Blog

powrót
Wróć
03.07.2023

Jak często ćwiczyć, jeśli chce się schudnąć?

Dietetyka
--
ćwiczenia, dieta, odchudzanie, treningi
Jak często ćwiczyć jeśli chce się schudnąć?

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć? To pytanie jest jednym z najczęściej zadawanych przez osoby planujące swoje pierwsze podejście do odchudzania. Gdyby odpowiedź była prosta i jednoznaczna, artykuł skończyłby się jednym zdaniem, co na pewno ułatwiłoby sprawę co najmniej kilku z Was. Odpowiedź krótka nie jest, ale dzięki temu powstał tekst, który towarzyszy Wam dziś w przerwie kawowej zamiast Pudelka.

Kawa przygotowana? Zapraszam do czytania!

Ogranicza Cię tylko wyobraźnia? No chyba nie…

W idealnym świecie motywacyjnych obrazków każdy z nas ma dobę, która w magiczny sposób potrafi kurczyć się i wydłużać w zależności od samopoczucia i ilości obowiązków. W idealnym świecie każdy z nas może poświęcić idealną ilość czasu na realizowanie każdego celu z idealnym efektem. Nie żyjemy jednak w idealnej rzeczywistości, więc zejdźmy na ziemię i zastanówmy się nad odpowiedzią w sposób racjonalny.

Przed podjęciem jakichkolwiek działań musimy najpierw określić ich cel. A następnie zastanowić się nad naszym budżetem i nie mam tu na myśli finansów, a jedynie zasoby, którymi dysponujemy. Do nich zaliczamy:

  • poziom zaawansowania (czyli usportowienia)
  • czas, który możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną
  • jej rodzaj, który preferujemy
  • i co równie ważne, która dopasowana jest do naszych możliwości fizycznych/zdrowotnych

Ważna jest również dieta i jej kaloryczność oraz poziom codziennej aktywności fizycznej niezwiązanej z treningiem, a realizowanej podczas wykonywania np. obowiązków domowych. Scenariuszy jest wiele i każdy może nas doprowadzić do założonego celu. Nie ma jednej drogi, która do niego prowadzi i to należy zapamiętać, budując swój plan treningowy. Jak widać, częstotliwość treningów to jedynie wypadkowa powyższych elementów, które dopasowujemy indywidualnie pod swoje możliwości. Prześledźmy je po kolei.

Jak często ćwiczyć – cel treningowy

Czy naszym celem jest poprawa sylwetki, która na obecnym etapie jest już szczupła? Doszlifowanie jej? A może mamy dość dużą nadwagę i przed nami proces, który będzie trwał znacznie dłużej? Czy chodzi nam o zgubienie określonej ilości kilogramów, zmniejszenie rozmiaru kupowanych ubrań, czy może bardziej satysfakcjonujący wygląd w lustrze? Odpowiedzi na te pytania są dość istotne, ponieważ od nich zależy rozłożenie procesu w czasie. Osiągnięcie celu gdy jest nim zgubienie pięciu kilogramów zazwyczaj zajmie go mniej niż pozbycie się piętnastu kilogramów nadwagi. A jeśli jest nim po prostu poprawienie jej proporcji, przez brak jednoznaczności ciężko jest określić termin jego realizacji.

Poziom sprawności fizycznej i jej zaawansowania

Ćwiczenia w domu - kobieta wojownik

Oczywiście, każda z nas przed włączeniem płyty z treningiem Ewy Chodakowskiej zakłada, że wykona go w całości. Rzeczywistość bywa jednak brutalnie rozczarowująca. Jeśli jesteś osobą początkującą, Twoje treningi dopiero po jakimś czasie wejdą na odpowiednią intensywność. A tą należy budować małymi krokami, przygotowując ciało do wysiłku nie tylko pod kątem wytrzymałości rozumianej jako kondycja, ale także biorąc pod uwagę zastałe mięśnie, więzadła i stawy. Te zwykle nie są przygotowane do ostrego wycisku podczas pierwszego tygodnia planu bikini 2018. Kontuzja wynikająca z braku odpowiedniego przygotowania może spędzić sen z powiek niejednej dziewczynie, która podjęła się celu zbyt raptownie. A przecież tego nie chcemy.

Jaki trening wybrać?

Żeby spalić określoną ilość kalorii możemy wykonać trening długotrwały, o niskiej lub umiarkowanej intensywności, lub trening o połowę krótszy, ale wymagający konkretnego przygotowania wytrzymałościowego. Osobom początkującym zazwyczaj proponuje się ćwiczenia pierwszego typu i te zajmują nieco więcej czasu. Początkujący mogą więc ćwiczyć rzadziej, ale wykonywać treningi trwające dłużej. Natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć częściej, ale wykonywać treningi krótsze o połowę, lub nawet zajmujące jedynie 15 minut dziennie.

Na zdjęciu nasze superprzyczepne, niezawodne maty do jogi PRO z naturalnego kauczuku i porowatego poliuretanu (brzmi jak z łamańca językowego 😉 ale te pory ważne, bo dają przyczepność suchym i spoconym dłoniom).

Jaki jest Twój realny budżet wolnego czasu?

Musisz szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie, ile czasu jesteś w stanie poświęcić na aktywność fizyczną. Nie tyle, ile byś chciał, ale ile jesteś w stanie faktycznie ćwiczyć. I nie zapomnij wliczyć w to np. czas poświęcany na prysznic po czy dojazd do klubu fitness. Jest wiele osób, które dysponują niewielką ilością wolnego i dla tych osób najkorzystniejszą metodą będzie trening o charakterze interwałowym, raczej intensywny i angażujący jak największą ilość mięśni w małej jednostce czasu. Co jednak mają robić te osoby, które są początkujące, a ich stan zdrowia lub kondycja fizyczna nie pozwalają na to, by wejść na tak wysoki poziom? Dla nich najlepsze połączenie to krótki trening o umiarkowanej intensywności oraz szukanie sposobów na aktywność fizyczną w codziennym życiu.

Sposoby na podkręcenie ilości spalanych kalorii

To np. zwiększenie ilości wykonywanych kroków, częstsze wstawanie z krzesła w pracy, unikanie wind czy spacery z psem. Nawet przy dużej ilości obowiązków jest to do zrealizowania, a takie małe zmiany potrafią dawać długofalowe efekty! Nie można zniechęcać się tym, że czasu na trening jest niewiele, bo każdy trening jest lepszy, niż żaden trening. No, chyba, że brak czasu to tylko wymówka!

Jaki rodzaj treningu jest zgodny z Twoim temperamentem, jakie masz preferencje?

Nie trzeba zagłębiać się w badania naukowe by wiedzieć, że czynności, które po prostu lubimy, podejmujemy znacznie częściej niż te, które wynikają z poczucia obowiązku. Ile charakterów, tyle temperamentów treningowych i tyle metod treningowych. Jeśli lubisz zumbę, będziesz na nią chodzić często, bo najzwyczajniej w świecie sprawia Ci to przyjemność.

Na spinning możesz chodzić z mniejszą ochotą, ale spalisz na nim więcej kalorii niż na dwóch godzinach zumby. Chodząc na spinning rzadziej, ale z poczucia obowiązku, możesz spalić tyle samo kalorii, ile ćwicząc częściej zumbę i efekt będzie taki sam lub podobny. Istnieje jednak szansa, że porzucisz spinning, bo poziom dyscypliny w końcu spadnie, podczas gdy bez problemu podtrzymałabyś częstotliwość uczęszczania na zajęcia fitness i efekty byłyby trwalsze.

Jak często ćwiczyć? Zastanów się jak wygląda Twoja dieta!

fit dziewczyna liczy kalorie

Wiemy, że aby schudnąć, czyli zgubić założoną przez nas ilość tkanki tłuszczowej, należy stworzyć deficyt kalorii w bilansie energetycznym. Można to zrobić samą dietą, samym treningiem, bądź jednym i drugim we współpracy. Jeśli dieta jest mniej energetyczna pod względem kalorycznym, możesz ćwiczyć mniej (zakładając też, że energii do treningu również będzie odpowiednio mniej). Jeśli w diecie kalorii jest więcej, deficyt możesz stworzyć treningiem cięższym lub częstszym. To również zależy od Ciebie. Najzdrowsze będzie oczywiście połączenie jednego z drugim przy pomocy specjalisty lub samodzielnie, bazując na rzetelnej wiedzy pozyskanej samodzielnie z wiarygodnych źródeł.

Jak wygląda Twoja codzienna aktywność fizyczna związana z trybem życia?

Czy przemieszczasz się często autem, czy raczej pieszo, jakie dystanse? Czy masz pracę siedzącą, stojącą, czy często się przemieszczasz, pozostajesz w ruchu? Jakie masz obowiązki domowe? Osoba pracująca fizycznie nie będzie potrzebowała tak dużej dawki dodatkowego ruchu jak ta, która spędza 8 godzin dziennie przy biurku, a do pracy dostaje się samochodem. Coś, co wydaje się absurdalne i przesadne, czyli codzienna godzinna aktywność fizyczna, przestanie być szokująca wtedy, gdy zaproponujemy ją osobie, która przez 3/4 dnia siedzi lub leży, zwłaszcza, jeśli jest to aktywność o niskiej intensywności. Czym jest taka godzina w skali całego dnia przesiedzianego na krześle w biurze?

Jak często ćwiczyć – to zależy!

Jak widać, odpowiedź na pytanie jak często ćwiczyć nie jest łatwa i jednoznaczna. Zależy bowiem od wielu czynników, które są zmienne tak jak różni są ludzie. Podejmując się odchudzania musimy więc przeanalizować szczerze każdy z tych punktów i dobrać częstotliwość aktywności zgodną z naszym trybem życia, temperamentem, zasobami czasu wolnego, rodzajem wykonywanej pracy, intensywnością i sposobem odżywiania. Po udzieleniu sobie szczerych odpowiedzi na powyższe podpunkty z pewnością będziecie już znać tą jedną, najważniejszą, adresującą zadane w tytule pytanie. Jak ona brzmi? Podzielcie się wnioskami w komentarzach.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub