Medytacja – jak zacząć i jak może Cię odmłodzić?

Medytacja jest jednym z elementów praktyki jogi, która polega na skupieniu uwagi i osiągnięciu wewnętrznego spokoju. Jej historia sięga tysięcy lat wstecz, będąc nieodłącznym elementem wielu tradycji duchowych i religijnych na całym świecie, takich jak hinduizm, taoizm, a nawet chrześcijaństwo. W świecie zachodnim największy wpływ jednak miała buddyjska forma medytacji.

W ostatnich dekadach medytacja zyskała ogromną popularność w zachodnim świecie jako skuteczna metoda na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego. Buddyjska medytacja uważności została na nowo zdefiniowana jako niereligijna technika zwracania uwagi na chwilę obecną z nieoceniającą świadomością wewnętrznych i zewnętrznych doświadczeń, której celem jest stworzenie stanu „nagiej świadomości”. 

Dzięki swojej uniwersalności i licznych korzyściach zdrowotnych, medytacja staje się integralną częścią życia wielu ludzi, niezależnie od ich przekonań religijnych czy filozoficznych. W dobie szybkiego życia i ciągłego stresu, medytacja oferuje możliwość zatrzymania się, wyciszenia i znalezienia równowagi w codziennym chaosie. Regularna praktyka może nie tylko poprawić jakość życia, ale także przyczynić się do głębszego zrozumienia siebie i świata, w którym żyjemy.

Dlaczego warto medytować?

Dlaczego warto ćwiczyć jogę i z kim to już wiecie. Pozytywny wpływ praktyki na ciało jest bardzo szeroki. We wpisach na ten temat poruszałyśmy poruszałyśmy tylko aspekty fizyczne, czyli jak ćwiczenie asan może poprawić zdrowie. A medytacja jest nieodłącznym elementem jogi i jest równie ważna co wygibasy na macie. Ćwiczenia naszej głowy mogą dać nam dodatkowe korzyści. 

Korzyści dla głowy

To jest tak właściwie temat rzeka! To ile zalet możemy czerpać z medytacji, szczególnie w kontekście mózgu, będzie trudne do opisania w tak krótkim tekście. Na pewno nie uda mi się zawrzeć wszystkiego, więc jeżeli jesteś zainteresowana/y tym tematem sięgnij do książki Trwała przemiana Richarda Davidsona i Daniela Golemana.

Wędrujący umysł

Każdy z nas doświadczył w swoim życiu momentu, gdzie jego umysł odpływał. Na przykład czytamy książkę i nagle zdajemy sobie sprawę, że czytamy, ale nie wiemy co, bo nas umysł popłynął w zupełnie inne miejsce i robiliśmy to bezwiednie. Nazywa się to wędrówką umysłu i polega na procesie myślowym, który jest niezależny od bieżącego zadania i środowiska zewnętrznego [1]. Zdecydowanie może być to irytujące. Szczególnie kiedy dzieje się w o wiele ważniejszych momentach niż czytanie książki dla przyjemności. Zwykle związane jest to ze zwiększoną liczbą błędów i innymi zaburzeniami wydajności, w trakcie wykonywania czynności, które wymagają od nas skupienia uwagi. 

Może być to również niebezpieczne. Wędrujący umysł u niektórych osób bywa bardziej natrętny i wpływa źle na ich dobrostan. Myśli, które wówczas się pojawiają mogą być negatywne, zorientowane na tragiczne wydarzenia, na czarnowidztwo w przyszłość i mogą się powtarzać. Czasami jest to oznaką pogorszenia zdrowia psychicznego i prowadzi do zaburzeń lękowych. 

Można jednak zapanować nad swoim własnym umysłem [1]. Medytacja poprawia zdolność praktykujących do utrzymywania uwagi i powstrzymywania czynników rozpraszających [2]. Pomaga też w “żonglowaniu” uwagą, czyli w łatwym przełączaniu się z jednego wątku w drugi.

Regulowanie emocji

Wyniki kilku przeglądów systematycznych i metaanaliz medytacji opartych na uważności sugerują, że znacząco poprawiają one poziom stresu, lęku, a nawet depresji i jakości życia [3]. W większości te medytacje skupiają się na zmniejszeniu odczuwania tych trudniejszych emocji, ale jest też rodzaj medytacji, który pomaga zwiększyć udział tych pozytywnych. Metaanaliza wykazała, że medytacja miłującej dobroci (inaczej metta) poprawia samopoczucie, poziom odczuwanego współczucia oraz ogólnie sprzyja pozytywnym emocjom [4]. Tutaj jednak ważna informacja: efekty te są bardziej widoczne u osób, które regularnie praktykują przez dłuższy czas.

W trakcie medytacji uczymy się obserwować nasze myśli, które się pojawiają, bez oceniania ich. Dzięki temu możemy robić to samo z emocjami, które do nas przychodzą. Uczymy się patrzeć na nie z dystansu, zamiast reagować impulsywnie. Znajdujemy chwilę, aby je nazwać i zastanowić się, skąd się wzięły. Medytacja poprawia intensywność emocjonalną, pamięć emocjonalną i skłonność do uwagi emocjonalnej [5].

Ale dodam oczywiście, że nie wszystkie badania potwierdzają pozytywny wpływ medytacji na emocje [6]. Badania związane z medytacją niestety często mają wysokie ryzyko błędu. Nie da się powiedzieć dokładnie jaki to wpływ może mieć na Ciebie. Zależy to od wielu czynników np. od tego na jakiego nauczyciela trafisz, a dokładniej czy on trafi do Ciebie.

MBSR, MBCT, MBCL – co medytacja ma wspólnego z terapią?

Te skróty to interwencje bazujące na mindfulness, czyli na uważności. Według twórcy pierwszej interwencji, Jona Kabat-Zinna, uważność to „świadomość, która powstaje poprzez celowe zwrócenie uwagi na chwilę obecną, bez oceniania. Chodzi o to, aby wiedzieć, co masz na myśli” [7].

Interwencje oparte na uważności są szeroko stosowane w różnych kontekstach klinicznych. Najsilniejsze pozytywne skutki są widoczne w przypadku struktury i funkcji mózgu, reakcji immunologicznych, zdrowia psychicznego, snu, a nawet przewlekłego bólu [7]. Obecnie można wyróżnić kilka interwencji bazujących na uważności i są to między innymi: 

• MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction (Redukcja Stresu oparta na Uważności) – ośmiotygodniowy program stworzony przez Jona Kabata-Zinna, który łączy medytację mindfulness i jogę w celu redukcji stresu, bólu oraz innych problemów zdrowotnych.
• MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza oparta na Uważności) – program terapeutyczny, który łączy techniki uważności z terapią poznawczo-behawioralną. Jest stosowany przede wszystkim w zapobieganiu nawrotom depresji.
• MBCL – Mindfulness-Based Compassionate Living (Życie Współczujące oparte na Uważności) – program rozwijający współczucie wobec siebie i innych, korzystający z praktyk uważności oraz technik wspomagających rozwój empatii i samoakceptacji.
• MBRP – Mindfulness-Based Relapse Prevention (Profilaktyka Nawrotów oparta na Uważności) – program, który łączy uważność z profilaktyką nawrotów, szczególnie w kontekście uzależnień.
• MB-EAT – Mindfulness-Based Eating Awareness Training (Trening Świadomości Jedzenia oparty na Uważności) – program, który łączy uważność z technikami związanymi z jedzeniem, mający na celu poprawę relacji z jedzeniem i zdrowiem.

Medytacje bazujące na uważności skutecznie zmniejszają odczuwany stres, lęk, depresję i wskaźniki wypalenia zawodowego, jednocześnie zwiększając współczucie dla siebie, dobre samopoczucie, poczucie własnej skuteczności, jakość snu i umiejętności uważności [7, 8]. Monika opisywała we wpisie o tej francy depresji jak MBSR pomógł jej w trudnym czasie. Takie interwencje są pomocne także w innych schorzeniach np. zespole stresu pourazowego czy schizofrenii [9, 10].

Jednakże warto zauważyć, że w niektórych przypadkach badań, gdzie uwzględnia się aktywną grupę kontrolną (czyli taką, która robiła coś innego w zamian np. wykorzystywała techniki relaksacyjne), wyniki w porównaniu z interwencjami bazującymi na uważności były bardzo podobne. To znaczy, że można zadbać o siebie też na inne sposoby. Na przykład trening uważności i ćwiczenia aerobowe poprawiają w podobny sposób nastrój i jakość snu [11]. Różnymi drogami można osiągnąć te same cele.

Medytacja na stres

Stres jest naszą zmorą. Nie znam nikogo, kto się nie stresuje. Niestety, nie jest to proces obojętny dla naszego organizmu. Ma on wpływ na wiele aspektów zdrowia np. powoduje problemy ze snem, zwiększa ciśnienie krwi i ryzyko udarów czy osłabia układ odpornościowy. Nie jest obojętny również dla naszych wzorców żywieniowych. 

Chroniczny stres może rozregulować gospodarkę hormonalną, wpłynąć na produkcję leptyny, greliny i neuropeptydu Y, które odgrywają integralną rolę w regulacji odczuwanego głodu i sytości. To znaczy, że stres wpływa na spożywane przez nas kalorie [12]. Powtarzające się często zachowania związane ze stresem polegające na przejadaniu się (i wynikający z tego przyrost masy ciała) mogą prowadzić do cukrzycy typu 2 i nadciśnienia lub innych chorób układu krążenia [12].

Medytacja, a zwłaszcza medytacja uważności (mindfulness), pomaga zmniejszyć reakcję na stres poprzez naukę świadomego bycia tu i teraz w chwili obecnej. Stając się bardziej świadomym myśli i emocji, można obserwować stresory z większym obiektywizmem i współczuciem, zmniejszając w ten sposób fizjologiczną reakcję na stres, a także podatność na chroniczny stres. Udowodniono, że medytacja obniża fizjologiczne poziomy markerów stresu takich jak kortyzol, białko CRP, ciśnienie krwi, tętno [13]. Zmniejsza także tendencję do zajadania się stresem [12]. Jeżeli czujesz, że ten temat Cię dotyczy, możesz też przeczytać więcej o tym jak jeść z uważnością.

Jak zacząć medytować?

Rozpoczęcie medytacji może być prostsze niż się wydaje. Warto zadbać o przestrzeń, w której będziesz medytować. Niech będzie wolna od rozpraszaczy i będzie cicha oraz spokojna. Może być to kącik w Twoim mieszkaniu, może to być polana w ulubionym parku czy plaża. Ważne, żeby czuć się komfortowo w tym miejscu. 

Warto też pomyśleć w jakiej pozycji chciałoby się medytować. Oczywiście, można się rozsiąść w pozycji lotosu jak buddyjski mnich. Trzeba się zastanowić czy w całym czasie trwania medytacji będzie Ci wygodnie tak samo jak jemu? Warto wybrać taką pozycję, która nie będzie Ci przeszkadzać zdrętwiałymi nogami czy bólem w plecach. 

Jeśli medytujesz samodzielnie możesz ustalić czas jej trwania. Na początku niech będą to krótkie sesje, nawet 5-minutowe, z czasem można je wydłużyć. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że te 5 minut pierwszych medytacji potrafi na początku trwać 100 lat. Walka z umysłem jest bardzo trudna.

Polecam na początku przygody z medytacją skorzystać z różnych pomocy. Jeżeli pierwszym podejściem do medytacji będzie próba skupienia się na własnym oddechu, to może to prowadzić do frustracji. Mówię z własnego doświadczenia, a nie ukrywajmy: nawet liczenie oddechów jest dość nudne i łatwo się rozproszyć. 

Można skorzystać z medytacji dostępnych na YouTube’ie czy na Spotify’u lub skorzystać ze specjalnych aplikacji na telefon. Na początkach przygody medytacyjnej polecam spróbować animacji interaktywnej z Headspace dostępnej na Netflixie. Warto przemyśleć też szkołę jogi, gdzie prowadzone są medytacje lub zapisać się na kurs uważności np. MBSR. Kluczowe jest to, że jeżeli medytacja z jakąś osobą lub konkretny typ medytacji Ci się nie spodoba, spróbuj innej. To bardzo ważne, aby znaleźć głos i słowa, które do Ciebie trafiają, które pomagają Ci w procesie, a nie wyprowadzają z równowagi i przeszkadzają w skupieniu.

Jaki rodzaj medytacji wybrać?

Rodzajów medytacji jest wiele i zawsze można wybrać coś na co ma się obecnie ochotę lub możliwości [7]:

• Medytacja skupionej uwagi – polega na skupianiu się na jednym konkretnym obiekcie, może być to środowisko wewnętrzne (np. oddech, który wchodzi i wychodzi z ciała) lub zewnętrzne (np. na śpiewanej mantrze lub na płomieniu świecy). Ilekroć umysł błądzi lub uwaga jest przyciągana do innego obiektu, medytujący powinien wrócić uwagą na pierwotny obiekt.
• Medytacja otwartego monitorowania – różni się od medytacji skupionej uwagi tym, że nie koncentruje się na jednym konkretnym obiekcie. Zamiast tego, medytujący przyjmuje postawę otwartą i akceptującą wobec wszelkich doświadczeń pojawiających się w danym momencie, bez przywiązania ani oceny. Przykładem jest praktyka uważności oddechu, gdzie zamiast skupiać się wyłącznie na oddechu, medytujący pozwala, by jego uwaga swobodnie przemieszczała się pomiędzy różnymi doświadczeniami, które pojawiają się w chwili obecnej. Może to być dźwięk ptaków na zewnątrz, uczucie ciepła w ciele, czy pojawiające się myśli o codziennych obowiązkach. Ważne jest, aby wszystkie te doświadczenia były zauważane i akceptowane bez próby zmiany ich.
• Medytacja miłującej dobroci i współczucia – znana również jako medytacja metta, jest praktyką, która koncentruje się na rozwijaniu uczuć miłości, dobroci i współczucia wobec siebie i innych przy użyciu różnych technik obrazowania mentalnego. Celem tej medytacji jest promowanie pozytywnych uczuć oraz łagodzenie emocji, takich jak gniew czy nienawiść. Ten rodzaj medytacji jest zdecydowanie najpiękniejszym jaki doświadczyłam w życiu. 
• Medytacja niedualności – skupia się na doświadczaniu rzeczywistości w sposób, który przekracza dualistyczne postrzeganie świata. Dualizm odnosi się do rozdzielenia rzeczywistości na przeciwstawne pary, takie jak ja/inny, dobre/złe, ciało/umysł. Medytacje niedualne mają na celu przekroczenie tych podziałów i doświadczenie jedności oraz bezpośredniego połączenia z rzeczywistością. To jest już bardzo zaawansowana forma medytacji, gdzie medytujący stara się doświadczyć jedności z całym istnieniem, rozpuszczając granice między sobą a światem zewnętrznym, między obserwującym, a obserwatorem. Chodzi o zanurzenie się w bezpośrednim doświadczeniu, w którym znika poczucie oddzielenia.
• Medytacja transcendentalna – to forma medytacji, która polega na cichym powtarzaniu mantry w celu osiągnięcia stanu głębokiego relaksu, uspokojenia umysłu i transcendencji, czyli przekroczenia zwykłego poziomu świadomości. Mimo iż może się wydawać, że powinna się zaliczać do medytacji skupionej uwagi, to jednak jest to osobny twór.

Medytacja a odmładzanie

Odmładzać się można na różne sposoby: korzystając z pomocy chirurga plastycznego lub kosmetologa. Ale to nas odmładza głównie z wyglądu zewnętrznego, a procesy starzenia w środku nadal postępują. 

Joga może nas odmłodzić na kilka sposobów. Po pierwsze praktyka asan sprawia, że nasze ciało nie traci elastyczności i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Medytacja może wspomagać odmładzanie się od środka, nawet z poziomu komórkowego. Oczywiste efekty, które zmniejszają proces starzenia się to między innymi lepszy sen oraz zmniejszona podatność na stres. Ale są też ciekawsze aspekty, na które medytacja ma wpływ.

Neuroplastyczność

Wiele badań pokazuje, że medytacja ma wpływ na strukturę i funkcję mózgu. Interwencje szczególnie oparte na uważności zwiększają neuroplastyczność mózgu [14]. Neuroplastyczność to zdolność mózgu do zmieniania się i adaptacji. Oznacza to, że mózg potrafi tworzyć nowe połączenia między neuronami, a także wzmacniać istniejące połączenia w odpowiedzi na naukę, doświadczenia i nowe sytuacje. Dzięki neuroplastyczności mózg może się uczyć, zapamiętywać nowe rzeczy, a także regenerować po urazach. 

Niestety, z wiekiem możliwości mózgu maleją, dlatego warto go ćwiczyć tak, aby pozostał w jak najlepszej formie, możliwie jak najdłużej. Medytacja jest jednym z puzzelków, które mogą w tym pomóc, ale nie jedynym. Warto pamiętać, że składa się na to także aktywność fizyczna, jakościowy sen czy zdrowa dieta.

Funkcje poznawcze

Medytacja, a konkretnie praktyki oparte na uważności, mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze [15]. Badania pokazują, że regularne medytowanie może poprawić pamięć roboczą, co pomaga w lepszym zapamiętywaniu i manipulowaniu informacjami. Medytacja ma również korzystny wpływ na funkcje wykonawcze, czyli zdolność planowania, organizowania i realizowania zadań. Chociaż nie wydaje się, żeby znacząco mogła poprawiać m.in. pamięć długoterminową, to może być szczególnie korzystna dla starszych osób, pomagając im zachować sprawność umysłową na dłużej.

Telomery

Na końcach naszych chromosomów znajdują się telomery, które działają jak osłonki chroniące DNA podczas podziału komórek. Z biegiem czasu telomery stają się krótsze, co prowadzi do starzenia się komórek. Wiemy, że zdrowa dieta i regularne ćwiczenia mogą zapobiegać skracaniu się telomerów, a nawet je wydłużać. Badania wykazały, że osoby medytujące mają dłuższe telomery w porównaniu z grupami kontrolnymi [16]. Chociaż efekt ten jest niewielki, sugeruje, że regularna medytacja może wspierać zdrowie komórek.

Medytacja w praktyce

Jak widać medytacja może przynieść wiele korzyści, ale bardzo ważne jest utrzymanie regularności. Na początku istotne jest, aby zacząć od małych kroków i stopniowo rozwijać swoją praktykę. Nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę, bo można się łatwo zniechęcić. Tak jak podczas biegania, nie warto od razu próbować swoich sił w maratonie, tak i podczas medytacji trzeba pamiętać, że jest to wymagająca praktyka. Polecam zacząć od krótkich sesji medytacji, w stylu, który najbardziej do Ciebie trafia. Kiedy już będziesz bardziej zaawansowana/y możesz poeksperymentować z różnymi technikami i integracją medytacji z codziennym życiem. 

Warto też wiedzieć, że praktyka medytacyjna na każdego może wpłynąć w innym stopniu. Osoby, które psychicznie czują się lepiej mogą słabiej odczuwać skutki medytacji w porównaniu do osób, które mają gorszy stan psychiczny [17]. Dodatkowo, w związku z tym, że medytacja ma niesamowitą reputację, wiele ludzi ma wobec niej (zbyt) wysokie oczekiwania. Niestety, nie zawsze to wygląda tak jakbyśmy chcieli [6]. To długi proces, który nie jest łatwy. Najlepiej podejść do tego bez konkretnych oczekiwań, z ciekawością co do nas przyjdzie.

Podsumowanie

Praktyka medytacji może znacząco poprawić jakość Twojego życia. Niezależnie od Twoich przekonań religijnych czy filozoficznych, medytacja może przynieść spokój, lepsze zdrowie i większą świadomość. Choć zakorzeniona jest w tradycjach duchowych, to teraz szeroko uznaje się ją za skuteczną metodę poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.

Korzyści płynące z medytacji są liczne. Regularna praktyka może pomóc w redukcji stresu, lęku i depresji, jednocześnie poprawiając zdolność do skupienia uwagi i regulowania emocji. Medytacja może również wspierać zdrowie mózgu, zwiększając jego neuroplastyczność, co jest ważne dla utrzymania sprawności umysłowej na dłużej. Dodatkowo, może wspierać zdrowie komórek poprzez wpływ na długość telomerów, co potencjalnie spowalnia procesy starzenia.

Ilość praktyki medytacyjnej może odgrywać rolę w zależności dawka-odpowiedź. To oznacza, że im więcej czasu poświęcasz na medytację, tym większe korzyści możesz z niej czerpać [3]. W związku z tym, warto być regularnym – tyle i aż tyle.

Zacznij już dziś i przekonaj się, jak medytacja pozytywnie wpłynie na Twoje życie! Już kilka minut dziennie może przynieść zauważalne efekty.

Bibliografia

1. Feruglio, Susanna, et al. „The impact of mindfulness meditation on the wandering mind: a systematic review.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 131 (2021): 313-330.
2. Sumantry, David, and Kathleen E. Stewart. „Meditation, mindfulness, and attention: A meta-analysis.” Mindfulness 12 (2021): 1332-1349.
3. Luberto, Christina M., et al. „A systematic review and meta-analysis of the effects of meditation on empathy, compassion, and prosocial behaviors.” Mindfulness 9 (2018): 708-724.
4. Galante, Julieta, et al. „Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis.” Journal of consulting and clinical psychology 82.6 (2014): 1101.
5. Wu, Ran, et al. „Brief mindfulness meditation improves emotion processing.” Frontiers in neuroscience 13 (2019): 482990.
6. Kreplin, Ute, Miguel Farias, and Inti A. Brazil. „The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis.” Scientific reports 8.1 (2018): 2403.
7. Brandmeyer, Tracy, Arnaud Delorme, and Helané Wahbeh. „The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms.” Progress in brain research 244 (2019): 1-29.
8. Carroll, Annemaree, et al. „Improving emotion regulation, well-being, and neuro-cognitive functioning in teachers: A matched controlled study comparing the mindfulness-based stress reduction and health enhancement programs.” Mindfulness (2021): 1-22.
9. Hilton, Lara, et al. „Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis.” Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy 9.4 (2017): 453.
10. Sabe, Michel, et al. „Mindfulness-based interventions for patients with schizophrenia spectrum disorders: A systematic review of the literature.” Schizophrenia Research 264 (2024): 191-203.
11. Rosenkranz, Melissa A., John D. Dunne, and Richard J. Davidson. „The next generation of mindfulness-based intervention research: what have we learned and where are we headed?.” Current opinion in psychology 28 (2019): 179-183.
12. Torske, Alyssa, et al. „Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates.” Scientific Reports 14.1 (2024): 7294.
13. Pascoe, Michaela C., et al. „Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis.” Journal of psychiatric research 95 (2017): 156-178.
14. Gomutbutra, Patama, et al. „The effect of mindfulness-based intervention on brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a systematic review and meta-analysis of controlled trials.” Frontiers in psychology 11 (2020): 2209.
15. Whitfield, Tim, et al. „The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis.” Neuropsychology Review 32.3 (2022): 677-702.
16. Schutte, Nicola S., John M. Malouff, and Shian-Ling Keng. „Meditation and telomere length: a meta-analysis.” Psychology & Health 35.8 (2020): 901-915.
17. Oken, Barry S., et al. „Predictors of improvements in mental health from mindfulness meditation in stressed older adults.” Alternative therapies in health and medicine 24.1 (2018): 48.