Tanie i zdrowe produkty – TOP 4, które najczęściej wykorzystuję w kuchni + pomysły na zdrowe dania

Informacje podstawowe

Tanie i dobre – te dwa słowa rzadko chodzą ze sobą w parze. Na szczęście nie dotyczy to jedzenia! Wielokrotnie próbowałam udowadniać, że zdrowe jedzenie nie oznacza jedzenia drogiego. Nie potrzebujemy wyszukanych produktów, by jeść zdrowo. Słowa fit/bio/eko na etykietce nie są jedynym słusznym kryterium, którym warto się kierować, chcąc kompletować zdrowy koszyk zakupowy. Gdybym miała wskazać najbardziej uniwersalne cechy zdrowego produktu, byłyby to:

• prostota – krótki, przejrzysty skład, niewyróżniające się opakowanie (albo wręcz brak opakowania), możliwość zakupu produktu na wagę (nie dotyczy mieszanki krakowskiej 😉 ), sezonowe produkty, warzywa i owoce występujące naturalnie w naszej strefie klimatycznej (łatwiej o zdrowe jabłka, niż banany dojrzewające na pace ciężarówki jadącej z południa Europy),
• kiepski marketing – widziałeś kiedyś, żeby ktoś reklamował brokuły, kaszę gryczaną albo imbir? Zapewne niezbyt często. Te produkty po prostu nie potrzebują rekomendacji – są tanie i dobre. Zdrowy, prosty produkt nie potrzebuje kolorowego opakowania i promocji na szeroką skalę. Oczywiście od tej reguły są wyjątki (głównie są nimi produkty o dużej konkurencji na rynku – np. soki owocowe, jogurty). Trzeba być czujnym i przed zakupem, czytać etykietę
• uczciwość – nie byłam pewna, jak nazwać tę cechę, ale chodzi o to byś wybierał produkty, do których nie trzeba dorabiać ideologii, wymyślać nadzwyczajnego przeznaczenia i unikał takich produktów, które są zamiennikami ich prostszych pierwowzorów. Jeśli nie masz celikaii zamiast płatków śniadaniowych bez glutenu, sięgaj po płatki owsiane. Jeśli chcesz zjeść spaghetti, kup pomidory (nawet te w puszce), przypraw je sowicie i na tej bazie przyrządź sos do spaghetti, zamiast sięgać po coś, co w niczym sosu nie przypomina (produkty typu fix).

Kasza jest zdrowa, bo jest…

• dobrym źródłem błonnika (najlepszym źródłem błonnika spośród kasz jest kasza gryczana)
• źródłem skrobi
• istotnym źródłem magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B (szczególnie ważne dla wegetarian i wegan!)
• nieprzetworzonym, naturalnym produktem
• produktem o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewnia sytość na kilka godzin po zjedzeniu posiłku

Kasza – tani i zdrowy produkt

• Cena: od 2,29 zł/kg
• Najzdrowsza kasza to kasza gryczana, która remisuje na podium z kaszą jaglaną.

Co ugotować z kaszy?

• Kaszotto – kasza połączona z dowolnymi dodatkami, idealne danie dla leniuchów nielubiących zmywać (czyli dla mnie 🙂 ) kaszę podgotowuję na patelni, w małej ilości wody (lepiej dolewać co kilku minut, niż rozgotować kaszę), a po około 10 minutach dorzucam pozostałe składniki (kasza dogotuje się już w towarzystwie pozostałych składników dania)
• Kasza jaglana na słodko
• Kasze jako dodatek do mięsa (pamiętaj, by wzbogacić obiad surówką lub sałatką ze świeżych warzyw z sosem na bazie oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego)
• Sałatka z kaszą gryczaną
• Sałatka z kaszą bulgur

Warzywa mrożone

Cena od 5 zł/kg.

Czy warto jeść warzywa mrożone? Czy mrożonki mają jakieś wartości odżywcze?

Wbrew obiegowym opiniom warzywa mrożone nie są produktami bezwartościowymi! Fakt, podczas procesu mrożenia warzywa tracą część witamin (straty są różne dla poszczególnych gatunków), ale warzywa mrożone mogą się okazać bardziej wartościowym źródłem witamin i składników mineralnych, niż świeże warzywa leżące na marketowych półkach w okresie zimowym.

Przemysłowe mrożenie warzyw u większości producentów rozpoczyna się wtedy, gdy trwa sezon na dane warzywa, bo wówczas są najtańsze. Bezpośrednio po zbiorach przechodzi się do procesu mrożenia przemysłowego (wykorzystuje się różne metody, dopasowane do konkretnego produktu), które zachodzi w bardzo krótkim czasie, w bardzo niskich temperaturach, dzięki czemu straty witamin i składników mineralnych są mniejsze.

Warzywa podczas długotrwałego przechowywania w halach, a później zalegania na sklepowych półkach przy mocnym oświetleniu, również są narażone na straty witamin i składników mineralnych.

Koniec końców musimy pamiętać, że jeśli zamierzamy gotować/dusić/piec/smażyć warzywa, to niezależnie czy wcześniej były mrożone, czy nie, ponownie narażamy je na straty wartości odżywczych wskutek obróbki termicznej.

Istotny jest również proces przygotowywania warzyw mrożonych do spożycia – najlepiej wrzucać je bezpośrednio na rozgrzaną patelnię, by czas zmiany temperatur był jak najkrótszy. To własnie wielokrotne i powolne rozmrażanie i mrożenie przyczynia się do strat witamin.

Co gotować z warzyw mrożonych?

Zastosowanie warzyw mrożonych jest oczywiste. Nie jest za to oczywiste, że większość mieszanek przypraw, dodawanych do paczek z warzywami nadaje się co najwyżej do wyrzucenia,skład jest niejasny (nie wszyscy producenci podają go na opakowaniu warzyw czy nawet na samej saszetce z mieszanką), ale ocena organoleptyczna wskazuje na tony soli i glutaminianu sodu/potasu, których i tak wszędzie jest za dużo. Lepiej przyprawić warzywa własną mieszanką.

Jakie warzywa mrożone kupować?

Kupując warzywa, zwróć uwagę czy nie są mrożone w sosie. Dowiesz się o tym ze składu i z kaloryczności produktu. Zdarza się, że aby uatrakcyjnić smak warzyw, producent dodaje do nich przypraw i oleju, co przekłada się na niemalże 2x wyższą kaloryczność mieszanki warzywnej.

Marchew – dlaczego warto jeść marchewkę?

• marchewka kosztuje około 1 zł/kg
• 100 g marchwi to 27 kcal

Wartości odżywcze marchewki

• 100 g surowej marchewki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A (istotny antyoksydant, który wykazuje działanie przeciwwolnorodnikowe, odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, odpowiada za łączność błon komórkowych, bierze udział w syntezie kolagenu)
• zawiera 8-22 mg karotenów w tym prowitamina A, ?- i ?-karoten
• dostarcza niektórych witamin z grupy B, E, H, K, PP
• jest istotnym źródłem błonnika
• dostarcza składniki mineralne między innymi wapń, żelazo, miedź i fosfor (zawartość składników mineralnych będzie zależne między innymi od jakości gleby, na której wzrasta marchewka)
• jest bardzo dobrym źródłem błonnika

Czy marchewka jest w 100% zdrowa?

Niestety nie można powiedzieć, że marchewka to warzywo idealne, pozbawione wad. Jak każde warzywo korzeniowe, jest narażona na skutki opadów kwaśnego deszczu i coraz niższą jakość gleby. Wątpliwości budzi sens kupowania marchewki ekologicznej. Rolnik ekologiczny nie będzie stosować niektórych nawozów, odżywek i oprysków, ale nie jest w stanie zapanować nad tym, jak wody gruntowe i opady deszczu wpłyną na jakość gleby, w której będzie wzrastać marchewka.

Musisz sam ocenić czy z Twojej perspektywy marchewka to nadal zdrowy produkt. Ja często wykorzystuję ją w tworzeniu zdrowych posiłków (uprzednio bardzo dokładnie ją myję). Liczę się z wadami tego rozwiązania. Biorąc pod uwagę fakt, że mieszkam w centrum dużego miasta, używam proszku do prania i standardowej chemii gospodarczej, a duża część moich kosmetyków nie ma naturalnego pochodzenia, nie oszukuję się i nie wmawiam sobie, że rezygnując z jedzenia marchewki zacznę żyć super eko. Jest jeszcze wiele czynników, które są dla mnie zbyt trudne do wyeliminowania (czy wręcz niemożliwe – np. spaliny produkowane przez samochody czy zakłady produkcyjne), by przejmować się niewinną marchewką.

Co robić z marchewki?

• Surówka z marchewki i jabłka
• Tarta marchewka jako dodatek do mięsa
• Przekąska do filmu,marchewka pokrojona w słupki lub talarki
• Sok warzywny (z samej marchewki lub z marchewki i jabłka lub z marchewki jabłka i buraka lub z marchewki i selera)
• Sałatkę – marchewka posiekana w długie, wąskie słupki z kiełkami i cebulą
• Placuszki marchewkowe
• Zupę marchewkową z imbirem
• Zupa marchewkowa curry

Rośliny strączkowe

Dlaczego warto jeść strączki?

• strączki to najlepsze, roślinne źródło białka – to istotna informacja nawet dla osób stosujących dietę tradycyjną
• dostarczają bardzo dużo błonnika
• mają niski indeks glikemiczny (ułatwiają utrzymanie prawidłowej glikemii, pracę trzustki, zapewniają sytość na długi czas)

Ważne

Pamiętaj, że zanim zjesz warzywa strączkowe z puszki, powinieneś je dobrze wypłukać.

Co gotować z ciecierzycy, soczewicy i innych strączkowych?

• Pasty na kanapki
• Potrawka z soczewicy
• Bób jako prosta, zdrowa przekąska
• Mleko roślinne
• Dania jednogarnkowe z sosem na bazie pomidorów
• Ciecierzyca pieczona (super przekąska do filmu według sprawdzonego przepisu)
• Zupy krem
• Sałatka z kaszą kuskus i ciecierzycą
• Falafel
• Hummus
• Kotlety z ciecierzycy
• Fasolka po bretońsku
• Fasolowe brownie

Uwaga!

Wymienione zdrowe i tanie produkty opisywane w tekście są bardzo bogate w błonnik. Błonnik jest super, ale jeśli nagle zwiększasz jego ilość w diecie (lub na co dzień jesz go dużo), pamiętaj o spożywaniu co najmniej 1,5 litra płynów w ciągu dnia. W przeciwnym razie, błonnik zamiast wspomagać perystaltykę, będzie zwiększał ryzyko wystąpienia uciążliwych zaparć.

Jaki jest Twój ulubiony, zdrowy, tani produkt? Podziel się  w komentarzu (mile widziana propozycja ulubionego dania z wykorzystaniem Twojego faworyta).