Kefir: właściwości, działanie i korzyści z picia kefiru

Kefir, podobnie jak inne naturalne produkty mleczne, jest często polecany jako element zdrowej diety. Choć jego unikalny smak nie każdemu może przypaść do gustu, warto spróbować go w różnych formach, nie tylko jako samodzielny napój. Dlaczego? Ponieważ kefir to wartościowy produkt o wielu korzystnych właściwościach dla organizmu. Sprawdź, dlaczego warto go włączyć do codziennej diety i jak wykorzystać go w kuchni.

Czym jest kefir?

Kefir to tradycyjny fermentowany napój mleczny, który ma swoje korzenie w górach Kaukazu, Tybetu lub Mongolii. To stamtąd pochodzi tradycja jego produkcji i to tam, już przed 2000 rokiem p.n.e. ziarna kefiru (o których będzie więcej później) przekazywano z pokolenia na pokolenie wśród żyjących tam plemion. Nazwa kefir pochodzi od słowiańskiego słowa „keif”, oznaczającego „dobre samopoczucie” lub „dobre życie”.

Kefir powstaje w wyniku fermentacji mleka krowiego, koziego lub owczego. Różni się on od innych produktów fermentowanych, ponieważ jest wytwarzany z użyciem ziaren kefiru, które są złożonymi symbiotycznymi kulturami bakterii kwasu mlekowego, drożdży oraz polisacharydów [1].

Kefir ma charakterystyczny, lekko kwaśny smak, a jego konsystencja jest kremowa, czasem lekko musująca ze względu na obecność dwutlenku węgla.

Jak powstaje kefir?

Kefir powstaje dzięki ziarnom kefiru (kultury startowe), które zawierają symbiotyczne bakterie kwasu mlekowego, bakterie kwasu octowego oraz drożdże. Najczęściej spotykamy w marketach kefir z mleka krowiego, jednak może być on produkowany z tłustego, półtłustego lub odtłuszczonego pasteryzowanego mleka krowiego, koziego, owczego, wielbłądziego lub bawolego. Warto podkreślić, że im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy i gęstszy powstaje kefir.

Etapy powstawania

1. Ziarna kefiru dodaje się do mleka (krowiego, koziego, owczego) co inicjuje proces fermentacji.
2. Mikroorganizmy zawarte w ziarnach przekształcają laktozę, naturalny cukier mleczny, w kwas mlekowy, dwutlenek węgla oraz niewielkie ilości alkoholu.
3. W wyniku fermentacji mleko staje się lekko kwaśne, a jego konsystencja zmienia się na kremową i gęstą.
4. Proces trwa od 12 do 48 godzin, w zależności od temperatury otoczenia i preferencji dotyczących smaku.
5. Naturalna fermentacja nadaje kefirowi cenne właściwości probiotyczne, wspomagające zdrowie jelit oraz układ odpornościowy.

Co ciekawe, ziarna kefiru w czasie produkcji mogą zwiększyć swoją wielkość nawet o 2% w stosunku do pierwotnej wersji i utworzyć nową biomasę, którą można wykorzystać do dalszej produkcji kefiru [1]. W ten sam sposób działa domowa produkcja z grzybkiem tybetańskim, o którym więcej dowiesz się niżej.

Kefir w domu – zrób to sam!

Grzybek tybetański, znany także jako ziarna kefiru tybetańskiego, to symbiotyczna kultura bakterii i drożdży, która umożliwia fermentację mleka. Przypomina tradycyjne ziarna kefiru i ma podobne właściwości prozdrowotne.

Jeśli uwielbiasz sklepowy kefir i chcesz poeksperymentować z domową wersją, to właśnie dzięki grzybkowi tybetańskiemu jest to możliwe.

Jak zrobić kefir z grzybka tybetańskiego?

1. Grzybek umieść w szklanym słoiku i zalej go mlekiem w odpowiednich proporcjach. Wszystkie dokładne informacje znajdziesz z pewnością w instrukcjach dołączonych do zakupionego grzybka. Zaleca się, aby było to świeże mleko lub pasteryzowane w butelce (z krótką datą przydatności, nie mleko UHT w kartonie).
2. Słoik przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe, nienasłonecznione miejsce, na 24 godziny.
3. Po tym czasie kefir jest już gotowy. Przelej napój przez sitko o bardzo drobnych oczkach, aby oddzielić grzybek od płynu. Zaleca się, aby sitko nie było metalowe, lepiej plastikowe lub porcelanowe. Można użyć również gazy.
4. Gotowy kefir przechowuj w lodówce, a grzybek tybetański możesz ponownie wykorzystać do następnej partii kefiru.

Instrukcja na podstawie aukcji grzybka tybetańskiego marki Kameleon Kulinarny na stronie allegro.pl.

Czy kefir jest zdrowy? Właściwości zdrowotne kefiru

Kefir uważany jest za bardzo zdrowy napój i poleca się go jako stały element w zdrow(sz)ej diecie. Zawdzięcza to swojemu bogatemu składowi oraz licznych właściwościach prozdrowotnych.

Kefir jest źródłem białka, witamin (takich jak witamina B2 i B12, witamina K), składników mineralnych (w tym wapnia, magnezu i fosforu) oraz korzystnych bakterii, które wspierają zdrowie jelit. O jego działaniu na organizm dowiesz się więcej niżej.

Ponadto, kefir to napój łatwostrawny i może być lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy. Dzieje się tak, ponieważ laktoza z mleka ulega degradacji do kwasu mlekowego podczas procesu wytwarzania kefiru, a dokładniej – podczas fermentacji. Około 30% laktozy mlecznej jest hydrolizowane przez enzym β-galaktozydazę, zamieniając laktozę w glukozę i galaktozę. Dodatkowo, bakterie obecne w kefirze przekształcają glukozę w kwas mlekowy. Ilość laktozy zmniejsza się i jest ona niższa w porównaniu z mlekiem, z którego powstaje napój kefirowy [1]. Oczywiście warto pamiętać też, że reakcje na konkretne produkty z laktozą to indywidualna kwestia i u każdego ta tolerancja może wyglądać inaczej.

Wartości odżywcze kefiru

Ten łatwostrawny napój jest źródłem białka, tłuszczu, a także wielu składników mineralnych oraz witamin, w tym wapnia – potrzebnego do funkcji budulcowych, odpornościowych czy hormonalnych w organizmie.

Szczegółowe wartości odżywcze kefiru zależą w głównej mierze od składu mleka, pochodzenia i składu użytych ziaren, czasu oraz temperatury fermentacji i warunków przechowywania.

A jeśli chodzi o skład mikrobiologiczny, to mikroflora obecna w kefirze i jego ziarnach obejmuje liczne gatunki bakterii z grupy bakterii kwasu mlekowego i octowego, drożdże oraz grzyby. Te mikroorganizmy tworzą złożone symbiotyczne związki, w których współpracują ze sobą, aby przetrwać i rozwijać się. Dzięki takiej współpracy mikroorganizmy w kefirze utrzymują swoją stabilność. Oznacza to, że przez cały proces fermentacji profil mikrobiologiczny ziaren kefiru i samego kefiru pozostaje niezmieniony, nawet pomimo zmian w jakości mleka, zanieczyszczeń mikrobiologicznych, obecności antybiotyków czy innych substancji hamujących [1].

Jednak co istotne, skład mikrobiologiczny danych partii kefiru może się trochę różnić w zależności od mikrobiologicznego podłoża hodowlanego, pochodzenia ziaren kefiru, różnych technik stosowanych podczas przetwarzania, różnych temperatur pokojowych, warunków przechowywania kefiru i ziaren kefiru [1]. Główne grupy mikroorganizmów obecnych w kefirze to: bakterie kwasu mlekowego – Lactobacillus spp. (np. Lactobacillus kefiri) i Lactococcus spp. (np. Lactococcus lactis), bakterie kwasu octowego – Acetobacter spp. i drożdze – głównie Saccharomyces spp. (np. Saccharomyces cerevisiae) [1].

Działanie kefiru na organizm

Układ pokarmowy

Kefir zawiera dużą różnorodność pożytecznych mikroorganizmów, które wspierają funkcjonowanie jelit. Jego spożywanie (jak i innych fermentowanych produktów mlecznych) może wpływać korzystnie na stworzonka, które żyją w naszych jelitach. Badania dotyczące fermentowanej żywności donoszą, że jej regularne spożywanie ma wiele zalet i może zmniejszać ryzyko występowania niektórych chorób, jak zespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca oraz wpływać korzystnie na odporność organizmu [2], [3].

Spożywanie kefiru może wiązać się ze znaczącą poprawą stanu przewodu pokarmowego. W badaniach obserwowano poprawę w zakresie występowania zaparć, biegunek oraz wzdęć czynnościowych, a także uczucia dyskomfortu i bólu w jamie brzusznej [4].

Działanie kefiru bada się też m.in. pod kątem jego wpływu na modulację mikrobioty jelitowej. Badania na zwierzętach pokazują, że spożywanie kefiru może mieć wpływ na poprawę składu mikrobioty, w postaci zmniejszenia ilości patogennych typów bakterii oraz zwiększenia tych korzystnych [5].Obserwacji na ludziach jest mniej. Póki co, były one prowadzone na małej ilości osób i nie można z nich wysunąć jednoznacznych wniosków, w jakim zakresie dokładnie zachodzi modulowanie mikrobioty [5].

Układ sercowo-naczyniowy

Obserwuje się możliwy wpływ spożywania kefiru na poprawę ciśnienia krwi i profilu lipidowego oraz ochronę śródbłonka naczyniowego, ale potrzeba więcej badań na większej ilości osób, aby określić dokładne zależności i mechanizmy. Aktualne obserwacje są dość sprzeczne. Część z nich donosi o poprawie w zakresie zmniejszenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, spadku trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL. Ale wiele z nich niestety nie wykazało różnic między grupą ze spożywaniem kefiru a grupą kontrolną w ocenianych parametrach metabolicznych. Takie niejednoznaczne wyniki mogą być efektem różnych protokołów badania, zmiennego pochodzenia ziaren i warunków fermentacji, i w konsekwencji – różnorodnego składu kefiru [1], [6], [7], [8], [9].

Glikemia

Kefir może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Metaanaliza z 2021 roku wykazała istotne zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny na czczo wskutek spożywania tego fermentowanego napoju mlecznego [10]. Dokładny mechanizm jego działania na glikemię pozostaje niejasny. Natomiast potencjalne mechanizmy jakie się proponuje, żeby to wyjaśnić to: korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i związana z nim redukcja stanu zapalnego, a także stymulacja wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe dzięki właściwościom antyoksydacyjnym napoju kefirowego. Niemniej jednak, podkreśla się, że konieczne są dalsze badania kliniczne na większych grupach, aby lepiej zrozumieć rolę kefiru w kontrolowaniu poziomu glikemii [10], [11].

Nietolerancja laktozy

Kefir powstaje z mleka, ale może być o wiele lepiej tolerowany niż mleko. Podczas procesu fermentacji zachodzi rozkład części laktozy z mleka na glukozę i galaktozę. Dzięki temu kefir może być całkiem dobrze tolerowany u osób, które mają problemy z trawieniem laktozy. Jednak warto obserwować to u siebie, ponieważ tolerancja na laktozę jest zmienna osobniczo.

Kefir a kombucha: podobieństwa i różnice

Kombucha to bezalkoholowy lub niskoalkoholowy napój na bazie herbaty (zwykle czarnej, a czasem zielonej i oolong). Wytwarzana jest poprzez fermentację słodzonej herbaty z probiotycznymi mikroorganizmami, zwanymi SCOBY (symbiotyczna kultura bakterii i drożdży, a potocznie – grzybek herbaciany/grzybek japoński). Proces powstawania polega na fermentacji SCOBY przez 7–21 dni [12].

Kombucha, podobnie jak i kefir, pochodzi ze starożytnych rytuałów, przekazywanych z pokolenia na pokolenie przez ludzi z wielu różnych kultur i środowisk. Uważa się, że kombucha pochodzi z północno-wschodnich Chin, z regionu Mandżurii [13].

Sprawdźmy jakie podobieństwa i różnice występują między tymi dwoma napojami fermentowanymi.

Podobieństwa:

• Zarówno kefir, jak i kombucha są napojami fermentowanymi.
• Proces fermentacji w obu przypadkach prowadzi do powstania korzystnych bakterii, które mogą wspierać zdrowie jelit.
• Oba napoje mają stosunkowo niski poziom cukrów prostych. Cukry z produkcji kombuchy są zużywane głównie przez bakterie podczas fermentacji, natomiast w przypadku kefiru naturalnego cukry proste są wynikiem obecności naturalnego cukru mlecznego.

Różnice:

* Z tego powodu warto unikać jej przez kobiety w ciąży i w trakcie laktacji.

Kombucha – kontrowersje

Kombucha stała się ostatnimi czasy bardzo popularna. Powstają przeróżne jej wersje, na przykład truskawkowa, cytrynowa, imbirowa, malinowa. Podobnie jak i ogólnie herbaty, kombucha ma zdolności antyoksydacyjne, czyli hamujące działanie nagromadzonych wolnych rodników w organizmie [12].

Jednak to na co warto zwrócić tutaj uwagę, to fakt, że prawie wszystkie badania wykazujące wpływ kombuchy, m.in. na obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę funkcji wątroby, korzystne zmiany glikemii po posiłku czy zapobieganie nowotworom to obserwacje na zwierzętach. Wątpliwościom poddaje się w niektórych przeglądach to, czy takie same korzyści będą też miały miejsce u ludzi [14]. Ponadto, w pracach opisywano przypadki problemów zdrowotnych wynikających ze spożywania kombuchy, takich jak zawroty i bóle głowy, nudności, wymioty, reakcje alergiczne. W badaniach nie obserwowano działań niepożądanych u uczestników pijących kefir. W przypadku kombuchy zwraca się też uwagę na to, by produkcja domowej wersji tego napoju była przeprowadzana w odpowiednich warunkach, uniemożliwiających powstanie patogennych drobnoustrojów [12].

Jak wprowadzić kefir do codziennej diety?

Wprowadzenie kefiru do codziennej diety jest proste i można to zrobić na wiele sposobów. Najlepiej zacząć od spożywania małych porcji, np. pół szklanki dziennie, aby organizm i jelita stopniowo przyzwyczaiły się do działania korzystnych bakterii.

Gdzie można go dodać?

• do nocnych owsianek zamiast mleka lub jogurtu
• do orzeźwiającego smoothie/koktajli z owocami
• do smoothie bowl z owocami, granolą i orzechami
• możesz pić solo jako orzeźwiający napój w ciągu dnia, na przykład zamiast jogurtu czy maślanki (uwielbiam go pić latem!)
• do chłodników, np. z ogórkiem albo buraczkami/botwinką
• na słodko i wytrawnie do ciast na muffiny, pankejki, racuchy, naleśniki – tylko tutaj warto liczyć się z tym, że wysoka temperatura niszczy korzystne bakterie w kefirze, więc będzie jedynie to dodatek białka oraz dodatek smakowy
• jako dodatek do obiadu, np. do ziemniaczków z jajkiem sadzonym i mizerią <3

Przepis na różowy koktajl z kefirem

Sprawdź nasz sprawdzony przepis na pyszny koktajl z kefirem i malinami. Pyszny, orzeźwiający, idealny na lato i cieplejsze dni!

Składniki (2 porcje):

• 400 g kefiru naturalnego
• 200 g malin (mrożone lub świeże)
• 1-2 łyżki soku z cytryny
• kilka listków świeżej bazylii
• 20 g masła orzechowego
• 10 g świeżo mielonego siemienia lnianego
• 10-20 g erytrytolu
• woda do odpowiedniej konsystencji

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki. Konsystencję i ilość wody dopasuj do swoich preferencji.

Makro (1 porcja):

• kaloryczność: 227,5 kcal
• białko: 10,8 g
• tłuszcz: 10,7 g
• węglowodany: 18,8 g

Podsumowanie

Kefir to fermentowany napój mleczny, który zawiera wiele korzystnych dla organizmu bakterii. Jest źródłem białka, tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych, w tym wapnia, fosforu, witamin B2 i B12. Spożywanie kefiru może wspierać zdrowie jelit i pomagać w kontroli glikemii, a dodatkowo jest to napój łatwostrawny i możliwy do wykorzystania na wiele sposobów. Z racji tego, że jest stosunkowo tani, może być dostępny do spożycia dla ogółu społeczeństwa. Znajdziesz go w każdym większym i mniejszym supermarkecie, a nawet w osiedlowym sklepiku. Polecam go jako element bazowy w zdrow(sz)ej diecie i jeden z wielu produktów mlecznych, który warto mieć w tygodniowym jadłospisie (w naturalnej, niesłodzonej wersji).

Bibliografia

1. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, i in. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96.
2. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018;76(Suppl 1):4-15.
3. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527.
4. Alves E, Gregório J, Rijo P, Rosado C, Monteiro Rodrigues L. Kefir and the Gut-Skin Axis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(21):13791.
5. Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740.
6. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, i in. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286.
7. Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021;79(5):599-614.
8. Ghizi ACDS, De Almeida Silva M, i in. Kefir improves blood parameters and reduces cardiovascular risks in patients with metabolic syndrome. PharmaNutrition. 2021;16:100266.
9. Yahyapoor F, Haghighat N, Sohrabi Z, i in. Effects of Kefir Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Drug Targets. 2023;24(7):599-612.
10. Salari A, Ghodrat S, Gheflati A, i in. Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Clin Pract. 2021;44:101443.
11. Ostadrahimi A, Taghizadeh A, Mobasseri M, i in. Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iran J Public Health. 2015;44(2):228-237.
12. Batista P, Penas MR, Pintado M, Oliveira-Silva P. Kombucha: Perceptions and Future Prospects. Foods. 2022;11(13):1977.
13. Chong AQ, Lau SW, Chin NL, Talib RA, Basha RK. Fermented Beverage Benefits: A Comprehensive Review and Comparison of Kombucha and Kefir Microbiome. Microorganisms. 2023;11(5):1344.
14. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol. 2019;30:66-70.