Jajka – składniki odżywcze, wartość odżywcza

Nie ma chyba drugiego takiego produktu spożywczego, o którym krąży tyle sprzecznych opinii. Z jednej strony słyszymy o osobach, które jedzą 30 jajek tygodniowo i „nic im nie jest”, a z drugiej – o rzekomej antyzdrowotności jajek, związanej z niebagatelną ilością cholesterolu. To jak to w końcu jest? Jajka są zdrowe czy niezdrowe? Można jeść jajka, czy nie można? A jeśli można, to ile?

Jajka – jakie mają składniki odżywcze

Przeciętne jajko (klasy L) waży bez skorupki ok. 56 g i ma 78 kalorii. Znajdziemy w nim 7 g białka, 5,4 g tłuszczu i bardzo niewielkie ilości węglowodanów – ok. 0,3 g. Około 2/3 tłuszczów pochodzących z jajka to kwasy tłuszczowe nienasycone. To dobra wiadomość – kwasy tłuszczowe nasycone są dla nas mniej zdrowe. Jajka nie zawierają błonnika, ale za to są źródłem kilku witamin i składników mineralnych. Między innymi są to (w przeliczeniu na jedno jajko):

• wapń – 31 mg,
• żelazo – 1 mg,
• magnez – 7 mg,
• selen – 17 mg,
• fosfor – 111 mg,
• cynk – 0,7 mg,
• potas – 77 mg,
• sód – 80 mg
• witamina A – 90 μg. [2]

Jajka – różne rodzaje jajek dostępne na rynku

Na rynku dostępne są różne rodzaje jajek, które różnią się nie tylko wielkością czy kolorem skorupki, ale przede wszystkim sposobem hodowli kur niosek. Oznaczenia na opakowaniach oraz na samych jajkach informują nas o warunkach, w jakich były trzymane kury, co ma wpływ na jakość jajek oraz dobrostan zwierząt. Pierwsza cyfra w kodzie na jajku to klucz do zrozumienia tych warunków.

Cyfra „0” oznacza chów ekologiczny. W tym systemie kury mają dostęp do wolnego wybiegu na świeżym powietrzu i są karmione paszą ekologiczną, pozbawioną pestycydów i sztucznych dodatków. Hodowla ekologiczna podlega rygorystycznym kontrolom i certyfikacjom, co gwarantuje najwyższą jakość produktu. „1” to chów na wolnym wybiegu, gdzie kury również mają dostęp do zewnętrznego wybiegu, ale pasza nie musi być ekologiczna. „2” oznacza chów ściółkowy – kury przebywają w zamkniętych budynkach, ale mogą swobodnie poruszać się po wybiegu wewnętrznym i korzystać ze ściółki. Natomiast „3” to chów klatkowy, w którym kury trzymane są w ciasnych klatkach, bez możliwości swobodnego ruchu czy dostępu do naturalnego światła.

Wybierając jajka z chowu ekologicznego lub wolnowybiegowego, nie tylko wspieramy lepsze warunki życia zwierząt, ale często zyskujemy produkt o wyższej jakości. Badania sugerują, że jajka od kur mających dostęp do naturalnego środowiska mogą zawierać więcej korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A i E oraz innych składników odżywczych. Ponadto, takie jajka często mają intensywniejszy kolor żółtka i bogatszy smak. Świadome wybory konsumenckie mogą przyczynić się do poprawy standardów hodowli oraz promowania bardziej zrównoważonych praktyk rolniczych.

Jajka to białko wysokiej jakości

Pewnie słyszeliście, że produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się zwykle białkiem wysokiej jakości. Ale co to w zasadzie znaczy?

O metabolizmie białek są osobne, obszerne rozdziały w podręcznikach do biochemii i do żywienia. Jest to sprawa skomplikowana (jak chyba wszystko w ludzkim organizmie ;)), ale spróbujemy to skrócić do niezbędnego minimum.

Białka składają się z aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów, z których część organizm ludzki potrafi produkować samodzielnie (aminokwasy endogenne), a części nie (aminokwasy egzogenne). Te drugie musimy dostarczyć z żywnością. Aby białko było pełnowartościowe, musi mieć zawierać odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych, który zapewnia ich optymalny poziom w organizmie człowieka.

I to kryterium spełniają właśnie wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka. Białko jaja pasuje do tych norm tak dobrze, że długo było uważane za białko wzorcowe, czyli takie o idealnych proporcjach aminokwasów. Dziś normy dla białka wzorcowego już są inne. Nie zmienia to jednak faktu, że białko jajka charakteryzuje się wysoką jakością.

Jajka w diecie sportowca

Jajka od dawna są cenione w środowisku sportowym za ich unikalne właściwości odżywcze. Zawierają one wysokiej jakości białko o pełnym profilu aminokwasowym, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Białko jest kluczowe dla regeneracji mięśni po intensywnym treningu, wspomaga procesy anaboliczne i przyczynia się do budowy masy mięśniowej. Jedno jajko dostarcza około 6-7 gramów białka, co czyni je łatwym i efektywnym sposobem na zwiększenie jego podaży w diecie.

Ponadto, jajka są bogate w witaminy z grupy B, takie jak B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina), które odgrywają kluczową rolę w przemianach energetycznych organizmu. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla produkcji czerwonych krwinek i utrzymania zdrowia układu nerwowego, co może wpływać na wydolność i koncentrację podczas treningów. Zawartość żelaza w jajkach pomaga w transporcie tlenu do mięśni, co jest niezbędne dla wytrzymałości i ogólnej wydajności fizycznej.

Oprócz tego jajka dostarczają cynku, selenu i antyoksydantów, które wspierają funkcje układu immunologicznego. To istotne dla sportowców, którzy są narażeni na większe obciążenia organizmu i potencjalnie wyższe ryzyko infekcji. Łatwość przygotowania jajek w różnych formach – od gotowanych na twardo, przez jajecznicę, po omlety z dodatkiem warzyw – sprawia, że są one wszechstronnym i praktycznym składnikiem diety. Dzięki temu sportowcy mogą łatwo dostosować posiłki do swoich potrzeb kalorycznych i odżywczych, jednocześnie czerpiąc korzyści z wartościowych składników zawartych w jajkach.

Jajka – jaka jest ich wartość odżywcza dla mózgu

W jajkach znajdziemy kilka substancji, które są ważne dla mózgu:

• witaminę B6 (0,1 mg w jednym jajku): witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Bierze udział w metabolizmie neurotransmiterów. Jej niedobory mogą powodować różne zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie neuronów.
• witaminę B12 (0,5 μg w jednym jajku): witamina B12 też jest niezbędna m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego. Bierze udział w tworzeniu osłonek nerwowych.
• foliany (26 μg w jednym jajku): kolejny składnik potrzebny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek organizmu.
• cholinę (147 mg w jednym jajku):
  • cholina to mniej znana powszechnie substancja. Kiedyś była zaliczana do witamin, ale odkryto, że organizm ludzki jest w stanie produkować jej niewielkie ilości samodzielnie. Niemniej jednak produkujemy jej za mało, żeby pokryć zapotrzebowanie, więc musimy dostarczać jej sobie z dietą,
  • jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny – neuroprzekaźnika powiązanego z pamięcią, uczeniem, nastrojem, ruchem mięśni,
  • niedobory choliny są powiązane z niewydolnością wątroby, serca i zaburzeniami neurologicznymi. [3]

W tym miejscu chciałabym jednak podkreślić, że jedzenie jajek jedynie w celu odżywienia mózgu nie jest optymalnym pomysłem. Istnieją produkty bogatsze we wszystkie powyższe składniki odżywcze (strączki, warzywa (zwłaszcza zielone liściaste) i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe), jednocześnie nie będąc kontrowersyjne z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jajka a bezpieczeństwo żywności – jak bezpiecznie spożywać jajka

Bezpieczeństwo spożywania jajek jest kluczowym aspektem, na który warto zwrócić uwagę w codziennej diecie. Surowe lub niedogotowane jajka mogą być źródłem bakterii Salmonella enteritidis, która powoduje zatrucia pokarmowe objawiające się gorączką, biegunką, bólem brzucha i wymiotami. Szczególnie narażone są osoby z obniżoną odpornością, dzieci, osoby starsze oraz kobiety w ciąży. Aby zminimalizować ryzyko infekcji, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Po pierwsze, zawsze przechowuj jajka w lodówce, najlepiej w temperaturze poniżej 5°C, co spowalnia rozwój bakterii. Unikaj trzymania jajek na drzwiach lodówki, gdzie temperatura jest mniej stabilna. Po drugie, przed użyciem sprawdź, czy skorupka jajka nie jest pęknięta ani zabrudzona. Bakterie mogą łatwiej przenikać przez uszkodzoną skorupkę do wnętrza jajka. Po trzecie, zawsze myj ręce ciepłą wodą z mydłem przed i po kontakcie z jajkami, aby zapobiec przenoszeniu bakterii na inne produkty czy powierzchnie kuchenne.

Podczas przygotowywania potraw z jajek, upewnij się, że są one odpowiednio ugotowane. Gotowanie jajek na twardo przez co najmniej 10 minut lub smażenie ich do momentu, gdy białko i żółtko są całkowicie ścięte, skutecznie eliminuje ryzyko zakażenia. Unikaj spożywania surowych jajek lub potraw zawierających surowe jajka, takich jak domowy majonez, kremy czy tiramisu, chyba że używasz jajek pasteryzowanych. W przypadku potraw wymagających surowych jajek, rozważ użycie produktów zastępczych lub poddanie jajek procesowi pasteryzacji w domu.

Dbanie o higienę w kuchni jest równie ważne. Dokładne mycie naczyń, przyborów kuchennych i powierzchni roboczych zapobiega rozprzestrzenianiu się bakterii. Jeśli masz wątpliwości co do świeżości jajka, możesz przeprowadzić prosty test: umieść jajko w szklance z wodą. Świeże jajko opadnie na dno, a nieświeże będzie unosić się na powierzchni. Stosując się do tych zasad, możesz bezpiecznie cieszyć się wartościami odżywczymi, jakie oferują jajka.

Wpływ sposobu przygotowania jajek na ich wartość odżywczą

Sposób, w jaki przygotowujemy jajka, może znacząco wpłynąć na ich wartość odżywczą oraz korzyści zdrowotne. Różne metody obróbki termicznej mogą zmieniać biodostępność niektórych składników, a także wprowadzać dodatkowe kalorie czy tłuszcze do potrawy. Na przykład gotowanie jajek na miękko przez krótki czas pozwala zachować więcej witamin wrażliwych na wysoką temperaturę, takich jak witamina B6, kwas foliowy czy niektóre antyoksydanty. Żółtko pozostaje półpłynne, co może sprzyjać lepszemu wchłanianiu niektórych składników odżywczych, takich jak luteina i zeaksantyna.

Z kolei smażenie jajek na dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego jak masło czy smalec, zwiększa kaloryczność potrawy i może wprowadzać do diety niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze są związane z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL we krwi i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dla zdrowszej alternatywy można smażyć jajka na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, które są bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Inną opcją jest przygotowywanie jajek metodami nie wymagającymi dodatku tłuszczu, takimi jak gotowanie na twardo, jajka w koszulkach czy pieczenie w formie muffinek z dodatkiem warzyw. Dodanie do jajek warzyw, na przykład w formie omleta z szpinakiem, papryką czy pomidorami, nie tylko wzbogaca smak potrawy, ale także zwiększa jej wartość odżywczą poprzez dostarczenie dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego i może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.

Warto również zwrócić uwagę na temperaturę i czas obróbki termicznej. Przedłużone gotowanie czy smażenie w wysokich temperaturach może prowadzić do powstawania związków potencjalnie szkodliwych, takich jak produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), które są związane z procesami starzenia i stanami zapalnymi w organizmie. Dlatego zaleca się stosowanie umiarkowanych temperatur i unikanie przypalania potraw. Świadomy wybór metody przygotowania jajek pozwala czerpać z nich maksymalne korzyści zdrowotne, jednocześnie minimalizując potencjalne ryzyko.

Jajka – zawartość przeciwutleniaczy

W jajkach (a konkretniej w żółtkach jajek) znajdziemy dwa antyoksydanty: luteinę i zeaksantynę. Obie te substancje mają istotne znaczenie dla zdrowia oczu. Występują w siatkówce oka i pomagają w chronieniu ich przed promieniowaniem słonecznym. Dodatkowo, ich odpowiednia podaż może opóźniać wystąpienie chorób oczu powiązanych z wiekiem, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej [4].

Oczywiście jajka nie są jedynym źródłem luteiny i zeaksantyny. Znajdziesz je też w zielonych warzywach liściastych (zwłaszcza jarmuż, szpinak, sałata rzymska) i kukurydzy. I o ile jajka należy (przynajmniej do jakiegoś stopnia – zobacz niżej) ograniczać, o tyle warzywa – jedz na zdrowie 🙂

Czytaj więcej: Antyoksydanty – jak działają i dlaczego są ważne w diecie?

Jajka a alergie pokarmowe

Jajka są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, zwłaszcza wśród dzieci. Szacuje się, że alergia na białka jaj występuje u około 1-2% dzieci, choć wiele z nich z czasem z niej wyrasta. Objawy alergii na jajka mogą być różnorodne i obejmować reakcje skórne, takie jak pokrzywka czy egzema, problemy żołądkowo-jelitowe, w tym ból brzucha, nudności, wymioty czy biegunka, a w niektórych przypadkach mogą prowadzić do poważnych reakcji anafilaktycznych, które stanowią zagrożenie życia i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej.

Diagnostyka alergii na jajka zwykle obejmuje testy skórne oraz badania krwi na obecność specyficznych przeciwciał IgE. Osoby z potwierdzoną alergią muszą unikać nie tylko jajek w czystej postaci, ale także produktów, które mogą zawierać jajka lub ich pochodne. Jest to szczególnie trudne, ponieważ jajka są powszechnie stosowane w wielu produktach spożywczych, takich jak wypieki, makarony, majonezy, sosy, a nawet niektóre napoje czy lody. Dlatego ważne jest dokładne czytanie etykiet i zwracanie uwagi na składniki, takie jak albumina, lizozym czy lecytyna, które mogą wskazywać na obecność białek jaj.

Dla rodziców dzieci z alergią na jajka istotne jest również informowanie nauczycieli i opiekunów o alergii oraz zapewnienie, że w przypadku wystąpienia reakcji alergicznej zostaną podjęte odpowiednie działania. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić noszenie autostrzykawki z adrenaliną. Warto również zwrócić uwagę na możliwość wystąpienia reakcji krzyżowych z innymi alergenami, takimi jak białka kurze. Edukacja na temat alergii pokarmowych i ścisła współpraca z alergologiem pomagają w bezpiecznym zarządzaniu dietą i minimalizowaniu ryzyka powikłań.

Jajka a cholesterol

Kwestia związku między spożyciem jajek a poziomem tzw. „złego cholesterolu” we krwi stanowi od wielu lat przedmiot badań. Niestety, do dziś nie jest do końca wyjaśnione. Spróbuję tutaj krótko podsumować obecny stan wiedzy.

Po pierwsze, musimy rozróżnić cholesterol jako cząsteczkę, którą zjadamy (cholesterol pokarmowy), i to, co potocznie nazywamy „(złym) cholesterolem we krwi”, czyli lipoproteiny o małej gęstości (LDL), które krążą we krwi. To są biochemicznie dwie różne cząsteczki.

Nasuwa się pytanie, czy jeśli zjemy X cholesterolu, to o wartość X podniesie nam się zawartość LDL we krwi. Pewnie już intuicyjnie czujecie, że nie jest to takie proste, i macie rację. Cholesterol zawarty w żywności może wpływać na poziom LDL we krwi, ale:

• po pierwsze: nie musi,
• po drugie: na poziom LDL wpływają też inne czynniki, np. predyspozycje genetyczne, ale też inne, dietetyczne – jak np. nasycone kwasy tłuszczowe czy tłuszcze trans.

Dlaczego poziom LDL we krwi ma znaczenie dla tematu? Dlatego, że wysoki poziom LDL we krwi zwiększa ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i innych chorób układu sercowo-naczyniowego [8].

Czytaj też: Jak poprawić wyniki badań?

Kwestia hiper- i hiporespondentów

Badania (w tym metaanalizy) zarówno w kwestii wpływu cholesterolu pokarmowego na poziom LDL we krwi, jak i wpływu samych jajek na choroby układu sercowo-naczyniowego, są niejednoznaczne [9], [10], [11]. Na podstawie dostępnych danych poczyniono jednak pewną ciekawą obserwację: wydaje się, że nie wszyscy reagują na podaż cholesterolu z dietą tak samo. W literaturze mówi się o tzw.:

• „hiperrespondentach” – osobach, które na wyższą podaż cholesterolu pokarmowego reagują wyraźnym podwyższeniem poziomu LDL we krwi,
• i „hiporespondentach„, którzy na wyższą podaż cholesterolu pokarmowego nie reagują podwyższeniem poziomu LDL we krwi.

Nie do końca wiadomo, jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne. W praktyce ważne jest, by wiedzieć, że możemy się zaliczać do grupy hiperrespondentów. Jeśli jemy dużo jajek i widzimy w badaniach krwi, że poziom LDL jest za wysoki, można by się zastanowić nad zredukowaniem ilości spożywanych jajek.

To ile jajek można jeść tygodniowo?

I znowu muszę Was zawieść: nie do końca wiadomo ;). Jako że nie wiemy, czy i jaki wpływ ma spożycie jajek na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, to i nie możemy być do końca pewni, ile jajek możemy bez szkody dla zdrowia zjeść w tygodniu.

Na szczęście naukowcy wiedzą, że bardzo nie lubimy odpowiedzi „nie wiadomo” ;), więc istnieją konkretniejsze zalecenia w tej kwestii. Przyjmuje się, że ludzie zdrowi mogą spożywać ok. 7 jaj tygodniowo [8]. Jedno jajko ma ok. 200 mg cholesterolu; polskie zalecenia mówią o ograniczeniu spożycia cholesterolu średnio do ok. 300 mg dziennie (7 jajek tygodniowo oznaczałoby ok. 1400 mg cholesterolu z „dozwolonych” 2100 mg tygodniowo, ale przypominam, że jajka to nie jedyne źródło cholesterolu w naszej diecie).

Są to zalecenia średnie – jeśli jesteś w grupie hiperrespondentów, może być tak, że dalsze ograniczenie przyniesie dobre skutki, a jeśli jesteś hiporespondentem – pewnie i wykroczenie poza tę liczbę Ci nie zaszkodzi (wszyscy znamy takie osoby ;)).

Podkreślę też w tym miejscu, że absolutnie ma znaczenie, z czym te jajka zjesz. Czy będzie to raczej jajecznica z boczkiem na maśle, czy omlet z warzywami w towarzystwie kromki pełnoziarnistego chleba? Te dwa posiłki, powtarzane często, będą miały zupełnie inny wpływ na zdrowie. I nie wynika to tylko z obecności jajek czy cholesterolu, ale też z zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (te akurat na pewno mają istotny wpływ na poziom LDL we krwi), witamin, błonnika, składników mineralnych. Dietę zawsze oceniamy po całokształcie, a nie po produkcie wyrwanym z kontekstu. Jajka mogą być u ludzi zdrowych elementem zdrow(sz)ej diety.

Kwestia, ile jajek tygodniowo mogą spożywać osoby z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/ lub hiperlipidemią (czyli nadmiernym poziomem LDL we krwi), na razie pozostaje bez odpowiedzi [8].

Jajka – pomagają w utracie tkanki tłuszczowej?

Jak widzicie powyżej, jajka są produktem dość gęstym odżywczo: zawierają witaminy i składniki mineralne, mając jednocześnie relatywnie niedużo kalorii. Mają istotną ilość białka w porcji, co sprzyja odchudzaniu, jako że białko ma istotny wpływ na sytość poposiłkową. Są zresztą organiczone dowody, że spożycie jajek w posiłku zmniejsza u niektórych osób pobór kalorii w następnych posiłkach (np. [5,] [6]), aczkolwiek może być to powiązane z samą w sobie odpowiednią podażą białka. Autorzy jednego z badań porównywali śniadanie z jajkami o zawartości 25 g białka do śniadania z płatkami o zawartości 11 g białka. W drugim badaniu porównywali jajka z bajglami (czyli znowu prawdopodobnie mniejsza zawartość białka). Dodatkowo obie prace były sponsorowane przez producentów jajek, więc podchodziłabym do tych wyników z ograniczonym zaufaniem.

Jajka mają wysoki indeks sytości [7], co również potwierdzałoby, że teoretycznie po posiłku z jajkami będziemy najedzeni na dłużej.

W tym miejscu przypomnę jednak, że jedyną niezbędną w odchudzaniu zmienną jest deficyt kaloryczny. Można schudnąć jedząc jajka i można też schudnąć nie jedząc jajek ;). Jeśli lubisz jajka i trzymasz się zalecanych norm, to śmiało zjedz od czasu do czasu jajecznicę, omleta czy inne danie z ich udziałem. Ale jeśli wolisz na śniadanie owsiankę czy kanapki, to prawdopodobnie z punktu widzenia zdrowotnego wyjdziesz na tym nawet lepiej. Jeżeli zadbasz o odpowiednią ilość białka i warzyw/owoców, to również bez jajek utrzymasz sytość do obiadu 😉

A jeśli chcesz na śniadania regularnie jeść i jajka, i owsianki, i kanapki, ale nie chce Ci się codziennie kombinować, które z nich zjeść dzisiaj – koniecznie zajrzyj do naszego sklepu, gdzie mamy dla Ciebie różne gotowe jadłospisy z inspiracjami, przepisami i listami zakupów. Jeśli masz i lubisz używać robota kuchennego (Thermomix/ Lidlomix/ Biedromix), to polecam Twojej uwadze zwłaszcza nasze nowe „Jadłospisy z robotem” z przepisami na ten sprzęt, dzięki któremu ugotujesz potrawy jeszcze szybciej.

Bibliografia

1. Wartanowicz, Maria i Gronowska-Senger, Anna, „Witaminy”, w: Gawęcki, Jan, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, s. 268-334.
2. Dołęga, Anna, „Składniki mineralne”, w: Sikorski, Zdzisław i Staroszczyk, Hanna, Chemia żywności. Tom 1. Główne składniki żywności, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2020, s. 72.
3. Zeisel, Steven H., and Kerry-Ann Da Costa. „Choline: an essential nutrient for public health.” Nutrition reviews 67.11 (2009): 615-623.
4. Mares, Julie. „Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease.” Annual review of nutrition 36 (2016): 571-602.
5. Keogh, Jennifer B., and Peter M. Clifton. „Energy intake and satiety responses of eggs for breakfast in overweight and obese adults—A crossover study.” International journal of environmental research and public health 17.15 (2020): 5583.
6. Ratliff, Joseph, et al. „Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men.” Nutrition Research 30.2 (2010): 96-103.
7. Holt, Susanne HA, et al. „A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
8. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
9. Li, Yuehua, et al. „Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis.” Atherosclerosis 229.2 (2013): 524-530.
10. Clayton, Zachary S., Elizabeth Fusco, and Mark Kern. „Egg consumption and heart health: A review.” Nutrition 37 (2017): 79-85.
11. Shin, Jang Yel, et al. „Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition 98.1 (2013): 146-159.