Żelazo w diecie – źródła, poziomy i zapobieganie niedoborom

Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków, które powinniśmy przyjmować z dietą, a jednocześnie jest tym, którego często spożywamy za mało. Kto jest szczególnie narażony na niedobory, jak objawia się niedokrwistość z niedoboru żelaza, jak zadbać o prawidłową podaż oraz wchłanianie i dlaczego suplementacja na własną rękę to (spoiler!) nie jest dobry pomysł?

Żelazo – co to jest, rola żelaza w organizmie, kluczowe funkcje

Żelazo to jeden z niezbędnych mikroelementów w diecie człowieka. Jego zawartość w organizmie wynosi ok. 3500-4500 mg. Ma wiele funkcji, na których nie będziemy się tu dzisiaj skupiać, ale najważniejszą i chyba najczęściej kojarzoną jest bycie częścią hemoglobiny, czyli białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za transportowanie cząsteczek tlenu z płuc do narządów i tkanek w całym organizmie. To właśnie hemoglobina nadaje tym krwinkom ich barwę [4].

Normy w badaniach

Typowymi badaniami w diagnostyce gospodarki żelaza są: badanie stężenia żelaza w surowicy oraz badanie ferrytyny.

Badanie żelaza w surowicy – normy żelaza

Normy mogą się różnić w zależności od laboratorium, ale mówimy mniej więcej o 60-160 μg/dl u kobiet i 80-180 μg/dl u mężczyzn [8]. Wbrew temu, co by się mogło wydawać, samo badanie żelaza nie jest zbyt miarodajne i ma ograniczone znaczenie diagnostyczne [1]. Stężenie żelaza w surowicy określa jego aktualną dostępność dla tkanek, nie odzwierciedla natomiast ustrojowych zasobów. Jest ono zmienne w ciągu dnia, a różnica w pomiarach może wynosić nawet do 20% [7].

Badanie ferrytyny – normy ferrytyny

Bardziej miarodajnym jest badanie stężenia ferrytyny w surowicy. Ferrytyna to białko, w którym organizm przechowuje zapasy żelaza. Obniżenie jej stężenia wskazuje na zubożenie puli magazynowej tego pierwiastka [7]. Jest tu jednak pewien haczyk – ferrytyna jest także tzw. białkiem ostrej fazy. Oznacza to, że jej poziom wzrasta w stanach zapalnych, uszkodzeniach tkanek, chorobach wątroby i nowotworach [7].

Tu również normy będą zależeć od laboratorium, ale przyjmuje się, że ferrytyna u kobiet powinna wynosić 10-150 μg/dl, a u mężczyzn – 12-300 μg/dl [7]. Przy tym – są przesłanki, że optymalnie wynik powinien być wyższy niż minimum – powyżej ok. 50 μg/dl [12] – ale jak na razie nie znalazło to odzwierciedlenia w normach.

Inne badania gospodarki żelazowej – TIBC, UIBC, TfS, transferyna, sTfR

Istnieje jeszcze kilka innych badań pogłębiających diagnostykę gospodarki żelazem:

• transferyna, czyli białko odpowiedzialne za przenoszenie żelaza we krwi do tkanek,
• TIBC (total iron binding capacity), czyli całkowita zdolność wiązania żelaza,
• UIBC (unsaturated iron binding capacity), czyli utajona zdolność wiązania żelaza,
• TfS (transferrin saturation), czyli wysycenie transferyny żelazem,
• sTfR (soluble transferrin receptor), czyli rozpuszczalny receptor transferryny.

Zwykle stosuje się je jednak konkretnie na zlecenie lekarskie, gdy są ku temu powody. Oceną tych wyników (jak zresztą wszystkich) powinien zająć się zlecający lekarz.

Zobacz też: Jakie badania warto zrobić na wiosnę?

Zapotrzebowanie na żelazo – ile dziennie żelaza?

Pewnie zaskoczę część z was, ale zapotrzebowanie dobowe na żelazo to około… 1 mg u mężczyzn i 1,5-1,8 mg u kobiet [1]. Ale jak to, zapytacie, zawsze mówi się o 10/18 mg? To też się zgadza ;). W normach żywienia znajdziemy rzeczywiście wartości RDA (Recommended Daily Allowance, zalecane dzienne spożycie) 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet [5]. Wynika to z uwzględnienia poziomu wchłaniania żelaza, który średnio plasuje się na poziomie 10-15%. Z kolei różnica między zapotrzebowaniem na żelazo dla kobiet i mężczyzn spowodowana jest menstruacją, która powoduje utratę 10-50 mg (średnio 20 mg/cykl) żelaza z krwią [1].

W przypadku dzieci, w zależności od wieku, RDA waha się od 7 do 12 mg/dzień. RDA istotnie wzrasta dla kobiet w ciąży – aż do około 28 mg/dzień – a jego niedobory grożą różnymi powikłaniami. Rutynowa suplementacja żelaza w ciąży bez konsultacji z lekarzem prowadzącym jednak zdecydowanie nie jest zalecana [6].

Średnie spożycie żelaza w Europie u osób dorosłych waha się od 9,4 do 17,9 mg/os./dzień [5]. Szacuje się, że dzieci i kobiety w wieku rozrodczym spożywają zbyt mało, a mężczyźni – wystarczająco lub często wręcz za dużo w stosunku do zapotrzebowania.

Niedobór żelaza – kto jest zagrożony, objawy, konsekwencje

Niedobór żelaza – grupy ryzyka

Niedobory żelaza u ludzi występują dość często [5]. Najbardziej narażone są na nie [1]:

• kobiety w wieku rozrodczym (większe zapotrzebowanie na żelazo + średnio niższe spożycie),
• dzieci,
• kobiety w ciąży (zwłaszcza pod jej koniec),
• ludzie starsi,
• osoby z rodzin o niskich dochodach,
• osoby z zaburzeniami upośledzającymi wchłanianie,
• wegetarianie i weganie (ze względu na kompletny brak żelaza hemowego w diecie – zob. niżej),
• pewnym problemem są też niedobory żelaza u sportowców [9].

Niedobór żelaza – konsekwencje

Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do ujemnego bilansu i zmniejszenia jego zapasów w organizmie (maleje stężenie ferrytyny w surowicy). Następnie pojawiają się zmiany biochemiczne, które odzwierciedlają niedostatek żelaza potrzebnego do prawidłowego tworzenia hemoglobiny. W konsekwencji rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza (zmniejszone stężenie hemoglobiny) [1].

Warto tu też wspomnieć, że niedobór żelaza w diecie nie jest jedynym możliwym powodem niedokrwistości (anemii). Niedokrwistość to bardziej ogólne pojęcie i może mieć różne przyczyny. Jeśli badania krwi wskazują na zaburzenia gospodarki żelazowej, lekarz – na podstawie wywiadu i wyników innych badań – zwykle oceni, co jest ich najbardziej prawdopodobną przyczyną i wdroży odpowiednie leczenie.

Czy niski wynik ferrytyny to zawsze wina niedostatecznej podaży z dietą?

Nie. Niska ferrytyna może wynikać też z innych powodów. Przykładowo może ona wskazywać na problemy z wchłanianiem wskutek zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, takich jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Może być też winą nadmiernej utraty krwi, np. wskutek wyjątkowo obfitych menstruacji albo innego rodzaju krwawień, lub innych chorób. W tym miejscu jeszcze raz zaznaczę, że zaburzenia gospodarki żelazowej to temat dla lekarza.

Niedobór żelaza – anemia z niedoboru żelaza – objawy

Niedokrwistość z niedoboru żelaza (zwana też anemią z niedoboru żelaza) może objawiać się m. in. w następujący sposób [10]:

• osłabienie, łatwa męczliwość,
• upośledzenie koncentracji i uwagi,
• bóle, zawroty głowy,
• kołatania serca, duszności,
• bladość skóry i błony śluzowej wewnątrz jamy ustnej, spojówek,
• osłabienie włosów (cienkie, łamliwe, łatwo wypadające) i paznokci,
• suchość skóry.

Nadmiar żelaza – wysoka ferrytyna, niebezpieczny poziom, konsekwencje

Zbyt duża podaż żelaza prowadzi do wzrostu produkcji wolnych rodników, a w konsekwencji – zwiększenia ryzyka nowotworów i choroby wieńcowej. Duże spożycie tego pierwiastka może też zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ponadto obserwowano związek pomiędzy wysokim stężeniem ferrytyny w surowicy krwi a zwiększonym ryzykiem zawałów mięśnia sercowego [5]. Nadmierna podaż żelaza zmniejsza też wchłanianie innych składników mineralnych (jak np. cynk i miedź), co ma swoje własne konsekwencje. Istnieje też zwiększone ryzyko wystąpienia infekcji [1]. Przypadki takie dotyczą jednak znacznie mniejszego odsetka populacji niż niedobory żelaza i związane są najczęściej z innymi zaburzeniami stanu zdrowia [1]. Z drugiej strony, sugeruje to, by jednak nie próbować suplementacji na własną rękę, zwłaszcza „profilaktycznej”, bez dobrych powodów.

Wysoka ferrytyna – co oznacza i czy może wskazywać na nowotwór? Czy nadmiar żelaza jest groźny?

Jak już wiemy, ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, więc bardzo wysoki wynik może wskazywać na problemy zdrowotne, w tym na nowotwór – ale zdecydowanie nie musi. Jeśli cokolwiek nas niepokoi w wynikach badań gospodarki żelazowej, należy to definitywnie skonsultować z lekarzem. Diagnozowanie się na własną rękę może doprowadzić zarówno do przegapienia poważnego problemu zdrowotnego, jak i do niepotrzebnego stresu/ paniki.

Formy żelaza (hemowe, niehemowe) – czym się różnią

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej, które różnią się przede wszystkim źródłem i stopniem przyswajalności. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby oraz drób i ma znacznie wyższą biodostępność. Z kolei żelazo niehemowe, obecne w roślinach (np. szpinak, rośliny strączkowe) oraz w produktach wzbogacanych, jest trudniej przyswajalne.

Co sprawia, że wchłanianie żelaza niehemowego jest mniej efektywne? Jest ono bardziej podatne na wpływ innych składników w diecie – niektóre substancje mogą zwiększać jego przyswajanie, podczas gdy inne – obniżać. Dlatego, mimo że diety roślinne mogą dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, warto wiedzieć, jak wspierać jego przyswajanie, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu (o czym zaraz).

Najlepsze źródła żelaza, produkty bogate w żelazo, w czym jest żelazo?

Dobre źródła żelaza w diecie obejmują zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, przy czym jak już wiemy – żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe z roślin.

Wśród najlepszych źródeł żelaza hemowego znajdziemy:

• czerwone mięso,
• wątróbkę,
• drób i ryby.

Jeśli chodzi o rośliny, (relatywnie) bogatym źródłem żelaza są:

• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja),
• mak,
• pestki dyni,
• nasiona sezamu, słonecznika, lnu,
• orzechy (migdały, pistacje, laskowe),
• kasza jaglana, gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane,
• niektóre warzywa liściaste (np. szpinak),
• produkty wzbogacane w żelazo.

Wchłanianie – co zwiększa wchłanianie, co zmniejsza wchłanianie? Witamina C a żelazo

Wiemy już, że w przypadku żelaza szczególnie istotna jest jego forma, bo będzie ona miała wpływ na wchłanianie. Wchłanianie żelaza z produktów pochodzenia roślinnego, w których występuje w postaci niehemowej, jest bardzo małe i wynosi do 10%, natomiast w przypadku mięsa (głównie postać hemowa), wykorzystanie to sięga 15-30% [3]. Średnie wchłanianie żelaza z diety to ok. 10-15%, przy czym u kobiet zwykle jest większe, a u mężczyzn mniejsze. Wynika to z różnicy w wielkości zapasów – im większe zapasy, tym mniejsze wchłanianie z pożywienia) [1].

Wchłanianie żelaza niehemowego w bardzo dużym stopniu zależy od składu diety: maleje w obecności wapnia (np. mleko), tanin (kawa, herbata) czy fitynianów (pełne ziarno, strączki), z kolei zwiększa je przede wszystkim witamina C, a także obecność mięsa w posiłku [1, 5].

Z żywieniowego punktu widzenia naprawdę istotne jest, żeby dbać o to, z czym jemy i czym popijamy posiłek bogaty w żelazo (zwłaszcza jeśli należymy do grupy ryzyka niedoborów). W praktyce, przede wszystkim:

• dodajmy do posiłku owoc lub warzywo bogate w witaminę C (papryka, jarmuż, brukselka, brokuł, kiszonki, truskawki, kiwi, pomarańcze i wiele innych),
• zachowajmy przynajmniej godzinny odstęp kawy i herbaty (w tym też kawy bezkofeinowej i herbat ziołowych) od posiłku,
• ostrożnie z mlekiem i jego przetworami (do posiłku bogatego w żelazo).

Ciekawostka dla zaawansowanych ;): odpowiedni poziom żelaza jest utrzymywany tylko dzięki manipulacji wchłanianiem, bo organizm nie dysponuje mechanizmem łatwo dostosowującym wydalanie tego pierwiastka do aktualnych potrzeb. Tak więc pobieranie żelaza z diety zależy nie tylko od jej składu, lecz także od potrzeb organizmu – zmniejsza on wchłanianie, gdy obciążenie żelazem jest nadmierne [1].

Suplementacja – czy warto sięgnąć po suplementy żelaza? Kiedy suplementacja żelaza jest niezbędna?

Jeśli w przeszłości mieliśmy problem z niedoborami żelaza i po wynikach krwi widzimy, że być może problem wraca, to można samemu zastosować wyżej wymienione strategie. Odradzałabym jednak włączanie suplementacji na własną rękę, bez konsultacji (wyników) z lekarzem.

Leczenie niedoborów – jakie są najlepsze sposoby na szybkie uzupełnienie żelaza?

Leczenie (ze względu na poważne niedobory, czy też przyczynę poważniejszą niż niedostateczna podaż z dietą) niedoborów to już oczywiście zdecydowanie kwestia do ustalenia z lekarzem prowadzącym. Ważne jest, żeby wiedzieć, że żelazo (lek lub suplement) może być podawane w różnych formach, które będą się różniły wchłanialnością, a także, że preparaty z żelazem mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Różne osoby będą lepiej lub gorzej tolerować różne formy, więc w przypadku wystąpienia nieprzyjemnych objawów, warto porozmawiać z lekarzem prowadzącym leczenie o zmianie preparatu na taki z inną formą. Zwłaszcza bursztynian białkowy budzi tutaj nadzieje jako forma z potencjalnie mniejszą ilością objawów żołądkowo-jelitowych.

Jeśli interesuje was, jakie formy są dostępne na rynku, ich wady, zalety i ceny, zajrzyjcie do obszernego artykułu napisanego przez Pana Tabletkę, farmaceutę: Żelazo dla dorosłych – jak dawkować i jakie najlepsze?

Lekarza należy też poinformować o innych przyjmowanych lekach (preparat może wchodzić w interakcje z innymi) oraz ustalić porę przyjmowania/odległość czasową od posiłków, bo czynniki żywieniowe również będą miały wpływ na wchłanianie.

Żelazo a laktoferyna

Jeśli jesteśmy jedną z tych osób, które skarżą się na problemy żołądkowo-jelitowe podczas brania preparatów z żelazem, to można rozważyć dodatkową suplementację laktoferyną. Są przesłanki, że poprawia ona jego wchłanianie, dzięki czemu być może będzie można zmniejszyć jego dawkę [11].

Podsumowanie

Żelazo to istotny pierwiastek w diecie człowieka, który często jest niedoborowy. Szczególnie narażeni na niedobory są: wegetarianie (w tym weganie), kobiety w wieku rozrodczym i w ciąży, dzieci oraz niektórzy sportowcy. Żelazo ma różną wchłanialność w zależności od tego, czy występuje jako hemowe (w mięsie), czy niehemowe (reszta produków). Można poprawić albo pogorszyć jego wchłanianie w zależności od tego, z czym zjemy i czym popijemy posiłek. W przypadku podejrzenia niedoboru lub nadmiaru żelaza, warto zrobić badania krwi i skonsultować wyniki z lekarzem.

Bibliografia

1. Brzozowska, Anna. „Składniki mineralne. Mikroelementy. Żelazo.” W Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, redakcja Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012.
2. Szponar, Lucjan, Wioleta Respondek, i Maciej Ołtarzewski. „Choroby pierwotne na tle niedoborów żywieniowych. Niedobór żelaza.” W Żywienie człowieka zdrowego i chorego, redakcja Jan Gawęcki i Marian Grzymisławski, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012.
3. Piskin, Elif, et al. „Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods.” ACS omega 7.24 (2022): 20441-20456.
4. „Hemoglobina: Co to, norma, przyczyny zmniejszonego i zwiększonego stężenia hemoglobiny.” mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/341317, dostęp 1 listopada 2024.
5. Jarosz, Mirosław, i inni. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2020, s. 283.
6. „Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży.” mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/61951, dostęp 1 listopada 2024.
7. „Niedokrwistość z niedoboru żelaza.” mp.pl, https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.71.3.2.21.1., dostęp 1 listopada 2024.
8. Ostrowska, Lucyna. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, s. 65.
9. „Żelazo w diecie sportowca.” Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zelazo-w-diecie-sportowca/, dostęp 1 listopada 2024.
10. „Niedokrwistość z niedoboru żelaza.” mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170510, dostęp 1 listopada 2024.
11. Christofi, Maria-Dolores, et al. „The effectiveness of oral bovine lactoferrin compared to iron supplementation in patients with a low hemoglobin profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” BMC nutrition 10.1 (2024): 20.
12. Breymann, C., T. Römer, and J. W. Dudenhausen. „Treatment of iron deficiency in women.” Geburtshilfe und Frauenheilkunde 73.03 (2013): 256-261.