Przepis na wegańskie leczo

3 lata temu w 6 osób wybraliśmy się do Portugalii naszą czerwoną strzałą marki Volkswagen Touran. Spaliśmy pod namiotami na plaży, poznaliśmy mnóstwo super ludzi, odkryliśmy bukiet smaków lokalnego, kartonowego wina z najniższej półki, zrobiliśmy 8000 kilometrów i 30 słoików leczo. 

No dobra, leczo robił akurat mój tato. I dziś zdradzę Wam przepis na perfekcyjne wege leczo – bez mięsa, za to z pełnią sezonowych warzyw. 

Na jakie warzywa jest sezon?

Sezonowe warzywa to gwarancja najpełniejszego smaku i często też niższej ceny. Co ważne, lokalne, polskie, dobrej jakości warzywa można znaleźć nie tylko na małych targach, ale też w większych marketach. Sprzedawcy mają obowiązek oznaczania kraju pochodzenia partii warzyw – zawsze warto zerknąć na karton z warzywami i gdy jest okazja, wybrać nasze polskie. Krótsza droga z pola uprawnego do kuchni konsumenta to mniejsze obciążenie dla środowiska, a czasami też wyższa zawartość substancji odżywczych. 

Dlaczego warto jeść warzywa?

1. Warzywa są ważnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, a często również białka.
2. U osób, których dieta jest bogata w warzywa, istnieje znacznie niższe ryzyko wystąpienia otyłości, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
3. Dodatek warzyw do posiłku zwiększa poziom odczuwanej sytości – dobrym nawykiem jest dokładanie warzyw do każdego posiłku. Super, jeśli chociaż raz dziennie uda Ci się zjeść posiłek, w którym połowę talerza stanowią właśnie warzywa. 
4. Warzywa po obróbce termicznej np. duszone, pieczone, gotowane czy grillowane również są źródłem wartości odżywczych! Nie trzeba jeść wyłącznie surowych warzyw, żeby czerpać korzyści dla zdrowia.
5. Warto bazować na świeżych warzywach (a warzywa są uprawiane w Polsce przez cały rok), ale pamiętajcie też, że dobrym źródłem witamin i składników mineralnych są produkty mrożone, kiszonki czy warzywa konserwowe. Wybierając warzywa z puszki, zwróćcie uwagę na listę składników: czy nie zawierają zbędnego cukru i dużych ilości soli.

Składniki na wege leczo

Składniki na 6 porcji:

• 1 bakłażan 
• pieczarki lub boczniaki 500 g
• 2 średnie cukinie 
• 4 papryki (np. 2 żołte, 1 zielona, 1 czerwona)
• 5 pomidorów (około 700g)
• Przecier pomidorowy/passata 400 ml (lub poza sezonem na pomidory 700-1000 ml przecieru pomidorowego)
• 1-2 łyżki oliwy 
• 1 łyżka masła
• 1 łyżeczka musztardy
• 5 cm korzenia imbiru
• 2 papryczki chilli (można pominąć)
• 1 cebula 
• 1 główka czosnku (na wszelki wypadek możecie zacząć z mniejszą ilością, ja uwielbiam czosnek!)
• 3 łyżki sosu sojowego 
• 1 łyżeczka papryki słodkiej 
• 5 ziarenek ziela angielskiego 
• 5 liści laurowych
• 1-2 łyżki papryki wędzonej (obowiązkowo)
• 1-2 łyżki majeranku (nie pomijaj, robi robotę!)
• 1 łyżeczka rozmarynu
• 2 łyżki ksylitolu/cukru
• pieprz, sól
• 2 kostki rosołowe (można za jednym bałaganem wyprodukować domową kostkę rosołową albo skorzystać ze sklepowych opcji – nie popadajmy w skrajności)

Jak zrobić wegańskie leczo?

Nie obieram warzyw ze skórki, tak lubię, tak mi smakuje, stąd pochodzi odrobina więcej wartości odżywczych. Nie wpływa to znacząco na smak, zróbcie tak, jak lubicie. Najważniejszymi elementami smakowitości w tym leczo są: 

• przyprawy – koniecznie papryka wędzona, imbir, majeranek, 
• grillowane/pieczone warzywa – jeśli macie w planach grilla, to można naszykować wcześniej pokrojone warzywa (papryki i bakłażana) i podpiec je na wygasającym grillu. Tryb grillowania w piekarniku też da radę.
• podsmażone pieczarki/boczniaki. 

1. Nastaw piekarnik na 200 stopni opcja grill.
2. Papryki i bakłażana pokrój w dużą kostkę. Wymieszaj z łyżeczką oliwy, łyżką papryki wędzonej, łyżeczką rozmarynu i odrobiną soli. Piecz 10-15 minut.
3. W międzyczasie pokrój cebulę, czosnek przeciśnij przez praskę, posiekaj chilli i imbir. 
4. Na łyżeczce oliwy podsmaż cebulę, po 2 minutach dodaj czosnek, chilli i imbir.
5. Umyj pieczarki/boczniaki i pokrój w dość grube plastry.
6. Na patelnię dodaj łyżkę masła i łyżkę oliwy. Dodaj grzyby, dodaj sos sojowy, łyżeczką musztardy i pieprz. Podsmaż. 
7. Pokrój cukinię w dużą kostkę. Zblenduj pomidory. Przelej zblendowane pomidory i passatę do dużego garnka, dodaj cukinię, podsmażone grzyby i upieczone warzywa. 
8. Dodaj kostkę rosołową, łyżkę papryki wędzonej, 1-2 łyżki majeranku, 1 łyżkę papryki wędzonej, 1 łyżeczkę papryki słodkiej mielonej. 
9. Gotuj na wolnym ogniu. Po 15 minutach wymieszaj i skosztuj – może brakuje Ci jakichś przypraw? Śmiało! 
10. Wege leczo wystarczy gotować około 20 minut (żeby warzywa nie były rozgotowane).

Wskazówki praktyczne:

• Jeśli jecie mięso, możecie dodać tutaj kurczaka.
  W wersji wege polecam dodatek to-nie-fu z mojego najnowszego ebooka z przepisami. 
• Dobrze pasuje tutaj makaron z soczewicy lub ciecierzycy – danie będzie bardziej sycące i dobiałczone. 
• Jeśli zależy Ci na czasie, możesz wrzucić wszystkie składniki do jednego garnka i też będzie okej. Ale to leczo jest warte zachodu! Jeśli zdecydujesz się na pieczenie warzyw, możesz zwiększyć ilość składników – gotowe leczo nadaje się do wekowania w słoiku, można też mrozić leczo.

Czy można mrozić leczo? 

Zgodnie z wytycznymi amerykańskiego urzędu ds. Bezpieczeństwa żywności przetworzone (ugotowane) dania warzywne, można bezpiecznie mrozić do 2-3 miesięcy. 

O czym warto pamiętać:

• data zamrożenia lub data ważności napisana markerem na opakowaniu, 
• szczelny pojemnik/woreczek strunowy, 
• jeśli pakujesz mrożonkę w woreczek, odciśnij nadmiar powietrza. 

Leczo do słoika 

Inną metodą przedłużania świeżości żywności jest wekowanie, domowa pasteryzacja. Wystarczy przełożyć gorące leczo do słoika, a słoik umieścić w dużym garnku wypełnionym gorącą wodą i gotować na małym ogniu około pół godziny. 

Po upływie pół godziny wyciągamy słoiki, odwracamy do góry dnem i układamy na desce/materiale odpornym na wysokie temperaturę. Dopiero po wystygnięciu można je włożyć do lodówki. 

Wskazówki praktyczne: 

• Słoiki i nakrętki muszą być nowe, by zminimalizować ryzyko “puszczenia” zakrętki. 
• Jednorazowa pasteryzacja powinna wystarczyć na minimum tydzień przechowywania w ciemnym, chłodnym miejscu i minimum 2 tygodnie w lodówce. 

Kampania Moc Polskich Warzyw powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski.

Celem kampanii jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania Moc Polskich Warzyw finansowana jest z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.