Blog

powrót
Wróć
02.02.2016

10 drobiazgów, które pomogą Ci schudnąć – odchudzanie małymi krokami

Dietetyka
--

1. Jedzenie na czarną godzinę

Zadbaj o to, by zawsze mieć przy sobie zdrową przekąskę. Mimo, że jednym z głównych założeń odchudzania małymi krokami jest spożywanie regularnych posiłków, to żyjemy w realu, a nie na kartce papieru. Nie zawsze można podgrzać lunchboxa, pobyt w pracy się wydłuża, wypada nieplanowane spotkanie. Zawsze miej przy sobie zdrową przekąskę. W kieszeni, w torebce, w szufladzie biurka. Mogą być to:

  • orzechy
  • pestki, ziarna
  • owoce liofilizowane
  • marchew pokrojona w słupki
  • rzodkiewka (mój faworyt dostępny w Biedronce to „rożki” wypełnione umytymi, pozbawionymi części zielonych rzodkiewkami)

2. Woda zawsze pod ręką

20150624-IMG_0137

Szczerze mówiąc średnio interesuje mnie to czy lubisz wodę. Jesteś już dużą dziewczynką, albo całkiem sporym chłopcem, więc bierz się do roboty i spróbuj ją polubić. Możesz przetestować moje propozycje domowych wód smakowych. Częste picie wody w małych ilościach ułatwia trzymanie diety, poprawia samopoczucie, koncentrację, wydolność, a oprócz tego zaprocentuje w przyszłości. Pamiętaj, że uczucie pragnienia świadczy o pierwszym stopniu odwodnienia! Nie czekaj, aż zachce Ci się pić – zapobiegaj temu uczuciu.

3. Szukaj aktywności w swojej codzienności

20150501-IMG_8373

Nie masz czasu na trening? Trudno, zdarza się. Ale opuszczony trening nie powinien powodować myśli „skoro nie byłem na treningu, to dziś nie warto trzymać diety”. Warto, zawsze warto! Tak samo, jak warto wejść po schodach – zamiast korzystać z windy, wysiąść przystanek wcześniej i zrobić sobie spacer czy odkurzać w rytmie cha cha. Każda dodatkowa forma aktywności składa się na większą całość – ma wpływ nie tylko na poprawienie rezultatów odchudzania, ale też zapobieganie chorobom układu krążenia. Wiecie, że to właśnie one są najczęstszą przyczyną śmierci w Polsce? Nie nowotwory, nie wypadki samochodowe, a choroby, z których większość mamy na własne życzenie, bo zależą głównie od stylu życia.

4. Czytaj etykiety

Wiem, że nie chce Ci się studiować każdego składnika, każdego produktu. Nie ma sprawy. Zapamiętaj jedną zasadę – im krótszy skład, tym lepiej. Jeśli za pierwszym razem uda Ci się przeczytać spis składników bez połamania sobie języka – to dobry znak. W diecie (nie tylko odchudzającej, ale po prostu zdrowej) należy unikać cukru i soli. Wiele osób myśli, że skoro nie słodzi kawy czy herbaty, a soli dodaje „aby aby”, to spełnia założenie o ograniczeniu tych dwóch składników. Niestety, znacznie więcej cukru i soli czeka na nas w gotowych produktach. Dodatkowe kalorie, kolejny czynnik uzależniający, zatrzymujący wodę i mogący powodować zaburzenia hormonalne – tym charakteryzuje się większość przetworzonych produktów.

5. Wzbogacaj posiłki produktami o niskim indeksie glikemicznym i wysoką zawartością błonnika

indeks glikemiczny tabela
źródło: www.fit.pl

Obecność takich produktów na talerzy nie tylko sprawi, że będziesz syty na dłużej, ale apetyt na słodycze stanie się znacznie mniejszy. To prosty zabieg na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i ilości wydzielanej insuliny.

6. Nie bój się odmawiać

Jeśli nie masz ochoty na „jeszcze jeden kawałeczek ciasta” albo „tylko jeden mały kieliszeczek” nie bój się mówić nie. Nie zgadzaj się na podobne odskocznie od diety z grzeczności.  Babcia nie pogniewa się, jeśli zjesz kawałek mniejszy, niż zwykle. To Ty jesteś kowalem swojego losu i od Ciebie zależy czy dopniesz się w te cholerne stare jeansy, czy nie.

7. Siebie oszukasz, przyjaciół oszukasz, ale jeansów nie oszukasz

Bądź ze sobą szczery. Nagradzaj się i chwal za nawet najmniejsze postępy, ale musisz też umieć powiedzieć sobie „zawaliłem”. Jeśli dojdziesz do tego momentu nie rwij włosów z głowy, tylko jak najszybciej wróć na dobre tory. Przeżywanie niepowodzeń i rozpaczanie nad zaprzepaszczonymi efektami na pewno nie przybliży Cię do wymarzonych efektów. Jestem skłonna zaryzykować stwierdzenie, że oddali, bo złemu humorowi zbyt często towarzyszą lody czekoladowe ;).

8. Nie pij kalorii

Napojów gazowanych, alkoholu, sklepowych soków. Nawet soki wyciskane nie są najlepszą opcją w początkowej fazie diety odchudzającej ze względu na dość wysoki indeks glikemiczny. Jeśli masz ochotę na taki sok, połącz go z innymi produktami, bo spożycie go w pojedynkę, gwarantuje szybki skok glukozy, później duuuży wyrzut insuliny, który spowoduje baaaaardzo szybkie obniżenie poziomu glukozy. I co? I pstro. Im szybciej glukoza spada, tym szybciej zachce Ci się jeść.

9. Używaj przypraw, a nie „przypraw”

Mieszanki przypraw oprócz super smaku charakteryzują się obecnością zawrotnych ilości soli, glutaminianu sodu, potasu, wzmacniaczy smaku i konserwantów. Zresztą – nie tylko mieszanki. Wystarczy spojrzeć na zwykły czosnek. Wielu producentów oferuje w gratisie znacznie więcej składników.

10. Za punkt honoru postaw sobie odnalezienie pasji

Do sportu i zdrowego jedzenia. Daj sobie wystarczająco dużo czasu, podejmij dokładnie tyle prób, ile będzie potrzebne do odnalezienia aktywności fizycznej, która sprawi Ci przyjemność. To jedyny istniejący gwarant, który pomoże Ci być regularnym. Bo czemu nie miałbyś iść na trening, skoro sprawia Ci przyjemność?

Tak samo sprawa ma się z jedzeniem. Przestań patrzeć na zdrową żywność, jak na produkty gorszej kategorii. Mamy mnóstwo książek i świetnych blogów, które udowadniają, że można jeść smacznie i zdrowo. Korzystaj z mnogości produktów na sklepowych półkach i z tego, że dostęp do wiedzy mamy większy, niż kiedykolwiek wcześniej. Teraz nie istnieje nawet coś takiego jak „nie gotuję, bo nie umiem” – ten argument jest do kosza. Istnieją kanały na YT, które krok po kroku przeprowadzą Cię przez proces gotowania, a potrawa wyjdzie pyszna nawet wtedy, kiedy za chiny ludowe nie odtworzyłbyś jej bez pomocy komputera. Żywym przykładem, że się da, jest mój Łukasz.

Dodalibyście coś do tej listy?

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Tak, zdecydowanie powinnam zadbać o zdrowsze przekąski, dziś w pracy podżerałam czekoladowe musli, co zdecydowanie nie jest najlepszym wyborem 😀

  • Gdy o godzinie 20 zobaczylam w automacie na uczelni obok tych wszystkich batonikow i napoi slodzacych orzechy arachidowe bez soli i tluszczu, mala paczuszka za 1,50zl to bylam wniebowzieta. To dobry znak, ze cos zmienia na lepsze.

    Dobra alternatywa dla sokow sa susze owocowe do picia (praktycznie zero kalorii), koktajle owocowe badz mleczno-owocowe (wiecej blonnika, nizszy indeks), mleka roslinne (moje ulubione migdalowe *_*) – malo kalorii, niski indeks.

    • u nas w pracy był automat na piętrze gdzie było pełno zdrowych przekąsek ale niestety po czasie skończyło się to tak, że ludzie się skarżyli, bo się nie chciało na dół do Tesco zjeżdżać i teraz najzdrowszym wyborem są ciastka owsiane… 🙁 na szczęście w Tesco można liczyć na zdrowszy wybór.

  • muszę zadbać żeby moje przekąski w torebce były zdrowsze 🙂

  • A powiedz mi jak się na sprawą z sokami warzywnymi czy owocowo-warzywnymi wyciskanymi w domu? Tez bardzo podnosza indeks glikemiczny?
    Mam problem z przyjmowaniem warzyw i owoców więc przynajmniej staram się pić tego typu soki (np seler, pietruszka, jablko). Warto po nie sięgać?

    • Bardzo warto :). Przede wszystkim dlatego, że to witaminowa bomba (warto dodać łyżeczkę oleju kokosowego czy lnianego, żeby witaminy A,D,E,K miały idealne środowisko, żeby się rozpuścić, a później sprawnie wchłonąć), a poza tym dodatek warzyw, obniża ładunek glikemiczny całego koktajlu. Im więcej błonnikowych i zielonych dodatków, tym niższy będzie ŁG całego posiłku – tak możesz to sobie uprościć i zapamiętać 🙂

  • ja już 8 dzień na Twoich jadłospisach. Są mega, mąż nawet stwierdził, że jem teraz smaczniej niż przedtem i zdecydowanie dopomniał się mojej zupy meksykańskiej 😀 a co do wskazówek są cenne, jedyne do czego muszę się bardziej przyłożyć to picie większej ilości wody.

    A tak z innej beczki- czy omlet mogę zamienić na jakąś owsiankę? No w żadnej konfiguracji mi te omlety nie podchodzą… (ale ja to jakaś dziwna jestem, bo jajecznicy na śniadanie też nie lubię 😉 )

    • O jaaaa <3. Pozdrowienia dla męża ! 🙂

      Możesz zamienić na cokolwiek będziesz chciała :). Jeśli zamienisz akurat na owsiankę, użyj pełnotłustego mleka i dodaj do niej orzechów/migdałów/wiórków kokosowych, by choć trochę zbliżyć się do założonych w jadłospisie proporcji białko/węglowodany/tłuszcz :).

  • Prawdziwy strzał w 10! 🙂 Popieram i myślę, że najmniej zakorzeniona w świadomości społeczeństwa, moim zdaniem, jest myśl o dodatkowych składnikach szkodliwych dla organizmu dodawanych do mieszanek przypraw. Od czasu, gdy to odkryłam sama mieszam przyprawy i stosuję dużo ziół, a zwłaszcza z własnego ogródka 🙂

    • Zioła to dopiero coś <3. Ubolewam nad tym, że nie mam do nich ręki (naprawdę, podejmowałam wiele prób i nigdy nie udawało sie wyhodować czegoś na parapecie), bo kupowane w małych doniczkach są dość drogie. Ale warto :).

  • Świetny post! Tak bardzo, bardzo potrzebuję każdego dnia motywacji! 🙂 Dzięki Monia 🙂

  • ile ja bym dała, żeby trafić na takie miejsce, jak to, dwa lata temu, kiedy nie wiedziałam jeszcze praktycznie nic na temat zdrowego stylu życia, i aby dojść do momentu, w którym jestem, musiałam popełnić przede wszystkim całą masę błędów. ty całym cyklem robisz świetną robotę. szczególnie dla osób, które chcą zmienić swoje nawyki i ciało w sposób spokojny, bez całej tej presji i kombinowania na wszystkie sposoby. keep going! 😉

    • <3 dzięki za pozytywny feedback!

  • Jestem zdania, że proste metody są najlepsze, dlatego Twój tekst biorę sobie do serca, a tabelkę zapisuję. Dumna z siebie, że część z tych rzeczy stosuję i regularnie i od dawna 😀

    • I ja dumna!

  • Wszystko spoko, ale ten ostatni akapit to jak strzał w kolano. Ja wiem, że to takie podsumowanie, ale żeby zmieścić taki zbiór frazesów w takim krótkim akapicie? Lepiej gdybyś to pominęła.
    „Mamy mnóstwo książek i świetnych blogów, które udowadniają, że można jeść smacznie i zdrowo.” No jeśli jest mnóstwo, to zapewne nie ma żadnego dobrego, jak wypowiedział się niedawno znany profesor filozofii. Jeśli jest takie mnóstwo, podaj przykłady.
    „Korzystaj z mnogości produktów na sklepowych półkach” To jest frazes tak wyświechtany, że aż boli, gdy się go widzi w Twoim tekście. Powtarzasz i powtarzasz, że mnogość produktów to jest właśnie przetworzona, zasypana solą, cukrem i glutaminianem. Prawda jest taka, że jest stosunkowo (w porównaniu do przetworzonej) niewiele żywności nieprzetworzonej i że mnogość to można przyrządzić potraw z tej małej ilości produktów.
    „dostęp do wiedzy mamy większy, niż kiedykolwiek wcześniej” Tak, dostęp mamy, ale nie mamy narzędzi, żeby ocenić, które informacje są prawdziwe, a które to żywieniowe legendy powtarzane przez wszystkie portale, jak np. ta, że cynamon reguluje poziom cukru w krwi.j
    „Istnieją kanały na YT, które krok po kroku przeprowadzą Cię przez proces gotowania” Znowu, jakie to są kanały?
    Po co w ogóle wspominać o tym wszystkim bez konkretnego odniesienia? Żeby było zgrabne zakończenie? To nie jest rozprawka.

    • „Mamy mnóstwo książek i świetnych blogów, które udowadniają, że można jeść smacznie i zdrowo.” No jeśli jest mnóstwo, to zapewne nie ma żadnego dobrego, jak wypowiedział się niedawno znany profesor filozofii. Jeśli jest takie mnóstwo, podaj przykłady.

      * https://www.jadlonomia.com/
      * https://lifemanagerka.pl/
      * https://feed-me-better.blogspot.com/
      * http://fitjestgit.blogspot.com/

      „Korzystaj z mnogości produktów na sklepowych półkach” To jest frazes tak wyświechtany, że aż boli, gdy się go widzi w Twoim tekście. Powtarzasz i powtarzasz, że mnogość produktów to jest właśnie przetworzona, zasypana solą, cukrem i glutaminianem. Prawda jest taka, że jest stosunkowo (w porównaniu do przetworzonej) niewiele żywności nieprzetworzonej i że mnogość to można przyrządzić potraw z tej małej ilości produktów.

      Wyboru to nie było w PRLu. Teraz wystarczy rozejrzeć się dookoła i znaleźć mały sklepik z dostawami od lokalnych rolników, mięso można kupić u rzeźnika, a nie w supermarkecie, a jeśli mieszkasz na końcu świata, to nawet lepiej, bo wejdziesz na allegro i zdrowe produkty kupisz 2x taniej niż w „eko” sklepie. To nie jest frazes – to klapki na oczach pozwalają widzieć jedynie te złe produkty, bo to ich producenci mają większe budżety na reklamę, to wszystko.

      „dostęp do wiedzy mamy większy, niż kiedykolwiek wcześniej” Tak, dostęp mamy, ale nie mamy narzędzi, żeby ocenić, które informacje są prawdziwe, a które to żywieniowe legendy powtarzane przez wszystkie portale, jak np. ta, że cynamon reguluje poziom cukru w krwi.j
      Do znudzenia powtarzam na blogu, że nie każde „badanie naukowe’ jest warte uwagi i staram się edukować na co zwracać uwagę, kiedy już coś takiego wpadnie w rękę. Bardzo dosadnie przedstawiłam to w tekście o jedzeniu owoców i ich wpływie na wagę

      „Istnieją kanały na YT, które krok po kroku przeprowadzą Cię przez proces gotowania” Znowu, jakie to są kanały?
      kotlet tv, dorota.in, paei, zdrowomania

      Szanując Twój czas, nie będę pisała kolejnej „rozprawki” udowadniającej słuszność stawianych przeze mnie tez. Naprawdę myślałaś/myślałeś, że w tekście pisałabym cokolwiek, co nie ma pokrycia w rzeczywistości? 🙂

      • O mamo, nie, nie uważam, że to, co napisałaś nie ma pokrycia w rzeczywistości. Myślę, że ostatni akapit posta w obecnej formie jest bezużyteczny. Nie musiałaś nic udowadniać w komentarzu, bo to dziwne trochę. I wciąż, ostatni akapit pozostaje bezużyteczną sklejką frazesów i powiedzonek.
        Napisałam „Po co w ogóle wspominać o tym wszystkim bez konkretnego odniesienia?”. Dokładnie to miałam na myśli, po co wklejać taki akapit bez konkretów?

        • Dla Ciebie to frazesy, dla mnie kontragumenty dla osób które „nie wiedzą, nie potrafią, nie mają jak”.

        • Ale faktycznie lepiej by bylo gdybys w ostatnim akapicie zarzucila przykladami blogow/kanalow o ktorych wspominasz. Wtedy by nie bylo zarzutu, ze brak konkretu 😉

          I nie rozpedzajmy sie tak – jest coraz lepiej ale wciaz latwiej, taniej i szybciej jest zywic sie niezdrowo niz zdrowo. Latwiej/szybciej – duzo wody musi uplynac nim zdrowe jedzenie na stale zagosci w automatach badz w fastfoodach (w sensie, ze szybko mozna zjesc cos zdrowego na miescie, jedyna tego typu knajpa jaka znam jest North Fish). Umowmy sie tez, ze rzeznik nie czeka na kazdym rogu. Taniej – taniej nigdy nie bedzie. Tak jak jest roznica i w smaku i w konsystencji miedzy piersia z kurczaka za 12zl/kg a za 20zl/kg tak zawsze za dobre jakosciowo jedzenie trzeba bedzie zaplacic wiecej niz za szrot i tego sie nie przeskoczy. To samo ze sportem. Zdrowy styl zycia kosztuje i dlatego w krajach rozwinietych to biedni najczesciej cierpia na otylosc.

          I to wszystko nie jest takie proste. Gdyby bylo, to otylosc nie bylaby coraz wiekszym problemem. To, ze teraz zdrowe odzywianie jest dla kogos proste, jest wynikiem tego, ze wczesniej taka osoba popelniala mase bledow i do wszystkiego dochodzila metoda roznych prob. Zwroc uwage jakie problemy powstaly w sklepikach szkolnych po wprowadzeniu jakby nie patrzec zasad zdrowego zywienia – bufetowe nie mialy pojecia jak gotowac, sklepikarze narzekali, ze ciezko z asortymentem i/lub jest on zbyt kosztowny.

          Do tego, by zdrowo zyc potrzeba mase wiedzy i doswiadczenia. Ty bys mogla inkasowac ciezkie hajsy za kilkutygodniowy kurs zdrowego stylu zycia, gdzie bys uczyla racjonalnego planowania, gotowania, cwiczen dostosowanego do polskich warunkow 😛

        • Co do ostatniego akapitu (komentarza, bo do tekstu już nie chce mi się wracać :D) – będzie. Zdecydowanie za ciężki hajs, zdecydowanie wart każdej złotóweczki :).

      • Pisząc „No jeśli jest mnóstwo, to zapewne nie ma żadnego dobrego”, mam na myśli, że jeśli używasz sformułowania, że „mamy mnóstwo książek i świetnych blogów” to nic z tego nie wynika, nikomu nie dajesz wskazówek, używasz uogólnienia i nie wiadomo w jakim celu poza estetycznym.
        Pisząc „rozprawka” nie mam na myśli długości, tylko formę wstęp-rozwinięcie-zakończenie, jeśli zakończenie jest bezsensowne, tzn. nie spełniające funkcji zakończenia konkretnego tekstu, to można je pominąć. Uważam, że to jest taki przypadek.
        W żadnym miejscu nie odnosiłam się do Twojej wiedzy, a do formy tekstu i tego, co z niej wynika.

  • Zgadzam się z tym co piszesz, zwłaszcza, że są to w sumie drobne rzeczy, które możemy na co dzień pilnować. Wiem, że wiele osób ma problem z piciem dużej ilości wody, ale mając przy sobie cały czas butelkę wody albo dzbanek domowej wody owocowej, z pewnością wejdzie nam w nawyk sięganie po to co jakiś czas 🙂 Myślę, że jeśli komuś naprawdę zależy to zrobi wszystko, zeby się udało 🙂

  • Przydałby się wpis z listą ulubionych blogów i kanałów na youtubie gdzie podają zdrowe przepisy 🙂

  • Najbardziej lubię radę „dżinsów nie oszukasz”. Sama prawda 😀 Moim największym problemem jest fakt, że nie mogę jeść orzechów, a to taka fajna i łatwa do zabrania awaryjna przekąska. 🙁

    terapianaobcasach.blogspot.com

  • wszystkie wypróbowane, zdecydowanie się pod nimi podpisuję 😉 nie ma co szukać diet cud, tylko porządnie wziąć sobie do serca tego typu rady, a gwarantuję powrót dżinsów do łask 😉

  • Droga dr Lifestyle, mam pytanie dietetyczne co do jedzenia/ pory dnia. Pracuję w domu i jestem typem sowy: wstaję ok.11 i chodzę spać koło 3. jem śniadanie ok 12 i ok 15 obiad (kwestia rodzinna). Chodziłam kiedyś na konsultacje dietetyczne i tam zabraniali mi jedzenia pieczywa i owoców po obiedzie, a z racji że obiad jem stosunkowo na początku swojego dnia bardzo ciężko mi umieścić w rozkładzie przekąski owocowe, koktajle, owsiankę z owocami. Stąd pytanie, czy to naprawdę aż tak zasadnicza kwestia aby unikać tych składników (owoce, pieczywo,mąka) w drugiej połowie dnia??
    Mam na przykład problem z planowaniem kolacji (a zwykle jem tak jakby 2 małe kolacje), bo zostaje mi głównie sałatka, no ale ileż można 🙂
    Lubię bardzo np. tę owocową owsiankę i nie wiem kiedy ją wcisnąć do menu (pierwsze śniadanie odpada, bo jestem typem który po przebudzeniu koniecznie chce mięsa :), a drugiego śniadania nie jadam bo już mam obiad.
    Jak żyć, dr Lifestyle :)?
    P.S. Bardzo ciekawy tekst

  • Zawsze w szafce w pracy mam jakieś orzechy, migdały i daktyle. W domu w razie potrzeby na obiad na już schowana jest zawsze passata pomidorowa, z której w 10 minut można wyczarować pyszną zupę krem 😉

  • wczytałam się w tę tabelkę z IG i pytanie o konkret – kupując ryż w Biedrze lepiej wybrać ten parboiled czy brązowy? Do tej pory sięgałam po brązowy, ale wygląda na to, że parboiled lepiej wypada?

  • wczytałam się w tę tabelkę z IG i pytanie o konkret – kupując ryż w Biedrze lepiej wybrać ten parboiled czy brązowy? Do tej pory sięgałam po brązowy, ale wygląda na to, że parboiled lepiej wypada?