Siemię lniane – jakie ma zalety, które wybrać, jak stosować?

Siemię lniane można nazwać polskim superfoodem. Jest stosunkowo tanie (cena jest niższa niż np. za nasiona chia), a ma wiele cennych wartości odżywczych. Zdecydowanie warto je dodać do swojego codziennego menu! Sprawdź jakie korzyści możesz uzyskać regularnie włączając siemię lniane do swoich posiłków i dowiedz się które siemię wybrać, jak je używać i gdzie przechowywać.

Dlaczego warto stosować siemię lniane w codziennej diecie?

Siemię lniane jest źródłem błonnika pokarmowego

Głównie składa się głównie z błonnika nierozpuszczalnego (około 75%), reszta to błonnik rozpuszczalny (około 25%). Każda z tych frakcji błonnika ma swoje określone działanie i wpływ na przewód pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny poprawia perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom.

Natomiast rozpuszczalna frakcja błonnika wydłuża czas pasażu w przewodzie pokarmowym, powoduje opóźnienie opróżniania żołądka i prowadzi do zmniejszenia szybkości wchłaniania glukozy. Dzięki temu odgrywa ona ważną rolę w obniżaniu glikemii oraz wchłanianiu cholesterolu i trójglicerydów, które są kluczowymi czynnikami w zapobieganiu chorobom układu krążenia i cukrzycy.

Siemię lniane zawiera wartościowe kwasy tłuszczowe

Zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (87,8–89,8% wszystkich tłuszczów), czyli te które warto dostarczać w optymalnych ilościach z pożywienia oraz niewielki procent nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, których lepiej nie przyjmować w nadmiarze z różnych źródeł.

Spośród wszystkich lipidów siemienia lnianego, kwas α-linolenowy (ALA) stanowi jego największą procentową zawartość. ALA należy do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których, my ludzie, nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć w organizmie, dlatego dobrze jest zadbać o ich podaż z pożywieniem. Kwas alfa-linolenowy bierze udział w syntezie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) – pożądanych kwasów tłuszczowych potrzebnych m.in. dla prawidłowej pracy mózgu czy wzrostu. Te kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, mają korzystny wpływ m.in. na układ sercowo-naczyniowy, profil lipidowy, funkcje poznawcze czy rozwój płodu. Problemem jest niski współczynnik konwersji ALA do DHA i EPA, jednak mimo to, warto włączać do posiłków siemię lniane.

Siemię lniane to źródło fitoestrogenów

Lignany należą do związków fenolowych (fitoestrogenów), a siemię lniane jest ich bogatym źródłem. Wykazują silne działanie przeciwutleniające i prawdopodobnie mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów, szczególnie tych zależnych od hormonów płciowych (nowotwory piersi, endometrium). Jednak co ważne, potrzebne są dalsze badania, w szczególności badania kliniczne, które mogą wykazać potencjalne korzyści z siemienia lnianego w profilaktyce rozwoju nowotworów.

Ponadto, bada się wpływ siemienia lnianego na objawy menopauzy. W pracach opisuje się zmniejszenie dolegliwości związanych z menopauzą takich jak częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca, co może być związane z zawartością fitoestrogenów w siemieniu lnianym.

Siemię lniane wykazuje wiele korzyści dla zdrowia człowieka

Siemię lniane może być pomocne w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Regularne spożywanie siemienia lnianego obniżało zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze. Tym samym ma to wpływ na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego i innych chorób, w których podwyższone ciśnienie tętnicze ma znaczenie w rozwoju schorzenia.

Wykazano także korelację między spożyciem siemienia lnianego a parametrami profilu lipidowego u uczestników z dyslipidemią i u zdrowych osób. Poprawie uległo stężenie cholesterolu frakcji LDL (potocznie – tego “złego”) oraz triglicerydów, co również ma znaczenie pod kątem zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Przeczytaj także: Jak obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać go w normie

Spożywanie siemienia lnianego związane jest z poprawą metabolizmu węglowodanów, co może być wsparciem dietetycznym w przypadku cukrzycy, stanu przedcukrzycowego czy insulinooporności. Jednak wciąż potrzeba większej ilości badań i większych grup pacjentów, aby ocenić dokładny wpływ suplementacji siemienia lnianego w tym obszarze.

Siemię lniane można rozważyć również w profilaktyce zaparć. Obserwacje na małej grupie pacjentów wykazały, że regularne przyjmowanie 10 g siemienia lnianego zmniejszyło niekorzystne objawy zaparć i poprawiło konsystencję stolca.

W przytoczonych badaniach wykorzystywane dawki siemienia lnianego oscylowały wokół 10-40 g. Ja zachęcam, żeby po prostu stosować je w codziennym odżywianiu i gdzieś tam pamiętać o nim podobnie jak o innych orzechach, pestkach i nasionach. Przy takim podejściu jest większa szansa na regularne spożywanie siemienia lnianego. Unikałabym natomiast złożeń pt. “Tylko 30 g może dać jakieś efekty, więc bez sensu je stosować, skoro i tak tyle nie dam rady zjeść”. Nie chcemy zero-jedynkowego podejścia do odżywiania! 🙂

Siemię lniane – które wybrać?

Dostępne formy siemienia lnianego w sklepach/aptekach to wersja zmielona lub w całości – w nasionkach lnu.

Zmielone siemię lniane ze sklepu lub apteki czasem jest już odtłuszczone, czyli pozbawione części kwasów tłuszczowych. Ponadto, nie wiadomo jak długo i w jakich warunkach było przechowywano, a to bardzo ważne pod kątem utleniania tłuszczów. Jeśli chcesz dostarczyć wartościowych kwasów tłuszczowych z siemienia lnianego, wybierz całe nasiona (są dostępne w stałej ofercie Lidronek!) i:

• miel je w domu (najlepiej w małych ilościach, przechowuj do 7 dni, więcej o tym niżej)
• lub namaczaj całe nasiona przed spożyciem (np. w nocnej owsiance).

Siemię lniane – jak mielić?

Wybierając siemię lniane w nasionkach warto je zmielić przed spożyciem lub namoczyć. To ważne, dlatego, że ziarenka te mają bardzo twardą osłonkę i nasz przewód pokarmowy nie jest w stanie jej strawić. Tym samym przyswojenie wszystkich korzystnych składników i czerpanie zalet ze spożywania siemienia lnianego nie byłoby możliwe. Z tego powodu, siemię lniane przed spożyciem warto przetworzyć tak, aby biodostępność tych dobroci była większa. Pomaga w tym mielenie oraz namaczanie. Przy długim kontakcie z płynem osłonka nasionek pęka i tym samym przyswojenie pożądanych wartości jest możliwe.

Jak mielić siemię lniane?

• młynek do kawy – do mielenia trochę większych ilości, przechowywanie w lodówce w szczelnie zamkniętym słoiku;
• młynek do pieprzu – do mielenia na bieżąco; używane przez nas młynki to zwykłe młynki z takich sklepów jak IKEA czy Pepco;
• blender – tylko jeśli dobrze sobie radzi z małymi nasionkami, nie każdy się sprawdzi.
• moździerz – polecany przez jedną z obserwatorek profilu @dietyzmarketow, może u Ciebie też się sprawdzi.

Siemię lniane – jak używać?

Kupujesz siemię lniane i młynek, czyli masz wszystko co trzeba, a nie wiesz jak je wykorzystać w swojej codziennej diecie? Spójrz na pomysły jak my najczęściej je stosujemy, zarówno na naszych talerzach, jak i w Dietach z marketów.

• jako posypka do kanapek, wrapów, sałatek, bowli na wytrawnie i na słodko, dań obiadowych,
• do koktajlu,
• do nocnych owsianek,
• do tradycyjnych owsianek, jaglanek,
• do past kanapkowych,
• jako zamiennik jajka w niektórych przepisach.

Obróbka termiczna (taka jak w warunkach domowych np. pieczenie) nie wpływa negatywnie na zawartość i stabilność kwasu α-linolenowego (ALA) z siemienia lnianego (ale w oleju lnianym już tak, dodawaj go do posiłków tylko na zimno). Siemię lniane możesz spożywać zarówno na surowo, jak i po poddaniu wyższej temperaturze.

Siemię lniane – jak przechowywać?

Poza odpowiednią formą siemienia lnianego do spożycia, ważne też są odpowiednie warunki przechowywania. Z uwagi na zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3, które są łatwo podatne na utlenianie, warto zwracać na to uwagę:

• nasiona: bez specjalnych wymagań, przechowuj jak większość nasion – suche, chłodne miejsce, sprawdzaj terminy przydatności do spożycia;
• zmielone siemię lniane w domu: lodówka, słoik lub inny pojemnik, szczelnie zamknięte, do około tygodnia.

Podsumowanie

Siemię lniane to wartościowe źródło wielu cennych dla organizmu związków: kwasu alfa-linolenowego (omega-3), błonnika, lignanów, witamin, składników mineralnych. Liczne obserwacje donoszą, że wykazuje ono szereg korzyści zdrowotnych. Przy korzystaniu z siemienia lnianego warto pamiętać o odpowiedniej formie do spożycia oraz warunkach przechowywania. Zdecydowanie warto włączać je do codziennych posiłków, podobnie jak inne orzechy, pestki i nasiona.

Stosujesz siemię lniane w swojej kuchni? Daj znać do czego je dodajesz 🙂

Źrodła

1. Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023;11(3):395.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019;11(5):1171.
3. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633-1653.
4. Mueed A, Shibli S, Korma SA, Madjirebaye P, Esatbeyoglu T, Deng Z. Flaxseed Bioactive Compounds: Chemical Composition, Functional Properties, Food Applications and Health Benefits-Related Gut Microbes. Foods. 2022; 11(20):3307.