając wszystkie dane:
Pomożemy!:)
mgr Dietetyki, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W Dr Lifestyle odpowiadam za Obsługę Klienta i w razie jakichkolwiek pytań zapraszam do kontaktu: kontakt@drlifestyle.pl
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…
Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz…
Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć pełnowartościową, smaczną i zbilansowaną dietę bez konieczności odwiedzania wielu sklepów, to jest dla Ciebie rozwiązanie. Korzystając z produktów dostępnych w Dino (i każdym zwykłym sklepie)…
