Blog

powrót
Wróć
14.04.2015

Jak ograniczyć słodycze – chrom na odchudzanie?

Dietetyka
--
chrom, suplementacja
chrom a odchudzanie

Słodyczowy policjant, który złapie za (wyciąganą w kierunku półki z czekoladami) rękę, remedium na zaburzenia poziomu insuliny, glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi… Chrom na odchudzanie, chrom w cukrzycy, chrom jako prewencja chorób naczyniowo-sercowych? No po prostu cudo! A przecież cudów nie ma. Zanim pobiegniecie po brokuły albo od razu do apteki, przeczytajcie dzisiejszy tekst o roli chromu w naszym życiu.

Rola chromu w organizmie

Zastanawialiście się kiedyś skąd zwyczaj jedzenia deseru po obiedzie? Wbrew pozorom nie tylko ze zwykłej ludzkiej pazerności i (jeszcze nieudowodnionego) posiadania żołądka deserowego. Ziemniaczki, mięsko, sałateczka, zupka z makaronikiem. Indeks Glikemiczny? Milion. A co za tym idzie wahanie poziomu cukru (glukozy) we krwi gwarantowane. Co dalej? Wysoki poziom cukru wkurza trzustkę, więc ta deleguje wyspy Langerhansa do wzmożonej produkcji insuliny, by obniżyć poziom glukozy we krwi. Ogromna porcja insuliny szybko radzi sobie z nadmiarem glukozy, deleguje ją do komórek i różnorodnych przemian biochemicznych. Tak, kiedy nie znajdzie się dla niej ważniejszej roli, jest przekształcana do materiału zapasowego (aka oponkę na brzuchu).

I nagle wkracza on. Cały na biało. Chrom.

Trójwartościowy Chrom (Cr III) to składnik GFT – czynnika tolerancji glukozy, który wiąże się z insuliną i potęguje jej działanie. Przyspiesza metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych i skraca ich podróż z krwi do odpowiednich komórek. Można wysnuć daleko idący wniosek, że chrom reguluje poziom glukozy we krwi i gospodarkę węglowodanową. Mamy tezę. Aby ją potwierdzić wielu badaczy wykorzystało wiele gryzoni do swoich badań, których wyniki były bardzo obiecujące. Szczurki suplementowane chromem były szczuplejsze od tych, które dostawały placebo. Niestety, tylko nieliczne badania na ludziach dawały podobne, obiecujące rezultaty. Większość nie wykazywała związku między suplementacją chromem, a otyłością (choć najwięcej badań traktuje o wpływie chromu na zmniejszanie negatywnych efektów wywoływanych przez cukrzycę typu II, otyłość pojawia się raczej pośrednio).

Chrom na odchudzanie?

Są jednak badania, które wykazały, że niedobór chromu prowadzi do zaburzeń przemian węglowodanowych i lipidowych. Kiedy możemy mówić o niedoborach? Trudno powiedzieć. Początkowo wyznaczone progi zapotrzebowania na chrom (50-200 mcg/kg) zostały odrzucone i empirycznie wyznaczono je na około 50 mcg/kg. Wiadomo jednak, że niedobory chromu powoduje ciąża, laktacja czy (bardziej powszechne) nadmierne spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Bardzo wymiernym objawem niedoboru chromu jest między innymi hiperinsulinemia, spowolniona termogeneza poposiłkowa, napady wilczego głodu (szczególnie apetytu na słodycze – źródło szybkich, łatwo przyswajalnych węglowodanów).

Chrom nie da Wam po łapach, gdy będziecie sięgać po czekoladę na sklepowej półce, ale może sprawić, że nie będziecie czuć nieodpartej chęci zjedzenia czegoś słodkiego tak często, jak dotychczas. Uważam, że teorie dotyczące suplementacji chromem są obiecujące, a niektóre badania wyraźnie pokazują, że długotrwała suplementacja chromem w połączeniu z utrzymaniem deficytu kalorycznego daje lepsze efekty długofalowe niż te otrzymywane wyłącznie dzięki restrykcjom pokarmowym. Uznajmy, że warto spróbować.

Gdzie szukać chromu, co zawiera chrom?

  • w drożdżach piwnych – niestety, obawiam się, że kalorie z tego trunku skutecznie zneutralizują pozytywny efekt suplementacji chromem
  • w wątróbce (szczególnie wołowej)
  • w roślinach strączkowych
  • w mące żytniej i jej przetworach
  • w kaszy perłowej
  • w jabłkach

Nie są to produkty, po które sięgamy wystarczająco często, warto więc pomyśleć o suplementacji chromem. Najlepiej wybierać chrom w formie organicznej, na trzecim stopniu utlenienia (np. w postaci pikolinianu chromu). Efekty przynosi jedynie długofalowa suplementacja. Optymalna dzienna dawka zawarta w suplemencie, by zauważyć efekty, o których piszę to 200 mikrogramów. Skutków ubocznych można się spodziewać po spożywaniu ponad pięciokrotnej dawki względem tej zalecanej przeze mnie (na podstawie doniesień z badań i prac przeglądowych, które wypunktowałam w bibliografii). Chrom jest metalem ciężkim i jego nadmiar w organizmie może powodować bóle głowy, bezsenność, rozdrażnienie i wahania nastroju i niedobory żelaza. Trafiłam na głosy, jakoby chrom miał być związkiem rakotwórczym, ale potwierdzały to jedynie badania obciążające szczury dawkami 50 razy większymi niż ta, którą ja podałam za potencjalnie toksyczną. Sądzę, że bardziej rakotwórcze są chipsy (choć badań klinicznych w tej materii nie prowadziłam!).

Zyskujemy przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej, obniżenie poziomu LDL, zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II, a przede wszystkim ograniczamy fizyczne zapotrzebowanie na słodycze.

Bibliografia

  1. Poglądy na temat roli chromu (III) w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy 
  2. Rola chromu w etiopatogenezie niektórych chorób.
  3. Suplementy diety dla Ciebie, I. Wawer
  4. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • kiedy najlepiej spozywac tabletkę? po jakimś posiłku, moze przed? jak to rozłożyć czasowo?

    • W artykułach, które czytałam nie trafiłam na informacje na ten temat, ale na ulotce mojego jest napisane, że po posiłku :). Dodatkowo w artykułach wyczytałam, że wchłanialność poprawiają glicyna, kwas asparaginowy i kwas askorbinowy (witamina C).

  • Wybacz, ze odbiegnę od tematu chromu ale bardzo mnie ciekawi temat glutenu i promowanych w ostatnim czasie diet bezglutenowych. Jak dotąd w swojej edukacji w dziedzinie medycyny nauczyłam się że jedynie osoby z celiaklia powinny go eliminować. Czy są jeszcze jakieś inne przeciwskazania lub badania na temat jego złego wpływu na zdrowie (z chęcią przeczytałabym post na ten temat, nie ukrywam że najbardziej Twojego autorstwa :D)

    • Kilka dni temu byłam na konferencji dietetycznej, na której prelegenci mówili zgodnie, jednym głosem: gluten jest szkodliwy tylko dla 1% społeczeństwa z celiakią. Fakt, odnotowuje się pozytywne skutki odstawienia glutenu, ale pomyślmu dlaczego: gdzie w największej miere znajduje się gluten? W pszenicy i jej przetworach :). Białe bułeczki, makaroniki (zazwyczaj podawane z sosikami) i inne takie, trzeba zastąpić ich bardziej zdrowymi odpowiednikami. Często osoby przechodzące na dietę bezglutenową zaczynają się szerzej zastanawiać nad tym co i w jakich ilościach w siebie wrzucają i to procentuje efektem prozdrowotnym :). Taka jest moja podstawowa opinia na ten temat, ale nie wykluczam, że (jeśli czas pozwoli) rozwinę ją w najbliższym czasie, bo czytałam sporo ciekawych publikacji 🙂

      • Dziękuję za taką szybką ,odpowiedź!

        • Hmmmm myślę, że takim pomostem między amatorstwem o profeską jest ta książka: http://www.sklep.fzz.pl/files/nowoczesne-zasady-odzywiania.jpg . Ja z niej dowiedziałam się wielu bazowych informacji, jest ciekawie wydana i faktycznie nowoczesna – uwzględnia jedzenie na śniadanie czegoś innego niż chleb baltonowski z polędwicą sopocką, co zdarza się w książkach z lat 90-tych :D. Później najlepiej zgłębiać poszczególne zagadnienia w artykułach naukowych (ew. pracach przeglądowych, a dopiero później w oryginalnych).

        • A czy dla kompletnych amatorów bez wiedzy medycznej to też się nada?
          Jakiś czas temu kupiłam to : http://ksiegarnia.pwn.pl/produkt/3682/zywienie-czlowieka-t-1.html, ale część muszę całkiem omijać, bo nie rozumiem (chodzi o te chemiczne obrazki związków itp)

        • Nie poleciłabym tej książki nikomu :). Nie dlatego, że jest niemerytoryczna – wręcz przeciwnie to taka trochę biblia podstawowej wiedzy. Ale jest nudna przez swoją podręcznikową, encyklopedyczną formę. Ja tej książki nie lubię, uważam, że są przyjemniejsze pozycje (szczególnie jeśi mówimy o amatorach, dla profesjonalistów do pozycja obowiązkowa i wiedzę trzeba mieć w małym palcu)

        • Proszę, w wolnej chwili może polecisz kilka pozycji? Mam 'głód’ tego typu wiedzy 🙂

      • Bardzo bym chętnie przeczytała wpis o diecie bezglutenowej! Mam z tym pewne doświadczenia, właśnie takie pro-zdrowotne, skutek był połowicznie pozytywny 😉 Ale chyba bardziej, jak Ty mówisz – nikomu nie zaszkodzi odstawienie mąki i cukru 😀

        I skoro już robię koncert życzeń, to przypomnę, że chętnie poczytałabym Twoją opinię nt. modnych diet: paleo i Dukana.

  • Cz chrom czasem nie jest rakotwórczy?

    • Ostatni akapit: „Trafiłam na głosy, jakoby chrom miał być związkiem rakotwórczym, ale potwierdzały to jedynie badania obciązające szczury dawkami 50 razy większymi niż ta, którą ja podałam za potencjalnie toksyczną. Sądzę, że bardziej rakotwórcze są chipsy (choć badań klinicznych w tej materii nie prowadziłam!).”

      Interesuje Cię coś więcej na ten temat? 🙂

      • Fakt, nie doczytałam 🙂 Ja i tak jakoś nie ufam tabletkom, wolę ogólnie zdrowo się odżywiać, dzięki temu mam rzadko ochotę na słodycze 🙂

        • To prawda, racjonalne odżywianie i zbilansowana dieta w wielu przypadkach załatwiają sprawę. Jednak maile od czytelników i komentarze pokazują, że słodycze to pięta achillesowa wielu z nich (z nas ;).

  • mnie pozostaje dieta. Żelazo i witamina D juz łykam od lekarza.omege na rozwój mózgu, bo jakoś ryby rzadko trafiają na mój stół. Juz tego bym nie miała gdzie wcisnąć;) kiedyś już brałam i nie pomogło, ale może za krótko. Puki co podjęłam wyzwanie, dobrze, że są te dni na słodko bo bym miała objawy odstawienia jak narkoman;)

  • Przyznam że jeszcze kilka miesięcy temu byłam obojętna na słodycze (nie przychodziło mi nawet do głowy ich kupowanie, co innego gdy ktoś postawił mi coś przed nosem – wtedy rzeczywiście trudniej zignorować :), nie miałam problemu z ochotą na coś słodkiego po obiedzie, taka kategoria nawet nie istniała. Niestety od jakiegoś czasu w pracy towarzyszy mi kilku łasuchów jedzących niewyobrażalne ilości słodkiego. I tak to si zaczęło, a to knoppersik do drugiego śniadania, a to jakiś inny baton czy monte po obiedzie… Podjęłam 30 dniowe wyzwanie, dzisiaj dopiero dzień trzeci i przyznam, że świadomość tego wyzwania powstrzymała mnie już kilka razy przed kupieniem jakiegoś słodkiego zła 😉
    Nie jest łatwo, i jeśli dopadnie mnie większy kryzys, to sięgnę po chrom. Może te miesiące podjadania słodkiego trochę nadszarpnęły jego zasoby w organizmie. (Pamiętam, jak kiedyś złośliwie pomyślałam o słabości kobiety, którą w aptece chrom kupowała – karma wraca).
    Pozdrawiam

    • Niestety cukier ma to do siebie, że uzależnia… Co ciekawe jest to nawet logiczne, kiedy zastanowimy się jakie zachodzą zmiany biochemiczne w mózgu po dostarczeniu dawki słodkiego.

      Chyba mam kolejny temat na posta 🙂

  • Warto jeszcze dodać, że chrom zmniejsza skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, więc nie powinno ich się brać razem. 🙂

    • Dr Lifestyle/ Ola możesz się do tego odnieść? Świetny artykuł, już miałam w planach miesiąc z chromem ale biorę tab. anty. i teraz się zastanawiam czy warto ryzykować? Czy to nie jest podobnie jak z siemieniem lnianym itp. specyfikami które zaburzają wchłanianie hormonów? Czy metoda rano chrom, wieczór tabletka anty. jest bezpieczna? Pozdrawiam i czekam na odpowiedź 🙂

      • Znalazłam wypowiedź lekarza Pawła Bajlona, sama nic lepszego nie wymyślę, ale nadal drążę temat – jak zrozumiem czym to uzasadniają to chętnie się odniosę :). Tymczasem cytując pana Pawła: ” Jeśli bierze Pani pigułki antykoncepcyjne, powinna unikać chromu – pod każdą postacią. Żeby mieć pewność, że tabletka antykoncepcyjna się wchłonęła, warto wziąć ją najpierw, a dopiero po co najmniej czterech godzinach chrom. „

      • Jak będziesz brała rano chrom, a wieczorem tabletkę to będzie ok. Nie powinno brać się tego razem, a minimalny odstęp to 4 godziny.

  • Jesteś genialna! 🙂

  • Bardzo to ciekawe, może warto spróbować. Choć właśnie mnie odstrasza fakt, że jest metalem ciężkim. Czasami organizm ma problem z pozbywaniem się ich z organizmu.

  • Może warto najpierw zbadać sobie poziom chromu? Jest taka opcja? Czy to jak z witaminą D, że można suplementować w ciemno?

    • Moim zdaniem ze względu na naszą dietę i fakt, że dawki toksyczne czy choćby szkodliwe są w znacznie większych zakresach niż te zawarte w dziennej dawce suplementu. Tak, jak pisałam dzienna zalecana dawka chromu nie jest nawet precyzyjnie określona, także raczej nie ma konieczności sprawdzenia, choć oczywiście jeśli kogoś na to stać to zawsze dobry pomysł

  • Moniko a może post na temat witamin/suplementów na ogólne osłabienie, zmęczenie. Robiłam w tygodniu dawno badania krwi i niby wszystko ok- lekkie odchylenia w neu (w dół) i mon% (w górę). Zastanawiam się nad jakimiś tabletkami z ogólnymi pierwiastkami.

    • Trafiłaś idealnie w ostatnim tygodniu kwietnia będzie taki wpis :). Zarówno o suplemencie diety jak i samej diecie dla dobrego samopoczucia i lepszych wyników 🙂

  • Moniko, pomocy 😉
    Postanowiłam zażywać magnez, żelazo, zakupiłam tez młody jęczmień w tabletkach, ktory Zawiera rownież chrom, zażywam także tabletki anty… Jak powinnam to wszystko przyjmować, tzn mniej wiećej o jakich porach? Z zaleceń lekarza wiem, ze żelazo na czczo, na ulotce młodego jęczmienia z chromem jest napisane, ze przed posiłkiem, a czy mozna to łączyć ? Hmmm a tabletki anty biorę wieczorem , przed snem..

    • Nie jestem lekarzem, nie mogę udzielić Ci porady w tej kwestii 🙂

  • Ciekawe, ja mam mega problem ze słodyczami, jak już się zawezmę to mogę nie jeść miesiąc, ale później wpierdalam (przepraszam za wyrażenie, ale inaczej nie idzie tego określić) jak nienormalna. I takie kółko się z tego robi. Może chrom coś pomoże w takim razie, spróbować nie zaszkodzi 🙂