Blog

powrót
Wróć
27.02.2018

Jak ułożyć jadłospis bez laktozy? + 30 pomysłów na dania bez mleka

Dietetyka
--
alergie, inspiracje, kasza, kaszotto, laktoza, pomysły, ryz

Dieta bez mleka coraz częściej gości na naszych talerzach. Jedni nazwą to paranoją, dla innych to forma dostosowania się do nowych warunków: faktem jest, że co trzeci dorosły Polak ma problemy z trawieniem laktozy,cukru naturalnie występującego w mleku i jego przetworach.

Dzisiejszy wpis wyjaśni jak ułożyć bezmleczny jadłospis bez utrudniania sobie życia,z bazowaniem na zdrowych gotowcach (polecę Wam hicior!) i potrawach, które dotychczas gościły na Twoim talerzu.

W jakich produktach jest (lub może być) laktoza?

  • Mleko krowie/ kozie / owcze
  • Mleko w proszku
  • Sery podpuszczkowe/topione/żółte/twarogowe/feta
  • Masło
  • Lody, słodycze
  • Większość ?gotowców?,sosy, dania instant a nawet z założenia wegański? Hummus
  • Wędliny/parówki/kabanosy/kiełbasy
  • Jogurt, kefir, maślanka, śmietana i inne przetwory mleczne pasteryzowane

Szczegółowa lista: Produkty, które zawierają mleko.

Ile kalorii powinna mieć dieta bez laktozy?

Tyle, co dieta uwzględniająca mleko w jadłospisie. Dieta bezmleczna nie jest, z założenia, dietą odchudzającą! To sposób odżywiania eliminujący mleko, bez konkretnych wymagań co do kaloryczności diety.

Przy planowaniu diety bez laktozy należy sugerować się liczbami dotyczącymi własnego organizmu:

  • Całkowita Przemiana Materii odpowiada kaloryczności diety na utrzymanie stałej wagi
  • 80% Całkowitej Przemiany Materii umożliwia zdrową redukcję

Nie odchudzasz się i dotychczas nie przejmowałeś się kaloriami? Świetnie! Nie musisz nic zmieniać. Nadal kieruj się sygnałami z ośrodków głodów i sytości,skoro to sprawdza się u Ciebie, nie widzę powodu, by to zmieniać.

Skąd brać białko na diecie bez laktozy?

Dla części z Was alternatywą będą produkty bez laktozy. Są tak samo wartościowe i zdrowe jak ich laktozowe odpowiedniki, a proces pozbywania się laktozy polega na dodaniu enzymu, który u większości osób znajduje się w organizmie i samodzielnie radzi sobie z trawieniem cukru mlecznego (laktozy). Jeśli zależy Ci na całkowitym wyeliminowaniu mleka z jadłospisu,na przykład ze względu na problemy z kazeiną,źródeł białka szukaj w tych produktach:

  • Rośliny strączkowe
  • Mięso, ryby
  • Jajka,są dużo zdrowsze niż Ci się wydaje, a 10 jajek tygodniowo nie zaburzy lipidogramu zdrowej osoby
  • Odżywka białkowa,bez serwatki np. izolat białka sojowego; czy to konieczne? Nie. Czy może ułatwić życie osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko a zmniejszonej puli czasu na gotowanie? Tak. Bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych
  • Orzechy i nasiona
  • Soja i jej przetwory np. tofu

Dieta bez laktozy a niedobory pokarmowe

Dieta bez mleka zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru wapnia. Wapń z łatwością znajdziesz w innych produktach:

  • owoce – maliny, pomarańcze, mandarynki
  • warzywa,szczególnie zielone: brokuły, fasolka szparagowa, bób, jarmuż
  • strączki – fasola, groch, soczewica, soja
  • przetwory zbożowe,kasza, kaszotto, ryż brązowy, kasza gryczana
  • jaja
  • ryby
  • orzechy i pestki

Co jeść na diecie bez laktozy?

Partnerem wpisu jest marka The Green Woodpecker Trill oferująca kaszotto i risotto o dobrym składzie z dodatkiem polskich, naturalnych, suszonych grzybów. Instrukcja przygotowania podana na opakowaniu wydała mi się równie apetyczna, co banalna. Znamy się nie od dziś,domyślacie się, że potrawa z dodatkiem białego wina trafiła w gusta moich kubków smakowych. Nie myliłam się! Odchudziłam risotto i przygotowałam je w wersji bezmlecznej,pomijając parmezan i masło. Smakowało pysznie, głównie za sprawą grzybów, które dawały o sobie znać przez kilkanaście minut gotowania potrawy o kontakcie z kubkami smakowymi nie wspominając. Dawno nie jadłam tak smacznego, zdrowego (!) gotowca. Wspólnie uznaliśmy, że osoby pozbawione umiejętności kulinarnych mogłyby poratować się tym daniem przed romantyczną kolacją czy wizytacją teściowej 😉.

Jadłospis bez mleka,przykładowe posiłki bez laktozy

Pomysły na śniadania i kolacje bez laktozy

  • Szakszuka
  • Kanapki z wysokiej jakości wędliną / warzywami
  • Chleb żytni z pastą z roślin strączkowych (lub hummusem) i kiełkami
  • Omlet
  • frittata
  • jajko sadzone
  • Ryba (np. łosoś, makrela wędzona, pstrąg) + warzywa
  • Jajecznica
  • Owsianka/jaglanka na mleku roślinnym

II śniadanie / przekąski

  • kanapka z grillowanym kurczakiem
  • Risotto lub kaszotto, pozostałe z poprzedniego dnia
  • Owoc + orzechy
  • Owoc + warzywo
  • Sorbet owocowy (np. mrożone maliny + banan)
  • Sałatka jarzynowa
  • Zupa krem zabielana mlekiem kokosowym
  • Smoothie

Pomysły na szybki obiad bez laktozy

  • Risotto lub Kaszotto The Green Woodpecker Trill,ręczę za satysfakcjonujący smak i dobry skład
  • Zupa krem z mrożonych warzyw (wybierając mieszankę zwróć uwagę na skład: nie powinno być w nim śmietany ani mleka w proszku)
  • Dorsz z warzywami z piekarnika
  • Makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
  • Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem
  • Spaghetti
  • Dania jednogarnkowe: zupa z soczewicy, chilli con carne, leczo

?Takie banały?!?. Dokładnie. W diecie bez mleka nie chodzi o to, by utrudniała nam życie, zwiększała koszt zakupów i wymagała nadzwyczajnej finezji w kuchni. Chcesz wypróbować dietę bez laktozy, sprawdzić jak zadziała na Ciebie, ale nie wiedziałeś jak zacząć? Zacznij teraz. Wykorzystaj to, co masz w lodówce i? gotuj. Zacznij od dań, które w bazowych przepisach nie zawierają mleka. Na modyfikowanie własnych przepisów czy inspiracje kuchnia wegańską jeszcze przyjdzie czas.

Partner wpisu: The Green Woodpecker Trill

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Ja robię mleko roślinne w moim blenderze ronic, ale głównie z migdałów i soi – pychota! Bez mleka krowiego naporawdę da się żyć 😉

  • Witam!

    W tesco, biedronce itd mamy różne mleka typu ryżowe, migdałowe itp. Czy one są ok? A kuskus, ryż? Czy mogłabyś napisać na co zwracać uwagę na etykietach? Dziękuję z góry 🙂

  • Dziękuję.Świetnie, tylko jak pogodzić tę dietę z dietą refluksową?Pomocy…..