Pełnowartościowy posiłek, czyli co? Pomysły na zdrowsze śniadanie, obiad i kolację

W wielu miejscach (w sieci, od dietetyka, lekarza czy na ploteczkach osiedlowych u fryzjerki) słyszy się, że warto jeść pełnowartościowe/zbilansowane posiłki na co dzień. Mówi się, że to podstawa zdrowej diety. Ale co to właściwie znaczy, ten pełnowartościowy posiłek? Z czego powinien się składać? Jak go komponować?

Co to jest pełnowartościowy posiłek?

Nie ma uniwersalnego wzoru odnośnie tego co i w jakich ilościach powinien jeść każdy z nas na każdy posiłek. Zależy to od wielu rzeczy. Zaczynając od podstaw, to może być zapotrzebowanie kaloryczne wyliczane na podstawie wieku, wzrostu, płci, poziomu aktywności fizycznej i celu. Ale też indywidualne preferencje odnośnie objętości porcji, rodzaju posiłku, doboru procentowego rozkładu makroskładników czy ogólnie tego co i jak lubisz jeść.

Próbując zdefiniować pełnowartościowy posiłek, określiłabym go jako posiłek, który:

• będzie zawierał źródła makroskładników, czyli źródła białka, tłuszczu i węglowodanów, w odpowiednio rozłożonych ilościach,
• będzie miał dodatek warzyw i/lub owoców,
• zapewni sytość na kilka godzin,
• będzie dbał również o podaż mikroskładników, np. żelaza, magnezu, cynku, wapnia, witamin z grupy B.

Tak naprawdę, to wszystko się ze sobą łączy. Bo jeśli w posiłkach będziemy dbać o wartościowe źródła makroskładników, to zwiększymy szanse na dostarczenie sobie mikroskładników, również bardzo istotnych, jeśli mowa o odpowiedniej jakości naszego żywienia. Jeśli zadbamy o odpowiednią podaż makroskładników i dodatek warzyw/owoców, mamy większą szansę na zapewnienie sytości na kilka godzin.

Z czego składa się pełnowartościowy posiłek?

Pełnowartościowy posiłek w takiej najbardziej podstawowej wersji powinien składać się ze źródeł:

• białka,
• tłuszczu,
• węglowodanów,
• oraz warzyw lub owoców.

Białko

To kluczowy element odżywiania i budulec naszego organizmu. Białko odpowiada nie tylko za budowę mięśni (jak mogłoby się to głównie kojarzyć z taką funkcją ;)), ale także wspiera regenerację tkanek, wzmacnia nasz układ immunologiczny i uczestniczy w wielu kluczowych procesach metabolicznych.

Zobacz także: Lidl High Protein: aktualna oferta, skład, makro, zdjęcia i opisy

Możemy podzielić je na białko pochodzenia zwierzęcego i białko pochodzenia roślinnego. Pełnowartościowy posiłek może zawierać zarówno jedno, jak i drugie białko. Pochodzenie nie ma tutaj dużego znaczenia.

Białko jest bardzo istotne, jeśli mówimy o uczuciu sytości. Dobiałczone posiłki mogą być bardziej sycące od tych, gdzie ilość tego makroskładnika jest znikoma. Dlatego też, optymalna ilość białka w diecie może sprzyjać odchudzaniu. Sycące posiłki, odpowiednio zbilansowane pod kątem makroskładników mogą być wsparciem w niepodjadaniu* w trakcie dnia. Wszyscy dobrze wiemy, że takie podskubywanie, tu kabanosik, tam plasterek sera czy kilka orzeszków, potrafi wygenerować sporo kalorii, a tym samym – mniejsze prawdopodobieństwo bycia w deficycie i brak efektywności w redukcji. Dlatego jest to kolejny argument za tym, żeby nauczyć się jak skomponować pełnowartościowy posiłek.
* Oczywiście podjadanie to proces bardziej złożony, gdzie pod uwagę bierze się wiele czynników, ale odpowiednie komponowanie posiłków może mieć tutaj istotny wpływ.

Dieta redukcyjna z odpowiednią podażą białka pomoże również zachować masę mięśniową – to korzystne zjawisko, gdyż w przypadku stosowania deficytu energetycznego jesteśmy narażeni na jej utratę.

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest redukcja masy ciała, jej utrzymanie czy zdrowy przyrost to warto dbać o podaż białka w posiłkach. Optymalnie warto dążyć, aby większość głównych posiłków miała minimum 15-20 g białka. W naszych Dietach z marketów zwykle zakładamy spożycie białka na ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Pełnowartościowy posiłek – skąd czerpać do niego białko?

• białko pochodzenia zwierzęcego:
  • chude mięso, np. kurczak, indyk,
  • ryby,
  • jaja,
  • produkty mleczne: twaróg, serek wiejski, twarożki, jogurty naturalne typu skyr i zwykłe, sery,
    
• białko roślinne:
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
  • produkty sojowe: tofu, tempeh, granulat sojowy, kostka sojowa, kotlety sojowe, płatki sojowe,
  • kasze, orzechy, płatki drożdżowe (w mniejszym stopniu).

Tłuszcze

Jeśli wydaje Ci się, że ten makroskładnik lepiej ograniczać do minimum, gdy chcesz być „fit”, to niestety jesteś w błędzie. Tłuszcze, mimo że są najbardziej kaloryczne ze wszystkich makroskładników, to i tak są bardzo potrzebne do odpowiedniego funkcjonowania. Oczywiście, warto wybierać tłuszcze odpowiedniej jakości. Czyli bazować na tych, które są źródłem głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ograniczać te, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. A po co ograniczać wymienione tłuszcze? M.in. dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze w diecie są potrzebne dla np.: ułatwiania przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy hormonów, dobrej kondycji skóry, włosów, paznokci czy właśnie dla magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej i zapewnienia energii. Ponadto, tłuszcze, podobnie jak białko, korzystnie będą wpływać na odczuwanie sytości, więc nawet w diecie redukcyjnej trzeba pamiętać o dodatku wartościowych źródeł do posiłków. Poza tymi zadaniami, tłuszcz to również nośnik smaku.

Rekomendowane ilości tłuszczu w diecie dla dorosłych oscylują wokół 20-35% zapotrzebowania kalorycznego.

Źródła tłuszczu:

• tłuszcze nasycone (głównie):
  • tłuste mięso, np. wieprzowina, wołowina, wędliny, przetworzone mięso, podroby,
  • pełnotłusty nabiał,
  • masło,
  • jaja,
  • olej palmowy i kokosowy,
• tłuszcze nienasycone (głównie):
  • oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, z wiesiołka itd.,
  • awokado,
  • tłuste ryby (łosoś, pstrąg tęczowy łososiowy, makrela, śledź),
  • orzechy, pestki, nasiona.

W zdrow(sz)ej diecie warto bazować na produktach, które są źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dodawaj orzechy, pestki i nasiona do sałatek, bowli, owsianek, placuszków, past kanapkowych czy na wierzch obiadowych dań. Smaż na oliwie i rób na jej bazie sałatkowe dressingi. Do kanapek, tortilli albo bowla jako źródło tłuszczu dodaj awokado, a minimum raz na tydzień zjedz tłustą rybkę na obiad. Jeśli chodzi o nabiał, to lepiej częściej sięgać po nabiał półtłusty lub chudy, a jaja ograniczyć do 7 na tydzień (mowa ogólnie o zdrowych dorosłych osobach).

Węglowodany

Przy obecnej modzie na diety niskowęglowodanowe i keto, węglowodany mogą się kojarzyć z czymś złym, niezdrowym, powodującym problemy z masą ciała, insulinoopornością i cukrzycą. Ale, ale! Po pierwsze, nie pakujmy wszystkich węglowodanów do jednego worka. A po drugie, to nie jeden składnik diety jest sprawcą nadwyżki kalorycznej powodującej nadwagę i otyłość czy winowajcą problemów z glikemią i insuliną. Nie warto traktować węglowodanów tak zero-jedynkowo, ale nie o tym dziś 😉

Węglowodany, na których lepiej bazować w zdrow(sz)ej diecie i tworząc pełnowartościowy posiłek są węglowodany złożone, takie jak:

• pieczywo razowe, graham,
• makarony pełnoziarniste,
• kasze gruboziarniste,
• ryż brązowy,
• mąki pełnoziarniste, graham.

Węglowodany złożone i produkty zbożowe pełnoziarniste lub graham mają więcej błonnika, witamin, składników mineralnych. Dzięki temu mogą zapewnić większą sytość poposiłkową i być lepszym wyborem dla stabilnej glikemii poposiłkowej niż bardziej oczyszczone produkty zbożowe.

Węglowodany to paliwo i energia dla naszego mózgu, komórek, narządów. Dzięki błonnikowi pozytywnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz pracę jelit. Dostarczają także potrzebnych składników odżywczych jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk.

Jako źródło węglowodanów można potraktować również nasiona roślin strączkowych (poza białkiem dostarczają również tych makroskładników w znaczących ilościach), a także warzywa i owoce (ale o nich więcej niżej).

Ilości węglowodanów w diecie będą zależeć od energii przeznaczonej na resztę makroskładników, czyli białko i tłuszcze. Wiele zależy od tego jak wolisz jeść na co dzień. Jeśli bliżej Ci do modeli niskowęglowodanowych, to procent spożycia węglowodanów będzie trochę niższy. A w przypadku, gdy Twój tryb życia wymaga większej ilości węglowodanów (np. dzięki dużej ilości i/lub wymagającej aktywności fizycznej) – wówczas podaż energii przeznaczanej na węglowodany będzie wyższa. Przy tworzeniu naszej Diety Lidlowej i Jadłospisu z Biedry zwykle wartości te oscylują wokół 45-50% dziennego zapotrzebowania.

Warzywa/lub owoce

Warzywa i owoce to kolejny ważny element, który warto dodawać na talerz tworząc pełnowartościowy posiłek. Bogate w witaminy i składniki mineralne, które pomagają zadbać o odpowiednią jakość żywienia. Źródło błonnika, niezbędnego do prawidłowego działania przewodu pokarmowego, a także pomocnego w osiąganiu sytości poposiłkowej i stabilniejszej glikemii po posiłku. To również bogactwo antyoksydantów, czyli związków przeciwzapalnych, które wspierają w wyciszaniu stanów zapalnych w organizmie i zaleca się je stosować przy dietoterapii chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, zespół metaboliczny, nadciśnienie. Jednak tak naprawdę, skorzystają na tym wszyscy 😉

Warto zadbać, aby porcją warzyw nie był tylko plaster pomidora albo liść sałaty do kanapki. Można przyjąć, żeby minimalną porcją ilościową było ok. 100-120 g warzyw/owoców na posiłek. Wówczas bez problemu jedząc 4 posiłki dziennie uda się zrealizować zalecane minimum, czyli 400 g warzyw w ciągu dnia. Jednak warto pamiętać, że każda kolejna porcja to dodatkowe korzyści zdrowotne, więc od tych 100-120 g można zacząć, jeśli ktoś wcześniej warzyw jadł mało i stopniowo można zwiększać te ilości, np. do 800 g dziennie. Zalecenia mówią, by warzyw było więcej w naszych posiłkach niż owoców, np. 4 porcje warzyw i 1 porcja owoców.

Pełnowartościowy posiłek jako talerz zdrowego żywienia

Od 2020 roku zamiast Piramidy Żywienia zalecenia zdrowej, wartościowej diety przedstawia się w graficznej formie Talerza zdrowego żywienia. Poza samymi zaleceniami dotyczącymi zdrow(sz)ego odżywiania, czego lepiej jeść mniej, a czego więcej, schemat ten obrazuje proporcje poszczególnych grup produktów, które powinny się znaleźć w diecie.

Na podstawie tej grafiki można nauczyć się jak w prosty sposób skomponować pełnowartościowy posiłek. Graficzne przedstawienie talerza pokazuje z jakich produktów lepiej korzystać na co dzień i w jakich proporcjach.

Pełnowartościowy posiłek zgodny ze schematem Talerza zdrowego żywienia:

• 1/2 talerza: różnorodne warzywa i owoce, z czego przewaga w codziennych posiłkach powinna być na korzyść warzyw,
• 1/4 talerza: produkty zbożowe, czyli źródło węglowodanów złożonych
• 1/4 talerza: produkty będące źródłem białka i tłuszczu, czyli produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, orzechy, pestki, nasiona.

Pamiętaj, że nie każdy posiłek musi wyglądać tak jak podział na grafice i nie trzeba się tego kurczowo trzymać. Zalecenia te mają na celu uświadomić ogół społeczeństwa odnośnie komponowania posiłków i zalecanych proporcji danych makroskładników. Wiesz już, że w każdym posiłku warto zadbać o warzywa albo owoce, wartościowe źródła białka, węglowodanów złożonych oraz dodatek tłuszczu. Więc jeśli jeszcze nie komponujesz swoich posiłków w taki sposób, to już masz element, na którym możesz podziałać, żeby jeść zdrowiej i poczuć się lepiej.

Co można zrobić, żeby nasze codzienne jedzenie było bardziej zbilansowane?

Zacznij od wartościowych zakupów.

Z pustego to i salomon nie naleje, więc odżywcza baza w lodówce i zapasach z pewnością okaże się pomocna, jeśli będzie trzeba skomponować pełnowartościowy posiłek. Jeśli jesteś osobą początkującą w sekcji „zdrowsze zakupy”, to w trakcie wizyty w sklepie postaraj się wybrać po 3-4 źródła węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu, o których pisałam wcześniej. Pamiętaj też o różnorodnych warzywach i owocach. Komponuj posiłki na ich bazie, maglując sobie tymi produktami, a z czasem powiększaj swoją bazę i kombinuj z innymi połączeniami.

Po więcej informacji przeczytaj wpis: Jak rozsądnie zaplanować zakupy spożywcze?

Podrasuj gotowce

Jeśli wybierasz gotowce i jeśli mają mało białka w porcji, to postaraj się (o ile masz możliwości) je dobiałczyć i dodać porcję warzyw. Jak to możesz zrobić?

• Dodać prostą sałatkę z mixu sałat, papryki, ogórka, mozzarelli i octu jabłkowego (np. do pierogów).
• Przygotować sos pomidorowy z cukinią u kurczakiem (np. do wysokowęglowodanowych kopytek).
• Do gotowej zupy pomidorowej dodać makaron z soczewicy, pestki dyni i kiełki.

Zamień myślenie typu „co jeszcze muszę wyeliminować z diety, żeby jeść zdrowo” na „co mogę dodać do mojej diety, żeby jeść zdrowiej”

Czyli zamiast zastanawiać się jakich kolejnych produktów sobie ograniczać i jakie restrykcje narzucać, lepiej pomyśleć czym dowartościować ten konkretny posiłek, aby było trochę zdrowiej.

• Np. codziennie rano od kilku lat jesz na śniadanie parówki z keczupem i chleb z masłem. W zamian za eliminację parówek do zera na rzecz owsianki z owocami i jogurtem, spróbuj dodać do tego śniadania kilka składników, które go podrasują. Zjedz parówki z keczupem, do tego pieczywo z hummusem i porcja warzyw (1/2 papryki i 100 g pomidorków koktajlowych).
• Gorszy wybór: makaron biały pszenny z mięsem mielonym i sosem bolońskim ze słoika –> Podrasowany wybór: makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym, sosem bolońskim ze słoika, ale w dodatkowym towarzystwie cukinii i marchewki.
• Gorszy wybór: bułka wrocławska z masłem, szynką i serem żółtym do pracy –> Podrasowany wybór: bułka grahamka z ajvarem, szynką, serem żółtym, sałatą rzymską i ogórkiem + pomidorki koktajlowe lub słupki marchewki.

Po więcej pomysłów na posiłki ze sklepowymi gotowcami zajrzyj do wpisów: 7 propozycji na zdrowszy wege obiad z marketu oraz 3 pomysły na szybki posiłek z gotowcem do 500 kcal.

Trening czyni mistrza

Pamiętaj, że z czasem będzie Ci łatwiej komponować pełnowartościowe posiłki. Początkowo może być to dla Ciebie chaotyczne, trudne, może pojawić się niepewność odnośnie tego, czy dodajesz odpowiednie ilości określonych makroskładników. Jednak w miarę doświadczenia i obserwacji siebie, swojego samopoczucia, oznak sytości i głodu dojdziesz do wprawy. Jeśli chcesz nauczyć się komponować posiłki i na początku wolisz zobaczyć jak to może wyglądać na przykładowych talerzach, to polecamy nasze Diety z marketów. Wiele naszych klientek dawało nam znać, że dzięki jadłospisom nauczyły się jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek oraz odpowiednie proporcje makroskładników. A dzięki temu wprowadziły korzystny nawyk jedzenia zbilansowanych, regularnych posiłków na dłuuuugo, nie tylko na czas korzystania z rozpisek.

Pomysły na pełnowartościowe śniadanie

Oto kilka pomysłów na pełnowartościowe śniadanie, zarówno na słodko i na wytrawnie. Do części z nim dołączam pyszne przepisy!

• omlet jajeczny z 2 jaj z papryką i natką pietruszki + 2 kromki razowego pieczywa i rukola
• owsianka a’la tiramisu ugotowana na wodzie, mleku oraz kawie + jogurt typu skyr, orzechy nerkow i maliny
• placuszki z serka wiejskiego + duszone śliwki i migdały
• kanapki z pieczywa żytniego razowego z hummusem, mozzarellą light i mini sałatką z rukoli, pomidorków koktajlowych, pestek dni octu jabłkowego
• bułka grahamka z wiosennym twarożkiem (twaróg chudy, skyr, rzodkiewka, szczypiorek, przyprawy) + kiełki i nasiona słonecznika

Pomysły na pełnowartościowy obiad

Sprawdź co pysznego i dobrze zbilansowanego możesz zjeść na obiad!

• kurczak curry z warzywami w mleczku kokosowym + ryż
• bowl z pieczonymi batatami, tofu i dipem orzechowym
• risotto z kurczakiem a’la fajitas
• kotlety z tuńczyka + gotowane ziemniaki i fasolka szparagowa + sos czosnkowy na skyrze
• bataty w soczewicowym sosie pomidorowym z mozzarellą + pieczywo

Pomysły na pełnowartościową kolację

Brak pomysłów na pełnowartościowy posiłek na kolację? Bardzo proszę! 5 propozycji dla Ciebie.

• zupa meksykańska z kurczakiem
• leniwe ze skyrem i owocami
• zapieksy we włoskim stylu z rukolą, mozzarellą, szynką prosciutto, pomidorkami i kiełkami
• sałatka z komosą ryżową w azjatyckim stylu
• sałatka a’la cezar z kurczakiem

Źródła:

1. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
2. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
3. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. Strona internetowa Centrum Zdrowia Publicznego. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/. Dostęp [07.04.2024].