Adipocyty i koncepcja stałej ilości komórek tłuszczowych – dlaczego tak trudno schudnąć?

Utrata wagi i jej utrzymanie to wyzwanie, które dla wielu osób może wydawać się nieosiągalne. Za jeden z głównych powodów podaje się fakt, że komórki tłuszczowe, znane jako adipocyty, nie znikają nawet po skutecznym odchudzaniu. Choć mogą zmniejszać swój rozmiar, ich liczba pozostaje względnie stała. Z drugiej strony wiemy jednak ponad wszelką wątpliwością, że za tycie odpowiada nadwyżka kaloryczna. Czy sam fakt posiadania większej liczby adipocytów czyni odchudzanie trudniejszym? Zacznijmy od poczatku.

Teoria stałej liczby komórek tłuszczowych

Hipoteza stałej liczby komórek tłuszczowych opiera się na badaniach, które wykazały, że liczba adipocytów w naszym ciele stabilizuje się w okresie dojrzewania i pozostaje względnie stała przez całe życie [1, 2, 3]. Oznacza to, że nasze komórki tłuszczowe mogą zmieniać swój rozmiar w zależności od diety i aktywności fizycznej, ale ich liczba się nie zmniejszy. Nawet po znaczącej utracie wagi liczba adipocytów pozostaje taka sama.

Jak i kiedy zwiększa się liczba komórek tłuszczowych?

Liczba komórek tłuszczowych zwiększa się głównie w okresie dzieciństwa i dojrzewania. W tym czasie organizm intensywnie rośnie i rozwija się, co powoduje, że powstają nowe adipocyty w odpowiedzi na zwiększone potrzeby energetyczne i przechowywanie tłuszczu. Adipocyty mają ograniczoną pojemność magazynowania tłuszczu – kiedy istniejące komórki osiągają swoją maksymalną pojemność, organizm tworzy nowe komórki tłuszczowe, aby pomieścić nadmiar energii [4].

Zdarza się, że nowe adipocyty powstają również u dorosłych osób, przy znacznym przyroście wagi (choć w znacznie mniejszym stopniu niż u dzieci i młodzieży) [5].

Najnowsze badania na myszch pokazują, że przy nadmiarze jedzenia, komórki preadipocytów (czyli niedojrzałe komórki tłuszczowe) mogą przekształcać się w nowe komórki tłuszczowe, zwiększając ich liczbę (hiperplazja) także u dorosłych. Trzeba jednak pamiętać, że wyniki tych badań nie mogą być bezpośrednio przeniesione na ludzi, ponieważ nasze organizmy i fizjologia są znacznie bardziej złożone​.

Mechanizm działania komórek tłuszczowych

Kiedy spożywamy więcej kalorii niż nasz organizm jest w stanie spalić, nadmiar energii jest magazynowany w adipocytach, co prowadzi do ich powiększania się. Podczas diety z deficytem kalorycznym i utraty masy ciała, adipocyty kurczą się, ale ich liczba nie zmniejsza się. Jedna z hipotez mówi, że już istniejące komórki mogą skłaniać organizm do łatwiejszego magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej [6].

Tkanka tłuszczowa nie jest najbardziej aktywna metabolicznie, jednak nie można odmówić jej udziału w regulacji hormonalnej organizmu. A jeśli mówimy o nadmiarowej tkance tłuszczowej, to raczej dysregulacji ukladu hormonalnego.

Adipocyty nie tylko magazynują tłuszcz, ale również wydzielają różne hormony i cytokiny (biorące udział w procesach zapalnych organizmu), które wpływają na metabolizm i apetyt. Większa liczba adipocytów może prowadzić do zwiększonej produkcji hormonów, takich jak leptyna, która reguluje apetyt, ale także może prowadzić do leptynooporności, co zwiększa ryzyko przejadania się i dalszego przyrostu masy ciała. Z mojej perspektywy funkcja wydzielnicza tkanki tłuszczowej stanowi istotniejszy udział w temacie „dlaczego osobie grubej łatwiej przytyć”, niż teoria że już istniejące komórki tłuszczowe łatwiej wypełnić. Przy nadwyżce kalorycznej przytyje każdy – nieważne czy w dzieciństwie był superszczupły, czy miał nadwagę.

Rodzaje komórek tłuszczowych

Komórki tłuszczowe dzielą się na różne typy, które pełnią różne funkcje w organizmie:

• Białe komórki tłuszczowe (WAT – White Adipose Tissue): Białe komórki tłuszczowe są głównym magazynem energii w organizmie. Stanowią ok. 90-95% całkowitej tkanki tłuszczowej u dorosłych. Przechowują tłuszcz w postaci trójglicerydów, które mogą być uwalniane i wykorzystywane jako źródło energii, gdy organizm tego potrzebuje. Pełnią także funkcję izolacji termicznej i amortyzacji organów. To właśnie białe adipocyty powiększają się i kurczą w odpowiedzi na zmiany w bilansie energetycznym organizmu [7].
• Brązowe komórki tłuszczowe (BAT – Brown Adipose Tissue): Brązowe komórki tłuszczowe specjalizują się w generowaniu ciepła poprzez proces zwany termogenezą bezdrżeniową. Pomagają w utrzymaniu stałej temperatury ciała, szczególnie w chłodnym środowisku [8, 9].
• Beżowe komórki tłuszczowe (Beige Adipose Tissue): są komórkami pośrednimi między białymi a brązowymi komórkami tłuszczowymi. Mogą powstawać z białych komórek tłuszczowych pod wpływem określonych bodźców, takich jak ekspozycja na zimno lub określone hormony. Podobnie jak brązowe komórki tłuszczowe, beżowe komórki mogą uczestniczyć w termogenezie.
• Różowe komórki tłuszczowe: Tkanka tłuszczowa różowa, bierze udział w wytwarzaniu mleka u kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Dlaczego organizm nie usuwa całkowicie komórek tłuszczowych?

Organizm nie usuwa całkowicie komórek tłuszczowych (adipocytów) z kilku powodów:

• Po pierwsze, istniejące komórki tłuszczowe są bardziej efektywne energetycznie do ponownego napełnienia niż tworzenie nowych. Proces tworzenia nowych adipocytów jest kosztowny energetycznie i wymaga skomplikowanej sygnalizacji komórkowej, różnicowania i wzrostu. Musimy pamiętać, że dopiero od kilkudziesięciu lat możemy mówić o środowisku, w którym łatwiej pozyskać energię, niż ją zwydatkować. Nasza fizjologia nie zmienia się tak szybko jak otaczający nas świat. Organizmowi wciąż bliżej do warunków, w których znienacka atakowały nas okresy głodu, niż ciągły nadmiar pożywienia.
• Po drugie, komórki tłuszczowe pełnią ważne funkcje w organizmie, takie jak magazynowanie energii, izolacja termiczna i ochrona organów. Całkowite usunięcie adipocytów mogłoby zaburzyć te funkcje i negatywnie wpłynąć na zdrowie. To ważne i pozytywne funkcje, tkanka tłuszczowa nas chroni!

Ma to dla nas takie konsekwencje, że długoterminowe utrzymanie zdrowej wagi wymaga stałej aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia, aby adipocyty pozostawały w ich mniejszych, „wypróżnionych” formach, zapobiegając efektowi jo-jo, który polega na ciągłym przybieraniu i traceniu wagi. Innymi słowy: bilans kaloryczny nadal obowiązkuje, bo to właśnie on steruje rozmiarem adipocytów.

Znaczenie kontrolowania wagi od najmłodszych lat

Wnioski nasuwają się same – skoro liczba komórek tłuszczowych jest stała, dbanie o zdrową wagę od najmłodszych lat ma znaczenie. Okres dzieciństwa i dojrzewania to czas intensywnego wzrostu i rozwoju, w którym powstają nowe adipocyty. Nadwaga lub otyłość w tym okresie prowadzi do ustalenia wysokiej liczby komórek tłuszczowych, co utrudnia utrzymanie zdrowej wagi w dorosłym życiu [10, 11].

Długoterminowe konsekwencje – dlaczego warto dbać o wagę od najmłodszych lat?

Dbając o zdrową wagę już od dzieciństwa, zapobiegamy nadmiernemu przyrostowi komórek tłuszczowych, które ustalają się na stałym poziomie w okresie dojrzewania. Osoby, które w młodości miały nadwagę, mają większe ryzyko przybierania na wadze w dorosłym życiu, ponieważ ich organizm posiada większą liczbę adipocytów gotowych do magazynowania tłuszczu. Dlatego promowanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej od najmłodszych lat ma olbrzymie znaczenie dla zapobiegania problemom z wagą w przyszłości.

W 2023 roku media obiegł news, że polskie dzieci tyją najszybciej w Europie, już ponad 22% uczniów ma nadwagę. Zwróćmy uwagę na pewien dysonans: z jednej strony mamy coraz silniejszy trend bycia fit. Powstają kolejne diety, programy treningowe, celebryci promują healthy lifestyle. Jednocześnie problem nadmiernej masy ciała pogłębia się zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Z mojego punktu widzenia żyjemy w bańce informacyjnej – pozwalam tu sobie na liczbę mnogą, bo skoro czytasz ten tekst dla dociekliwych, to prawdopodobnie interesujesz się zdrow(sz)ym odżywianiem znacznie bardziej niż statystyczny Polak. Komunikaty promujące lepsze wybory nie trafiają do osób, które najbardziej ich potrzebują.

Byłem otyły jako dziecko i w młodości – czy to znaczy, że nie mogę schudnąć?

Nie, zdecydowanie możesz schudnąć, nawet jeśli byłeś otyły jako dziecko i młody dorosły. Choć liczba komórek tłuszczowych pozostaje stała, ich rozmiar można kontrolować [5]. Kluczowy jest jak zwykle – bilans kaloryczny.

Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi wymaga stałej aktywności fizycznej, zdrowej diety i zmiany nawyków żywieniowych. Ważne jest, żeby się nie zniechęcać i pamiętać, że każdy krok w kierunku zdrowszego stylu życia ma znaczenie. Redukcja masy ciała* prowadzi do poprawy zdrowia i samopoczucia, co bez wątpienia jest osiągalne przy odpowiednim podejściu i determinacji.

Pamiętaj, że nawet jeśli masz więcej komórek tłuszczowych, nie jesteś na straconej pozycji. Zmniejszanie rozmiaru adipocytów, nawet przy ich stałej liczbie, jak najbardziej jest możliwe i ma ogromne korzyści zdrowotne.

*oczywiście u osób z nadmierną masą ciała, nie chodzi o to aby odchudzać wszystkich dla zasady!

Gdzie trafia tłuszcz, gdy komórki są pełne?

Chwila, chwila… To co dzieje się z nadwyżką energii u osób, które w dorosłość weszły z ustaloną niską liczbą komórek tłuszczowych? Przecież tłuszcz nie może po prostu wyparować!

To prawda – chociaż po 13 latach wymiany doświadczeń z osobami chcącymi schudnąc mogę się założyć, że wiele osób chciałoby aby nadmiar tłuszczu mógł po prostu zniknąć jak para wodna. Albo móc chociaż go przesunąć w inne partie ciała 😉 Niestety, ewolucja miała inne plany i zamiast tego komórki tłuszczowe mogą się powiększać, aby pomieścić więcej tłuszczu. Ale kiedy osiągną swoją maksymalną pojemność, organizm musi znaleźć inne miejsca na przechowywanie nadmiaru energii i robi to w ten sposób:

1. Tworzenie nowych komórek tłuszczowych – Choć rzadko, mogą powstawać nowe adipocyty, jeśli mamy do czynienia z długotrwałym nadmiarem kalorii [4].
2. Ektopowe magazynowanie tłuszczu – Nadmiar tłuszczu zaczyna odkładać się w innych tkankach, takich jak mięśnie, wątroba i trzustka [12, 13]. To tak, jakby organizm musiał przechowywać tłuszcz tam, gdzie normalnie by tego nie robił. Efektem tego może być sylwetka TOFI (Thin Outside, Fat Inside), czyli szczupła na zewnątrz, a tłuszczowa wewnątrz.

Punkt drugi pokazuje POZYTYWNY aspekt posiadania adipocytów. Tak, jak nie ma złych i niepotrzebnych hormonów, tak samo komórki tłuszczowe są nam potrzebne. Dzięki temu nadmiar energii jest odkładany na przyszłość, zamiast bardziej psocić w innych obszarach organizmu.

Ektopowe magazynowanie tłuszczu – zagrożenia

Sylwetka TOFI (Thin Outside, Fat Inside)

Sylwetka TOFI odnosi się do osób, które wyglądają na szczupłe i mają normalny wskaźnik masy ciała (BMI), ale mają dużą ilość tłuszczu wokół narządów wewnętrznych. Ten stan może być zdradliwy, ponieważ na pierwszy rzut oka nie widać problemu, a osoby z sylwetką TOFI mogą nie zdawać sobie sprawy z ryzyka.

Ilustracja przedstawia dwóch mężczyzn, obaj mają 35 lat i wskaźnik BMI wynoszący 25 kg/m². Pomimo podobnych rozmiarów, mężczyzna o sylwetce TOFI miał 5,86 litra tłuszczu wewnętrznego, podczas gdy zdrowy kontrolny miał tylko 1,65 litra. Ta różnica pokazuje, jak istotne jest zrozumienie, że BMI nie zawsze odzwierciedla prawdziwy stan zdrowia.

Badania potwierdzają [14, 15], że osoby o sylwetce TOFI mogą mieć podobne ryzyko zdrowotne jak osoby otyłe, mimo że na zewnątrz wyglądają szczupło. Tłuszcz trzewny, otaczający organy wewnętrzne, jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ jest powiązany z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i chorobami sercowo-naczyniowymi. Badania wykazały, że osoby o normalnym wskaźniku masy ciała (BMI), ale wysokim poziomie tłuszczu trzewnego, mają większe ryzyko wystąpienia tych chorób

Insulinooporność

Nadmiar tłuszczu w mięśniach i wątrobie może zakłócać działanie insuliny, prowadząc do insulinooporności, co z czasem może spowodować cukrzycę typu 2.

Zobacz na mój Niezbędnik insulinoopornej – e-book w którym szczegółowo opisałam problem insulinooporności, wyjaśniłam jak radzić sobie z IO za pomocą diety, a także porady oparte na wynikach aktualnych badań naukowych.

Stłuszczenie wątroby

Tłuszcz odkładany w wątrobie może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), a to może przerodzić się w poważniejsze choroby wątroby.

Problemy sercowo-naczyniowe

Nadmiar tłuszczu w różnych tkankach może przyczynić się do rozwoju miażdżycy i innych chorób serca. Problem ten jest szczególnie poważny, ponieważ choroby sercowo-naczyniowe są jedną z głównych przyczyn śmierci na całym świecie.

Miażdżyca polega na odkładaniu się tłuszczu i cholesterolu na ściankach tętnic, co prowadzi do ich zwężenia i utrudnia przepływ krwi. To z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu oraz innych powikłań sercowo-naczyniowych. Otyłość i nadmiar tłuszczu w organizmie nie tylko obciążają serce, ale również wpływają negatywnie na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co dodatkowo zwiększa ryzyko tych groźnych chorób. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zdrową wagę i prowadzić aktywny tryb życia, co pozwoli na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób serca.

Podsumowując, nasze komórki tłuszczowe mogą się powiększać, aby przechowywać nadmiar energii, ale przewlekły nadmiar kalorii prowadzi do odkładania tłuszczu tam, gdzie nie powinno go być. Ektopowe magazynowanie tłuszczu, w tym sylwetka TOFI, wiąże się z poważnymi zagrożeniami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami metabolicznymi i chorobami narządów wewnętrznych.

Jak zapobiegać problemom z wagą?

Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć. Edukacja na temat zdrowego stylu życia, regularna aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta są arcyważne (jak to mawia wspaniały pan Makłowicz) w utrzymaniu zdrowej wagi. Rodzice i opiekunowie odgrywają ogromną rolę w kształtowaniu nawyków swoich dzieci, które będą miały wpływ na ich zdrowie przez całe życie [16].

Jak schudnąć i utrzymać zdrową wagę? – najważniejsze zasady

Tutaj bez zaskoczeń, pomimo że farmakologia poszła do przodu, mamy takie pomoce jak Ozempic, to nadal nie ma drogi na skróty – choć czasami mam wrażenie, że czytelnicy myślą, że wyskoczę z jakimś tajnym sposobem 😉 Podsumujmy najważniejsze zalecenia:

1. Regularna aktywność fizyczna – Ćwicz co najmniej 150 minut tygodniowo [17, 18], wybierając aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
2. Zdrow(sz)a dieta – Jedz zrównoważone posiłki bogate w warzywa, owoce, białka i zdrowe tłuszcze. Zamiast dążyć do nieosiągalnych ideałów, próbuj codziennie dokonywać trochę zdrow(sz)ych wyborów.
3. Wsparcie i edukacja żywieniowa – znajomość zasad zdrowej diety to jedno, a wprowadzenie tego w życie to drugie – dlatego korzystaj z porad dietetyków, zaglądaj regularnie na tego bloga, szukaj inspiracji i osób które mogą wesprzeć Twoje działania i osiągnąć zamierzone cele.

Wiem, że nie jest łatwo! Dziś pizzę zamawia się jednym kliknięciem w aplikacji, colę można kupić łatwiej niż wodę, a na zwykły spacer często brakuje czasu. Ale pamiętaj, że pomimo tych wyzwań, utrzymanie zdrowej macy ciała jest możliwe dzięki odpowiednim strategiom i wsparciu. Zmiana stylu życia może prowadzić do długotrwałego sukcesu w zarządzaniu wagą i poprawie ogólnego zdrowia.

Dlaczego ludzie tyją na starość

Skoro liczba komórek tłuszczowych w wieku dorosłym jest już ustalona, to ktoś zapewne zapyta: to dlaczego są osoby, które jako dzieci i w młodości były szczupłe, a z wiekiem ich waga wymknęła się spod kontroli? Ma na to wpływ kilka czynników:

• Zwalniający metabolizm – wolniejsza przemiana materii może być wynikiem zmniejszonej masy mięśniowej, co jest powszechne wraz z wiekiem. W efekcie, jeśli nie dostosujemy naszej diety i aktywności fizycznej, możemy zacząć przybierać na wadze, ponieważ organizm nie jest w stanie spalić nadmiaru kalorii tak efektywnie jak kiedyś. Mam tutaj na myśli zwiększenie aktywności albo zmniejszenie kaloryczności diety, a w praktyce często bywa odwrotnie.
• Zmiany hormonalne – menopauza u kobiet czy andropauza u mężczyzn, również mogą wpływać na przyrost masy ciała. W okresie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów, co może prowadzić do redystrybucji tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. U mężczyzn, obniżenie poziomu testosteronu podczas andropauzy może prowadzić do zwiększenia masy tłuszczowej i zmniejszenia masy mięśniowej. W efekcie organizm inaczej magazynuje i wykorzystuje tłuszcz, co powoduje trudności w utrzymaniu prawidłowej wagi. Spadek tych hormonów może powodować również zmniejszenie motywacji do podejmowania aktywności, co przekłada się na zmniejszenie wydatków energetycznych.
• Zmniejszona aktywność fizyczna – wraz z wiekiem, wiele osób zmniejsza swoją aktywność fizyczną z różnych powodów, takich jak problemy zdrowotne, bóle stawów, brak czasu czy motywacji. Mniejsza aktywność fizyczna oznacza, że spalamy mniej kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie dostosujemy odpowiednio naszej diety.

Wnioski

Nawet jeśli trudności z utrzymaniem wagi rosną z wiekiem, to zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna mają znacznie, znacznie większe znaczenie niż to ile adipocytów wyprodukowaliśmy w okresie dojrzewania. Kluczowe jest to czy będziemy je regularnie dokarmiać poprzez nadwyżki energetyczne.

Czy taki już nasz los, że musimy dbać o zdrow(sz)e nawyki całe życie? Jeśli zależy nam na życiu w dobrym zdrowiu i formie – tak. Tych efektów nie da się kupić za żadne pieniądze ani zastapić niczym innym niż naszym działaniem. Ale pomyśl o tym jak o inwestycji w siebie. Każdy krok w kierunku zdrowszego stylu życia to krok w stronę lepszego samopoczucia i dłuższego życia.

Nie chce Ci się? No to zacznij z nie-chce-mi-siem!

Źródła

1. Spalding, K. L., Arner, E., Westermark, P. O., Bernard, S., Buchholz, B. A., Bergmann, O., … & Frisén, J. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature, 453(7196), 783-787. doi:10.1038/nature06902. – link
2. Buchholz, B. A., & Spalding, K. L. (2008). Fat Cell Numbers in Teen Years Linger for a Lifetime. National Institutes of Health (NIH). – link
3. DOE/Lawrence Livermore National Laboratory. „Number Of Fat Cells Remains Constant From Teenhood In All Body Types.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 May 2008. – link
4. Tchoukalova, Y. D., Votruba, S. B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J. L., & Jensen, M. D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(42), 18226-18231. doi:10.1073/pnas.1005259107. – link
5. Arner, P., & Spalding, K. L. (2010). Fat cell turnover in humans. Biochemical and Biophysical Research Communications, 396(1), 101-104. doi:10.1016/j.bbrc.2010.02.141. – link
6. Nedergaard, J., Bengtsson, T., & Cannon, B. (2007). Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(2), E444-E452. doi:10.1152/ajpendo.00691.2006. – link
7. Cinti, S. (2005). The adipose organ. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 73(1), 9-15. doi:10.1016/j.plefa.2005.04.010. – link
8. Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359. doi:10.1152/physrev.00015.2003. – link
9. Enerbäck, S. (2010). Human brown adipose tissue. Cell Metabolism, 11(4), 248-252. doi:10.1016/j.cmet.2010.03.008. – link
10. Knittle, J. L., Timmers, K., Ginsberg-Fellner, F., Brown, R. E., & Katz, D. P. (1979). The growth of adipose tissue in children and adolescents. Cross-sectional and longitudinal studies of adipose cell number and size. Journal of Clinical Investigation, 63(2), 239-246. doi:10.1172/JCI109285. – link
11. Dietz, W. H. (1994). Critical periods in childhood for the development of obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 955-959. doi:10.1093/ajcn/59.5.955. – link
12. Cleveland Clinic. (2021). „Visceral Fat: What It is & How to Get Rid of It.” Cleveland Clinic. – link
13. Sequeira, I. R., Poppitt, S. D., & Doughty, R. N. (2020). Pancreas Fat, an Early Marker of Metabolic Risk? A Magnetic Resonance Study of Chinese and Caucasian Women: TOFI_Asia Study. Frontiers in Endocrinology. – link
14. Thomas, E. L., Frost, G., Taylor-Robinson, S. D., & Bell, J. D. (2012). Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition Research Reviews, 25(1), 150-161. doi:10.1017/S0954422412000054. – link
15. Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C. Y., … & O’Donnell, C. J. (2007). Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 116(1), 39-48. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355. – link
16. Cooke, L. (2007). The importance of exposure for healthy eating in childhood: A review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 20(4), 294-301. doi:10.1111/j.1365-277X.2007.00804.x. – link
17. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – link
18. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. – link